Некоторые клиенты боятся, что, стоит им остановиться в своих занятиях, они не смогут их возобновить. Это стандартное мышление «все или ничего», часто наблюдаемое у худеющих. Существует простой способ доказать себе, что не заниматься сегодня – не значит не заниматься никогда. Просто продолжите упражнения, когда сможете. Чем чаще вы возобновляете программу упражнений после перерыва, тем выше ваша уверенность в своей способности продолжать занятия, даже если перерыв составил несколько дней. Спустя некоторое время это перестает вас так уж беспокоить. Кроме того, на сей раз все по-другому. Вы не сидите на диете, следовательно, возобновить тренировки гораздо проще.
Помните: пропуск нескольких дней или недель тренировок не прибавит и не убавит вам ни здоровья, ни веса.
После большого Лос-Анжелесского землетрясения 1994 года Диане, нашей клиентке, пришлось бросить занятия. Но впервые Диана знала, что, хотя прошло три недели, не такая уж это и беда. Она знала, что в ближайшем будущем снова зашнурует кроссовки. Диана скучала по снятию стресса, скучала по свободе от детей. Но она также знала, что ей надо восстановить дом. Когда земля успокоилась, она вернулась к ежедневной ходьбе. Пропущенные упражнения не стали причиной кризиса ни для нее, ни для ее здоровья.
Порой позаботиться о себе значит выбрать временный отказ от занятий. Например, если вы спали всего четыре часа, а занятия означают подъем в пять утра, наверное, лучше взять выходной.
Помните: отдых важен. Точно так же, если чувствуете приближение простуды или разбитость, лучше взять выходной. Прислушивайтесь к своему телу. Отдых также позволит сохранить свежесть восприятия упражнений и веселье.
Вдумчивые нагрузки
Рекомендации по физическим нагрузкам имеет смысл применять с учетом опыта своего тела. Этот тип двигательной активности называется «вдумчивые нагрузки». Данное понятие разработано психологом и ученым Рашель Калогеро и Келли Педротти (2007). Вдумчивые нагрузки основаны на осмыслении и имеют четыре признака:
• усиливают связь между телом и сознанием, координацию, не путают и не разбалтывают их;
• смягчают умственный и физический стресс, не добавляют и не усиливают его;
• приносят подлинное наслаждение и удовольствие, не используются в целях наказания;
• применяются для омоложения тела, а не для изматывания и истощения его.
Вдумчивый подход к физической активности помогает лучше узнать свое тело. Когда вы уделяете внимание тому, как тело себя чувствует – до, во время и после тренировки, – это помогает внутренней настройке. Основная цель – уловить, как тело чувствует себя во время упражнений, и прислушиваться к сигналам тела, означающим усталость, боль и время остановиться.
Когда тренируешься ради хорошего самочувствия, а не ради сжигания калорий или наказания себя за еду, занятия становятся приятными и продолжительными.
Глава 14. Принцип десятый: здоровый взгляд на понятие «здоровое питание»
Выбирайте продукты, которые порадуют ваше здоровье и вкусовые сосочки, а вам от этого будет хорошо. Помните: чтобы быть здоровым, не обязательно питаться безупречно. Не случится с вами ни внезапного дефицита питательных веществ, ни резкого набора веса от одного перекуса, одной трапезы, одного дня еды. Значение имеет то, что вы едите постоянно в течение длительного времени – считается прогресс, а не безупречность.
«Мы не станем здоровее ни психологически, ни физически в плане еды, пока не научимся любить ее больше, а не меньше … с непринужденным, щедрым, лишенным стыда чувством. В процессе может случиться так, что нам придется фундаментально пересмотреть понятие „хорошо питаться“».
Мишель Стейси, автор книги «Поглощенные: почему американцы любят, ненавидят и боятся еду»«Я все думаю, что однажды войду сюда, а вы скажете мне, что праздник живота окончен». Этот страх нам озвучивают часто. Это одна из причин, почему усвоение питательных веществ обсуждается с клиентами гораздо позже, а не в начале перехода к интуитивному питанию. Это также причина того, что уважение к здоровью – последний принцип интуитивного питания. Вряд ли можно говорить о здоровье и заботе о себе без обсуждения вопросов питания. Но наш опыт показал, что при отсутствии здоровых отношений с едой придерживаться здорового питания трудно. Если вы постоянно сидели на диете, лучшие рекомендации по питанию все равно будут восприниматься как диета.
Мы не хотим, чтобы создалось впечатление, будто питательность не важна, раз уж ее сделали последним принципом интуитивного питания. Мы безусловно ценим здоровье. Однако не волнуйтесь – мы не собираемся выдергивать продуктовый коврик у вас из-под ног.
Научным сообществом четко установлена роль усвоения питательных веществ в профилактике хронических заболеваний. Но возникшая важность питательности послужила толчком к формированию нации «виноватых» едоков, испытывающих потребность оправдываться за традиционную трапезу в День Благодарения или жирный десерт.
Пищевые беспокойства
Вся наша страна нуждается в перестройке отношения к еде. Не обязательно быть хроническим диетчиком, чтобы волноваться из-за еды. Почти ежедневно попадаются заголовки или темы номера, связанные с питанием, от созданных с помощью биотехнологий продуктов-убийц до исследований, заявляющих, что маргарин не лучше масла (а может, и хуже). В лучшем случае противоречивые заголовки приведут вас в замешательство, а в худшем подогреют растущую пищевую фобию. Заинтересованные группы манипулируют СМИ, страх раздувается. (Наверное, лучший пример – недавняя страшилка про отравляющий шпинат, латук и огурцы – продукты, обычно не ассоциирующиеся с вызванными едой болезнями.) Добавьте продуктовые компании, норовящие примазаться к любой из сторон ради экономических выгод, и получите целый народ запутавшихся и встревоженных потребителей.
Медицинские исследования питания, как их представляют СМИ, легко создают впечатления, что еда вас либо убивает, либо исцеляет, либо от нее толстеют. Это подливает масла в огонь магического мышления по поводу еды. Неудивительно, что некоторые люди ошибочно полагают, будто выпитая смесь яблочного уксуса, меда и кайенского перца сожжет жир или что особое сочетание продуктов ускорит метаболизм. Печально, но это не так.
Ирония в том, что разоблачения, в которых обличают недобросовестную рекламу продуктов, ненамеренно порождают еще больший страх перед едой. Потребителю транслируют: ты не можешь доверять продуктовым компаниям или маркам – тебя одурачили.
Если вас волнует, из чего состоит ваша еда, как вы можете начать наслаждаться ею? Если вы верите, что до волшебной еды или таблетки, способной решить ваши проблемы с весом, рукой подать, зачем вы изучаете этикетку? Если вы не доверяете составу вашей еды и внутренним сигналам собственного тела по части еды, как можно начать питаться здраво без вины и страха?
В тандеме с растущей тревогой по поводу выбора еды возникает новый тип нарушения пищевого поведения, называемый орторексией, который характеризуется нездоровой и ригидной озабоченностью здоровым питанием. Хотя официально как медицинский диагноз оно еще не признано, врач и писатель, доктор медицинских наук Стивен Братман привлекает внимание к этой проблеме в своей книге «Наркоманы здорового питания – Orthorexia Neurosa: преодоление озабоченности здоровым питанием».
Вот случай орторексии в юном возрасте. Несколько лет назад на консультацию по питанию пришла напуганная рассказами про трансжиры десятилетняя девочка. Часть терапии в ее случае состояла в том, чтобы во время одного из сеансов сидеть и есть шоколадные пончики с кремом. Можете представить, чтобы диетолог ел вместе с клиентом шоколадные пончики? Но этой девочке нужна была возможность выработать более здоровые отношения с едой путем наблюдения за тем, как профессионал в области здоровья, которого она уважает, ест шоколадный пончик. Она начала понимать, что не скончается от закупорки артерий, если съест один пончик!
Вопреки распространенному мнению, наука о питательных веществах не стоит на месте. Исследования – это медленный, эволюционный процесс сбора и оценки данных, процесс, часто опрокидывающий широко исповедуемые теории. Вот пара эпохальных примеров.
• В 80–90 % случаев причиной язвы является бактерия Heliobacter pillory. Но вплоть до ее открытия в 1982 году считалось, что дело в еде, и в результате прописывали щадящую диету.
• Десятилетиями полиненасыщенные жиры (ПНЖ) прославлялись как «полезные для сердца», пока критический анализ данных не показал, что конкретный тип ПНЖ на самом деле повышает риск сердечных заболеваний (Рамсден и др., 2010).
Точно так же вы можете верить, что употребление жирной пищи автоматически приведет к инфаркту и ожирению. Или в то, что для поддержания себя в форме нужно питаться по «идеальной» диете спартанской кухни. Неправда. Если не забывать, что наука о питании постоянно развивается, не застрянешь в убеждении, что обязательно надо выбирать идеальный набор продуктов. В конце концов, если информация регулярно меняется, «идеального способа питания» просто быть не может!
Прежде чем перейти к конкретной информации об усвоении питательных веществ, которая может быть интересна одним и отложена на потом другими, давайте посмотрим, чему мы можем научиться у других культур.
Американцы впереди всех по пищевой тревожности
«Пищевая тревожность» не добавляет очков состоянию здоровья американцев. На самом деле она дает противоположный эффект. Пищевой психолог Пол Розин и его научная команда из Пенсильванского университета провели исследование по четырем странам и обнаружили, что больше всех на удовольствие от еды и меньше всех на здоровье ориентированы французы (1999). По контрасту хуже всех в обеих частях света – американцы: они больше всех беспокоятся о своем здоровье и питании и меньше всех довольны тем, что едят. Американцы набрали больше всего очков по боязни потолстеть от еды.
Розин пришел к выводу, что негативное влияние беспокойства и стресса по поводу здорового питания может воздействовать на здоровье глубже, чем реально съедаемые продукты. И правда, широко известно, что стресс запускает в наших телах биохимическую атаку, что вредно для здоровья (Макэвен, 2008).
Принцип здорового удовольствия французов
Дополнительная информация о французах показывает, что в США, по сравнению с Францией, вдвое больше случаев ожирения и среди взрослых, и среди детей. У французов больше ожидаемая продолжительность жизни, они принимают меньше лекарств и заметно реже страдают сердечными заболеваниями (см. таблицу «Сравнительные показатели во Франции и США»). Однако французский рацион, на первый взгляд, кажется куда менее здоровым. Это широко известно как французский парадокс. Примечательно, что во Франции самое высокое среди развитых стран потребление молочных жиров (сливки, масло и сыр) на душу населения (Жине, 2008).
Меньше раскручен, но столь же важен такой момент – у французов гораздо реже встречаются нарушения пищевого поведения, и они меньше увлекаются диетами, чем американцы. Несмотря на этот факт, в 2010 году «Нью-Йорк таймс» сообщила, что Дженни Крэйг планирует открыть во Франции диетические центры. Невероятно, эмиссар Дженни Крэйг во Франции верит, что американцам можно доверять в плане сброса веса! Надеемся, что сильная неприязнь французов к американизированным продуктам сумеет защитить Францию от сползания на кривую диетическую дорожку.
Сколько бы ни рассуждали, что французский парадокс объясняется потреблением вина и меньшими порциями пищи, мы полагаем, что это из-за отношений французов с едой. У французов оно куда позитивнее – еда считается одним из удовольствий жизни, а не ядом. Еда не отвратительна, напротив, это нечто, что достойно почтения. Возможно, именно поэтому те наши клиенты, кто съездил во Францию еще до перехода на интуитивное питание, описывают, как обнаружили, насколько наслаждаются процессом поглощения пищи и как им понравилось есть, не тревожась.
Французы уделяют больше внимания чувственным свойствам еды, тратят на еду гораздо больше времени, а едят при этом меньше – таким образом они формируют более удовлетворительные ощущения от еды. Даже когда французы едят фастфуд, они делают это дольше по сравнению с темпами американцев (Розин и др., 2003). Они также воспитывают гурманов с самого раннего возраста. Например, в государственных детских садах Парижа воспитанникам подают обеды из трех блюд. Можете представить американского двухлетку, приступающего к тушеной баранине, поданной с обжаренной в панировке цветной капустой, и наслаждающегося каждым кусочком? Это типичное первое для французских малышей, которые радостно лопали его на обед в день, когда Национальное общественное радио брало интервью у диетолога, отвечающего за 270 государственных детских садов в Париже (Бердслей, 2009).
Что интересно, исследование показало, что и медицинская практика у французских и американских врачей отражает культурные различия. Американские врачи чаще выписывают лекарства, тогда как французские склонны рекомендовать отдых, отпуск или санаторий (Розин, 1999).
Сравнительные показатели здоровья во Франции и в США[8]
Чему мы можем научиться у пищевых аутсайдеров
Несмотря на все известное нам на данный момент о питании, бывают случаи, когда даже самая «нездоровая» еда не оказывает на человеческое здоровье отрицательного воздействия.
Эффект Розето. Примечательное открытие сделал врач Стюарт Вольф. Он обнаружил поразительно низкий уровень сердечных заболеваний и смерти от инфарктов на протяжении трех поколений в маленькой общине итальянских иммигрантов в городке Розето, штат Пенсильвания (Стаут и др., 1964; Вольф и др., 1994; Эгольф и др., 1992). Еще более поразительным стало открытие, что здоровье сердца защищал вовсе не рацион. Напротив, розетцы восприняли вестернизированные продукты и способы приготовления пищи, пожертвовав своими итало-средиземноморскими кулинарными корнями. Например, они:
• отказались от оливкового масла и используют вместо него сало в качестве основного жира в приготовлении пищи;
• макают хлеб в соус и жирную подливку, а не в оливковое масло;
• едят итальянскую ветчину, включая дюймовый слой сала;
• в рационе среднего розетца очень много жира, и 41 % калорий приходится на жир.
Специфической защитой их здорового сердца и причиной долгожительства оказались сплоченность общины и социальная поддержка. Парадоксальное открытие получило название Эффекта Розето и вдохновило писателя Малкольма Гладуэлла на написание его бестселлера «Гении и аутсайдеры». И опять, как и у французов, положительные эмоциональные переживания оказывали на здоровье более сильное воздействие, чем конкретные потребляемые продукты.
Олимпийский пловец – реклама «мусорной» еды
Чемпион по плаванию Майкл Фелпс не сходит с обложек по всему миру – не только за свои рекорды и ошеломляющие выступления на Олимпийских играх 2008 года, принесшие ему золотую медаль. Пристальное внимание СМИ притягивает так же то, что он ест. Например, типичные трапезы Фелпса включают следующие продукты.
• На завтрак: сэндвичи с яичницей, заправленной сыром, жареным луком и майонезом.
• На обед: фунт[9] макарон с подливкой, большие сэндвичи с ветчиной и сыром и майонезом на белом хлебе.
• На ужин: целая пицца и фунт макарон.
И если большое потребление калорий (порядка двенадцати тысяч) специалистов по спортивному питанию не удивляет, то качественный состав рациона подвергается критике.
Фотография на полный разворот журнала «People», где Фелпс изображен в своих олимпийских плавках в окружении типичных потребляемых им продуктов, впечатляет. Фелпс предстает прямо-таки рекламой рациона, состоящего из неполноценных, в плане питательной ценности, продуктов. Эта картинка помогла многим нашим пациентам. Когда пациенты видят эту фотографию, разворачивают и старательно изучают, мы спрашиваем их: «Если еда, которую некоторые называют мусорной, способна автоматически испортить здоровье, почему Фелпс так хорошо выступает и выглядит таким здоровым, ведь он это ест?»
Цель данного примера – ослабить власть широко распространенного поверья, что употребление конкретных продуктов автоматически делает человека больным и толстым – что еда либо хорошая, либо плохая. Главный страх: «Я в одном кусочке от _________ (инфаркта, рака, ожирения – подставь нужное)». Если у вас нет смертельной пищевой аллергии или врожденных особенностей вроде целиакии[10], один кусочек еды, одна трапеза, один день неправильного питания не отразится ни на вашем здоровье, ни на вашей талии. Фелпс прекрасный тому пример.
Пол Розин, пищевой психолог, полагает, что ключевым фактором формирования убеждений про хорошую/плохую еду является растущая доступность исследований, подаваемых СМИ. Эти подачи не сопровождаются объяснениями базовых понятий вероятности, рисков и преимуществ и разницы между причиной и косвенной связью. Средний потребитель воспринимает изложенные ему открытия как факты, особенно когда речь идет о вредоносном эффекте потребления конкретного продукта. Чтобы не мучиться сомнениями над каждым кусочком, люди идут по пути упрощения – считают любую еду либо хорошей, либо плохой. По мнению Розина, данный тип убеждений ставит цель, в равной степени крайне нездоровую и недостижимую.