Отдельным упражнениям больше подходит какой-нибудь один стиль. Подъемы на носки лучше всего делать без перерыва. Приседания и становую тягу очень трудно делать без отдыха - между повторениями надо хотя бы перевести дух. Другие упражнения можно выполнять в смешанном стиле. Первую половину повторений можно делать почти без перерыва, а вторую половину - с кратким отдыхом. Все три способа имеют свои преимущества и дают, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом.
Все это вы можете учесть при составлении тренировочной программы. Однако торопиться вам некуда, поэтому не старайтесь использовать все варианты сразу. Распределите их по нескольким тренировочным циклам. Проверьте, что вам подходит, а что нет. А уж потом можно остановиться на самом эффективном для вас стиле.
Многие культуристы так увлекаются подбором самого "лучшего" ритма, что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге немыслим без тяжелой работы и постепенного наращивания весов.
Хорошо то, что проносит результаты
Тренировочную программу вы будете составлять для себя сами. Только вы можете учесть все: свой личный опыт, свою физическую форму, свой образ жизни, свои возможности для занятий культуризмом, свое психическое состояние, уровень своего энтузиазма, свои нынешние достижения, свой интерес и свои цели. То, что подходит вам сейчас, может оказаться неподходящим через шесть месяцев, или через двенадцать, или даже через три. Однако всегда придерживайтесь главных ориентиров: выбирайте небольшие комплексы упражнений (в основном, базовых), используйте малое или среднее число сетов, меняйте количество повторений, ходите в спортзал не слишком часто, пробуйте разные циклические схемы, как следует отдыхайте и правильно питайтесь. Тогда вы будете расти.
Хорошо то, что приносит результаты. Если составленная вами программа эффективна, лучшего не надо и желать. Пусть вы тренируетесь совсем не так, как все остальные. Не надо бояться экспериментов. Если вы будете упорно придерживаться популярных, но непродуктивных методов тренинга, ничего путного из этого не выйдет. При правильном же подходе к делу вы сможете стать очень большим и сильным, даже если сейчас вам в это не верится. Не копируйте чужие методы. Вы строите свое тело, а не чужое. Для вас хорошо то, что приносит результаты вам, а не кому-то еще.
Неужели и кости растут?
Существует мнение, что занятия культуризмом могут положительно повлиять на структуру костей атлета, особенно если этот атлет - подросток или молодой человек чуть старше двадцати лет. Те, кто так считает, советуют выполнять приседания с высоким числом повторений в сочетании с "дыхательными" пулловерами или тягой Рейдера к груди, что якобы увеличивает объем грудной клетки и ширину плеч. Есть точка зрения, что ширину плеч могут увеличить также тяги на блоках, шраги очень широким хватом и даже жим из-за головы.
Как относиться ко всему этому? Мой ответ прост: верить! Я считаю, что все молодые и не очень молодые культуристы должны активно использовать "растягивающие" грудь упражнения.
Все физически крепкие и серьезно настроенные бодибилдеры должны включать в свои программы приседания с большим числом повторений, пулловеры, тяги на блоках и жим из-за головы. В некоторые циклы вполне можно включить и шраги широким хватом (простые или на наклонной скамье).
Сверхмедленный тренинг
Медленный темп выполнения повторений стали применять не вчера, но логическое обоснование его продуктивности появилось недавно. Вам стоит испытать на себе и этот метод. Он принадлежит к числу немногих методов культуристического тренинга, которые, действительно, эффективны.
Сверхмедленный тренинг требует особой схемы сетов и повторений, не похожей на ту, которая применяется в тренировках с обычным темпом. Однако все остальное, о чем мы говорили в этой книге (то есть частота тренировок, циклическое изменение нагрузки, медленное наращивание рабочих весов, сокращенные программы и так далее), сохраняет свою силу и для сверхмедленного тренинга.
Сверхмедленный тренинг нравится не всем. Одни культуристы свято убеждены в том, что он попросту никуда не годен, тогда как другие с уверенностью причисляют его к лучшим методам тренинга. Разберитесь во всем сами, поэкспериментируйте и сделайте собственный вывод.
Схема тренировок
Обычно рекомендуют сеты из 3-5 повторений для продвинутых культуристов и сеты из 4-8 повторений для новичков. Позитивная (концентрическая) часть каждого повторения (собственно тяга или жим) занимает десять секунд, а негативная (эксцентрическая) фаза (опускание веса) - пять секунд.
Паузы в верхней точке амплитуды не делаются, то есть вы не отдыхаете в промежутке между фазами подъема и опускания веса. Нет пауз и между самими повторениями. Прямо перед локаутом (то есть полным завершением отдельного повторения), вы снова отправляете вес вверх, так что мышцы не получают на отдых и доли секунды. Конечно, в какой-то миг штанга останавливается, чтобы сменить направление движения, но вы должны выполнить "разворот" вектора силы медленно и непрерывно, как будто, сидя за рулем, плавно разворачиваете машину. "Разворот" в точке с наименьшим сопротивлением (вверху для подъемов на бицепс или вверху для приседаний) делается быстрее, чем в точке, где сопротивление наибольшее. Мускулы напряжены в течение всего сета - перерывов нет, поэтому работать в таком стиле тяжело.
Продолжайте сет, не задерживая дыхания, пока штанга не замрет в ваших руках. Это случится на позитивной стадии какого-то одного из повторений. Записывайте в дневник только то количество повторений, которое вы сделали полностью. Последнее частичное повторение не учитывается, пока в дальнейшем не станет полным.
Когда штанга останавливается, это еще не конец сета. Вы должны продолжать статично тянуть или жать ее еще в течение пятнадцати секунд или больше.
Наблюдение
Без постороннего наблюдателя вам будет трудно сохранять правильный темп до конца сета. Даже если вы и начнете считать секунды, ваше внимание в дальнейшем переключится на выполнение самих сверхмедленных повторений. Тем более, что они очень утомительны и болезненны. Чтобы не "загнать" темп на последних повторениях, вам понадобится партнер.
Если вам приходится тренироваться одному, и вы хотите испытать на себе сверхмедленный метод, не считая при этом секунды, то у вас остается только один выход. Выполняйте позитивную фазу каждого повторения как можно медленнее, безо всякого счета. Жмите или тяните штангу еле-еле, лишь бы она не останавливалась. Негативная фаза повторения должна выполняться вдвое быстрее. Как бы ни было трудно, сохраняйте первоначальный темп.
Потренируйтесь дома, перед часами. Делайте то же самое, что будете делать в спортзале, засекая время. Ежедневно выполняя по нескольку таких повторений, вы настроите свои внутренние "часы" на сверхмедленные повторения (десять секунд вверх, пять вниз, плюс время на "развороты"). Это поможет вам в зале. Прибегайте к таким "холостым" тренировкам и в дальнейшем, чтобы не потерять нужного темпа.
Терпение и упорство
Чтобы освоить этот метод, нужно время. Будьте упорны и терпеливы. Вам придется снизить веса примерно наполовину (по отношению к весам, которые вы используете для сета из пяти повторений при нормальном темпе). Начните с четырех повторений, выполняя их очень тщательно. (Больше четырех повторений можно делать в том случае, если вы достаточно сильно снизили рабочий вес.) Сначала ваше самолюбие может пострадать от такого резкого снижения веса. Но если вы всерьез решили освоить сверхмедленный тренинг, не обращайте внимания на то, что могут подумать другие. Научитесь выполнять в сверхмедленном стиле 6-8 повторений, потом немного увеличьте нагрузку и снова вернитесь к четырем повторениям.
Трение
Если вы используете тренажеры, в их механических частях не должно быть трения. Если оно есть и вы чувствуете, что рукоять "застревает", нарушая плавность движения, смените тренажер.
Дополнительные советы
Для начала выберите себе максимум шесть базовых упражнений и выполняйте их дважды в неделю. Например: приседания, становая тяга на прямых ногах или шраги (каждое упражнение по очереди, раз в неделю), жим лежа, тяга на блоке книзу, жим из-за головы, подъемы на носки. По желанию можно добавить к этому изолирующие упражнения для рук. Не снижайте эффективность сверхмедленного стиля слишком частыми тренировками. В период обучения, когда вы работаете с малыми нагрузками, можно ходить в зал чаще, чем потом, когда нагрузки станут большими.
Будьте готовы к тому, что для освоения сверхмедленного тренинга и подбора нужных весов потребуется несколько недель (а не одна-две тренировки). Начинайте с малого и тщательно следите за техникой.
Посвятив десять минут общей разминке и упражнениям на пресс, вы можете сразу приступать к шести основным упражнениям - каждое из одного сета. Между упражнениями надо отдыхать ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовить следующий снаряд.
Вся тренировка займет у вас минут тридцать, а если вы обойдетесь без разминки, то и меньше. Если у вас есть проблемы со временем, сверхмедленный стиль окажется как раз кстати.
Работайте с партнером или ограничителями, которые в случае чего могут "снять" с вас штангу - не забывайте, что в конце сета надо тянуть или жать неподвижный вес еще пятнадцать секунд. Это значит, что вы не должны, например, опускать штангу на опоры в приседаниях или при жиме лежа. Если у вас нет надежных опор с ограничителями для приседаний и жима лежа, лучше замените эти упражнения на становую тягу на согнутых ногах и отжимания на брусьях.
Даже если вы долго занимаетесь в сверхмедленном стиле, не ждите, что, вернувшись к обычной программе, вы сразу удвоите свои прежние тренировочные веса. Нет, сверхмедленный тренинг рассчитан на рост массы, а не силы. Чтобы сохранить свои прежние достижения, надо не забывать и работу в обычном темпе. Попробуйте делать ее на каждой второй или третьей тренировке.
Хотя сверхмедленный темп - это экзотика бодибилдинга, многие новички могут обнаружить, что удобнее всего начать свои занятия культуризмом именно в таком стиле. Месяца через два, как следует освоив всю процедуру, они могут попробовать сочетание сверхмедленного стиля с другими. Однако тренировки при этом не должны удлиняться - не "нагромождайте" один тип тренинга на другой. Или чередуйте занятия в разных стилях.
Если вы настроены скептически и хотите сначала проверить эффективность сверхмедленного тренинга, испытайте его на какой-то одной части тела и делайте упражнения в сверхмедленном темпе прежде всех остальных. Говоря "часть тела", я имею в виду относительно небольшую мышцу, например, бицепс. Кстати, такое знакомство лучше, чем ничего. Измерьте обхват своих бицепсов, начните с малых нагрузок (2 упражнения), отработайте технику, наращивайте веса в течение трех месяцев, занимайтесь как следует, но не больше трех раз в неделю (достаточно и двух), Потом снова измерьте обхват бицепсов. Поверьте, вы обнаружите прибавку не меньше 2,5-3 см.
14. ПИТАНИЕ
Переход на культуристское питание - не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью перекроить" свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Любителю, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.
Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное - это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе.
Десятки тысяч средних любителей придерживаются идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему принимают массу пищевых добавок. И все равно не растут - просто потому, что плохо тренируются.
Молоко
Лучшим источником калорий для силовиков считается молоко. Это, действительно, чудодейственный продукт, Анаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений тяжелоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров, короче, всех, кто так или иначе связан с "железом".
Некоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот продукт им противопоказан. Тут не надо делать поспешных выводов. Прежде, чем обращаться к искусственным пищевым добавкам, из которых 90% приготовлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до минимума пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко только на сытый желудок. Не вливайте его в себя стаканами, а пейте относительно маленькими порциями. Если это не поможет, попробуйте перейти на полностью обезжиренное молоко (есть и такое).
Если и этот номер не пройдет, купите в аптеке энзимы в таблетках. Возможно, эти таблетки помогут вашему организму лучше справляться с лактозой, которая содержится в молоке и вызывает симптомы кишечного расстройства.
Некоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем пастеризованное. Если у вас есть такая возможность, попробуйте пить парное молоко.
Допустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам не подошел. Значит, надо искать другой путь получения дополнительных калорий. Тем, кому нет необходимости сильно увеличивать калорийность питания, можно ограничиться небольшой прибавкой в "твердой" пище. Но среднему любителю-новичку (особенно подростку), который плохо усваивает молоко, но вместе с тем нуждается в значительной прибавке калорий, помимо "твердой", придется искать подходящую для себя "жидкую" пищу. Только такой вид продуктов обладает высокой скоростью усвоения и потому позволяет "грузить" в себе сотни калорий без риска переесть и расстроить себе желудок. (Набрать те же 3500-4000 калорий за счет "твердых" продуктов, практически, невозможно.) Это могут быть высокопитательные, уже готовые продукты вроде йогурта или "самопальный" коктейль из 5-6 яичных белков. Поэкспериментируйте, и вы наверняка найдете что-то подходящее взамен молока.
Разнообразие пищи
Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней химические вещества могут вызывать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отказаться от них невозможно. Но по мере сил сведите их употребление до минимума.
Разнообразие в еде - это своего рода профилактика аллергии. Не надо сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или напитке, даже если они подходят вам по всем статьям. Дайте организму возможность отдохнуть от того или иного продукта. Например, если вы обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными циклами, или даже на протяжении первых двух-трех недель нового цикла. А потом можете снова вернуться к молоку.
Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с гречкой, рисом или манкой. Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть картошку. Заменяйте ее макаронами, бобовыми, просто хлебом и другими крахмалистыми углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Но почему бы не попробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, яблочный?
Жир и холестерин
Практически все современные системы питания в бодибилдинге призывают избегать жира и холестерина как чумы.
Безусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но не надо превращать заботу о своем здоровье в психоз - трястись над каждым лишним желтком и каждым глотком молока. Более того, нельзя автоматически причислять к "вредным и плохим" все диеты, содержащие много жира и холестерина. Тут все гораздо сложнее: надо учитывать разные факторы.
Если вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и яиц, не налегаете на копченое мясо, колбасу и консервированные мясные продукты, едите много клетчатки, свежих фруктов, зелени и оливкового масла, не курите, не колете себе стероиды, принимаете комплексные мультивитамины с мультиминералами, если вы не предрасположены генетически к повышенному содержанию холестерина в крови, тогда почему вы должны изнурять себя строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? А коли уж вы решили в интересах профилактики уменьшить содержание жиров в рационе, достаточно будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров покупать т.н. "облегченные".
Другое дело - бодибилдер, который ведрами вливает в себя цельное молоко, съедает по полсотни яиц и по килограмму жирного сыра в день, не брезгует копченостями, консервами, сосисками и т.п., ест крайне мало грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. А вдобавок ко всему еще и ударяет по стероидам. Печень у него едва ворочается: вот для таких-то жиры и холестерин - все равно что нож острый.
При всем при этом я вовсе не хочу сказать, что за жиром и холестерином можно вовсе не следить. Однако прежде надо оценить образ жизни, так сказать, в целом. Если он явно "нездоровый", тогда жир и холестерин, действительно, нанесут здоровью вред. Но при нормальной жизни риск практически равен нулю.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую любому культуристу периодически проверять свою кровь на предмет холестерина. Если уровень холестерина в норме, значит, вы все делаете правильно. Но даже если он и повышен, это еще не значит, что в вашей диете слишком много жира. Не стоит принимать на веру это распространенное "модное" мнение, пока вы не рассмотрели все возможные причины. А они могут быть самыми разными, включая заболевания печени.