Держаться за названия, особенно когда от них нет никакой пользы, а лишь сентиментальная ценность, — это и есть негибкость. Это контрпродуктивно и во многих случаях лишает вас новых идей и опыта.
Как снять ярлык?
• Шаг 1. Найдите ярлыки, которые вы сами к себе приклеили. Какими словами и фразами вы (или другие люди) часто себя описываете?
• Шаг 2. Подумайте, в чем эти характеристики вас ограничивают. Что вы делали бы по-другому или не делали бы вовсе, если бы не указание об этом?
• Шаг 3. Сформулируйте, в чем конкретно заключается ярлык. Например, что вы имеете в виду, когда называете себя неспортивным? У вас тело не как у спортсмена? Вы не занимаетесь упражнениями? Не любите физкультуру? Не участвуете в соревнованиях? Не входите в местную спортивную команду?
• Шаг 4. Смените ярлык. Поищите в определении две вещи: то, что для вас важно, и то, что реально изменить. «Важно» — это очень существенные аспекты личности, без которых нельзя жить. «Реально изменить» относится и к мыслям, и к действиям. По мере возможности сохраните важное. В случае с Кэрол она сказала бы: «Мне нравится физкультура, это для меня существенно. А без соревнований я могу обойтись. Можно сменить набор упражнений и частоту выполнения». Если бы она определила неспортивность как «Я много лет не делала никаких упражнений», то застряла бы с этим ярлыком, потому что прошлое изменить нельзя. Однако все, начиная с этого дня, поддается переменам. Вместо того чтобы описывать себя как «неспортивную», она может сказать: «Да, в школе я недолюбливала физкультуру, но мне нравятся упражнения, и теперь они стали частью моей жизни». Какое заявление с большей вероятностью заставит ее интенсивнее заниматься спортом?
Снять ярлык — не измена самому себе, а доброе дело. Это даст вам свободу действовать так, как нравится, и при этом оставаться таким, каким вы хотите быть.
Стратегия 7: быть для самого себя «адвокатом дьявола»
Нет лучше способа повысить психическую гибкость, чем поработать «адвокатом дьявола» для себя. Построение доказательств, а затем поиск контраргументов не только оттачивают искусство ведения дебатов, но и делают разум подвижным и сильным, как тело танцора. Это должен уметь любой ученый. Вся система сбора эмпирического знания основана на том, чтобы попытаться доказать собственную неправоту. На этом основана проверка гипотез.
Негибкость приводит к неустанному повторению той же темы или довода. Если держаться за свою точку зрения, не удастся посмотреть на вещи под иным углом. При этом другая перспектива не обязательно означает, что надо отказываться от своего мнения. Можно, например, увидеть слабые пункты исходной аргументации и усилить ее.
Учитесь быть «адвокатом дьявола». Намеренно бросайте вызов своим идеям и убеждениям. Тренируйтесь видеть обе стороны медали и свободно переключаться туда-обратно.
Чтобы освоить этот прием, выберите тему и проведите анализ за и против.
• Шаг 1. Определите тему, которая вызывает у вас сильные эмоции. Это может быть недавно принятое решение, реакция на услышанное или прочитанное или какое-то ваше убеждение. Запишите.
• Шаг 2. Начертите таблицу из двух столбцов. Один озаглавьте «За», другой — «Против».
• Шаг 3. В столбце «За» запишите аргументы, факты и идеи в пользу вашей позиции. Каковы преимущества такого подхода? Какие положительные результаты он дает? Что хорошего принесет вам или кому-то еще из заинтересованных лиц? Придумайте как можно больше.
• Шаг 4. В столбце «Против» запишите контраргументы этой позиции. Какие недостатки связаны c таким ходом событий? Можете предсказать негативные результаты? Придумайте как можно больше.
• Шаг 5. Посмотрите на оба списка. Они сбалансированы? Число пунктов приблизительно равное? После качественного анализа аргументов должно быть сложно сразу решить, какой позиции следует придерживаться.
Если «за» перевешивают по числу «против», это признак негибкости!
Чтобы завершить эту главу, приведу еще одну известную цитату — ее ошибочно приписывают Дарвину: «Выживает не самый сильный и не самый умный, а тот, кто лучше всех приспосабливается к изменениям».
Препятствие № 6 Перфекционизм
Вечный поиск изъянов
Перфекционизм меньше всего похож на проблему. Стремиться к совершенству кажется чем-то нужным и возвышенным. Превосходный. Идеальный. Безупречный. Лишенный недостатков. Имеющий все желанные черты. Приготовленный из лучших ингредиентов. Соответствующий высочайшим стандартам. Идеальный брак. Идеальная работа. Идеальный дом. Идеальная школа. Идеальный автомобиль. Идеальные друзья. Идеальный ответ. Идеальное соотношение роста и веса. Идеальная книга. Разве кто-то согласится на меньшее? Кому не хочется быть лучше?
Бороться за совершенство — значит ориентироваться на высокие стандарты, поднимать планку, принимать вызовы и превосходить ожидания. Перфекционизм — это желание и внутреннее ожидание высочайшего уровня исполнения.
Тогда почему же плохо стремиться к идеалу? Почему перфекционизм мешает достижению цели?
Во-первых, «идеал» и «высочайший уровень» очень сложно сформулировать и измерить, поэтому цель перфекциониста ускользающая и абстрактная. Для него неприемлемо все, кроме идеального. Если что-то не соответствует критериям, это нужно отвергнуть, заменить или переделать. Однако в таком случае у работы не будет конца. Всегда можно что-то поправить, изменить и улучшить — и все равно этого будет мало, потому что идеал неизвестен. Например, я смотрю на этот абзац и каждый раз замечаю, что можно написать лучше. Я нахожу правильные слова, меняю порядок предложений, работаю над стилем, добавляю новые примеры и метафоры. Этим можно заниматься до бесконечности. Перфекционизм становится погоней за недостижимым.
Во-вторых, идеал относителен. То, что идеально сейчас, не будет таким завтра, а то, что кажется превосходным одним, не нравится другим. Теплый солнечный день отлично подходит для пикника, но плох для страдающих от засухи посевов. Бокал вина может стать прекрасным завершением трудного дня, но не для человека, который борется с алкоголизмом. Соленые сушки — замечательная закуска, но при гипертонии соль вредна для здоровья. Поэтому, даже если перфекционисты все предусмотрят и создадут нечто безупречное для всех, обстоятельства могут измениться, и это идеальное творение перестанет быть таковым.
Исповедь
После многих лет холостяцкой жизни Маркус наконец встретил свою половинку. Некоторое время они ходили на свидания и иногда даже продвигались дальше конфетно-букетного периода, но ничего серьезного. Хотя Маркус не слишком волновался по поводу отсутствия семьи, приближалось сорокалетие, и он был готов остепениться. Пока ни одна из женщин, с которыми он встречался, не проходила отборочный тур. Одна была слишком толстая, другая чересчур щуплая, у третьей ему не понравился смех, четвертая жила с родителями, а пятая два года не могла найти работу. Одна за другой эти женщины были отвергнуты, и причины казались разумными только самому Маркусу.
Семья мужчины была известна в его сравнительно небольшом городке. Он получил хорошее образование, говорил на нескольких языках и был неплохим спортсменом. Из-за серьезных проблем со здоровьем много лет не работал, однако постепенно возвращал былую форму и уверенность и начинал задумываться о карьере. Все эти годы родные его поддерживали.
Когда Маркус встретил Надю, она его совершенно не заинтересовала как женщина, но по-дружески они начали проводить много времени вместе. Через пару месяцев они стали любовниками. И тут у Маркуса начались настоящие проблемы. Вместо того чтобы радоваться, он начал испытывать страшные муки и сомневаться, стоит ли с ней встречаться. Она была не такая красивая, как его бывшие подружки; училась в государственном, а не в частном колледже; была немного старше, и люди смотрели на них как-то не так. Маркус пока не знакомил Надю со своими друзьями и почти не рассказывал о ней родным. Еще больше его удивляло то, что отношения с ней доставляли удовольствие, он наслаждался ее обществом. Когда же ее рядом не было, начинались душевные страдания. Из-за этого романа он даже заболел.
Прозрение поразило его гораздо позже. Маркус был одинок не потому, что не встретил «ту самую», а потому, что боялся сделать ошибку и выбрать не того человека. Он был одинок, так как не мог допустить, чтобы родные и близкие перестали его уважать, если избранница окажется плохой. Он был одинок, потому что точно не знал, какой должна быть правильная девушка, но упорно пытался ее найти.
Прозрение поразило его гораздо позже. Маркус был одинок не потому, что не встретил «ту самую», а потому, что боялся сделать ошибку и выбрать не того человека. Он был одинок, так как не мог допустить, чтобы родные и близкие перестали его уважать, если избранница окажется плохой. Он был одинок, потому что точно не знал, какой должна быть правильная девушка, но упорно пытался ее найти.
Маркусу пришлось серьезно поработать над своим перфекционизмом. К счастью, Надя не ушла. Она и представить себе не могла, что из-за этих метаний у ее парня чуть не произошел нервный срыв. Давайте не будем ей об этом рассказывать!
Как заметить препятствие
Первичное действие, связанное с перфекционизмом, — это зацикленность. Сосредоточенность на деталях, полировке, наведении блеска. Все всегда кажется недостаточно хорошим.
Первичное действие: я зацикливаюсь
Вот важнейшие симптомы перфекционизма.
1. Вы метите высоко…
…и не потянетесь к нижней ветке дерева.
Вы руководствуетесь высокими стандартами и стремитесь к совершенству во всем, что делаете. Нужен как минимум рекорд Гиннесса. Хорошо — это исходный пункт. Лучше — это где вы сейчас. Отлично — это то, куда вы стремитесь. Просто хорошие результаты не радуют, они должны быть выдающимися. Вам приходится печь лучшие торты, писать лучшие книги, владеть лучшим домом и воспитывать лучшего ребенка. Только тогда вы чувствуете, что все в порядке.
…но часто критикуете свои достижения.
Вы никогда не знаете точно, достаточно ли постарались. Постоянно возникает вопрос, можно ли было сделать еще лучше. Вы возвращаетесь к своему выбору, сомневаетесь в решениях и преуменьшаете достижения. И всегда находите изъяны. Редко получается очень хорошо и никогда — так, как надо. Всегда, в каждом аспекте вашей жизни что-то можно подправить, изменить, добавить, улучшить.
2. Вы наказываете себя…
…и ошибки вас преследуют.
Достигнув цели, вы испытываете ни с чем не сравнимый экстаз. Но празднование продолжается ровно до того момента, пока не обнаруживается недочет. После этого вы начинаете зацикливаться, теряете сон и спрашиваете себя: «Как я мог такое допустить? Почему не сделал лучше? Почему я не сказал что-нибудь поумнее? А если решение было неправильным?»
…и волнуетесь по поводу чужого мнения.
Вы хотите произвести отличное впечатление. Выполнять задачу хорошо для вас не просто вызов и повод развиваться. Вам нужно самоутверждение и одобрение. Вы знаете, что другие многого от вас ожидают, и не хотите их разочаровывать. Если кажется, что вы кого-то подвели, становится стыдно и неловко. Люди любят судить. Если обнаружатся недостатки, вас будут критиковать, высмеивать, отталкивать. Если что-то получится неидеально, вас отвергнут. Вы сильно давите на себя, чтобы понравиться воображаемым судьям.
3. Или наказываете других…
…при этом сами становитесь судьей.
Как перфекционист, вы не даете жить ни себе, ни окружающим. Высокие стандарты касаются не только вас: другие тоже должны быть безупречными. Их вы судите не менее безапелляционно. Вы строги, но, по крайней мере, не лицемерны. Никаких двойных стандартов — просто стандарты в два раза жестче, чем обычно.
4. Вы тщательны…
… и любите закон и порядок.
Вы жить не можете без порядка и способны часами составлять алфавитные списки, выделять цветом, выравнивать, упорядочивать, выпрямлять, смахивать пыль и дезинфицировать. Когда все готово, моете руки с мылом рекомендованные пятнадцать секунд, чтобы наверняка убить все противные микроорганизмы. В шкафу у вас все разложено по цвету и типу ткани, поэтому подходящую рубашку можно выбрать с закрытыми глазами. Ваш дом больше похож на демонстрационный зал мебельного магазина, чем на жилище человека. На наведение порядка уходит много времени, на его поддержание — еще больше. Нельзя спать спокойно, если что-то не так.
…и слишком много думаете.
Огромное количество времени уходит на формулировку, анализ, пересмотр, объяснения, корректировку и разные тонкости.
…и обожаете мелочи.
Вы проверяете, проверяете и еще раз проверяете свою работу, чтобы не просочилась ни единая ошибка. Вы живете в мире мелочей и замечаете то, чего не видят другие. На самом деле большинству просто все равно.
…но в результате упускаете главное.
Иногда вы так всматриваетесь в деревья, что не видите леса. Перфекционизм — идеальный способ отвлечься от главного. Идеальное выполнение становится самоцелью, и вы часто забываете о первоначальных планах. Поскольку усилия сосредоточены на совершенствовании незначительных аспектов и деталей, ускользает реальная причина, по которой вы взялись за дело. Например, заниматься физкультурой нужно ради здоровья, выносливости, долгой жизни и уменьшения боли, а не ради красивого тела или привлечения идеального спутника жизни.
Скрытый механизм: неспособность определять приоритеты
Элементы перфекционизма
Перфекционизм очень популярен. Большинство людей гордо причисляют себя к перфекционистам. Некоторые даже полагают, что, если не заявлять о любви к завышенным стандартам, тебя не будут принимать всерьез. Так, исследования показывают, что студенты чаще называют себя перфекционистами, если хотят придать себе значимость в глазах сверстников и преподавателей.
В специальной литературе выделяется два типа перфекционизма: нормальный (позитивный) и невротический (негативный). Позитивные перфекционисты борются за достижения и вкладывают свою энергию в целеполагание, преодоление препятствий и решение проблем. Они занимаются задачей, потому что это приносит им удовольствие и дает смысл. Достижение целей для них радость. Беды, которые сопутствуют перфекционизму, их совсем не касаются. Другими словами, это психологически здоровые и эмоционально стабильные люди.
Но у этой привычки есть и темная сторона. Невротические (негативные) перфекционисты очень сильно страдают. В работе, посвященной сравнению двух видов перфекционизма, говорится, что цель таких людей — «убежать от посредственности». Невротические перфекционисты пытаются спастись от неудач. Именно страх потерпеть поражение у всех на виду, а не врожденное желание создать что-то грандиозное придает их жизни смысл и подпитывает мотивацию доводить работу до совершенства. Идеал одинаково недостижим и для позитивных, и для негативных перфекционистов, однако первые сосредоточены на результате, а вторые — на страхе неудачи. Если цели не достигнуты, для негативных перфекционистов это тяжелый удар. Они медленно восстанавливаются после поражения и часто страдают от низкой самооценки, тревожности и депрессии.
Поскольку сам я победил в себе негибкость, я не очень верю в черно-белые отличия. Мне кажется, в каждом из нас есть немного от обеих разновидностей. Кроме того, желание поработать как следует не уникальная для перфекционистов черта, а естественное человеческое качество. Решимость создать качественный продукт, обеспечить хорошее обслуживание, достичь высокой результативности и поддерживать нормальные отношения с другими — это здоровое стремление, а не барьер. Другими словами, разумная доля позитивного перфекционизма есть в каждом. Однако негативный перфекционизм — помеха. В чем разница?
Саморегуляция: на первом месте должно быть главное
В основе способности достигать целей лежит эффективное взаимодействие между лобными долями головного мозга, где расположены исполнительные функции и сети внимания, и центрами контроля эмоций, которые спрятаны под корой — более молодым слоем мозга. Эту гармоничную симфонию мозговой активности называют саморегуляцией. Именно она помогает нам себя контролировать. Она определяет, где переключать внимание, какие действия предпринимать, как управлять эмоциями. Саморегуляция — это определение приоритетов и выбор, на чем сосредоточиться, а что проигнорировать.
Согласно более старым теориям, людям не удается достигать целей из-за того, что они не применяют саморегуляцию. Однако современные теории утверждают, что проблема бывает и в неправильном ее приложении. Этот сбой превращает позитивный перфекционизм в негативный. Тип перфекционизма определяется целями, которым мозг отдает приоритет.