Мозг с препятствиями - Тео Цаусидис 5 стр.

Обе теории верны. Прокрастинация возникает из сочетания личности человека со стоящей перед ним задачей. Чтобы справиться с желанием отложить работу, нужно изменить отношение к ней. Для этого следует изменить либо самого себя, либо задачу. Поменять цель — заняться чем-нибудь другим, не таким неприятным и сложным — намного легче. Однако от некоторых вещей не откажешься, и тогда изменить себя — единственный вариант. Как это сделать?

Давайте посмотрим, что происходит внутри мозга. В преследовании цели участвует много когнитивных функций. Внимание, рассуждение, управление эмоциями и контроль побуждений — все играет важную роль. Но главная в этом процессе — исполнительная функция. Это самая тонкая функция в головном мозге, которая предопределяет креативность, успех и удовлетворенность жизнью даже сильнее, чем интеллект. Исполнительная функция позволяет выбирать, планировать, инициировать, отслеживать, корректировать и останавливать действие.

Ставя цели, преследуя и достигая их, мозг последовательно проходит через все эти этапы. Чтобы что-то сделать, нужно знать, что именно и как, а потом начать, выполнить и проверить результаты.

Для успешного достижения цели прежде всего следует взяться за дело, поэтому самый важный этап в исполнительной цепочке — инициация. Это переход от планирования к воплощению. Инициация для мозга — как зажигание для автомобиля; свеча, которая дает искру и запускает двигатель. Если механизм инициации дает сбой, можете не сомневаться, что, вопреки любым планам, к делу вы не приступите. Сбой создает разрыв между областями мозга, в которых формулируются идеи и цели, и областями, в которых генерируется действие. Это отсутствие перехода от составления плана к реализации и называется прокрастинацией.

В 2011 году было проведено исследование, посвященное поиску связи прокрастинации с исполнительной функцией. Анализ результатов анкетирования 212 учащихся крупного нью-йоркского университета показал, что студенты, склонные откладывать все на потом, получили меньше баллов за инициацию действия.

У человека могут быть блестящие идеи, высокие мечты и грандиозные планы, но без инициации они так и останутся в голове.

Прокрастинация избирательна: люди с большей вероятностью откладывают определенные задачи. Например, вы никогда не медлите с проверкой электронной почты, кормлением кошки, составлением планов на выходные и оплатой счетов, но в других случаях можете быть великим прокрастинатором. Что же влияет на вероятность выполнения задачи?

У прокрастинации есть семь предпосылок — реакций на действия, которые надо выполнить. Реакция мозга зависит от восприятия: то, как вы думаете о предстоящем деле, может и повышать, и понижать вероятность задержки. Механизм инициации либо сбоит и вызывает задержку, либо активизируется и приводит человека в движение.

Вы можете осознать: вам не хватает технических знаний, чтобы самостоятельно создать сайт; навыков менеджмента, чтобы управлять своим бизнесом; креативности, чтобы стать предпринимателем.

В контексте функций головного мозга навык — это память о четко сформулированной последовательности движений, которую можно активировать и выполнить определенные действия почти без вмешательства сознания. Хороший пример — вождение. Человек его осваивает и всю жизнь водит машину «на автомате». Но представьте, что вместо автомобиля вы оказались за штурвалом гоночного катера. Чтобы сдвинуть его с места, потребуется намного больше времени, потому что для этого необходимы другие навыки. В памяти нет готовой программы, и это будет вас тормозить.

Нечто схожее происходит и с другими задачами. Если вы считаете, что у вас нет необходимых навыков для решения какой-то задачи, особенно когда она связана с большими целями, мозг будет вас тормозить, и результатом станет прокрастинация.

Варианты — это разные действия, благодаря которым можно достичь одной или нескольких целей. Это то, как вы поступите, как потратите ресурсы. В нормальных обстоятельствах само наличие вариантов не станет помехой, однако в определенных ситуациях мозг отключает систему инициации. Например, человек с большей вероятностью начнет откладывать действие в следующих случаях.

• Вариантов нет. Если непонятно, что делать дальше, человек ничего не будет делать. Без вариантов мозг вообще не инициирует движение к цели.

• Вариантов слишком много. Обилие вариантов порождает в мозге эффект бутылочного горлышка. При очень большом выборе сложно остановиться на чем-то конкретном и придерживаться этого. В ресторанном меню из списка пяти главных блюд намного легче выбрать одно, чем из перечня на пяти страницах.

• Варианты туманные. Если имеющиеся варианты неконкретные и нечеткие, действие откладывается. Туманные варианты не позволяют мозгу активировать четкую цепочку действий для достижения цели. «Чтобы стать успешным, найдите себе хорошего наставника», — это, возможно, правильная и вдохновляющая фраза, но что именно это значит и что конкретно делать? А если я скажу «Позвоните моему другу. У него большой опыт в таких делах», вы, скорее всего, последуете рекомендации, потому что услышите точно, как дальше поступить.

• Варианты конкурируют. Возможности могут соревноваться за ваше внимание и ресурсы. Поработать над книгой или провести свободный час с детьми? Потратить премию на обучающий курс или на долгожданную поездку с семьей? Мозг может выполнять только одну задачу за раз, поэтому приходится делать выбор. В результате одни цели откладываются в пользу других.

Человек с большей вероятностью будет стараться, имея представление, что его усилия принесут плоды. Неизвестный исход будет подрывать мотивацию и заставлять откладывать все на потом.

Если вы когда-нибудь смотрели реалити-шоу Biggest Loser[9], прекрасно знаете, что я имею в виду. Конкурсанты — люди с лишним весом и ожирением — образуют команды и борются за приз. Чтобы выиграть, команда должна сбросить вес, причем значительно. С участниками работает тренер. Они занимаются изнурительными физическими упражнениями и должны противостоять искушениям, например отказаться от любимого десерта. Команда, которая похудеет больше всего, побеждает. Результат — это не только денежный приз, но и стройное, подтянутое тело. Посмотрите с начала до конца хотя бы один сезон, и вы страстно захотите участвовать в этом шоу вне зависимости от физической формы! Наблюдать за чудесным преображением всего за несколько месяцев — намного более убедительный стимул для тренировок и правильного питания, чем слова врача, что вам стоит похудеть, а физкультура полезна для сердца.

Перспектива положительного результата, особенно когда вы встречаете что-то новое и незнакомое, подталкивает взяться за дело. Иногда риск не получить желаемое мотивирует сильнее, чем страх наказания за проваленную задачу.

Мозг работает эффективнее в областях, которые ему хорошо знакомы. Новизна требует больших усилий, обучения, сдерживания страха, и все это может блокировать инициацию. И когда человек сталкивается с незнакомой ситуацией, шансы отложить все на потом растут экспоненциально. Появляется дискомфорт. Неясно, как подойти к задаче. Не получается предвидеть потенциальные проблемы. Ощущение такое, как будто вы попали в чужой город без карты, путеводителя и знания языка. Вы смущены, напуганы, подавлены. Вы не понимаете, где находитесь и в каком направлении надо идти, поэтому не двигаетесь с места.

А когда задача не нова, вы точно знаете, как быть дальше. Вы это когда-то проделали, выполнили необходимые шаги, освоили полезные стратегии и теперь способны предвидеть вызовы. Вы с меньшей вероятностью поддадитесь прокрастинации. Мозг реализует все автоматически.

То, как вы ощущаете задачу, определяет шансы на ее выполнение. Между эмоциями и мотивацией к завершению дела существует сложная связь.

Эмоции — первая реакция мозга на окружающую среду. Они появились в ходе эволюции, чтобы ускорить принятие решений и подсказать вам, что делать. В некоторых ситуациях эмоции — как негативные, так и позитивные — бывают очень сильны. Негативные, например испуг, тревога, раздражение, гнев, подавленность, отчаяние, разочарование и апатия, отключают механизм инициации и ведут к прокрастинации.

То, как вы ощущаете задачу, определяет шансы на ее выполнение. Между эмоциями и мотивацией к завершению дела существует сложная связь.

Эмоции — первая реакция мозга на окружающую среду. Они появились в ходе эволюции, чтобы ускорить принятие решений и подсказать вам, что делать. В некоторых ситуациях эмоции — как негативные, так и позитивные — бывают очень сильны. Негативные, например испуг, тревога, раздражение, гнев, подавленность, отчаяние, разочарование и апатия, отключают механизм инициации и ведут к прокрастинации.

Яркие позитивные эмоции тоже могут заставить человека отложить дело, потому что переизбыток энергии мешает сосредоточиться, спокойно думать и осмотрительно действовать.

Идеальные условия для прилежной и продуктивной работы — слегка приподнятое настроение.

Иногда связь между желаемым и тем, что нужно сделать для этого, неясна. Когда то, что предстоит сделать, кажется не имеющим отношения к вашим целям, задача получает низкую степень значимости и откладывается. Если непонятно, какой вклад ваше действие вносит в движение к цели, прокрастинация усиливается. Если цель кажется не очень важной, ослабевает желание ее достичь. Многие изучающие клиническую психологию терпеть не могут статистику, потому что в будущем планируют заниматься не статистическим анализом, а помогать клиентам решать жизненные проблемы. Поэтому в учебной программе американских университетов статистика — обязательный предмет, иначе этот курс никто не прослушает.

Высшее руководство знает: сотрудники более удовлетворены и работоспособны, если видят, что их действия важны для общей цели. Они воспринимают свои усилия как вклад в нечто грандиозное. И поэтому успешные компании привлекают персонал к разработке стратегического плана компании.

В то же время важность многих задач неясна. Смотреть телевизор полезно для ваших планов? Неоднозначно. Когда в одном исследовании студентов просили следить за собой и классифицировать свои ежедневные занятия как «прокрастинацию» и «не прокрастинацию», некоторые дела (например, работа, сон и телевидение) оказались в обоих списках. Действия можно оценивать исключительно по отношению к поставленной цели. Если вы должны обновить список клиентов, просмотр телевизора не имеет к этому отношения. А если вы стремитесь сократить затраты на семейные развлечения, просмотр фильмов по телевизору — хорошая альтернатива кинотеатрам.

Успешное выполнение дела зависит от ресурсов, которые требуются для достижения результата, поэтому ресурсоемкие задачи откладываются охотнее, чем ресурсосберегающие. Помыть посуду легче, чем выстирать белье руками. Проще ответить на электронное письмо, чем провести исследование рынка для проекта. Легче обновить статус на Facebook, чем свои финансовые отчеты. Разница между имеющимися и необходимыми ресурсами определяет вероятность прокрастинации.

Для выполнения задачи нужно пять ресурсов, а именно следующие.

• Время. Сколько займет дело и сколько у меня остается времени?

• Информация. Сколько нужно узнать и сколько данных предоставить?

• Деньги. Сколько понадобится средств, могу ли я себе это позволить и какова будет выручка с этой инвестиции?

• Энергия. Сколько физических, психических и эмоциональных сил потребует выполнение задачи?

• Поддержка. Какая поддержка мне будет нужна и кто сможет ее обеспечить?

Когда мозг «составляет бюджет» — оценивает необходимое время, информацию, финансы, энергию, поддержку, — нехватка чего-то из перечисленного приводит к прокрастинации. Человек начнет откладывать задачи, которые, по его оценке, требуют больше времени, исследований (чтобы собрать информацию), денег, усилий, чем он может себе позволить. Вот почему перед принятием решения так важно точно оценивать свои возможности. Переоценка требующихся ресурсов будет подталкивать вас постоянно откладывать дело, а из-за их недооценки может не хватить ресурсов посередине проекта.

Побочные эффекты

Последствия хронической, ежедневной прокрастинации колоссальны. Из-за нее идеи остаются в голове, а намерения так и не превращаются в действия. Поскольку вы не доносите свои мысли до людей, которым они могут пригодиться, это приводит к ненужным трудозатратам и простоям. Если постоянно все взвешивать и сомневаться, проекты останутся на бумаге. А самое главное, ваша жизнь может остаться прежней только из-за того, что приоритет вы отдали уклонению от деятельности.

Что происходит с прокрастинаторами?

Откладывание начала работы не превращает мечту в реальность. Прокрастинаторов будто заколдовали: они забывают о течении времени, обманывают себя и живут в иллюзии, что возможности никуда не денутся и ими легко будет когда-нибудь воспользоваться. Они не понимают, что каждый уходящий день стоит все дороже. Помните: «Пока гром не грянет…» Так вот, грома все не слышно. Они путают оптимистичное «начать никогда не поздно» с лукавым «пока можно не начинать». Непринятые решения, неначатые проекты, утраченные шансы и разорванные связи имеют неявные, но далеко идущие последствия. К сожалению, необоснованная уверенность, что когда-нибудь появится достаточно времени для работы над мечтой, превращается в сожаление, что шанс упущен.

Из-за прокрастинации человек совершенно не подготовлен к открывающимся возможностям. Шансы появляются по счастливой случайности, из ниоткуда, часто без предупреждения, и обычно долго не задерживаются. Если за них не ухватиться, они исчезнут. Жизненные цели без четких дедлайнов в этом отношении особенно уязвимы. Если откладывать подготовку так называемой речи в лифте — сжатой презентации очередного большого проекта — и вдруг случайно встретить инвестора, можно потерять отличную возможность получить финансирование. Либо вам нечего сказать, либо ваша речь будет настолько бессвязной, что никто не даст за эту идею ни гроша.

Наша знакомая Алиса думала, что вполне можно жить с просроченным паспортом, потому что не видела причин его менять. Хотя она пару раз в год ездила за рубеж, она так и не удосужилась привести в порядок свои документы и в результате потеряла большую сумму и отличную карьерную возможность.

Из-за прокрастинации страдает качество работы. Конечно, нехватка времени иногда оказывает благоприятное воздействие: выброс адреналина вызывает прилив сил и дает толчок к действию. Однако слишком большое давление приводит к аварии. Торопясь успеть к сроку, человек делает работу неопрятно, небрежно и с ошибками.

Полагая, что вы способны замечательно работать под давлением и завершить проект под самый конец дедлайна, вы упускаете из виду очень важный аспект. Если цель — просто решить задачу, то это, вероятно, получится. Но если в ваши планы входит хорошо выполненное дело, все осложняется. Результаты должны отразить ваш блестящий ум, а не спешку. Если ждать до последней минуты, не останется времени спокойно пересмотреть работу, исправить ошибки, заполнить пробелы, отредактировать и красиво оформить. Не хватит времени развить идеи, отточить имеющиеся навыки и освоить новые. Какими бы ни были ваши цели, качественный продукт требует времени.

Вам когда-нибудь приходилось просить, а затем бесконечно долго ждать обещанного? Бывало так, что коллега по проекту выполнял свою часть работы недобросовестно? Вы помните, как вас это раздражало и как вы обещали не связываться с такими людьми? (Конечно, если это не начальник и не супруг, потому что в подобном случае у вас нет выбора.)

Вы захотите в будущем работать с таким человеком? Даже если он делает что-то полезное и помогает, стоит ли это нервов и дополнительных проблем, которые он вам создал?

Теперь спросите себя: «Хочу ли я быть таким, как он?» Прокрастинация — как печать ненадежности. Вряд ли вы стремитесь прослыть человеком, который никогда не перезванивает, все делает c задержкой, нуждается в дополнительном времени или работает неряшливо. Вы ведь не хотите нервировать и выводить из себя других людей? А остаться за бортом потрясающих проектов из-за какого-то препятствия в мозге хотите? Выбор за вами.

Неисполненные мечты, упущенные возможности, низкое качество работы и испорченная репутация имеют последствия. Хроническая ежедневная прокрастинация наносит сильный удар по уверенности в себе. Если откладывать все до последней минуты, можно ненадолго почувствовать себя очень компетентным и думать, что так или иначе в срок можно уложиться. Однако, в отличие от проектов на работе, большинство личных целей не имеет четких дедлайнов, и, если их все время откладывать, ничего сделать не получится, и мечты не сбудутся. А если дедлайн есть и вы в него уложились, пусть даже в последнюю минуту, беспокойство из-за неспособности взяться за дело, угрызения совести из-за висящего над головой проекта и стыд, что работа получилась далеко не самой качественной, повлияют на вашу уверенность в себе. Если в вашем послужном списке нет галочек в графе «вещи, которые я всегда хотел сделать», это вызывает чувство вины, обиду, грусть и безнадежность. Гордиться нечем.