Режим дня юного хоккеиста - Илья Мельников 2 стр.

В Великобритании в средние века была весьма популярна игра в хоккей – бенди, были даже утверждены правила игры. Вплоть до середины следующего столетия существовали два вида хоккея на траве, это русский хоккей на траве и хоккей бенди. В этих двух видах хоккея было много общего: количество игроков, размеры поля, правила ведения игры, но были и различия: разные мячи, разные клюшки и разные размеры ворот. В 1955 году была основана Международная федерация хоккея и были разработаны и утверждены новые и единые для всех стран правила игры в хоккей. Особенно интересной стали игры, когда все спортсмены получили хорошие коньки.

Сердца миллионов ребят покорила игра, они тренировались рядом со старшими хоккеистами и очень быстро овладевали этой игрой. Профессиональные игроки передавали свой опыт младшему поколению, обучая и наставляя их.

Хоккей с мячом проходит на открытом воздухе и дарит спортсменам здоровье, бодрость и хорошее настроение.

Цель хоккея с мячом

Как и в хоккее на траве, так и в хоккее с мячом, основной целью считается забить гол в ворота соперника. Игра командная. Хоккейная площадка представляет собой прямоугольник, покрытый льдом с размерами сторон 90-110 метров; 45–65 метров. Разметка площадки выполнена красными линиями. Площадка ограничена боковыми линиями и линиями ворот. По центру площадки проведена линия, которая разделяет площадку на две равных части, с нее начинается и продолжается, после окончания первого тайма игра.

На площадке имеются специально отведенные для угловых ударов сектора, которые также разграничены красными линиями. Угловые сектора имеют радиус – один метр. Около ворот расчерчена штрафная площадь, радиусом 17 метров. На расстоянии 12 метров от ворот, прямо по центру, отмечена точка, с которой бьют пенальти и расчерчена штрафная площадь в форме круга. Штрафная площадь имеет форму круга диаметром 10 метров.

Параметры хоккейных ворот, тоже имеют свои утвержденные размеры: высота -2, 1 метра, ширина – 3, 5 метра. Ворота закреплены сеткой, которая не позволяет мячу улететь дальше, чем ему предназначено.

Мяч, для игры в хоккей на траве имеет ярко-оранжевую окраску, с пластиковым покрытием и весом 60–65 граммов.

Все игроки команды, кроме вратаря, играют клюшками, размер которых: длина от загнутой части до конца ручки – 125 сантиметров, ширина самого крюка клюшки – не более 7 сантиметров, весит клюшка 450 граммов.

Команда состоит из семи человек вместе с вратарем и четырех запасных игроков. Замены в этом виде спорта не ограничиваются. С какой стороны поля будет играть та или иная команда выделяется жеребьевкой, после перерыва команды меняются местами и игру начинает другая команда. Игра включает в себя два тайма по сорок пять минут перерывами по 5-10 минут. Если во время игры возникали длительные остановки, то по решению судьи будет добавлено время.

Если в результате игры – ничья, то судьей назначается дополнительное время и игра продолжается до первого гола, если же и при этом не определен победитель и результат неизвестен, результат игры определяется до первого пенальти, которые назначают после матча.

В хоккее с мячом есть одно очень интересное правило: хоккеист не может принимать мяч, на чужой территории, если между игроком и воротами нет ни одного члена команды – соперника, кроме вратаря.

Соблюдение режима дня

Приятно наблюдать за великолепной пятеркой и вратарем, когда их действия слажены, атаки стремительны. Никогда нельзя увидеть на льду медлительных, слабых, плохо стоящих на коньках и неуклюжих спортсменов. Все хоккеисты сильные, ловкие, быстрые, гибкие, сменные, крепкие. Смелые и крепкие ребята всегда побеждают, они не бояться трудностей и быстрый нападающий всегда сможет убежать от соперника, обогнать его и на высокой скорости увести у него шайбу (мяч). Полузащитник с хорошей спортивной формой сможет выдержать высокий темп игры на протяжении всего матча.

Но все эти хорошие и ценные качества не приходят сами по себе и их не приносят как подарок ваши близкие и друзья на день рождение. Их надо развивать. А для этого, каждое утро надо начинать с гимнастики. Уделять ей надо десять – пятнадцать минут в день, не так и много, а вот заряд бодрости у вас останется на целый день.

Утренняя гимнастика для настоящего спортсмена должна стать жизненной необходимостью, она поможет развить целеустремленность, настойчивость, старательность, собранность, упорство в достижении цели, умение правильно организовать свой рабочий день.

Перед тем, как делать зарядку, проветрите помещение, или делайте ее на балконе, а у кого позволяют условия – на открытом воздухе.

Заниматься утренней гимнастикой можно с помощью современных средств связи: компьютера, телевизора, DVD– приемника, записав понравившиеся вам упражнения, комплексы упражнений и музыку на диск.

Обычно, утренняя гимнастика включает в себя ходьбу на месте, затем несколько других упражнений: наклоны, приседания, махи ногами, наклоны назад, вперед, в стороны, повороты туловища, сгибания и разгибания рук, подскоки. Завершается утренняя зарядка ходьбой на месте с постепенным замедление темпа.

Во время выполнения упражнений следует обратить внимание на дыхание: вдох производится носом, выдох– ртом.

После выполнения ежедневного комплекса утренних упражнений переходите к водным процедурам (душ, растирание влажным полотенцем). После душа хорошо разотрите тело полотенцем с жестким ворсом. Это придаст вам новые силы и прогонит от вас остатки сонливости и вялости.

Начинающим игрокам в хоккей утренняя гимнастика покажется трудной и надоедливой, и ее лень делать, но если они хотят действительно достичь хороших результатов, надо воспитывать в себе силу воли. Ребята, пересильте свою лень и старайтесь менять упражнения и комплексы через одну – две недели и вскоре без утренней разминки вы не сможете обходиться.

Если с течением времени, упражнения, выполняемые вами, покажутся вам скучными, неинтересными, постарайтесь усложнить упражнения, добавьте гантели, весом не более двух килограмм, упражнения с эспандером, резиновым бинтом. Нагрузки на организм будут увеличиваться и с ними постепенно придет гибкость, резкость, сила.

В спортивные упражнения и в зале должны также входить упражнения с эспандером, эластичным бинтом и гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую пробежку. После выполнения каждого упражнения расслабьте мышцы, восстановите дыхание и приступайте к следующему упражнению.

1. Займите исходное положение. Поставьте ноги врозь, руки с гантелями поднимите к плечам, локти прижаты к туловищу.

2. На счет «раз-два» поднимите руки вверх (сделайте вдох).

3. На счет «три-четыре» руки опустите к плечам (сделайте выдох).

4. На счет «пять – шесть» разведите руки в стороны (сделайте вдох).

5. На счет «семь – восемь» руки опустите к плечам (сделайте выдох).

6. Повторите упражнение семь – восемь раз.

1. Поставьте ноги вместе, руки опущены вниз.

2. На счет «раз – два» сделайте наклон влево. Левая рука скользит вдоль туловища вниз, правую руку поднимайте вверх (сделайте выдох).

3. На счет «три – четыре» сделайте вдох и опустите руки.

4. На счет «пять – шесть» сделайте наклон вправо. Правая рука скользит вдоль туловища вниз, левую руку поднимайте вверх (сделайте выдох).

5. На счет «семь – восемь» сделайте вдох и опустите руки.

6. Повторите упражнение семь – восемь раз в каждую сторону.

1. Ноги поставьте врозь. Руки с гантелями прижмите к плечам.

2. На счет «раз – два» сделайте два пружинистых наклона вперед. Достаньте руками носки (сделайте выдох).

3. На счет «три – четыре» поставьте ноги врозь. Руки с гантелями прижмите к плечам (сделайте вдох).

4. Повторите упражнение восемь – десять раз.

1. Поставьте ноги врозь.

2. Вытяните руки с гантелями вперед, присядьте (сделайте выдох).

3. Встаньте (сделайте вдох).

4. Повторите упражнение восемь – десять раз.

1. Отложите гантели в сторону. Ноги вместе, руки опущены вниз.

2. Наклоны головы вперед, назад.

3. Наклоны головы влево, вправо.

4. Круговые движения головой.

5. Повторите каждое движение десять раз.

1. Ноги вместе, руки опущены вниз.

2. Разведите руки в стороны.

3. Делайте круговые движения руками вперед, а затем назад (дыхание произвольное).

1. Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища.

2. На счет «раз – два» поднимите ноги под прямым углом и сделайте вдох.

3. На счет «три – четыре» опустите ноги. Руки вытяните вдоль туловища (сделайте выдох).

4. Повторите упражнение четырнадцать – шестнадцать раз.

1. Возьмите в руки гантели. Лягте на спину.

2. Разведите руки с гантелями в стороны.

3. На счет «раз – два» соедините прямые руки перед грудью (сделайте выдох).

4. На счет «три – четыре» разведите прямые руки в стороны (сделайте вдох).

5. Повторите упражнение десять – двенадцать раз.

1. Ноги вместе, руки опущены вниз.

2. Согните руки вместе с гантелями.

3. На счет «раз-два» делайте прыжки на левой ноге.

4. На счет «три – четыре» делайте прыжки на правой ноге. Дыхание произвольное.

5. Повторите упражнение двадцать раз для каждой ноги.

6. Выполните ходьбу на месте. Постепенно замедляйте темп.

Придумывайте упражнения сами, добавляйте интересные элементы.

Специальная утренняя зарядка молодого хоккеиста

На специальную зарядку каждое утро надо отводить час свободного времени. В первой части этой зарядки выполняется утренняя пробежка на 400–500 метров. Затем, в течение нескольких минут (5-10) выполняются различные гимнастические упражнения. Если эта зарядка проходит на свежем воздухе, то лучше всего все гимнастические упражнения выполнять в движении. Это могут быть всевозможные подскоки или прыжки, прыжки через скакалку, подбрасывание мяча ногами.

Но это все были подготовительные упражнения. К основным относятся: отжимания (десять – пятнадцать раз), приседания на двух ногах (десять – пятнадцать раз), различные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. Мышцы брюшного пресса надо осуществлять не менее трех раз в неделю.

1. Лягте на спину, руки за голову.

2. Поднимите прямые ноги и выполните маховые движения в течение 6–9 секунд.

3. Опустите ноги.

4. Повторите упражнение 12–16 раз.

1. Сядьте на пол(скамейку, землю).

2. Поднимите прямые ноги и выполните ими перекрестные движения в течение 6–9 секунд.

3. Повторите упражнение 12–16 раз.

1. Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты.

2. Поднимите плечи и на выдохе сделайте короткие, резкие движения руками вперед.

3. Поясница при выполнении упражнения прижата к полу.

4. Повторите упражнение 8-10 раз.

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Стопы плотно прижмите к полу. Руки вытяните перед собой.

2. Не отрывая стопы от пола, попытайте плавно сесть. Спину держите прямо.

3. Не устремляйте вперед руки, тяните вперед грудь.

4. Не выпрямляйте согнутые в коленях ноги. Приблизьте грудь к коленям.

5. Задержитесь в достигнутом состоянии несколько секунд.

6. Медленно лягте на спину.

7. Немного отдохните и повторите это упражнение десять – восемь раз. Не забывайте: медленно вперед, медленно – назад.

8. Избегайте резких движений, чтобы не сорвать мышцы поясницы.

Попробуйте выполнять такие упражнения, как приседания с партнерам на плечах, по четыре – пять раз, затем поменяйтесь местами. Попробуйте приседать с партнером в паре, спиной друг к другу, скрепив вместе руки. После каждого упражнения обязательно надо попрыгать с потряхиванием руками или сделать легкую пробежку.

Для хоккеиста важно быть быстрым, выносливым, сильным, поэтому следует основной упор делать на упражнения, вырабатывающие эти качества. Для выносливости надо не просто бегать по беговой дорожке, а быстро взбегать по лестнице. Поначалу это будет делать достаточно трудно, но постепенно мышцы ног окрепнут, и делать это будет не так тяжело.

Полезна ходьба на руках, когда ваши ноги поддерживает партнер. Постоянно ищите что-то новое и старайтесь разнообразить свои тренировки. Включайте в них бег, имитирующий бег на коньках, прыжковые упражнения. Обязательно должны быть упражнения на подтягивание на перекладине (шесть – восемь раз).

Один раз в неделю устраивайте себе небольшой кросс, после гимнастических упражнений и разминки бегайте в течение пятнадцати минут, постепенно увеличивайте продолжительность кроссов и также постепенно наращивайте скорость.

Режим дня

Чтобы правильно распределить время и его хватило на занятия в школе и на дополнительные тренировки, надо правильно составить распорядок дня.

Если ты учишься в первую смену, то

Распорядок дня для учащегося второй смены

Нужно постоянно помнить, что тренировки – это физическая нагрузка на организм, поэтому обязательно следуйте своему распорядку дня, который учитывает и подготовку к школе, и подготовку к тренировкам и время отдыха после нее. Завтракать и обедать надо не позже чем за полтора часа до тренировки, иначе вам будет тяжело выполнять физические упражнения.

После тренировки примите душ, отдохните и подготовьте форму для следующей тренировки. Молодому хоккеисту важно полноценно и хорошо питаться и не засиживаться у телевизора. От того, как будет организован ваш день, будет зависеть учеба в школе и рост вашего спортивного мастерства.