Важно помнить, что те, кто добивается успеха, преуспели потому, что сосредоточены на своих целях, отлично справляются с трудностями и не бросают дело до того момента, когда оно будет закончено. Они также ищут поддержки везде, где только можно, беспокоятся о своем будущем и помогают себе добиться желаемого.
Итак, успех начинания целиком зависит от вашей решимости. Для вас эффективна только та программа, которая включает психологический настрой, знание механизмов работы систем вашего организма и сбалансированное питание.
Упорство — главное в снижении веса. Для того чтобы похудеть на один размер без ущерба для здоровья, женщине в среднем необходимо 2–3 месяца. Так же, как и мужчине, чтобы уменьшить размер талии на 5 сантиметров. Но хватит ли у вас на это терпения?
Вы можете подумать: «2–3 месяца! И все это время я буду оставаться толстой/толстым?». Ответ известен. Конечно, да. Поставьте вопрос иначе: «2–3 месяца все равно пройдут. Какой/каким я тогда буду: по-прежнему толстой/толстым или идеального размера?».
Чтобы достигнуть своей цели, не позволяйте сбивать себя с толку: стрессу, депрессии, эмоциям или неодобрительным замечаниям друзей или родственников. Вы хотите быстрого результата, поэтому легко расстраиваетесь, когда не видите эффекта в тот же миг.
Помните: снижение веса требует столько времени, сколько требует. Приступая к осуществлению вашей цели, вы как бы сажаете зерно. Когда оно посажено, ему нужно время, чтобы прорасти. Если вам настолько не терпится увидеть крошечный зеленый росток, что вы начинаете выкапывать зерно с целью узнать, проросло ли оно, вы погубите растение. Нужно терпение, чтобы дождаться всходов. Вы пожнете свой урожай, когда старые джинсы сойдутся на поясе. Будьте терпеливы. Хорошие результаты получает тот, кто умеет ждать.
Это работает:
— Не бойтесь своего раздражения, грусти, подавленности, разочарования. Просто ограничьте время своего пребывания в этих состояниях жесткими сроками. Это может быть час, день, неделя — определите сами (а в это время лучше поспите:-)). Не нужно стараться «делать лицо», когда вам плохо. У каждого из нас бывают моменты, когда общение не доставляет радости. Позвольте себе быть несчастным настолько, насколько вы несчастны. Но! Как только отведенное вами время истекло, остановитесь. (Предупредите близких, что в течение такого-то промежутка времени вы собираетесь отбыть в страну скорби:-), может быть, они наберутся терпения и поддержат вас.)
— Двигайтесь! Это очень важно. Физические упражнения обеспечат вам такой приток жизненной энергии, какого невозможно добиться одними размышлениями. Физическое движение увеличивает выброс «гормонов счастья» — эндорфинов, уменьшает силу эмоционального расстройства и депрессии. Важно заниматься, по крайней мере, 30 минут в день. Лучше всего, если это будет что-то вроде аэробики.
— Будьте открыты. Поговорите с кем-нибудь, кто не в курсе ваших дел. Сделав это, вы, скорее всего, получите дополнительную поддержку, а также приобретете возможность увидеть ситуацию в новом свете.
— Заведите «Папку почета». Заполните ее поздравлениями, благодарностями, почетными грамотами, призами, отчетами о ваших успехах. Содержимое этой папки — замечательное чтение в дни неудач и уныния. Почаще заглядывайте в нее.
— Можно себя пожалеть. Имейте терпение — ваш путь к мечте не будет быстрым. Серьезная цель требует вполне конкретных временных затрат. Не забывайте об этом, потому что мы живем в обществе, которое уверено, что можно получить ВСЕ и сразу. Не теряйте здравого смысла, думая, что это возможно.
— Заведите дневник. Записывайте, что вы чувствуете, что вы сделали/не сделали, чего вы ждете от своего решения, что у вас получается/не получается, чего бы вам хотелось, в какой поддержке вы нуждаетесь и т. д. Наедине с собой вы можете быть откровенны. Вы можете жаловаться и горевать сколько душе угодно.
— Не пейте спиртного. Если вы раздражены или угнетены, алкоголь только усилит эти эмоции.
— Читайте и смотрите жизнеутверждающие книги и фильмы. Они подскажут вам, как выйти из той или иной ситуации. Дадут новый опыт, которым можно воспользоваться. Предупредят об ошибках. Дадут чувство дружеской поддержки. В конце концов — вы не первый и не последний человек, который живет на этом свете:-).
Шаг 2 Следуйте здравому смыслу: ешьте
Несмотря на то что мы живем в XXI веке, наш организм немногим отличается от организмов наших пещерных предков. Это может показаться банальным, но это важно, когда вопрос касается снижения веса. Наш организм усваивает пищу точно так же, как организмы наших прародителей, но рацион питания у нас совершенно другой.
Человеческий организм запрограммирован природой использовать еду в качестве горючего и запасать впрок излишки в виде жира. Эта часть книги поможет вам сделать второй шаг к тому, чтобы бросить есть: понять основы функционирования организма по употреблению и переработке пищи. Вы узнаете все о роли аппетита, научитесь прислушиваться к сигналам голода и избегать современных соблазнов, приводящих к перееданию.
Привычки питания, ставшие частью нашей повседневной жизни, усложняют контроль за весом. Вы сможете изменить их с тем, чтобы стать здоровее, стройнее и счастливее.
Волшебный механизм имени меня
Любому из нас прекрасно известно, что тело человека состоит из миллионов клеток, и каждая из них представляет собой целый микроорганизм. Волшебство состоит в том, что все они дружно работают на протяжении любого отрезка человеческой жизни, выполняя не одну, а десятки немыслимо сложных задач одновременно.
Неважно, спим мы или бодрствуем, наше сердце продолжает перекачивать кровь, наши легкие вдыхают и выдыхают воздух. Наш организм переваривает пищу, усваивает питательные вещества, готовит к выводу продукты жизнедеятельности. Иммунная система ведет тяжелую борьбу с инфекциями и устраняет последствия травм.
Эти функции выполняются организмом автоматически и без какого-либо нашего участия. Именно поэтому нам свойственно принимать их как должное. Конечно, пытаться в деталях понять, как устроен механизм переработки пищи, верный способ заработать несварение. Но это не значит, что следует забывать о том, насколько сложно устроено наше тело.
Откуда мы берем информацию о том, что нам следует или не следует употреблять в пищу? Подобно всем млекопитающим мы развиваемся в утробе матери, затем питаемся материнским молоком, и после того как нас отучают от груди, родители решают, что мы будем есть. Откуда они узнают, какая пища полезна нам? Спросят у своих родителей, у друзей, прочитают в книгах. Да, но где первоисточник?
ИнструкцияЕсли бы Творец предоставил нам «Инструкцию по применению» собственного тела, дела с лишним весом обстояли бы у нас значительно лучше. Мы бы точно знали, что употреблять в пищу и когда, и заодно избавились бы раз и навсегда от изматывающей необходимости анализировать поток противоречивой информации, поступающей от диетологов.
Между прочим,
он так и поступил, снабдив нас чувством голода и чувством сытости — универсальными регуляторами нормальной жизнедеятельности нашего организма.
Чтобы сбавить вес, важно научиться пользоваться этими регуляторами. Но как? Было бы хорошо, если бы тело само могло поведать нам о своих запросах.
Между прочим,
оно так и делает. Организм не обладает речью, но способен к общению. Когда вы чувствуете боль, то знаете, что организм поврежден. Вы знаете, когда он нуждается в отдыхе, потому, что у вас начинает клониться голова, вы зеваете и чувствуете сонливость. Но умеете ли вы слушать свой организм, когда он сообщает вам о том, что пора есть, или о том, что пора бросить есть:-)?
Младенцы хорошо воспринимают такие сигналы своего организма. Так же, как и дикие животные. Большинство взрослых людей утратили способность понимать язык голода и насыщения. Как известно, младенцы плачут, когда хотят, чтобы их покормили. Их ощущение подсказывает им, что нужно делать. Когда детям хорошо, они беззаботно улыбаются. Если им плохо, если у них что-нибудь болит или что-нибудь их тревожит, они спешат сообщить об этом маме. Тот, кто слышал, как плачет голодный малыш, должен понять, что означают муки голода.
Малыши также инстинктивно понимают, когда пора прекратить есть. Можно догадаться, что дети получили достаточно молока по тому, что они перестали сосать материнскую грудь. Малышу не важно, осталось ли молока полбутылки или полкапли. Мама пытается заставить малыша выпить побольше молока, чтобы он спокойно проспал всю ночь, но ребенок отказывается. Почему? Потому, что он инстинктивно знает, что даже лишняя капля может вызвать дискомфорт. И дискомфорт этот так велик, что малыш не станет рисковать, к тому же он уже сыт.
Голод и тетка
Голод — мой лучший друг
Голод — неприятное ощущение, возникающее где-то выше пупка.
Разные люди по-разному ощущают голод. Одни — как мышечные сокращения, другие как чувство пустоты в желудке.
Чтобы познакомиться со своим ощущением голода, не ешьте, пока он не наступит. У большинства людей это происходит через 2–5 часов после приема пищи.
Нам всем хорошо известно, что из потребляемой пищи организм выделяет энергию и полезные ингредиенты. Пища, которая не превратилась в энергию, откладывается в виде жира для дальнейшего использования.
Это хорошо, так как запасы жира спасут вас в случае голода. Как большинство млекопитающих, люди с хорошим слоем подкожного жира способны прожить несколько недель без еды. Если не поесть несколько часов, можно впасть в отчаяние, но на деле промежуток между приемами пищи может быть достаточно долгим. Вы можете ослабеть и впасть в сонливость, но вы выживете.
Да здравствует жир — защита от голода!
Но что если голод никогда не наступит? Если съедать больше, чем организм требует для жизнеобеспечения, жир будет накапливаться. Сегодня многим из нас не приходится опасаться нехватки еды, но физиология наша остается прежней. Она мало отличается от физиологии наших предков, пещерных жителей. Наш современный геном, исходный генетический код человека, почти полностью совпадает с тем, что был 40 000 лет назад. Мы пользуемся мобильными телефонами и компьютерами, автомобилями и самолетами, но биологически мало отличаемся от людей каменного века.
Пещерные люди знали два состояния: обжорство или голод. Когда удавалось убить мамонта, вся семья или даже целое племя лакомились вкусной едой, снабжавшей их высококачественным белком, жиром, витаминами группы В и минералами, необходимыми для выживания. Мясо обеспечивало все это в биоактивной форме лучше, чем любой иной продукт. В скудное время пещерные люди питались ягодами, рыбой, растениями, пока не удавалось снова убить дичь.
В голодные времена метаболизм пещерного человека замедлялся, чтобы сохранить энергию. По возможности его организм наращивал жир даже при питании скудным количеством еды. Почему жир? Потому, что это более эффективное топливо, чем мышцы. Чем больше накапливалось жира, тем дольше пещерный человек мог прожить во время голода.
Когда он и другие члены племени лакомились дичью, они потребляли ее в изобилии и избытке. Организм пещерного человека был мудро устроен. Он знал, что впереди ожидает голод, и готовился к нему. Все съеденные излишки еды превращались в жир на случай голода. Организм легко переносил переходы от излишества к голоду, что обеспечивало выживание видов.
Ваша физиология устроена в точности по типу физиологии пещерного человека. Организм запасает энергию и накапливает жир, когда чувствует, что может наступить недостаток еды и питательных веществ. Он запасает жир, когда вы переедаете.
Получается, что в организме жир накапливается одновременно и в результате недоедания, и при переедании.
Решить эту дилемму довольно просто: съедайте ежедневно достаточное количество еды, чтобы обеспечить себя энергией и питательными веществами, но не больше и не меньше.
Итак,
голод — это хорошо.
Организму свойственно испытывать голод, плохо, если он его не ощущает. Если дикое животное утратит способность ощущать голод, оно погибнет от истощения. Голод — великая вещь, потому что говорит нам, что пора принять пищу. Когда ваш желудок ощущает голод, пора есть У одних это бывает три раза в день, у других возможно, чаще. У некоторых людей частота приступов голода день ото дня не одинаковая.
Вредно делать что-либо для того, чтобы избежать возникновения чувства голода. Мы должны испытывать голод, чтобы знать, когда нам пора есть для поддержания жизни. Может показаться, что мы не контролируем свое чувство голода. Чаще всего это не так. Скорее, вы слишком долго его отрицали или игнорировали так, что разучились четко распознавать его. Можно полагаться на реальное чувство голода, испытываемое желудком. Однако существует ложный голод. Причина ему стресс или тревожность, а иногда такие искусственные стимуляторы, как алкоголь или наркотики, либо недостаток сна. Таков ложный голод: он идет не от желудка, а скорее от потребности рта в жевании или от жажды.
Умение распознавать голод как подлинную потребность организма важно для снижения веса и поддержания идеального веса.
Урчание возникает в результате сокращения мышц желудка. Когда пища находится в этом органе, мышцы продвигают ее по направлению к тонкому кишечнику. Когда желудок пуст, вы можете ощущать его сокращения и слышать «урчание». Обычно это знак, что вы голодны и пришло время есть.
Обращайте внимание на чувство голода. Определите, где возникли физические ощущения. Внимательно прислушайтесь к любому бурлению или урчанию. Вам может быть смешно при мысли о том, чтобы «прислушиваться» к желудку, но очень важно научиться распознавать сигналы своего организма.
Сытость и малыш
Сытость — мой лучший враг
Ощущение полного желудка — это сигнал, что вы переели. Обычно люди с избытком веса едят, пока не наполнят желудок.
Вы тоже были когда-то младенцем и умели прислушиваться к голодным сигналам своего организма. С тех пор ваши привычки изменились применительно к социальным нормам и эмоциям, но в начале своей жизни вы ели, исходя из потребностей собственного организма. Давайте попробуем приблизиться к нашим изначальным инстинктам в том, что касается еды. У вас может впредь никогда не возникнуть потребности доверху наполнять свой желудок. А результаты будут потрясающие!
Первое, чему надо научиться, если вы решили бросить есть — это не достигать абсолютного наполнения желудка. Стремление наполнить желудок едой развивается по мере того как ребенок взрослеет, под влиянием социальных причин или примеров со стороны родных и сверстников. Младенцы едят до тех пор, пока не получат нужного объема питания, но не слишком много. Они принимают пищу, пока их к этому побуждает голод или пока не возникнут приятные ощущения в желудке.
Удовлетворение — истинная цель.
Как уже говорилось, младенец перестает есть, как только удовлетворит свой голод. Как он узнает об этом? Ответ прост, как в сказке о Маше и медведях. Маша выбрала чашку, стульчик и кроватку, которые были ей впору. Тоже самое и с желудком, и чувством удовлетворения. Удовлетворение означает, что желудок не испытывает ни голода, ни переполнения. Он чувствует себя именно так, как надо.
Чувство удовлетворения — это, можно сказать, отсутствие всякого чувства. Вы и не переполнены, и приступы голода прекратились. Вы можете глубоко вздохнуть. Ремень на брюках не врезается в вашу плоть. У вас достаточно энергии, чтобы прогуляться или заняться какой-либо деятельностью. Это не сытость, это удовлетворение. Люди с избыточным весом склонны наедаться до полного насыщения. Очень трудно отказаться от такой привычки.
Набить желудок или почувствовать удовлетворение?
Для того чтобы понять, насколько вы привыкли к перееданию, оцените справедливость следующих высказываний:
Если вы ответили «Да» больше одного или двух раз, у вас, возможно, привычка наедаться до ощущения полноты в желудке, без внимания к чувству удовлетворения. Если вы стремитесь к своему идеальному весу, измените свои привычки так, чтобы ответом на все эти вопросы было «Нет».
Моя норма
Сожмите ладонь в кулак и посмотрите, какого он размера. Приблизительно такого же размера и ваш желудок. Вероятно, вы думаете: «Как вся еда, которую я съел/съела прошлым вечером, поместилась в таком маленьком пространстве?». Хороший вопрос. Во-первых, признайтесь, что вы наверняка съели гораздо больше, чем нужно для того, чтобы появилось чувство удовлетворения. Во-вторых, как вам известно, мышцы желудка способны растягиваться, чтобы вместить огромное количество пищи. Спросите об этом любого обжору.
Обычно для удовлетворения голода бывает достаточно количества пищи размером с ваш кулак. Может, немного больше или меньше, в зависимости от дня, настроения, времени года и других загадочных причин, влияющих на нашу жизнь и питание! Чтобы представить себе количество еды размером с кулак, вообразите себе пищу в спрессованном виде. Представьте, что из такой еды, как салат, выкачали весь воздух.
В самом деле, вы не ошибетесь, если будете съедать 3 или 4 раза в день количество еды размером с кулак. Вы определенно не растолстеете. Более вероятно, что вы начнете расходовать накопленный жир.