В большинстве случаев наша сутулость связана в том числе и с психологическими проблемами. Мы чувствуем себя уставшими, измотанными, без сил, без надежды на то, что в суровых буднях когда-нибудь появится просвет. Если мы научимся распрямляться, подтягиваться, мы почувствуем себя увереннее, и вся наша жизнь вместе с осанкой изменится в лучшую сторону.
Лично мне держать спину ровно очень помогает фраза, которую приписывают Анджелине Джоли. Мысленно проговариваю ее несколько раз в день, и сразу хочется распрямиться:
Мир лежит у ваших ног, а не на ваших плечах.
Согласитесь, мотивирует? Единственная просьба, если уж вы вдохновитесь всем тем, что я написала про осанку, здесь, как и в предыдущих моментах, нужно действовать постепенно, то есть не пытаться держать осанку круглосуточно и сразу. Иначе уже на следующий день мышцы живота и спины будут сильно болеть. Начните с нескольких минут в день и только в положении стоя (в нем проще всего держать нижние мышцы пресса приподнятыми). Втяните живот как можно сильнее, как будто вы хотите, чтобы он прилип к позвоночному столбу, повторите упражнение несколько раз. Затем постарайтесь поднять живот. Лучше всего это упражнение выполнять перед зеркалом. Вы должны видеть, как ваш живот двигается независимо от того, насколько сильно его удается поднять.
Потом вы сможете выполнять его правильно автоматически, причем незаметно для окружающих. Между прочим, оно считается одним из элементов танца живота.
Через несколько дней, постепенно увеличивая время, когда вы держите живот в тонусе, начните поддерживать его, когда вы сидите. То же самое, но только сидя на стуле, на скамейке в парке, в офисном кресле – где угодно. Когда и к этому вы немного привыкнете, приступайте к положению лежа. Например, пока не заснете, старайтесь держать живот напряженным, а нижнюю часть позвоночника вогнутой. Поверьте мне, это упражнение творит чудеса – пресс подтягивается прямо на глазах. При этом вы не прилагаете никаких дополнительных усилий. Чтобы его выполнять, вы не должны отрываться от ежедневных забот. Уже через неделю вы почувствуете, что держать живот стало приятной и полезной привычкой. И поза, в которой поясница прогнута назад, а живот выпячен, будет казаться вам неправильной. Вы также ощутите, как сильно за день устают мышцы живота и поясницы, даже если до этого вы достаточно много занимались спортом. Просто по-другому работать над мышцами, задействованными в таком упражнении, достаточно сложно. Это лучший способ их проработать.
И последний совет, который я дам в этой главе, будет касаться контроля над изменениями, происходящими в вашем теле.
Начните взвешиваться каждый день и замерять объемы груди, талии, бедер хотя бы раз в неделю.
Дело в том, что зачастую, когда вы только начинаете следовать системе, вы можете не сразу заметить движение стрелки весов. Как правило, объемы на начальном этапе уходят быстрее. Видимый результат является одним из лучших средств мотивации. Кстати, в этом вас может поддержать «Дневник волшебных перемен. День за днем», ведь в нем есть специально отведенные графы для того, чтобы вы могли «отчитываться» ежедневно на протяжении всего года.
При этом я бы не советовала концентрировать внимание на конкретной цифре, которую вы хотели бы достигнуть. Дело в том, что все люди очень разные. Я знала женщин, которые при росте чуть больше 160 см и весе 60 кг выглядели великолепно. Другим, даже более высоким, явно нужно весить меньше. Я не верю ни одной формуле расчета веса и предпочитаю ориентироваться на размер одежды. Я считаю, что большинство женщин, носящие 44-й размер (по российской шкале, 38-й европейский), выглядят вполне миниатюрно. Однако это мое субъективное мнение, и, возможно, вы будете комфортно себя чувствовать в меньшем или большем размере.
Ориентируйтесь на свои ощущения, когда ставите перед собой цели в «цифровом эквиваленте». Худейте и меняйте свою привычку постоянно думать о заоблачных целях. Первостепенно то, что находится ближе к реальности. Помните об этом, когда в очередной раз будете давать себе обещание похудеть, например, на 50 кг к определенному сроку.
Резюме• Занимайтесь каждый день, хотя бы понемногу.
• Неважно, какой вид упражнений вы выбираете, главное, чтобы он задействовал все группы мышц.
• Находите время для того, чтобы больше двигаться, пусть даже поступаясь иногда чужими интересами.
• Обязательно проводите ежедневные занятия дома, потому что походы в клуб или на групповые занятия могут породить массу отговорок (сегодня пробка, плохо себя чувствую, лень ехать, занятие отменилось и т. п.).
• Неважно, сколько вам лет, некоторые упражнения можно делать в любом возрасте.
• Очень важно держать спину прямо, как для внутреннего настроя, так и для поддержания вашей фигуры в хорошей форме.
Комплекс упражнений «Революция»Внимание, чтобы дать большую нагрузку мышцам пресса, во время выполнения упражнений старайтесь втягивать живот как можно сильнее, не забывая глубоко дышать.
«Табуретка»
Исходное положение: встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения: медленно присесть, как можно ниже, расставляя колени в стороны, задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
Количество повторов: начинать с трех, постепенно доводя до 10 раз.
«Барьер»
Исходное положение: встать прямо, выпрямленные руки над головой, ноги слегка расставлены.
Выполнение упражнения: на счет раз согнуть ногу в колене и медленно перенести ее над воображаемым барьером, поставить на пол перед «препятствием», затем вернуть ее в исходное положение. То же самое проделать со второй ногой.
Количество повторов: начинать с трех, постепенно доводя до 10 раз для каждой ноги.
Махи ногой сидя
Исходное положение: сесть на пол, опереться руками позади себя, левую ногу согнуть в колене и поставить ее поверх правой.
Выполнение упражнения: достаточно энергично поднимать правую ногу, напрягая мышцы живота и бедро. Затем поменять ноги.
Количество повторов: начинать с 10 раз на каждую ногу, постепенно доведя количество повторов до 20.
Приседания на одной ноге
Исходное положение: встать прямо, руки скрещены за спиной, правая нога – вперед, левая – назад.
Выполнение упражнения: медленно присесть, коснувшись левой ногой пола, сгибая правую в колене, левая должна оставаться почти прямой. Затем поменять ноги.
Количество повторов: начинать с трех на каждую ногу, постепенно доведя до 10 повторов.
«Подъемник»
Исходное положение: лечь на пол на спину, ноги прямые, руки слегка разведены в стороны и вытянуты вдоль туловища.
Выполнение упражнения: медленно поднимать выпрямленную в колене правую ногу, одновременно с ней тянуть к носку левую руку, задержаться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение. То же самое повторить для другой ноги и руки.
Количество повторов: начинать с трех на каждую ногу, постепенно доведя до 10 повторов.
«Поршень»
Исходное положение: встать на пол на четвереньки.
Выполнение упражнения: поднять правую выпрямленную ногу и отвести ее назад как можно дальше, не сгибая в колене, одновременно поднять прямую левую руку. Задержаться в таком положении на несколько секунд, свести левый локоть и правое колено под собой, вернуться в исходное положение. То же самое повторить для противоположных руки и ноги.
Количество повторов: начинать с трех на каждую ногу, постепенно доведя до 10 повторов.
«Танец»
Исходное положение: встать прямо, две руки вытянуть над головой, ноги расставить на ширине плеч.
Выполнение упражнения: поднять ногу, согнутую в колене, подтянуть к ней локти двух рук, в достаточно энергичном темпе, три раза. Повторить для противоположной ноги.
Количество повторов: начинать с пяти раз на каждую ногу, постепенно доводя до 10 повторов.
«Верхний пресс»
Исходное положение: лежа на спине, приподнять голову и расслабить мышцы шеи, руки скрестить на груди, ноги согнуть в коленях.
Выполнение упражнения: приподнимать верхнюю часть торса, сокращая мышцы живота и не отрывая руки от груди. Нагрузка будет осуществляться на верхние мышцы пресса. Возвратить в исходное положение.
Исходное положение: лежа на спине, приподнять голову и расслабить мышцы шеи, руки скрестить на груди, ноги согнуть в коленях.
Выполнение упражнения: приподнимать верхнюю часть торса, сокращая мышцы живота и не отрывая руки от груди. Нагрузка будет осуществляться на верхние мышцы пресса. Возвратить в исходное положение.
Количество повторов: начинать с трех, постепенно доведя до 10 повторов.
«Полет»
Исходное положение: лечь на пол, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.
Выполнение упражнения: поднять ноги настолько, насколько возможно и зафиксировать в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Пауза 15 секунд, затем поднять и руки и ноги вместе, постаравшись задержаться настолько, насколько позволяют силы.
Количество повторов: начинать с одного раза, постепенно доведя количество повторов до пяти.
«Лыжница»
Исходное положение: встать ровно, ноги вместе, в руки взять гантели весом 500 г – 1 кг (в зависимости от уровня подготовки. Если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой), вытянуть руки вдоль туловища.
Выполнение упражнения: медленно поднять руки до уровня груди, а затем сделать движение, как будто отталкиваясь двумя лыжными палками одновременно. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, но напрягая мышцы груди, чтобы они лучше прорабатывались.
Количество повторов: начинать с трех, постепенно доводя до 10 повторов.
Глава 5 Этап 3. Сделайте свою кожу своей «визитной карточкой»!
Могу поклясться вам, что все, что написано в этой главе, – сущая правда. Впрочем, как и все то, что вы прочитали в предыдущих или прочтете в последующих. Но здесь вопрос правдивости моих слов становится особенно острым. Вероятно, всех волнует вопрос: что стало с ее кожей после потери 60 кг?
Знаете ли вы, что очень многие женщины оправдывают свое бездействие в похудении тем, что боятся за будущее состояние кожи? На лице появятся морщины, кожа на животе обвиснет, грудь «опадет», руки и ноги станут похожими на гармошку, в общем – удручающая рисуется в голове картина, не спорю. Но давайте поговорим не о теории, а о практике! Сколько часов в год вы проводите в раздетом виде? В лучшем случае – пару часов в ванной и неделю, две от силы на пляже – все! А вот в одежде вас видят значительно чаще. И поверьте, что шансы, что кто-то увидит вас в раздетом виде, значительно возрастают, если вы весите, допустим, 70 кг, нежели чем когда вы находитесь в категории под 150.
Нет, я ни в коем случае не сомневаюсь в прекрасных качествах вашего характера и в том, что вы очень умная, и веселая, и обаятельная. Но, к сожалению, а может, и к счастью, представители противоположного пола чаще обращают внимание на женщин с хорошей фигурой.
И как сказали в одном фильме: «Никто еще не убегал из спальни женщины с криком: «Боже, какие растяжки!»
То есть, если вы не худеете, опасаясь за будущее своей кожи, перестаньте нервничать. При любом раскладе вы станете выглядеть только лучше, конечно, если не будете морить себя голодом. И еще, если будете ухаживать за собой, холить и лелеять свое тело.
Уверяю вас, я не прибегала к услугам косметолога, хирурга и прочих специалистов в процессе похудения. Для меня было важно доказать самой себе, что это возможно: не только похудеть, но и привести себя в хорошую форму самостоятельно. Идею с покупками дорогих кремов я отмела очень быстро, буквально за месяц, когда скупила весь спектр гелей и кремов от растяжек во время беременности и поняла, что ни один из них не работает. Я вообще склонна считать, что стрии – скорее гормональное явление, нежели издержки перетяжки кожи. Иначе как объяснить, что порой они появляются буквально за ночь, причем уже после благополучного родоразрешения, например.
Итак, предотвратить появление растяжек очень сложно, равно как и устранить последствия их появления. То же самое касается целлюлита. Если вы не занимаетесь своими бедрами, ягодицами, руками и прочими частями тела ежедневно, маловероятно, что разовые походы к специалисту или даже омолаживающий курс помогут вам надолго.
Для того, чтобы хорошо выглядеть, и для того, чтобы себя хорошо чувствовать, нужно за собой ухаживать.
Это поможет вам сохранить мотивацию на достаточно высоком уровне, заставит любить себя еще больше и поспособствует выработке последовательности, которая так необходима во время похудения и о которой я не устаю говорить.
Я против дорогих кремов и походов в салоны? Вовсе нет! Я против утверждения, что внешность женщины напрямую зависит от того, сколько на нее тратят. И если нет денег, значит, можно позволить себе выглядеть, как бог на душу положит…
Многие женщины до определенного возраста крайне редко задумываются о своей коже, только когда сталкиваются с реальными проблемами. Я часто встречаю наплевательское отношение к этому вопросу, которое меня поражает. Честно скажу, разговоры из разряда: «А зачем мазаться кремом или тратить деньги на дорогие средства по уходу за кожей, если мне еще 25–30 лет? Я ничем не пользуюсь и выгляжу не хуже других», – приводят меня в недоумение. Конечно, до поры до времени ваше лицо и тело будут выглядеть нормально, но в определенный момент вы заметите ухудшения, и вам уже не помогут простые процедуры вроде пилинга или обыкновенного крема против старения.
Пока вы не поменяете эти внутренние установки, вы не сможете выглядеть на все сто!
«А зачем стараться? Я нравлюсь своему мужу, партнеру такой, какая я есть!» – возразят некоторые. Фокус в том, что ваш муж здесь совершенно ни при чем. Вы должны делать это для себя, чтобы становиться еще лучше. И так себе нравитесь? Прекрасно! Но ведь нет предела для совершенства! С одной стороны, я говорю, что себя нужно любить такой, какая вы есть, с другой – что за собой необходимо пристально следить. Нет ли здесь противоречия? Абсолютно никакого! Вы любите своего ребенка, но при этом хотите, чтобы он учился лучше. Вы души не чаете в своем муже, но при этом не отказались бы, чтобы он перестал разбрасывать свои грязные носки по всей квартире. То есть стремление к самосовершенству и любовь к себе совмещать вполне естественно! Главное при этом не ругать себя последними словами, вроде: «Как ты могла запустить себя до такой степени, жирная нечесаная корова». А ведь именно таким посылом мы частенько заряжаем себя, вспоминая отражение в зеркале.
Действовать нужно прямо противоположным образом. Начинайте ухаживать за собой с любовью.
Каждая процедура по уходу за кожей, гимнастика – все должно быть пропитано любовью, радостью и позитивом. Тогда процесс вашего преображения пойдет значительно быстрее!
Как и с темпами сброса веса, я не могу сказать вам наверняка, через какой промежуток времени ваша кожа приобретет идеальный тонус, а растяжки и целлюлит заметно сократятся или вовсе исчезнут. Потому что у каждого организма свой темп, зависящий от многих факторов. Но то, что если вы прислушаетесь к моим советам, вы начнете выглядеть лучше уже с сегодняшнего дня – я вам гарантирую. И дальше вы будете нравиться себе все больше и больше.
Настроились? Тогда поехали! Что же нужно делать?
Прежде всего, помнить о том, что каждая клеточка вашего тела вас боготворит, потому что без вашего присутствия ваших частей тела просто не существовало бы.
И как вы отвечаете на такую безусловную любовь? Унижением или безразличием. Представьте, если бы не просто какой-то абстрактный человек, но ваш самый любимый – обзывал вас последними словами. Согласитесь, вам было бы во много раз больнее. То же самое вы делаете с собой. Любая из нас изрядно потеряла за то время, когда не думала об этом.
Чтобы вернуть своему телу «должок», уделяйте время каждой частичке своего тела!
Понятно, что делать это ежедневно достаточно сложно. Но если вы будете, например, в понедельник заниматься шеей, в воскресенье – руками, в четверг – ногами, и так далее, это покажется не таким уж сложным.
Некоторые вещи необходимо делать ежедневно, особенно на начальном этапе. Помимо простых процедур по уходу за лицом к вашим повседневным делам должны добавиться кофейный скраб, самомассаж и массаж с мумие, в том случае, если у вас есть растяжки.
Начнем с лица.
В период похудения кожа может резко потерять упругость, потому что количество подкожного жира сокращается, и она не успевает подтягиваться. Для того чтобы ей помочь, есть несколько небольших секретов.
Прежде всего, во время активного сброса веса пользуйтесь кремом на 5–10 лет «старше» вашего реального возраста.
Если вам 25, покупайте крем 30+, вам 30 – тогда в данный момент для вас подойдет крем 40+ и так далее. Крем не нужно экономить, размазывая одну каплю «по всей поверхности». Более того, старайтесь не скупиться, выбирая то, что вы наносите на лицо. Если средств совсем нет, можно попробовать аромамасла. Например, масло розмарина и розы являются природными антиэйджинговыми компонентами. (Подробнее об аромамаслах и уходу за кожей можно прочитать в моей книге «Секреты красоты».)