Чтобы понять нашу подлинную природу, мы должны остановить постоянно текущий внутренний диалог, заполняющий все свободное пространство внутри нас. И начать стоит с ежедневного выключения нашего внутреннего радио «Нескончаемые размышления» хотя бы на несколько мгновений. А освободившееся пространство необходимо заполнять радостью.
Осознанное дыхание
Как мы уже видели, самый простой для нас способ освободиться от нескончаемых размышлений – освоить практику осознанного дыхания. Мы дышим постоянно, но редко обращаем внимание на данный процесс. Мы редко наслаждаемся нашим дыханием.
Осознанное дыхание – это лекарство, которым вы можете наслаждаться при каждом полном вдохе и выдохе на всем их протяжении. Если вы концентрируетесь на дыхании, то заставляете клетки мозга и всего тела петь в унисон.
Осознанно осуществляя дыхание, вы проникаете вглубь себя. Ваше тело дышит, а оно является вашим домом. С каждым вдохом вы возвращаетесь домой в себя.
Даже если вы храните в себе много печали, гнева или одиночества, проникая в себя за счет вдохов и выдохов, вы получаете доступ к скрытым глубоко внутри чувствам, не опасаясь оказаться их пленником. Ваше осознанное дыхание – один из способов сказать: «Не волнуйся, ты у себя дома. И здесь ты сумеешь справиться с эмоциями».
Осознанное дыхание – основание вашего внутреннего дома. Если вы хотите реализовать свои мечты; если вы хотите добиться хороших отношений с членами вашей семьи и друзьями; если вы хотите помочь окружающим вас людям – начните со своего дыхания. Каждый ваш вдох, каждый ваш шаг, каждое ваше действие, совершенные осознанно, обеспечат ваше существование.
Создание пространства для осознанности
Многие думают, что в нашей жизни отсутствует пространство для осознанности. Но истина в том, что осознанная жизнь – это вопрос правильной организации обычной жизни или следование по пути истинных целей, а не втискивание дополнительного пункта под названием «Медитация» в распорядок дня. Вам необязательно находиться в комнате для медитации или ждать свободного времени, чтобы практиковаться в осознанности (хотя, конечно, хорошие условия для этого не помешают). Спокойным осознанным дыханием вы можете заниматься в любое время. Любое место, где вы находитесь, наполнится для вас духовным смыслом, если вы пребываете там в расслабленном и умиротворенном состоянии и внимательно следите за дыханием, даже продолжая заниматься каким-то другим делом.
Когда вы просыпаетесь утром, то еще в кровати начните свой день с осознанного дыхания. Потратьте эти несколько секунд на то, чтобы последить за вдохами и выдохами и настроиться на то, что перед вами открываются новые двадцать четыре часа жизни. Это подарок судьбы!
После того как я был обращен в монашеское звание, мне пришлось заучить множество коротких стихотворений, помогающих развивать осознанность. Первым из этих стихотворений было следующее:
Как вы видите, в данном стихотворении четыре строфы. Первая – для вашего вдоха. Вторая – для вашего выдоха. Третья – для вашего второго вдоха. Четвертая – для вашего второго выдоха. Совершая вдохи и выдохи, вы одновременно концентрируетесь на духовном смысле того, что вы произносите. Вы желаете прожить следующие двадцать четыре часа мирно и счастливо. Вы полны решимости не растрачивать впустую ни одного мгновения этих двадцати четырех часов, потому что осознаете, что они являются подарком и каждое утро вы будете получать такой подарок вновь и вновь.
Удобное положение сидя – замечательное условие для осознанного дыхания. Многие не могут позволить себе сидеть и заниматься только дыханием. Они считают это непозволительной роскошью. Вокруг нас постоянно звучит фраза «Время – деньги!». Но время – это значительно больше, чем деньги. Время – это жизнь. Очень несложная практика, когда человек просто регулярно сидит наедине с собой, приносит хороший исцеляющий эффект. Ненадолго прерваться в текущих делах и занять сидячее положение – вполне достаточно, чтобы сосредоточиться на осознанном дыхании и ни на чем ином.
Как обычно мы выключаем телевизор во время еды, так и в эти же минуты вам стоит выключать внутреннюю радиостанцию «Нескончаемые размышления», обращая внимание исключительно на дыхание, на принимаемую пищу и на людей, с кем вы делите трапезу. Когда вы убираетесь на кухне или моете посуду, старайтесь делать это в приподнятом настроении, с любовью, радостью и чувством благодарности. Когда вы чистите зубы, совершайте и это действие с осознанностью. Не думайте о других вещах. Сконцентрируйтесь только на том, что чистите зубы. В день вы, вероятно, тратите пару минут на чистку зубов. И в эти пару минут думайте только о зубах и процессе их чистки. Чистите зубы так, будто это принесет вам счастье. Когда вы находитесь в туалете, получайте радость и в эти мгновения. Осознанность способна поменять ваши взаимосвязи со всем. Она поможет вам ощущать свое присутствие здесь и сейчас и получать радость от всего, что вы делаете.
Занятия осознанной ходьбой, как мы видели ранее, тоже создают прекрасные возможности для исцеления и ощущения себя счастливым. Делая шаг, наслаждайтесь каждым прикосновением к земле. Когда вы делаете шаг в состоянии осознанности, вы возвращаетесь сами к себе. Каждый шаг позволяет вам почувствовать свое тело. Он возвращает ощущение присутствия здесь и сейчас. Так что, когда вы идете от парковки или остановки автобуса на работу, или на почту, или в магазин, следите за тем, как с каждым шагом вы возвращаетесь в свой внутренний дом.
Что бы вы ни делали, если вы находитесь в состоянии спокойствия и осознанности, то вы всегда сумеете вернуться в себя. Ведь в большинстве случаев мы идем и не осознаём, что идем. Мы где-то находимся, но не осознаём где. В наших мыслях мы очень далеко. Мы живем, не осознавая, что мы живы. Мы постоянно теряем контакт с собой. Поэтому, успокоив тело, очистив мысли и просто тихо сев, вы уже совершите в отношении себя небольшую революцию. Вы садитесь и останавливаете внутреннее чувство пустоты. Чувство утраты себя, чувство того, что вы – это не вы. Когда вы садитесь, вы снова находите контакт с собой. Вам не нужен для этого компьютер или смартфон. Вам необходимо только осознанно принять сидячее положение и осознанно делать вдохи и выдохи. И через несколько секунд вы снова в контакте с собой. Вы начинаете понимать, что происходит: с вашим телом, с вашими чувствами, с вашими эмоциями и с вашими ощущениями. Вы вновь у себя дома, и вы можете проявить о нем необходимую заботу.
Вероятно, вы вернулись в свой внутренний дом через продолжительный промежуток времени, и все здесь оказалось перевернутым вверх дном. Сколько ошибок совершили вы, не обращая внимания на ощущения вашего тела, на бурлящие внутри вас эмоции? Как много ошибочных идей направляли ход ваших мыслей и рассуждений?
Возвращение в свой внутренний дом означает сесть и, находясь наедине с собой, восстанавливать контакт с собой и воспринимать ситуацию в ее полной реальности. Даже если в вашем внутреннем доме беспорядок, примите это и используйте, чтобы вновь начать движение вперед в более правильном направлении. Я часто думаю о Тан Луонге, который сумел так глубоко воспринять момент абсолютной тишины, воцарившейся в храме, и пронести его в себе через ужас войны. Даже если мы попадаем в хаос, мы все равно можем каждый день находить в себе некоторое пространство для тишины, помогающее обрести умиротворение и подсказывающее пути выхода из трудного положения.
Однажды я проводил занятия по медитации в одном отдаленном месте в горах Калифорнии. В самом начале нашего семинара там возник большой лесной пожар. Пока мы занимались медитацией в сидячем положении и прогуливались вокруг, мы слышали звук двигателей множества вертолетов. Этот звук большинству из нас был не очень приятен. Многие из приехавших на семинар были либо вьетнамцами, либо вьетнамо-американцами. Для нас рев вертолетов ассоциируется с разрывами снарядов и бомб, со смертью и еще раз со смертью. Мы выжили в жестокой войне, и звук от вертолетов беспокоил нас и напоминал обо всех тех ужасах, через которые многие прошли. Даже для тех участников, кто не испытал тягостей войны, шум вертолетов казался громким и навязчивым.
Но вертолеты не улетали. Не уходили и мы. Мы решили осуществить занятие по медитации, осознанно слушая шум вертолетов. Когда люди слышат приятный звук, например звук колокольчика, они испытывают желание сосредоточиться на нем. Теперь же нам предстояло научиться позитивно воспринимать шум вертолетов. Применяя осознанность, мы смогли убедить себя в том, что в воздухе кружат не военные вертолеты, совершающие боевые вылеты. Эти вертолеты должны были побороть пламя разрушительного пожара. Осознавая данный факт, мы трансформировали возникшие у нас неприятные ощущения в чувства благодарности и признательности. Поскольку звук приближающегося вертолета возникал с паузой меньше двух минут, если бы мы не сумели применить осознанность, то ситуация стала бы для нас весьма мучительной.
Но вертолеты не улетали. Не уходили и мы. Мы решили осуществить занятие по медитации, осознанно слушая шум вертолетов. Когда люди слышат приятный звук, например звук колокольчика, они испытывают желание сосредоточиться на нем. Теперь же нам предстояло научиться позитивно воспринимать шум вертолетов. Применяя осознанность, мы смогли убедить себя в том, что в воздухе кружат не военные вертолеты, совершающие боевые вылеты. Эти вертолеты должны были побороть пламя разрушительного пожара. Осознавая данный факт, мы трансформировали возникшие у нас неприятные ощущения в чувства благодарности и признательности. Поскольку звук приближающегося вертолета возникал с паузой меньше двух минут, если бы мы не сумели применить осознанность, то ситуация стала бы для нас весьма мучительной.
Все участники того семинара (а их было более шестисот) практиковали осознанное дыхание с жужжащими над ними вертолетами. Мы проговаривали про себя четверостишие, которое обычно произносится в те моменты, когда мы слушаем колокольчик, слегка переделав его под окружающий нас мир:
И мы осознанно пережили неожиданную трудную ситуацию вполне удовлетворительно.
Пять минут на жизнь
Если вы только начинаете практиковать медитацию, постарайтесь каждый день посвящать пять минут спокойной и осознанной ходьбе. Когда вы находитесь наедине с собой, идите как можно медленнее. Вам будет легче идти медленно, делая один шаг на каждый вдох и один шаг на каждый выдох. Совершая вдох, вы делаете один шаг. И делаете его таким образом, чтобы за время продолжительности вдоха ваш мыслительный процесс полностью остановился. Если этого не произошло, сделайте паузу в движении и совершите несколько осознанных вдохов и выдохов до тех пор, пока ваши мысли не остановятся. Вы почувствуете это. Когда вы достигаете ощущения осознанного бытия, в вас происходят заметные физиологические и ментальные изменения.
Если вы добьетесь успеха в том, чтобы делать один шаг осознанно и не думая, тогда вы сможете делать и два таких шага. Начните с прогулки продолжительностью в пять минут. Но, возможно, процесс настолько вам понравится, что вы станете проделывать это упражнение несколько раз в день.
В наше время люди очень заняты. Нас всегда что-то отвлекает от текущего момента. У нас нет времени на то, чтобы жить настоящей жизнью. Осознанность поможет понять это. Она сама по себе уже является просветлением. Поэтому нам нужно начать с такого просветления и с пробуждения: нам необходимо убедить себя в том, что мы действительно хотим жить своей жизнью, что мы действительно хотим остановиться здесь, чтобы ничто не относило нас в сторону от нашей жизни. Применяя практику осознанности во всем: в медитациях сидя, или во время ходьбы, или даже в процессе чистки зубов, – мы научимся останавливать свои мысли. Этого можно добиваться в любое время дня, даже в те минуты, когда вы за рулем.
Вы освобождены, вы получили свободу. Эта свобода делает возможным ваше исцеление. Вашу жизнь. Ваше счастье.
Сегодня много говорят о некоем балансе, который должен существовать между работой и личной жизнью. Мы склонны считать работу одним, а личную жизнь – чем-то другим. Но это не обязательно рассматривать таким образом. После того как вы приехали на работу и припарковались, вы можете выбрать между тем, чтобы пройти в свой офис осознанно и с ощущением счастья или в спешке и думая о чем-то отвлеченном. Если вы знаете, как быть наедине с собой по пути на работу, то каждый шаг принесет радость и счастье. С каждым шагом вы станете освобождаться от напряженности в теле. С каждым шагом вы будете прикасаться к окружающим чудесам.
Когда вы идете осознанно, то полностью вкладываетесь в этот процесс. Вы осознаёте каждый свой шаг: это именно вы осознанно двигаетесь, а не просто многолетняя привычка толкает вас вперед. Вы сами себе властелин. Именно вы являетесь тем королем, который принимает решения. Вы идете, потому что так хотите вы. В каждом вашем шаге присутствует свобода. Каждый шаг вы совершаете целенаправленно. Каждый ваш осознанный шаг делает доступными для вас окружающие чудеса жизни, присутствующие здесь и сейчас. Двигаясь осознанно, вы переносите целостность вашего тела и разума в каждое ваше движение. Именно поэтому вы можете ни о чем не думать, когда идете. Если вы о чем-нибудь думаете, ваши мысли отвлекают от ходьбы. Вы не должны ни о чем говорить, потому что слова отнимут у вас движение.
Осознанная ходьба доставляет большое удовольствие. Когда внутри вас присутствуют осознанность и сосредоточенность, вы полностью являетесь самим собой. Вы идете, как Будда. Без осознанности ходьба покажется вам неким чуждым и скучным занятием. С осознанностью ходьба представляет для вас жизнь.
Точно так же, когда вы моете посуду после ужина, именно то, как вы ее моете, и составляет для вас отличие между скучной обязанностью и моментом настоящей жизни. Посуду следует мыть так, чтобы вы наслаждались каждым мгновением этого процесса. Мытье пола или приготовление завтрака становится для вас жизнью, а не работой, если вы знаете, как делать это осознанно.
Люди, «зацикленные» на отделении работы от личной жизни, проводят бóльшую часть времени не живя. Мы должны научиться тому, чтобы привносить осознанность, простор и радость во все, что мы делаем, а не только в то, что можно рассматривать как медитацию или игру. Если мы станем включать осознанность в разные части нашего обычного дня, хотя на пять минут за раз, то воображаемая нами разделительная линия между работой и личной жизнью исчезнет. И каждая часть обычного дня предоставит нам время для самих себя.
Упражнение Медитация во время ходьбы
Мы часто сталкиваемся с рассказами о чудесах: как люди ходят по воздуху, воде или не сгорают в огне. Что касается меня, то я считаю чудом уже то, что человек просто может мирно ходить по нашей Земле. Сама по себе мать-Земля – чудо. Каждый шаг по ней – тоже чудо. Совершая осознанные шаги по нашей прекрасной планете, мы способны обрести исцеление и счастье. Медитация во время прогулок – прекрасный способ, позволяющий вернуться в настоящий момент и в нашу жизнь вообще.
Когда вы медитируете во время ходьбы, держите под постоянным контролем ноги, почву и моменты контакта ступней с почвой. Добивайтесь естественного дыхания и соотносите ваши шаги со вдохами и выдохами, а не наоборот. Делайте несколько шагов на каждый вдох и несколько шагов на каждый выдох. Обычно выдох длится дольше, чем вдох, поэтому на него чаще требуется больше шагов. В малолюдных местах попробуйте практиковать медленную ходьбу. Кстати, она является наиболее целительной. Во время нее делайте один шаг на вдох и один шаг на выдох. При каждом вдохе произносите «Вдох», при каждом выдохе – «Выдох». Или замените эти слова соответственно на «Вернулся» (вдох) и «В свой дом» (выдох). С каждым новым шагом вы будете возвращаться в свой настоящий дом, в настоящий момент.
Не волнуйтесь, если вы чем-то расстроены, что-то идет не так или, наконец, в данный момент вы просто испытываете лень. В такие минуты практиковать осознанное дыхание или медитировать (сидя или в движении) не следует. Достаточно простого дыхания. Достаточно просто посидеть. Достаточно просто пройтись. Растворитесь в своем действии. Представьте себе, что вы сами по себе и являетесь ходьбой.
Однажды в 2003 году я был в Корее, собираясь возглавить большую группу медитирующих по улицам Сеула. Очень много людей пришло, чтобы присоединиться к этому маршу. Но я не мог начать процессию, поскольку прямо перед нами выстроилась стена из фотографов и репортеров. И тогда я сказал: «Дорогой Будда, я отступаю. Теперь, пожалуйста, ты иди вместо меня». Я сделал один шаг. Вдруг путь для меня открылся, и я смог пойти дальше. После этого случая я написал нижеследующие стихи. Я до сих пор использую их при медитации во время ходьбы. Может быть, они помогут и вам.
Глава 6 Концентрация внимания
Чем чаще мы практикуем возвращение к самим себе и чем больше времени уделяем развитию осознанности, тем отчетливее становятся для нас переживаемые страдания. Хотя осознанное дыхание и спокойствие делают нас ближе к счастью, они же (особенно на начальном этапе) знакомят нас с болью, поскольку мы яснее ощущаем тот негатив, от которого до сих пор прятались.