Все в нашей жизни движимо мотивацией. Абсолютно все. И в борьбе с лишним весом мотивация является главным фактором успеха. По опыту общения с людьми я понял, что большинство из тех, кто интересуется моими успехами в похудении, совсем не хотят узнать, как я этого добился. Их расспросы — это поиски не плюсов, а минусов, и больше всего они хотят оправдать сами себя. Их мотивация, первоначальная установка абсолютно неверна: «Я бы тоже похудел, да ведь это все не работает, это все фигня!» В наборе их знаний преобладает информация о том, как нельзя худеть, — коллекция чужих и собственных неудач. И минимум миниморум — успешных примеров. Почему? Да потому что у них изначальная мотивация — пораженческая. Она же — оправдательная. Любые сложности, которые перечисляют такие граждане, — всего лишь ширма для их собственной лени, слабости, неуверенности. Из таких людей просто выпирает еще одна странная реакция — они воспринимают твое похудение как личное оскорбление. Конечно, ты же стал выглядеть намного лучше, значит ты неправ! И во всем неправ — тебе гораздо больше подходит умеренная (или чрезмерная) полнота, а сегодня ты выглядишь намного старше… Я стараюсь не слушать таких комментаторов — кормить чужие комплексы мне неинтересно.
В похудении есть несколько базовых заблуждений.
Первое — закрыть рот, не жрать и тогда похудеешь. Полное вранье! Если не будешь есть, то начнет болеть голова, а закончится все временным истощением, после чего ты начнешь поглощать пищу в невероятных количествах, потому что все равно не удержишься, — и растолстеешь еще больше. Мало того, организм придет в состояние невменяемости, он будет кричать: «Сволочь, что ты со мной делаешь?!» Затем он примется каждую росинку и пылинку, попадающую тебе в рот, воспринимать как последнюю, и моментально ее складировать.
Второе — мало есть выгодно. Миф! Надо четко понимать, что похудение — дорогой процесс. Придется питаться избирательно, выбирать необычные продукты. Тот же обезжиренный творог… обратите внимание — он стоит дороже обычного. И вообще, любые продукты, «очищенные», так сказать, от избытка калорий, — дороже. Затем одежда — похудев, придется радикально менять весь гардероб. Представьте: вы выбросили абсолютно все вещи — от нижнего белья до зимней одежды. И покупаете все это по новой, но уже совершенно другого размера, гораздо меньшего. А если при похудении вскроется, что ваша «сухая» фигура нестандартна? У меня нижняя часть тела сейчас идет на 48 размер, а верхняя — на 50. Значит, какую-то часть гардероба придется заказывать на индивидуальный пошив. А это все — новые расходы.
В категорию новых расходов я бы добавил и оздоровительно-спортивные. Вам поневоле придется заняться физкультурой или даже спортом, различными процедурами.
Третье заблуждение — «могу похудеть в любой момент». Вранье! Возможно, поэтому так много неудачников на этом поприще — они слишком легкомысленно отнеслись к похудению. А ведь это наука. Для кого-то — личная наука, множественные эксперименты, осмысление, контроль, учет ошибок. Другие полностью отдали себя в руки диетологов, а диетология — это серьезная медицинская специальность. Когда я стал худеть под наблюдением врача-диетолога Маргариты Королевой, мой личный многолетний опыт наложился на научные разработки как диетологии в целом, так и на авторские, непосредственно Маргариты.
Четвертое — спорт поможет запросто похудеть. Нет и нет. Это, как ни странно, неправда. Сами по себе занятия спортом сгонят с вас какое-то количество жира, помогут наработать и развить мышцы, изменить энергетический фон — но не более. Не зря же все спортсмены помимо физических нагрузок поддерживают форму специально разрабатываемым питанием — и это обязательно. Иначе организм, существующий в режиме высоких нагрузок, будет стремиться обеспечить себе запас энергии. А где у нас склад энергии? Правильно — в жире. Поэтому эффективной будет только связка «спорт и правильное питание».
Пятое заблуждение — секс помогает в похудении. Сказки! Я бы сказал, что это вещи абсолютно параллельные. К примеру, я всегда очень хорошо себя ощущал в этом вопросе и при весе в 150 килограммов, и сейчас, при весе около 80. Степень сексуальности не зависит от объема талии — это скорее некое внутреннее состояние.
Я уже рассказал, как стал худеть под присмотром врача. Одной из причин этого оказалась необходимость контролировать работу органов пищеварения, обмен веществ. В моем случае Маргарита Королева расписывает программу питания и, что не менее важно, — дает мне необходимую мотивацию, даже тем, что постоянно держится в контакте и на связи. А мотивация в похудении, как я уже писал, является основополагающей. Да и в целом профессиональный взгляд со стороны — только во благо.
Кстати, сами по себе диеты — идиотизм. Забудьте это слово! Правильное похудение — это образ жизни. Это движение не просто к сбросу лишнего веса, а к общему оздоровлению. Иначе вы просто быстренько сдуетесь, а потом так же стремительно наберете вес.
Между прочим, я не прекратил вкусно есть. Вот же еще один миф — ради похудения придется отказаться от вкусной и любимой пищи. Ерунда! Если начать питаться противными или безвкусными продуктами, то быстро сорвешься и налопаешься той самой любимой еды, от которой так долго отказывался. Важнее изменить свой режим питания. Никаких двух-трехразовых приемов пищи! Есть надо часто, но понемногу — 5–6 раз в день, каждые 2–2,5 часа. При этом объем разового приема пищи не превышает 300 граммов. Обязательно пить много воды — не менее 2–2,5 литров в день. Но — только воды. Всякие пепси, газировки, сладкие напитки, нектары, тяжелые алкогольные напитки — исключены! Из алкоголя допустимы красные и белые вина — если вы уж совсем не можете без спиртного. Соки идут только свежевыжатые, без сахара, и считаются за отдельный прием пищи. Сахар — категорически исключается. Если вам претит сахарозаменитель, тогда попробуйте мед. А что такое жареная картошка, я вообще забыл, и уже давно… И, конечно, полный отказ от всяческого «пищевого мусора» — чупа-чупсов, майонеза, кетчупа и тому подобного.
Помимо некоторого сокращения перечня продуктов питания, я считаю правильным проводить еженедельные разгрузочные дни, во время которых посидеть на монопродукте — арбуз, слива, нежирный кефир. Это помогает сократить объем желудка. При этом, я подчеркиваю, — нельзя доводить себя до состояния голода!
Вообще, если вам хочется чего-то вкусненького, прямо жить без этого не можете, — съешьте немного. Никогда нельзя себя заставлять и мучиться. Насилие над организмом чревато его ответными действиями — сорвать вас на обжираловку. При этом нельзя быть максималистом — мол, только это и ничего больше. У любого человека есть целый набор любимых продуктов, из которых всегда можно выбрать наименее вредный. Вот и нужно услаждать себя — в меру — именно любимой пищей. То есть брать с собой на работу чтобы перекусить, не ненавистный кефир (если вы его, к примеру, терпеть не можете), а что-то другое, более приятное по вкусу.
Маргарита Королева считает, что нельзя есть после 19.00. У меня особый график работы: я приезжаю поздно, а спать ложусь за полночь. Поэтому я могу поужинать после семи вечера, но никак не меньше, чем за пару часов до сна. Кстати, по поводу сна — если мало спать, похудеть не удастся. Роль сна в этом деле — огромна! Спать необходимо не менее семи часов. У меня проблемы именно с этим: спать я ложусь обычно в 1.30-2.00 ночи, а в дни радиоэфира встаю в 5.30 утра. Единственные дни, когда можно не вставать так рано, — понедельник и пятница. Поэтому, если человек звонит мне в эти дни утром, я считаю его врагом народа!
Кстати, уточню — я потерял 20 килограммов за два месяца. А ранее — похудел на 50 килограммов. Сегодня, с помощью Маргариты Королевой, я перешел в объемах с 56 размера на 48–50. При этом у меня в графике — регулярное посещение бассейна с активными заплывами, утренний бег, футбол, тренажерный зал.
А подытожить хочу простым пожеланием — любите себя. Не превращайте похудение в пытку и самоистязание. Это глупо! От жизни нужно получать удовольствие, даже если на этом ее отрезке вы решили сбросить лишний вес. И обязательно обращайте внимание на те преимущества и новые приятные ощущения, которые к вам пришли после потери веса. Это поможет ценить ваше новое состояние и наслаждаться им.
Дерзайте, и вы не только сможете похудеть, но и останетесь красивыми и подтянутыми на многие годы!
P.S.
В самом конце телевизионного сезона 2007–2008 гг. последняя перед отпуском передача «К барьеру!» попала точно напротив полуфинального матча Европейского чемпионата по футболу Россия-Испания.
Для съемочной группы было очевидно, что зрителей будет существенно меньше обычного, да и многие герои предпочтут посмотреть матч. Поэтому было принято решение поставить одну из прошлогодних передач, которые не пошли в эфир в связи с временным изменением формата. То, что на экране я несколько отличался от себя сегодняшнего, меня несколько смущало, но, тем не менее, решение было принято. Передача шла в эфир с титром «запись 2007 года», однако чтение — не наш конек.
На следующий день мне позвонил Игорь Бухаров, владелец ресторана «Ностальжи». Он был очень грустен и серьезен:
— Володя, что случилось, ты страшно поправился, с тобой все в порядке?
— Игорь, это старая запись, прошлого года! Не волнуйся, я не прибавил ни грамма.
На том конце провода наступила пауза, после которой прозвучали сакраментальные слова:
— Какой же ты был страшный, и как тебе хорошо сейчас!
Даже только ради этого и стоило худеть… Хотя многих страданий можно было бы избежать, если в самом начале не разжираться, а, решив похудеть, не заниматься самолечением.
Приложение. Что и почем
А. Питание (система Маргариты Королевой) базовый рацион
Натощак один стакан воды комнатной температуры.
Завтрак (объем 300 мл)
Вариант 1: крупа. Рис — замочить на ночь, утром промыть до чистой воды, добавить кипяток в пропорции 1: 2, сварить (белый — 15 минут, коричневый — 25 минут, дикий — 35–40 минут). Можно при варке добавить следующие ингредиенты на выбор:
• фрукты;
• томат и зелень;
• пассерованный лук и морковь.
Гречка — промыть и добавить кипяток, варить 15 минут. К готовой гречке можно добавить на выбор:
• пассерованный лук;
• половинку киви и два чернослива;
• отварную свеклу с пассерованным луком;
• овощи с растительным маслом.
Геркулес — 3–4 столовые ложки, добавить кипяток до 250 мл, дать постоять 8 минут. При желании добавить по вкусу (на выбор):
• яблоко или другой фрукт;
• ягоды;
• ложку меда;
• сок лимона.
Вариант 2: молочный. Творог обезжиренный — 150 г и кисломолочный йогурт. К творогу можно добавить:
• зелень или овощи;
• мед;
• сладкие ягоды.
Кефир (1 % жирности) — один стакан.
Вариант 3: термически обработанные овощи. Можно добавить на выбор:
• яйцо вкрутую;
• крупу;
• растительное масло.
Вариант 4 — не ранее чем через месяц после начала программы. Омлет — два белка и один желток с добавлением зелени.
Второй завтрак (через 2–2,5 часа после первого завтрака, максимальный объем 300 мл). Варианты на выбор:
• фрукты (можно выбрать из яблок, киви, цитрусовых, гранатов, мякоти арбуза, ананаса (1/5 часть), одного стакана ягод или одного стакана сока с добавлением 10 % воды);
• овощи;
• миндаль подсушенный;
• чернослив (3–5 штук);
• кефир (1 % жирности) — один стакан;
• йогурт кисломолочный;
• яйцо вкрутую;
• хлебцы типа Finn Crisp с добавлением меда или овощей.
Обед (общий объем 300 мл, лучшее время — с 14.00 до 14.30). Варианты на выбор:
• мясо (говядина, телятина, крольчатина);
• птица (курятина, индюшатина, перепелиное мясо);
• нежирная рыба (судак, треска, чавыча, ледяная, сом, щук, сибас, дорада), один раз в неделю можно приготовить на пару форель, тунца или семгу;
• морепродукты;
• творог обезжиренный.
На гарнир можно взять овощи, лучше белого и зеленого цвета, кроме бобовых и картофеля. Необходимо учесть, что мясо, рыба, птица, морепродукты и творог— источник полноценного белка, поэтому лучше есть до 16.30 и сочетать только с овощами.
Полдник (в районе 16.30, максимальный объем 300 мл). Можно выбирать из многообразия вариантов второго завтрака.
Ужин (около 19.00, лучше чуть раньше, объем — все те же 300 мл). Термически обработанные овощи. На выбор можно добавить овощи с грибами, либо с крупами, либо с яйцом. Кисломолочный йогурт. Раз в неделю разрешается картофель в мундире или бобовые (стручковая фасоль, зеленый горошек).
После 19.00 не есть. Выпивать в день обязательно 2–2,5 литра негазированной воды. Кроме этого пить только зеленый чай и не забывать про три чайные ложки меда в день.
Дополнительные правила
• Молочные продукты можно есть не чаще одного раза в день.
• В неделю разрешается съедать не более трех яиц вкрутую.
• Растительного масла (нерафинированного) можно полторы столовые ложки в день.
• Исключаются следующие фрукты: персики, абрикосы, бананы, виноград, дыни, сочные груши, манго, хурма.
Нельзя есть ни при каких обстоятельствах:
• сахар и сахаросодержащие продукты — газированные напитки, квас, морс, несвежевыжатые соки, варенья, тортики и пр. (читайте информацию на этикетках там, где она есть);
• хлеб и мучное (макароны и т. п.);
• бананы;
• алкоголь, за исключением красного сухого вина;
• продукты с высоким содержанием жира.
Б. Физические упражнения
Не менее трех силовых тренировок в неделю с тренером (клуб World Class) по индивидуальной программе. В начале и в конце тренировки анаэробные нагрузки (бег, велосипед). Плюс к этому очень полезно хотя бы раз в неделю проводить забег минут на 30. В моем случае — еженедельно два занятия футболом и одно — теннисом. Одеваться тепло — добиваться потоотделения и гордиться им.
Все мои силовые тренировки разбиты на циклы.
В году чередуется несколько циклов (в зависимости от поставленных целей), например силовой, базовый или на сгон жира.
Описанные здесь тренировки относятся к разным циклам и приводятся как пример. Во всех тренировках используется монитор сердечного ритма Polar. Частота пульса и энергозатраты в калориях записываются в тренировочный дневник. После каждого упражнения записывается пульс, вес, с которым делали упражнение, и количество повторений (140 уд./м/40 кг/15 раз).
После каждой тренировки заполняется файл с информацией о тренировке. Пример:
• 1 час (общее время тренировки);
• 50 мин (время в целевой зоне, зависит от возраста);
• 600 ккал (расход калорий за тренировку);
• 60 % (калории из жира).
Такой дневник позволяет увидеть, сколько сжигается килокалорий и каков процент сожженных калорий из жира, что дает возможность контролировать процесс похудения.
Пример: На тренировке сожгли 600 ккал при условии, что 60 % ккал из жира. Человек весом 80 кг в день тратит около 1920 ккал (без учета физических нагрузок). Таким образом, суммарные энергозатраты за день составят 1920 + 600 = 2520 ккал. Если число калорий, полученных из пищи за день, меньше 2520, то есть предпосылки для похудения.
Увеличивая или уменьшая калорийность пищи, а также повышая интенсивность тренировок и меняя кардиорежимы, можно регулировать скорость процесса похудения. Сочетание этих принципов и дает результат (при условии, что человек здоров: нет травм, болезней сердца и других внутренних органов, гормональный фон в норме и т. д., — и имеет опыт занятий спортом). В своих тренировках я под-держиваю очень высокую интенсивность нагрузок, поэтому они не могут служить примером для тех, кто никогда не занимался спортом или начал заниматься совсем недавно.
Вариант тренировки 1
Перед тренировкой: бег 15 минут, пульс 130уд./мин.
1. Приседания с мячом у стены (мяч диаметром 65 см между стеной и поясницей) с одновременным жимом гантелей, вес 10 кг (15 повторений).
2. Рывок штанги (40 кг). Это сложное объемное упражнение, объединяющее пять разных упражнений:
• рывок на грудь;
• жим штанги вверх;
• опустить штангу на грудь и без остановки присесть;
• опустить штангу вниз и без остановки сделать становую тягу;
• наклон туловища и тяга к животу. Совокупность этих пяти движений дает одно повторение. В подходе нужно сделать 4–8 повторений.
3. Разгибание ног сидя с весом 61 кг (10 повторений).
4. Сгибание ног лежа с весом 45 кг (10 повторений). Упражнения 3 и 4 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
5. Жим штанги за голову сидя (тренажер Смита), вес 30 кг (12–15 повторений).
6. Махи в сторону, вес 5 кг (12 повторений). Упражнения 5 и 6 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
7. Жим с груди сидя (тренажер Смита), вес 30 кг (12–15 повторений).
8. Махи назад в наклоне. Вес 5 кг (10 повторений). Упражнения 7 и 8 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.
9. «Ножницы» в положении лежа, зажав между щиколотками мяч диаметром 55 см. Перекатывать мяч между ногами (три подхода по 15 повторений, отдых между подходами 15 сек).
10. Подъем согнутых ног на скамье с уклоном 45° (три подхода по 15 повторений, отдых между подходами 15 сек).
После тренировки: ходьба 12–20 минут, пульс около 117 уд./мин.
Вариант тренировки 2
Перед тренировкой: бег 5 минут, пульс до 135 уд./мин.
1. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф), вес 22,5 кг (12 повторений).
2. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф), вес 18 кг (10 повторений).
Упражнения 1 и 2 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.