В такой ситуации спасительной палочкой для спины будет упражнение изометрической гимнастики «Пятка». Для сидящего путешественника это даже не упражнение, а поза, которую необходимо поддерживать все путешествие. Это простое упражнение заключается в поднятии пятки от пола, при этом носок остается на месте.
Если вы сейчас сидите, то можете провести простой эксперимент. Оторвите от пола обе пятки, носки продолжают касаться земли, и удержите такое положение в течение минуты. Если до этого момента ваша спина и поясница были сгорблены, то уже в ближайшую минуту такого положения с оторванной пяткой поясничный отдел позвоночника выпрямляется и легко удерживается в правильном положении. Так или иначе, упражнение «Пятка» позволяет поддержать в физиологичном, здоровом положении самую уязвимую часть путешественника – поясницу. Вы можете отрывать сразу обе пятки или поднимать их по очереди. Вы можете поднимать и опускать пятку, а можете неподвижно удерживать ее на весу. В любом случае изометрическое упражнение «Пятка» не даст вашей спине разболеться в конце путешествия и предотвратит визит к аптекарю за обезболивающим средством в незнакомой стране.
Если вы еще не покушали во время полета, то упражнение «Пресс» будет весьма полезным. Надавите на него двумя кулаками и удерживайте напряжение в течение 20–30 секунд. Это упражнение тренирует мышцы брюшной стенки, активизирует пищеварение и предотвратит запоры путешественника.
В каком бы самолете вы ни летели, сон неотступно одолевает, и приходится подыскивать место и положение для головы. Шейные позвонки и диски, удерживающие голову в таком неестественном положении, неизбежно страдают. Поэтому изометрическая гимнастика для путешественников обязательно включает в себя упражнения для шеи, которое не требует много места и может выполняться даже в тесном кресле самолета.
Для того чтобы проработать шейный отдел позвоночника, достаточно поместить руки на затылок, затем на лоб, после на боковые поверхности головы и выполнять изометрические напряжения мышц шеи с сопротивлением рукам. Вы не будете мешать своими упражнениями соседу по путешествию, но, может быть, он, удивившись, тоже присоединится к вашим занятиям.
Продолжайте работать с шеей, и после этих упражнений перенесите руки в нижнюю часть шеи и выполните «Выжимание мышц шеи» и «Растяжение грудной фасции».
Упражнение «Выжимаем мышцы шеи»
Исходное положение – сидя на стуле. Обе ладони расположены на задней поверхности шеи. Слегка покачиваете головой вперед-назад, одновременно ладони прижимаются к коже и медленно скользят по шее вниз. После упражнения вы чувствуете легкость и свободу в шее. Повторить 3–5 раз.
Упражнение «Растягиваем грудную фасцию»
Исходное положение – сидя на стуле, ладони помещаются на верхнюю часть грудной клетки под ключицами.
Производите медленный глубокий вдох, далее небольшая задержка дыхания и медленный выдох. Во время выдоха ладони надавливают на кожу и медленно соскальзывают чуть вниз. С каждым выдохом ладони смещаются все ниже и ниже к реберной дуге. После этого упражнения вы ощущаете легкость в груди. У женщин ладони смещаются до молочных желез, не допуская их грубого сдавливания или ущемления.
Эти два упражнения отлично справляются с лимфатическим и венозным застоем в тканях головы и шеи. Все движения в этом упражнении направлены вниз к ключицам, в зоне которых расположены лимфатические узлы, собирающие жидкость от области шеи и головы.
С шеей «покончено», и внимание путешественника спускается еще ниже – к плечевому поясу, то есть области груди и лопаток. Путешественнику, стесненному креслом автомобиля или самолета, доступны два упражнения изометрической гимнастики – «Японское приветствие» и «Замок», с которыми вы ознакомились в главе для офисных работников.
Для этого соединенные перед собой ладони вы сначала пытаетесь сдавить, а потом стараетесь развести сцепленные кисти. Вторая часть этих упражнений связана с растяжением мышц. И если сидя в тесном сидении во время упражнения «Замок» растянуть мышцы спины, вытягивая себя за локоть, довольно просто, то растянуть грудные мышцы так, как описано в упражнении «Японское приветствие», будет довольно затруднительно.
И все же можно выполнить хотя бы начальное растяжение грудных мышц, если вы руки согнете в локтях и отведете их максимально назад, сводя лопатки вместе насколько возможно. Растяжение грудных мышц в таком случае будет довольно ощутимым.
Изометрические упражнения в поезде и в автобусеНа каком сидении приятнее ехать? Конечно, на мягком. К сожалению, во многих вагонах электричек, автобусов сидения жесткие и не покрыты ничем. Приходится создавать антивандальные конструкции в ущерб удобству пассажира. И даже на мягком кресле самолета четырехчасовой перелет так обездвиживает область таза и ягодиц, что они буквально могут онеметь и потерять чувствительность. Вот когда жировая ткань полных ягодиц имеет преимущество перед худыми: жир смягчает и защищает подлежащие мышцы и нервы, особенно набивший всем оскомину седалищный нерв.
Худой человек не имеет этого мягкого и упругого жира, поэтому вес тела легко передается на ствол седалищного нерва. Сами нервные проводники и их сосуды сдавливаются, и путешественник чувствует онемение или даже слабость в ноге. Состояние не только неприятное, но и вредное, поскольку нерв – очень чувствительная структура, и нарушение кровообращения в нем крайне нежелательно.
Другой неприятностью, связанной с длительным сидячим положением, является раздражение копчика и его связок. Именно положение сидя дает интенсивную нагрузку на крестцово-копчиковые связки. Сидячая перегрузка вызывает боль, особенно если раньше отмечались какие-либо травмы копчика или падения на ягодицы.
Избежать дополнительной травмы нашего остатка хвоста во время путешествия позволяет упражнение «Шагаем ягодицами». В его названии и заключается сама суть движения: сидя на кресле самолета, автомобиля или поезда, перемещайте тело от спинки кресла к переднему краю сидения и обратно с помощью ягодиц. Для этого вы переносите вес тела на одну ягодицу, приподнимаете другую, и так перемещаетесь по сидению. Стараетесь опираться на стопы незначительно. Теперь вы размяли ягодицы, дали нагрузку на тазобедренные суставы и низ поясницы, разгрузили копчик, поэтому дальнейшие часы сидячего путешествия для вас не страшны.
Даже путешественнику нельзя оставить без внимания руки. Хотя во время перелета или переезда мы мало работаем руками, гимнастика для кистей тоже принесет пользу. Это связано с тем, что на них расположено огромное скопление биологически активных точек и зон. Система китайской акупунктуры и акупрессуры, массаж су-джок, массаж по схемам древних врачей инков и майя – все они используют кисть, как один из главных инструментов воздействия на здоровье.
Для этого требуется знать положение точек и зон, схемы лечения и всю философию метода. Мы не будем вдаваться в сложные отношения инь-ян, а используем кисть в целом. Три упражнения для туриста, которые полезно выполнять – это «Кулак-веер», «Вытяжение пальцев», «Выжимание пальцев». Для начала сожмите кисти в кулак и подержите максимально сжатый кулак с напряжением в течение 10–30 секунд, потом растопырьте пальцы веером и тоже удержите напряжение 10–30 секунд. После этого выполняем растяжение мышц, связок и суставов. Напомним, как это сделать в условиях путешествия.
После изометрической части упражнения «Кулак-веер» выпрямите полностью одну руку вперед перед собой, выпрямленная кисть согнута в лучезапястном суставе под прямым углом вниз, ладонь направлена на вас. Другой рукой тянете кисть на себя, чувствуя растяжение мышц тыла кисти, наружной поверхности предплечья и локтевого сустава.
Да-да! Упражнения для кисти активно действуют и на локтевой сустав. После этого, не меняя положения руки, загибаете выпрямленную кисть под прямым углом вверх, ладонь направлена от вас, и противоположной рукой растягиваете кисть. Теперь вы ощущаете растяжение ладони, внутренней поверхности предплечья и локтевого сустава. Повторите это упражнение для противоположной руки.
Но занятия с кистью не закончены. Самые приятные упражнения – это «Вытяжение пальцев» и «Выжимание пальцев».
С первым вы также познакомились в главе для офисных работников. А вот упражнение «Выжимание пальцев».
Исходное положение – сидя или стоя. Большой палец правой руки зажимается у верхушки пальца между большим, указательным и средними пальцами левой руки. Начинаете выжимать левой рукой правый большой палец, скользя от его верхушки к основанию пальца, одновременно как бы покручивая его. Выполнить упражнения для каждого пальца. Повторить для противоположной руки.
Теперь все биологические активные точки заработали, и энергия здоровья заструилась в ваших руках!
Думаю, что вы немного устали от этих упражнений, и это очень хорошо. Последнее упражнение путешественника – «Корсет-глубокое дыхание». Поместите обе ладони на бока, большие пальцы направлены вперед, остальные пальцы и ладони обхватывают поясницу сбоку и сзади. Постарайтесь не мешать соседу растопыренными локтями. Такое исходное положение называется «Корсет». Оно стабилизирует мышцы, заставляет держать спину ровно. В таком положении начинайте медленное глубокое дыхание. Старайтесь дышать не только грудной клеткой, но и животом. Дыхание должно быть глубоким, но медленным, чтобы избежать избыточной вентиляции легких и головокружения. Иногда вы можете делать паузы во время вдоха или выдоха – в общем, полная свобода дыхания.
Активное дыхание с выпрямленным поясничным, грудным и шейным отделом позвоночника завершает занятия, насытило кислородом кровь и приготовило вас к дальнейшему путешествию.
Изометрические упражнения для водителяВодитель – это пассажир номер один. Он не только перемещается вместе с вами, но и отвечает за всех пассажиров в его автомобиле, а также за тех, кто на дороге рядом. Здесь я обязан сразу сделать заявление: НАЧИНАЮЩИМ ВОДИТЕЛЯМ, ИЛИ ТЕМ, КТО НЕ УВЕРЕН В СЕБЕ ЗА РУЛЕМ, КАКИЕ-ЛИБО УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ВОЖДЕНИЯ ЗАПРЕЩЕНЫ!
И все же минутные паузы в пробках, во время ожидания на светофоре бывают. Чего только водители (и водительницы!) не умудряются сделать во время движения: съесть на ходу целый обед из Макдональдса, закончить начатый дома маникюр, прочитать пару колонок в газете, при этом им удается ехать в нужном направлении, послушать радио, а, может, и смотреть кино, да еще и поругаться с невежливым водителем с соседней полосы.
Лучше эти несколько секунд посвятить изометрическим упражнениям. Тем более что это как рукой снимает усталость и сон, а, следовательно, повысит безопасность дорожного движения.
Если вы устали, то можете во время короткой паузы в движении делать одно из следующих упражнений: «Вытяжение шеи», «Кулак-веер», «Небо», «Согласие», «Вытяжение», «Выжимание пальцев».
Со всеми, кроме первого, вы знакомы из главы для офисных работников. А вот упражнение «Вытяжение шеи».
В исходном положении, стоя или сидя на стуле, большие пальцы обеих рук кладете под углы нижней челюсти, остальные четыре пальца помещаете на затылок. Обеими руками осуществляете тягу головы вверх, вдоль позвоночника. Очень важно, что при выполнении упражнения сидя или стоя голова оставалась в одной плоскости с туловищем, то есть следует избегать наклона головы вперед или назад.
Одна пауза – одно упражнение. Следующая пауза – следующее упражнение. Так, за несколько пауз вы разомнете шейные позвонки и мышцы и улучшите кровообращение водительского головного мозга, что очень важно.
Идеальный вариант для тех, кто длительно путешествует в автомобиле – делать остановки каждые три часа. Остановитесь на обочине (если дорожные знаки не препятствуют этому), а лучше в местах для стоянки или кемпинга и вместе со своими пассажирами сделайте полный комплекс упражнений для путешественников. Используйте остановку для активного отдыха, после которого можно выпить и чашечку кофе. А теперь – полный вперед!
Список упражнений изометрической гимнастики, рекомендованные для путешественника и водителя: «Пятка», «Согласие», «Небо», «Ой-ой», «Нет-нет», «Растягиваем грудную фасцию», «Японское приветствие», «Замок», «Шагаем ягодицами», «Пятка-носок», «Кулак-веер», «Вытяжение пальцев», «Выжимание пальцев».
Для водителей – во время паузы в движении: «Вытяжение шеи», «Кулак-веер», «Небо», «Согласие», «Выжимание пальцев».
Микрогимнастика доктора Попова
Заставьте каждый позвонок занять свое место
Доктор Петр Попов разработал свою собственную гимнастику для лечения заболеваний позвоночника и суставов, для реабилитации после травм. В отличие от традиционных гимнастик, силовых упражнений, движений с большим размахом, амплитудой, здесь используется метод «малых» движений, выполняемых по принципу колебаний маятника. Методику можно назвать «микрогимнастикой». Упражнения из нее основаны на покачиваниях, потягиваниях, малых сотрясениях. Их может выполнять всякий человек, в любом, даже весьма скованном, состоянии.
Как оказалось, микродвижения действуют очень эффективно. Они способствуют восстановлению кровообращения в проблемной зоне, стимулируют заживление поврежденных тканей, гармонизируют нервные процессы. С помощью микродвижений можно уменьшить подвижность разболтанных отделов позвоночника и включить в работу ранее неподвижные участки. Результаты этой гимнастики поразительны: восстановление после травм и заболеваний позвоночника происходит в течение нескольких недель. Для многих больных – это также единственный путь избежать врачебного вправления дисков.
– Основная задача микрогимнастики – сделать работу позвоночника гармоничной, то есть заставить каждый позвонок занять предписанное ему место и выполнять именно свою функцию, – объясняет доктор Попов. – На целый ряд крупных мышц мы можем воздействовать, поднимая руку или ногу, но при этом почти не имеем влияния на мышцы и связки самого позвоночника. В методике вообще большое внимание уделяется соединительной ткани, составляющей матричную основу нашего тела.
Что подчас происходит при выполнении традиционных гимнастик? Подвижные позвонки еще больше двигаются, принимая на себя двигательную нагрузку, и таким образом еще больше расшатываются. А зажатые позвонки остаются в том же состоянии. Это еще больше усиливает дисгармонию позвоночного столба, поскольку гибкость и подвижность позвоночника обеспечивается за счет гиперподвижных позвонков. С помощью микродвижений можно уменьшить подвижность разболтанных отделов позвоночника благодаря постепенному включению в движение ранее неподвижных позвонков.
При смещениях позвонков большая нагрузка приходится на удерживающие их мышцы, они перенапрягаются. А для снятия напряжения необходимо расслабление, которое наступает во время совершения микродвижений.
Гимнастика Попова полезна и в качестве закрепления результата, достигнутого после терапевтического лечения, мануальной терапии, вытяжений, других процедур. Но эти упражнения предусматривают строгое выполнение некоторых требований:
– Все движения осуществляются по воображаемой дуге с вытягиванием позвоночника по вертикальной оси. Если палку быстро согнуть, она лопнет. Если ее медленно сгибать с формированием дуги, она сохранит свою целостность. Точно так же и с позвоночником.
– Каждый элемент – это серия мелких движений. Движения осуществляются на счет от 1 до 10.
– Все движения осуществляются до первого появления боли. С появлением малейшей боли их следует прекратить
– Это самое главное требование целителя. Все упражнения осуществляются с хорошим настроением, положительными эмоциями и верой в исцеление.
– Начинайте с небольших нагрузок, не нужно гнаться за гибкостью, скоростью, амплитудой движений!
– В чем заключается маленькое движение? – спрашивает доктор Попов. – Когда мы двигаемся, передвигаемся, как правило, мы используем движения большой амплитуды. А большое движение – это движение мышцами, это очень поверхностное, слабое и медленное движение, если оно не связано с работой связочного аппарата. Вспомните: когда возникает стресс, сложная ситуация, человека бросает в… дрожь! А что такое дрожь? Дрожь – это когда в экстремальной ситуации просыпаются внутренние силы, тело настраивается и мобилизуется. Оно мобилизуется каждой клеткой, каждой связкой, каждой мышцей. Оно старается занять максимально собранное положение. Все функции организма начинают взаимодействовать и гармонизироваться. Дрожь, как ни странно, помогает нам мобилизоваться. Гимнастика маленьких движений – это более плавное, более осторожное, осознанное введение организма в состояние, близкое к экстремальному. В этом случае организм начинает просыпаться и включает те механизмы, которые в обычном состоянии спят. А природа – она справедлива, но безжалостна. И все, что не нужно, все, чем мы не пользуемся, она отнимает.
Не только при травме, но и при радикулите маленькие движения дают колоссальный результат. Во время приступа радикулита резко просыпаются связки, сухожилия и соединительная ткань, то есть во время обычных движений мы имеем привычный объем движений, привычные нагрузки. Но когда мы сильно заходим за границы обыденного, привычной работы мышц и связок недостаточно… В это время резко просыпаются заснувшие связки, сухожильный аппарат. Он просыпается не целиком, а отдельным участком. Вот тогда, как в народе говорят, и возникает прострел. Еще говорят – «жилы тянет». И здесь как раз и поможет микрогимнастика. Однако надо избегать некоторых ошибок при выполнении упражнений.