П. Брэгг
Другими словами, упражнение у стены и постоянный контроль за собой, о котором уже говорилось, помогут не только исправить осанку, но и научиться правильно ходить, сидеть, наклоняться и даже лежать.
Конечно, если у вас серьезные проблемы с осанкой, лучше всего найти специалиста, который определит, какую область нужно укрепить, какая слишком напряжена, в каких случаях необходимо делать больше упражнений на растяжение, а в каких – силовых.
Но если вы не можете найти такого специалиста, занимайтесь сами. На что нужно обратить внимание? Во-первых, двигательную активность лучше всего увеличить за счет упражнений на растяжение и гибкость позвоночника (они ослабляют мышечное давление в области шеи, плеч и поясницы). Во-вторых, включите в свой комплекс стабилизирующие упражнения из йоги и других техник (мышцы помогают суставам «запомнить» правильное положение). Но надо быть осторожным, так как подбор упражнений зависит от вида нарушения осанки. В-третьих, очень хорошо выполнять упражнения на укрепление всех частей тела, но при этом основное внимание должно уделяться позвоночнику. В-четвертых, ищите упражнения «в жизни», т. е. по мере возможности не поднимайтесь на лифте, а проходите хотя бы несколько пролетов пешком, мойте пол без швабры и т. д. В-пятых (пожалуй, это не менее важно, чем занятия физкультурой) – постоянно, все 24 часа в сутки, контролируйте свою осанку!
П. Брэгг придавал этому особое значение, имея в виду привычку. Как только вы закончите занятия, именно привычка снова заставит вас сгорбиться. Вот почему вам придется постоянно следить за своей осанкой: даже после того, как вы разомнете тело, привычка будет скручивать плечи и гнуть вас к земле. И вовсе не потому, что для такого положения есть хоть какая-то реальная потребность организма!
Для борьбы с привычкой, для напоминаний себе о необходимости держать осанку и контролировать дыхание рекомендуют заранее подумать о некоторых «неожиданностях». Например, можно надеть часы на другую руку. Каждый раз, глядя на них, вы волей-неволей будете тренировать свою способность к осознанности, уменьшая при этом автоматизм. Каждый раз в такой ситуации у вас будет причина вспомнить про осанку.
Разумеется, вам придется постоянно придумывать новые «штучки» помимо фокуса с часами. К примеру, можно положить в ботинок небольшой камешек либо приклеить на руку (на видное место) пластырь. Ищите такие способы. Эти «напоминалки» помогут вам пробудиться от автоматизма! Помните, что правильная осанка, прямая и здоровая спина могут быть у вас в любом возрасте. Все это – результат вашего терпения и целенаправленных упражнений.
Возможно, вам трудно заставить себя заниматься физическими упражнениями, сразу перейти к ежедневным нагрузкам на мышцы. Но есть универсальное средство. Это ходьба. Начните с нее. С ежедневного движения. Откажитесь от транспорта там, где это возможно. Каждый раз, оказываясь перед дилеммой «пройти или проехать», неизменно выбирайте «пройти»! Кроме пользы «физической» вы получите еще и «моральную», потому что, как считал Брэгг, 6–8 км, пройденных пешком, способны растворить любые негативные эмоции. Выбирая ходьбу вместо успокаивающих таблеток, помните, что лучший способ погасить ваше недовольство, снять раздражение или поднять настроение всегда рядом с вами.
Кроме основного (и самого простого) упражнения для осанки, о котором говорит П. Брэгг, можно рекомендовать еще ходьбу с предметом на голове (с открытыми и закрытыми глазами), упражнения с мячами (например, положить один небольшой мяч на пол, другой подбросить вверх, а за то время, пока он летит, поднять мяч, лежащий на полу) или упражнения из комплексов для исправления осанки (см. приложения).
Влияет ли лишний вес на здоровье позвоночника?
Без сомнения, причем влияет отрицательно.
Позвоночник и крестцово-подвздошные суставы несут всю тяжесть человеческого тела и поддерживают нормальную осанку. Понятно, почему избыток веса приводит к хроническим болям в спине. Я думаю, что вы были бы против, если бы вам постоянно пришлось носить груз от четырех до сорока килограммов. Однако это бывает именно так, если у вас избыточный вес, который причиняет вам и другие неприятности.
П. Брэгг
Давайте разберемся, что же происходит, если человек набирает лишние килограммы, и какие «неприятности», кроме боли, становятся результатом этого.
Почему из-за избыточного веса возникают боли в спине, нетрудно догадаться. А если трудно, представьте себе обычную веточку, воткнутую в землю. «Повесьте» на нее одну елочную игрушку, затем – вторую, третью... Как вы думаете, что будет с веточкой? Конечно, она согнется, если не сломается! Точно так же и мы «вешаем» на позвоночник лишние килограммы, и это, конечно, не способствует его здоровью.
Другие неприятности также не заставят себя ждать. Сердце начинает работать с повышенной нагрузкой: во-первых, потому что слой жира начинает откладываться вокруг сердечной мышцы; во-вторых, потому, что сердцу становится труднее перекачивать кровь. Повышается кровяное давление, хуже начинают функционировать некоторые внутренние органы, например почки и поджелудочная железа, так как на них тоже откладывается жир.
Избыточный вес опасен прежде всего тем, что многие полные люди хорошо себя чувствуют и не жалуются на свое здоровье. Однако это вовсе не означает, что в организме все в порядке и следить за весом не надо.
Если у человека имеются лишние килограммы, то после 35 лет здоровье его начинает ухудшаться.
П. Брэгг
Есть ли естественные методы, способствующие нормализации веса?
Ответ П. Брэгга на этот вопрос очень прост:
Я не знаю ни одного способа сохранить нормальный вес, кроме постоянной диеты[4] и упражнений, которые надо сделать образом жизни. Этот способ держит обмен веществ в равновесии. Обмен веществ – очень сложный процесс, при котором организм превращает пищу в энергию.
А далее П. Брэгг говорит о том, что уже давным-давно известно всем, особенно желающим похудеть: если съедать больше, чем организм может преобразовать в энергию, то излишки пищи превратятся в жир. Казалось бы, проще некуда: не переедай и двигайся! Тогда не придется ни тратить деньги на чудодейственные таблетки или препараты для похудения, ни бегать по врачам, пытаясь найти причину ухудшения здоровья (которое, кстати сказать, действительно находится в наших руках)... И тем не менее, большинство из нас не могут заставить себя следовать этому принципу, продолжая искать «рецепт мгновенного похудения».
Самый же надежный, по мнению П. Брэгга, источник сохранения веса и хорошего здоровья – натуральная пища:
Мать-природа может полностью обеспечить человека сбалансированным питанием. Человек же, однако, ради своего удовольствия постоянно нарушает этот баланс и платит за это своим нездоровьем. Наша цивилизация сконцентрировала массы народа в местах, далеких от источников натуральной пищи, что привело к развитию сети магазинов для хранения и распределения пищевых продуктов. Необходимость хранения продуктов привела к тому, что пища стала подвергаться промышленной переработке, что начисто лишило ее естественных минеральных веществ и витаминов. Пища стала «мертвой»... Такая пища способна утолить голод, но она не способна дать человеческому организму все, что ему необходимо.
(Об основных правилах натурального питания и о том, как обеспечить такое питание, живя в экологически грязной среде, мы поговорим позже.)
Диеты же, которых сейчас разработано несметное количество и на которые рассчитывает большинство, П. Брэгг не одобрял (вероятно, об этом знают немногие):
Если у вас избыточный вес, то не обманывайте себя тем, что есть быстрый способ его уменьшения. Я знал множество людей, придерживающихся той или иной диеты («надежный способ похудеть») – никакого результата. Они мужественно голодали и за короткое время теряли какое-то количество килограммов <...> чтобы тут же их набрать, а иногда и прибавить лишние, как только курс голодания заканчивался.
И статистика подтверждает это: из 100 женщин, прошедших через голодание или жесткую диету, 95 снова набирают вес, причем больше исходного. Почему так происходит, Брэгг не объясняет, зато объясняют другие ученые, в частности А. В. Фалеев («Ошибки системы Г. П. Малахова»), который предлагает рассмотреть этот феномен с точки зрения физиологии.
В 1995 г. был открыт гормон лептин – «голос жировой ткани», который контролирует употребление пищи. Чем его больше, тем меньше человек ест. Во время голодания уровень лептина снижается, что и вызывает последующее обильное питание после выхода из голодания.
Даже если вы проводите длительный курс голодания, результат будет тот же: компенсаторное увеличение приема пищи и через некоторое время – неизбежная прибавка в весе. А отсюда – вывод: «...голодание – это способ набора массы!». Другими словами, не стоит использовать диеты и голодание только для того, чтобы сначала сбросить вес, а потом снова набрать его. Гораздо важнее научиться питаться правильно, чтобы похудеть и больше не обрастать жиром.
Даже если вы проводите длительный курс голодания, результат будет тот же: компенсаторное увеличение приема пищи и через некоторое время – неизбежная прибавка в весе. А отсюда – вывод: «...голодание – это способ набора массы!». Другими словами, не стоит использовать диеты и голодание только для того, чтобы сначала сбросить вес, а потом снова набрать его. Гораздо важнее научиться питаться правильно, чтобы похудеть и больше не обрастать жиром.
А. В. Фалеев считает: «Больной человек должен подстраивать свое питание под свою болезнь. В этом ему очень поможет любой учебник диетологии, где подробно расписываются режимы питания, состав продуктов и общая калорийность рациона в зависимости от каждого конкретного заболевания. Такое питание будет действительно лечебным. Ну, а как только вы избавитесь от своей болезни, то можете переходить к традиционному для вашей местности питанию». (Об этом – в приложении.)
Подобной точки зрения на диеты придерживается и О. И. Луцевич: «Злую шутку могут сыграть разнообразные безжировые, бесхолестериновые фруктово-овощные диеты. При отсутствии в пище жиров в пищеварительном процессе не участвуют желчные кислоты. Желчный пузырь бездействует, содержимое его загустевает, и в нем могут начаться процессы кристаллизации. То же самое происходит при нерегулярном приеме пищи, при наличии больших промежутков между едой. Отрицательнона состоянии желчного пузыря сказывается и привычка сидеть сгорбившись».
Что необходимо делать, чтобы сохранить здоровый позвоночник?
Как ни странно, ничего супернового для того, чтобы позвоночник всегда был в норме, делать не придется. Все держится на трех «китах»: физические нагрузки, правильное питание, хороший отдых. Но лучше всего на этот вопрос отвечает сам Брэгг.
Для того, чтобы быть здоровым, ваше тело и позвоночник нуждаются в ежедневной физической нагрузке. Упражнения для позвоночника должны стать таким же атрибутом вашей жизни, как умывание.
Действительно, все новое – это хорошо забытое старое. Остается только напомнить, что главный враг вашего здоровья – собственная лень. Преодолев ее, вы сможете преодолеть и все остальное.
Возможно, вам будет трудно сразу перейти к правильному питанию, возможно, вам не удастся сразу наладить хороший отдых, но никто не может помешать вам начать выполнять упражнения для позвоночника прямо сегодня. А самое главное – никто не будет делать их за вас. И если вы все-таки сомневаетесь в том, стоит ли начинать «жить по Брэггу», пусть весомым аргументом «за» станут мысли о награде – гибкий и подвижный позвоночник уже через несколько недель, как утверждает Брэгг, энергия и здоровье. Во всяком случае, есть смысл проверить его заявление. Однако выполнять упражнения надо «с умом», а что это значит, вы узнаете из следующей главы.
...Мой позвоночник стал более гибким и сильным, чем был полвека назад. Почему? Потому что я понимаю, какую важную роль играет позвоночник в жизни, и делаю все возможное, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию крови в нем и в окружающих его мускулах и связках. Я также знаю ценность здоровой пищи, которая содержит важнейшие минеральные вещества и витамины, так необходимые для создания сильных и здоровых костей и хрящей.
Крепость любого позвоночника зависит от того материала, из которого он создан <...> и от тех физических нагрузок, которым он подвергается в течение всей жизни независимо от количества прожитых лет.
П. Брэгг
Упражнения для позвоночника
Основные упражнения
Упражнения для позвоночника настолько просты в исполнении, что даже удивительно, почему эти основные принципы сохранения молодости находятся в забвении.
...Упражнения для позвоночника полезны всему организму.
П. Брэгг
Итак, вы уже поняли, что упражнения, разработанные П. Брэггом, помогают восстановить двигательные функции позвоночника. В результате регулярного выполнения этого комплекса, во-первых, нервные волокна перестанут сдавливаться позвонками, а это значит, что будет оздоравливаться весь организм. Во-вторых, укрепятся мышцы и связки, поддерживающие позвоночник, выправится осанка. Позвоночник будет работать нормально постоянно, а не только во время выполнения упражнений.
Хрящевые межпозвоночные диски быстро реагируют на стимуляцию упражнениями, которые разработаны для растягивания позвоночного столба. Под влиянием этих упражнений открываются естественные промежутки между позвонками и хрящи сразу же начинают свой рост. Так можно вырастить мощные хрящи и создать молодой позвоночник независимо от того, сколько лет вы прожили на этом свете.
П. Брэгг
Тем, кто решил заняться физическими упражнениями (особенно если до этого никогда ими не занимался и людям в возрасте), нужно иметь в виду следующее:
• Самое главное: прежде чем начать заниматься, обязательно покажитесь врачу, особенно если испытываете сильные резкие боли в позвоночнике.
• Нельзя делать физические упражнения в период обострения болезни, надеясь на то, что позвонки вправятся сами. Ваше состояние в этом случае только ухудшится.
• Обязательно делайте легкую разминку перед тем, как перейти к комплексу упражнений. (Упражнения для разминки даны в приложении.)
• Рассчитывайте свои силы. В течение первой недели, а возможно и больше, делайте все упражнения медленно и не напрягаясь, не делайте упражнения через силу и боль в позвоночнике. А вот боль в мышцах – явление естественное, но через несколько дней она пройдет.
• Выполняя упражнение, предназначенное для того отдела позвоночника, который страдает у вас больше всего, не делайте резких движений.
• Учтите, что количество повторений упражнения зависит от вашего возраста, тяжести заболевания и физической подготовленности. В рекомендациях к упражнению обычно указывают средний показатель. Нагрузку увеличивают постепенно.
• Можно немного отдохнуть после упражнения, но комплекс нужно выполнить полностью.
• Если вы чувствуете, что еще недостаточно подготовлены к выполнению упражнений, или у вас плохо развит вестибулярный аппарат, можно держаться за спинку стула, делая упражнения.
• Выполняйте все упражнения с радостью и удовольствием!
Сколько раз повторять упражнения? Это зависит от индивидуальных особенностей организма человека и некоторых других факторов. Брэгг рекомендует в первые 2 дня делать каждое упражнение не более 2–3 раз, а на 3-й – попробовать выполнять упражнения примерно по 5 и более раз. Как правило, через несколько дней человек чувствует, что может повторить одно упражнение до 10 раз. К этому времени мышцы укрепляются, а связки и позвоночник становятся более гибкими.
Как часто вы должны делать эти упражнения? Вначале надо регулярно выполнять всю программу ежедневно. После того, как появились в организме улучшения, можно сократить выполнение до двух раз в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.
П. Брэгг
Кто-то уже через неделю почувствует благоприятные изменения, но важно помнить о том, что за 1 день функции позвоночника не восстановить. Для того чтобы позвоночник снова стал гибким и эластичным, нужно время.
Разумеется, гибкость эта нужна не сама по себе, не как самоцель. Она нужна прежде всего для того, чтобы освободиться от болезней, в первую очередь от болей в позвоночнике. Ведь без здорового позвоночника нет здорового организма.
Эти упражнения способны оздоровить весь организм, так как, тренируя позвоночник, мы создаем условия для защиты от травм отходящих от спинного мозга нервов, которые управляют различными органами.
Очень многие люди говорили мне, что эти упражнения, особенно упражнение 5, избавили их от вялости кишечника. Оздоровление происходит не только из-за устранения давления позвонков на нервы, но также благодаря интенсивным движениям таза.
П. Брэгг
Упражнения, как уже говорилось, очень просты, а после их выполнения не возникает чувства сильной усталости, да и само выполнение занимает не очень много времени.
Сразу же стоит отметить, что эти упражнения не требуют от вас никакой поспешности, поскольку цель их – постепенное развитие вашего тела.
Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, следует руководствоваться следующими правилами:
первое – не старайтесь прилагать резких усилий к закостеневшим местам;
второе – выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими физическими возможностями;
третье – не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.
П. Брэгг
Упражнение 1 предназначено для той части нервной системы, которая «обслуживает» голову, глазные мышцы и целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику.