Дело не в самом процессе сидения — важен биологический эффект, который этот процесс оказывает на тело. Так же как тренировки запускают положительные изменения обмена веществ, сидение меняет обмен веществ в обратную, вредную сторону. Доказано, что долгое время, проведенное сидя вне зависимости от физической активности существенно влияет на метаболизм, на такие параметры, как липиды крови, холестерол, глюкозу, кровяное давление в покое, уровень гормона аппетита лептина, а это — факторы, влияющие на вероятность ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
Помните еще вот что: даже два часа тренировок в день не скомпенсируют остальных 22 часа, проведенных сидя. Неважно, сколько пота вы прольете на тяжелой силовой тренировке (или, что хуже, на спортивных выходных), если вы постоянно сидите, то это портит здоровье, так же как курение. Долгая неподвижность влияет на вероятность проблем со здоровьем примерно так же. Поэтому встаньте и начните двигаться больше!
17. Повышайте частоту пульса в 1,5 раза от уровня покоя не менее 15 минут каждый день
Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, включая биохимические реакции, которые снижают вероятность заболеваний и поддерживают бодрость тела, нужно тренироваться до пота и частого пульса не менее 15 минут в день. Сейчас мы знаем, что старые рекомендации о получасе упражнений пять раз в неделю действительно устарели. Если вы остановитесь на этом минимуме, то с возрастом будете полнеть, если не уменьшите калорийность рациона. И даже если вы будете управлять своим весом только с помощью диеты, то сейчас разговор не об этом. Пока вы не начнете двигаться и нагружать сердце и легкие, то не получите всей пользы для здоровья от тренировок. Это и уменьшение вероятности заболеваний сердца, ожирения, диабета и депрессии. И потом, пролитый пот сделает вас более счастливым, чем съеденный кусок шоколадного торта.
И если вам нужен еще один аргумент в пользу физических нагрузок, то вот он: высокоинтенсивные физические нагрузки могут сделать вас умнее. В среднем в каждом полушарии мозга имеется 100 миллиардов нейронов, которым нравится хорошая тренировка. Исследования показали, что пожилые люди, занимающиеся спортом, серьезными тренировками или выходящие на прогулку несколько раз в неделю, защищают белое вещество мозга от уменьшения. Поэтому если в пожилом возрасте вам нужны хорошо работающий мозг и победа над демонами деменции и болезни Альцгеймера, то вам нужны регулярные физические нагрузки. Это может быть просто ходьба.
18. Потребляйте кофеин разумно
Как и в случае с умеренным потреблением спиртного, доказано, что умеренное потребление кофеина из естественных источников, таких как кофе и чай, положительно влияет на здоровье. Бытует и мнение, согласно которому кофеин помогает чувствовать себя энергичным, бодрым и на подъеме. Он также помогает быстрее бежать и ехать на велосипеде, поэтому велосипедисты и бегуны часто пьют кофе перед соревнованиями. Это происходит из-за того, что кофеин стимулирует сердечно-сосудистую и центральную нервную систему. Он готовит мозг и тело к действиям, увеличивая частоту пульса, расширяя все 60 тысяч миль сосудов тела для облегчения кровотока и увеличивая чувствительность к стимулам. Также ученые пытались выявить связь между употреблением кофеина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, остеопорозом и раком, но исследования показали ее отсутствие. Кофеин из традиционных источников, а не из современной фабричной бурды может защищать от рака. Но опять же главное — умеренность.
Слитком много хорошего — это плохо, а избыток кофеина заставит вашу голову болеть, руки дергаться, спровоцирует нервное напряжение и т. д. И, что редкость, можно получить и передозировку кофеина, если вы накачаетесь некоторыми современными концентрированными энергетическими напитками. Неторопливо потягивать горячий кофе — это не то же самое, что хлопнуть стакан с кофеином и сахаром. Поэтому пейте кофе и чай, но не переходите на более «крепкие» напитки. Уменьшите количество кофеина во второй половине суток, особенно после двух часов дня. Вашему телу нужно усвоить весь кофеин, а до этого вы полноценно не уснете. Если вам нужно взбодриться после обеда, то выпейте лучше чаю, в нем меньше кофеина. И отправьтесь на прогулку.
19. Спросите родителей, от чего умерли прадедушка и тетя Маша
Ваши прародители умерли в пожилом возрасте? Вам доводилось чесать голову, пытаясь ответить на вопросы врача о родственниках и о том, были ли в семье случаи сердечных заболеваний, деменции или рака? Да, это сложно — расспросить родственников о том, какие заболевания были в семье. Но это может быть более эффективным средством предотвращения заболеваний, чем любое лабораторное исследование.
Фактически семейная история — один из самых недооцененных, но при этом мощных инструментов понимания здоровья. Это надежный путь избежать более инвазивных исследований, поэтому соберитесь и задайте сложные вопросы. Вы потратите время только на разговоры с родственниками. Полная история здоровья есть менее чем у трети семей, хотя в кливлендской клинике доказали, что изучение семейной истории — один из лучших генетических инструментов для предсказания вероятности рака.
Если вам кажется странным пристать с расспросами к папе, маме или любимому дядюшке, то запланируйте начать разговор на следующем семейном ужине. Годовщины, праздники и даже похороны могут быть прекрасными поводами для этого. Американские врачи используют бесплатный сайт https://familyhistoiy.hhs.gov, на котором можно составить семейную историю здоровья и поделиться ею с врачом и родственниками.
Предупреждение: получите информацию с обеих сторон семьи, особенно если вы женщина, которая лучше знает родственников матери, чем отца. Повышенный риск рака молочных желез или яичников может прослеживаться у любой ветви.
20. Подумайте о ДНК-диагностике
Допустим, ваш отец умер от сердечного приступа в 50 лет, а у матери диагностировали рак толстой кишки в 40. Какие выводы можно сделать из этого? Стоит провести проверку состояния сердца и толстой кишки с использованием последних технологий в 40 лет, если не раньше. Существуют рекомендации Минздрава о том, когда и в каком объеме проходить диспансеризацию, но будет лучше, если вы узнаете о том, когда и в каком случае вам нужны специальные анализы, чтобы составить собственный профиль рисков на основе семейной истории. А если вы холите максимальной точности, то к этим знаниям можно добавить результат скрининга ДНК.
Сейчас мы можем выявить генетические профили предрасположенности к примерно 40 состояниям — от аневризмы до рассеянного склероза и рака желудка. Появились и специализированные организации, проводящие анализ ДНК. Я верю в эффективность этой технологии, которая станет еще более полезной, когда мы найдем признаки предрасположенности к большему количеству заболеваний и выявим связи между особенностями ДНК и конкретными заболеваниями. Анализ ДНК не только покажет предрасположенность к заболеваниям, но и даст ключи к тому, как ваш организм перерабатывает лекарства и стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь.
Эти анализы стоят дорого, но, когда вы их сделаете, сможете получить доступ к актуальной для вас информации о проводящихся исследованиях. Некоторые компании, проводящие анализ ДНК, создают для вас аккаунт, где можно следить за последними новостями науки, которые касаются вашей уникальной ДНК. Также по результатам анализа вы сможете узнать, как изменить поведение, чтобы уменьшить вероятность различных проблем, к которым вы предрасположены, восприимчивость к отдельным лекарствам и их переносимость, и решить что стоит сказать врачу. Например, в отдельных случаях генетический код может показать предрасположенность к тяжелым побочным эффектам от некоторых лекарств, в других — эффективность лекарства или предпочтительную дозу. Зная то, как вы реагируете на эти лекарства, вы совместно с врачом сможете принимать правильные решения.
Исследование ДНК также дает вам еще один мощный инструмент — мотивацию. Я могу сказать, что с учетом статистических данных у вас 30 %-ная вероятность ожирения, но для вас это будет пустой звук. Но если ваша ДНК покажет, что для вас с учетом генетической предрасположенности вероятность ожирения составляет 60–80 %, не правда ли, это будет серьезно? Этого может хватить, чтобы вдохновить вас уделять больше внимания привычкам, влияющим на вес. Можно посмотреть с другой стороны: если вы будете знать, что для вас вероятность смертельного сердечного приступа составляет 90 %, то сделаете все, что можно, для хорошего состояния сердца.
Исследование ДНК также дает вам еще один мощный инструмент — мотивацию. Я могу сказать, что с учетом статистических данных у вас 30 %-ная вероятность ожирения, но для вас это будет пустой звук. Но если ваша ДНК покажет, что для вас с учетом генетической предрасположенности вероятность ожирения составляет 60–80 %, не правда ли, это будет серьезно? Этого может хватить, чтобы вдохновить вас уделять больше внимания привычкам, влияющим на вес. Можно посмотреть с другой стороны: если вы будете знать, что для вас вероятность смертельного сердечного приступа составляет 90 %, то сделаете все, что можно, для хорошего состояния сердца.
Скрининг ДНК позволит уточнить личные риски, собранные с учетом семейной истории. Кроме предрасположенности к заболеваниям, вы сможете узнать о том, как именно на вас действуют лекарства и стимуляторы.
Сочетание результатов анализа ДНК и семейной истории даст вам ответы на множество вопросов: стоит ли выпивать стакан вина за ужином? делать ли маммограмму в возрасте до 40 лет? ждать 50 лет для первой колоноскопии? делать ли ЭКГ с нагрузкой? когда стоит подумать об аспирине и статинах? нужно ли проверяться на диабет? принесет ли пользу переход с множества марафонов за год на несколько полумарафонов с учетом возраста и вероятности проблем с суставами?
«Безразмерной» медицины не существует, поэтому лучше иметь возможность ответить на такие вопросы.
21. Спросите о статинах, если вам больше 40 лет
Заболевания сердца остаются первой причиной смерти американцев, вслед за ними идут рак и инсульт. Скорректированная на возраст смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 60–70 % с 1950 года благодаря развитию технологий (включая использование статинов) и лучшему знанию о последствиях курения, режимов питания и физических нагрузок. Но большинство из нас все равно умрут от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта или рака, причем скорее раньше, чем позже, если не предпринимать профилактических мер. Достаточно долго мы думали, что статины действуют только на уровень холестерина, и что, уменьшая синтез холестерина в теле, можно снизить вероятность заболеваний сердца. Но выяснилось, что они оказывают комплексное воздействие на все тело. Статины влияют на все тело путем снижения воспаления — биологического процесса, который может пойти вразнос и вызвать множество дисфункций и заболеваний.
Когда у вас высокий показатель маркеров воспаления, то это означает, что тело находится под воздействием вредного фактора, который может быть любым — от бактерий до поврежденных клеток и вредных веществ. Чтобы защитить себя, тело запускает реакцию воспаления, комплексный ответ, включающий в себя реакцию сосудистой и иммунной системы и различных клеток в поврежденной ткани. Сейчас ученые изучают связи между конкретными типами воспаления и наиболее опасными дегенеративными заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера, рак, аутоиммунные заболевания, диабет и ускоренное старение в целом. Почти все хронические заболевания связаны с хроническим воспалением.
Профилактика болезней сердца — важный инструмент в увеличении продолжительности жизни. Статины способны снизить уровень воспалительных процессов в организме и вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
Первое исследование, показавшее пользу статинов, было проведено в Гарварде в 2008 году. Оно показало, что прием статинов серьезно снижает вероятность первого сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых мужчин старше 50 лет и женщин старше 60 с нормальным уровнем холестерина, но высоким уровнем маркеров воспаления — признаком того, что что-то идет не так и в теле есть очаги воспаления.
Сейчас мы знаем, что причина сердечно-сосудистых заболеваний не только повышенный уровень холестерина, а скорее всего хроническое воспаление. Мы также знаем, что статины могут не только предотвращать проблемы с сердцем. С 2008 года множество исследований больших контролируемых групп показало, что статины достоверно снижают смертность по любой причине включая рак. (Обратите внимание: в 2012 году «New England Journal of Medicine» опубликовал результаты исследования 300 тысяч человек, которое показало серьезное снижение смертности от рака среди тех, кто принимал статины.)
Статины нужны всем? Скорее всего, нет. Но их прием стоит обсудить с врачом, если вы старше 40 лет. Задайте вопрос так: «Доктор, почему мне нельзя статины?»
22. Принимайте аспирин
Аспирин — одно из старейших лекарств, известных человечеству. Гиппократ, «отец» медицины, использовал действующее вещество аспирина, ацетилсалициловую кислоту, которую он получал из коры и листьев ивы для уменьшения болей и жара. В 1897 году немецкий химик Феликс Хоффман синтезировал аспирин в форме для медицинского применения в компании «Байер», и с того времени, это прекрасное средство показало свою ценность как эффективное, надежное болеутоляющее.
Сегодня мы знаем, что аспирин воздействует на организм в целом, не ограничиваясь, например, головой или спиной, которые болят. Множество высококачественных исследований подтвердило, что применение аспирина не только существенно снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, но и способствует предотвращению множества заболеваний за счет противовоспалительного эффекта. Доказано, что ежедневный прием низкой дозы аспирина (75 мг) также уменьшает риск развития обычных видов рака легких, толстой кишки и простаты на 46 %. Итак, если вы греетесь в лучах среднего возраста, то этот вопрос стоит обсудить с вашим врачом. Аспирин — дешевый источник молодости, не требующий рецепта.
23. Соблюдайте график прививок и диспансеризаций
Когда у нас рождается ребенок, то мы, как заводные, носим его к врачу на регулярные осмотры, а также (об этом заботится и государство) делаем ему прививки от кори, свинки, краснухи и полиомиелита. Почему? Потому что мы знаем, что эти профилактические действия спасают жизнь. Но, становясь старше, мы начинаем лениться и отказываемся проходить диспансеризацию и делать прививки по графику. Почему?
Если вы посмотрите на три главные причины смертности от рака среди мужчин, то это будут рак простаты, легких и толстой кишки. Эти три вида онкологии являются причиной почти 60 % смертей от рака. Если вы мужчина, то по данным анализа крови на простат-специфический антиген (ПСА) можно определить рак простаты на ранних стадиях. Если анализ покажет, что у вас высокоопасная форма рака, то вы сможете прибегнуть к лечению — не важно, будет ли это хирургия или радиотерапия. Для рака легких отказ от курения и минимизация пассивного курения существенно снижает вероятность этого вида рака, а КТ грудной клетки уменьшит вероятность смерти. Рака прямой кишки также можно избежать при помощи колоноскопий, которые позволят выявить и удалить полипы до того, как они переродятся в рак.
У женщин смертность от рака обусловлена в первую очередь раком молочной железы, легких и толстой кишки. Можно помочь предотвратить и вылечить эти виды рака при помощи современных технологий, которые существенно влияют на вероятность смерти от них. Также можно за счет своих действий предотвратить или отсрочить сердечные заболевания и инсульты как у мужчин, так и у женщин. Сейчас мы знаем, как на это влияют особенности рациона и применение статинов при необходимости. Вы также можете пройти ЭКГ с нагрузкой, если у вас высока вероятность сердечных заболеваний.
И не забывайте о повторных прививках и прививках для взрослых! На сегодняшний день разработано множество новых вакцин, которые помогут избежать таких проблем, как герпес, отдельные виды пневмонии, гепатит В и коклюш. Конечно же, на необходимость этих прививок и момент прививки влияют возраст и имеющиеся факторы риска. А если у вас есть дети-подростки, подумайте о прививке от вируса папилломы человека (ВПЧ). Прививка детей от этого распространенного вируса существенно уменьшит вероятность того, что они заболеют раком.
24. Запланируйте цели в области здоровья на год, 5, 10 и 20 лет
Нам всем нужны цели. Они помогают сконцентрироваться и дают перспективу. Обычно люди продумывают профессиональные и личные цели, например покупку дома и создание семьи. Но как насчет тех целей, которые влияют на долголетие, и, давайте скажем честно, на способность достигать вообще чего-либо. Например, многие люди каждый год ставят себе цель похудеть, но в большинстве своем ее не достигают. Сложно похудеть, когда цель «похудеть до определенного уровня» есть, но нет плана ее достижения. Лучше создать стратегию поддержания здоровья на 5, 10 и 20 лет вперед. Каким вы себя видите через 20 лет в аспекте здоровья? Как вы будете выглядеть? Как вы хотите выглядеть? Сложно представить, что будет через такой большой промежуток времени, но это может помочь принимать правильные решения сегодня. Итак, сформулируйте цель и идите от нее назад. Начните с контрольных точек на этом пути. Вместо того чтобы сказать «Я планирую похудеть», переформулируйте цель, указав результат измерения. Например «я буду заниматься физкультурой не менее пяти раз в неделю по полчаса», «я исключу 80 % продуктов глубокой переработки из рациона», «я буду раз в год проходить диспансеризацию».