Как насчет питательных цифр?
Журналист «Нью-Йорк таймс» Майкл Поллан вызвал глубокий отклик простотой своего совета, сформулированного в его бестселлере «В защиту еды: Манифест едока», опубликованном в 2008 году. Он исследовал очень сложную тему науки о питании, политики и индустриализации еды, однако ухитрился описать способ здорового питания во всего лишь восьми словах: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения». Нет цифр, к которым следует стремиться, – ни граммов, ни калорий, ни содержания питательных веществ.
Задумайтесь, что благодаря закону о маркировке пищевых продуктов от 1990 года почти два десятилетия почти на каждой этикетке пищевого продукта содержалась информация о его питательной ценности. Однако случаи ожирения и расстройств пищевого поведения в США неуклонно учащались. Сегодня, спасибо Интернету, доступно еще больше информации о питательных свойствах продуктов.
Поллан популяризировал термин «нутрионизм» – систему воззрений, созданную доктором Гиорги Скринисом, которая описывает, как зацикленность на ограничениях в пище подрывает наши представления о еде, наше отношение к опыту собственного тела и наше понимание отношений между едой и телом (2008). В конечном итоге идеология нутрионизма привела лишь к росту тревожности при посещении продуктовых магазинов и выборе еды.
Мы согласны – наш опыт показал, что, чем больше человек фокусируется на цифрах, тем больше это мешает ему слушать собственное тело.
Здоровое питание должно быть приятно и физически, и психологически, и в конечном счете давать удовлетворение. Но из-за пищевой и жировой фобий, захлестнувших страну, мы потеряли это ощущение из виду. Мишель Стейси, автор книги «Поглощенные: Почему американцы любят, ненавидят и боятся еду», приходит к выводу, что американцам необходимо изменить свое отношение к еде в сторону просвещенного гедонизма: равновесия между информацией и удовольствием, разумного ограничения ставок. Таков и наш подход к питанию и еде.
Мы немного изменим рекомендацию Полена: наслаждайтесь потреблением еды. Не слишком много – но и не слишком мало. В основном то, что вас удовлетворяет.
Примириться с питанием: достижение подлинного здоровья
Критики опасаются, что, поощряя людей есть то, чего им хочется, мы приведем их к тому, что они станут есть бесконечно и растолстеют. В основе этого лежит убеждение, что для контроля над аппетитом необходимо постоянное самонаблюдение. Идея заключается в том, что, утратив бдительность, люди непременно выберут непитательное и при этом будут объедаться. Да, несколько исследований показывают, что ограничения в еде связаны с набором веса. Интуитивное питание, напротив, ассоциируется с улучшением поступления питательных веществ, разнообразием рациона, сокращением симптомов нарушений пищевого поведения и снижением массы тела.
От здорового питания человеку хорошо. Если убрать из процесса потребления пищи помехи в виде вины и морали, вы сможете реально почувствовать физические ощущения, извлекаемые вами из еды. Многие наши клиенты, сами того не зная, создавали соматические эффекты вины из своего пищевого опыта. Это происходит при возникновении чувства вины одновременно с неприятными физическими ощущениями от еды без настройки. Когда знаешь, что и правда можешь есть все, что хочешь, без чувства вины, зачем чувствовать себя физически некомфортно?
Вот одна из моих любимых историй, иллюстрирующих, что от здорового питания просто хорошо. У моего сына была бурная фаза подросткового бунта, и один раз он целый день провел в парке развлечений. Вернувшись домой, он влетел на кухню и выпалил: «Мам, я сегодня намялся фастфуда, не сделаешь мне что-нибудь нормальное на ужин?» Дело не в том, что мальчик пытался подлизаться к маме (или заработать дополнительные очки). И о здоровье он не слишком заботился – он просто знал, каково это – есть здоровую пищу, и стремился к этому ощущению от следующей трапезы.
Что такое здоровое питание? Мы определяем здоровое питание как наличие сбалансированного рациона и здоровых отношений с едой. Разумеется, есть разница в питательности между яблоком и куском яблочного пирога. Здоровые отношения с едой означают, что нравственно вы не становитесь лучше или хуже на основании того, какие продукты выбираете. Набор продуктов не является отражением вашего характера. На протяжении всей книги мы подчеркивали важность здоровых отношений, потому что в американской пищевой традиции имеется зияющий провал, оставляющий этот важный аспект за кадром.
Интуитивное питание представляет собой процесс динамической взаимонастройки вашего сознания, тела и еды. Большая часть принципов интуитивного питания (1–8) относятся к настройке на ваш внутренний мир, складывающийся из внутренней работы вашего сознания и тела. Внутренний мир включает в себя ваши мысли, чувства, убеждения и физические ощущения, возникающие в вашем теле (такие, как сигналы голода и насыщения).
Достижение подлинного здоровья есть процесс динамической интеграции вашего внутреннего мира и внешнего мира рекомендаций по вопросам здоровья, куда входят физические нагрузки и питание. Вы решаете, что и как из внешнего мира взять себе, чтобы в конечном итоге достичь «подлинного здоровья». Внешний мир включает политику здоровья (обычно плод совместных усилий специалистов, опирающихся на корпус исследований). Внешний мир может также включать философские предпочтения, такие как желание употреблять продукты, выращенные в вашей местности с минимальным выбросом углекислого газа в атмосферу. Если вы действительно внутренне настроены, вы сумеете усвоить эту ценность, не забывая уделять внимание голоду, сытости, удовлетворению и так далее. Однако, если вы полезете в эти сферы слишком поспешно, есть риск воспринять новое мировоззрение как очередной жесткий свод правил.
Интуитивное питание: динамическая интеграция внутренней настройки внешних ценностей здоровья для достижения подлинного здоровья
Использовано с разрешения Кэтрин Кук-Коттоне, УШНЙ Буффало
Принципы пищевой мудрости
Вы, несомненно, годами слышали о преимуществах разнообразного, умеренного и сбалансированного питания. Эту мантру распевали десятки лет, и тому есть причина: она работает! Это один из лучших способов подстраховать себя по части здорового питания. Но «питайтесь разнообразно» звучит как «носите удобную обувь» – совет практичный, но легко игнорируемый. Исследование, рассматривающее разнообразие рациона, просто бьет чечетку в этой самой удобной обуви в лучах здоровья. Согласно данному исследованию, помещенному в «Американском журнале клинического питания», люди, исключавшие несколько групп продуктов, имели больше шансов умереть! У взрослых, потреблявших продукты из двух или меньше групп, риск смертности вырастал на 50 % – для мужчин и на 40 % – для женщин. Но как часто мы едим одно и то же день за днем? Когда вы последний раз пробовали новые хлопья или меняли марку хлеба?
В мире диет кажется проще и безопаснее просто исключать продукты, нежели сбалансированно внедрять их в свой рацион. Или, возможно, вы так боялись, что не сможете потреблять какие-то продукты в скромных количествах, что просто выкинули их совсем? Но куда это вас завело? Вот здесь-то вам и помогут принципы умеренности и сбалансированности питания. Прежде всего, умеренность не означает полное отсутствие. Если убрать целые группы продуктов, то получить необходимые телу питательные вещества будет труднее. Умеренность означает просто потребление разного количества продуктов, не бросаясь в крайности.
Во-вторых, равновесие достигается постепенно – вовсе не обязательно, чтобы каждая трапеза была сбалансированной. Ваше тело не пашет от звонка до звонка. Большая часть рекомендаций по питанию рассчитывается в среднем на период времени, не для одной-единственной трапезы или дня, и не без основания. Вы не получите внезапный дефицит питательных веществ, если один день не поедите достаточно. Точно так же одна трапеза или один день «неправильного» питания никак не скажутся на вашем здоровье. Значение имеет долговременная последовательность. Наши тела замечательно приспосабливаются. Вот несколько примеров.
• Если вы потребляете слишком мало железа, тело начинает впитывать его больше.
• Если вы получаете слишком много витамина С, тело начнет выделять его больше.
• Если вы слишком мало едите, тело замедляет свою потребность в калориях.
Мы предлагаем другой принцип – прогресс, а не совершенство. Не надо питаться безупречно, чтобы быть здоровым. Большая часть того, что вы едите, необходима вам для здорового питания, и меньшая – просто для удовольствия. Однако, независимо от того, что вы выбираете, все продукты могут приносить удовлетворение.
• Если вы слишком мало едите, тело замедляет свою потребность в калориях.
Мы предлагаем другой принцип – прогресс, а не совершенство. Не надо питаться безупречно, чтобы быть здоровым. Большая часть того, что вы едите, необходима вам для здорового питания, и меньшая – просто для удовольствия. Однако, независимо от того, что вы выбираете, все продукты могут приносить удовлетворение.
В вопросах питания учитывайте вкус, количество и качество
Вкус. Питательная еда вовсе не связана с недостаточным удовлетворением (депривацией), хотя именно этого боятся многие американцы. Проблема в том, что представление о здоровом питании у многих затуманено печальным опытом. Как часто вы слышали, например: «Привыкнешь», – что на деле означало, что на вкус еда такая противная, что приходится запихивать ее в себя насильно! Или сколько раз вам в детстве говорили: «Ешь овощи, а то сладкого не получишь», – что на деле означало, что овощи так трудно съесть, что, давясь ими, ты заслуживаешь награды.
Часто несъедобные «новые здоровые продукты» от продуктовых компаний, изо всех сил старающихся успеть за модными трендами в питании, от обезжиренных до безглютеновых. Резиновая обезжиренная моцарелла и сливочный сыр, напоминающий замазку, вряд ли вызовут желание питаться правильно.
Также нередко и притворство – вы закрываете глаза (и вкусовые сосочки) и притворяетесь, будто то, что вы едите, прекрасно заменяет то, чего вам хочется на самом деле. Например, взбиваете несколько кубиков льда в блендере с диетической какао-смесью и называете это молочным коктейлем – ага, щас! Или сбрызгиваете яблочным соусом раскрошенные крекеры из непросеянной пшеничной муки и притворяетесь, будто это яблочный пирог – да Джеймс Бирд[11] в гробу переворачивается!
Сочетание вкусовых ужасов во имя здорового питания с возникновением страха перед едой в США в конце 1980-х годов подтолкнуло к действию Джулию Чайлд. С помощью Американского института еды и вина (АИЕВ) она возглавила революционный проект под названием «Перезагрузка американского стола: создание нового союза вкуса и здоровья». Эта затея объединила властителей дум как из мира кулинарии (вкуса), так и из области здравоохранения. Их задачей стало продвинуть американцев к более здоровому питанию, не заставляя их отказываться от застольных радостей. (На заре карьеры мне повезло войти в эту рабочую группу, что оказало большое влияние на мои методы работы.)
Рабочая группа Джулии пришла к двум ключевым выводам.
1. Негативный, ограничительный подход к еде не работает.
2. Людей следует ориентировать на здоровую диету, с которой они могут жить, не чувствуя себя виноватыми.
В конечном итоге главной идеей рабочей группы стало: «В вопросах вкуса учитывайте питательность, а в вопросах питательности учитывайте вкус». Если гурман способен учитывать питательность, не жертвуя своими гастрономическими предпочтениями, то и вам это под силу! Мы называем этот подход мягким питанием. Вкус важен, но и здоровье не в обиде. И никакого чувства вины.
Вопрос количества: не слишком много и не слишком мало
Вопрос контроля за порциями у приверженцев интуитивного питания не стоит. Многие создатели принципов здравоохранения считают раздутый объем порций ключевым фактором ожирения. Но если люди действительно чувствуют голод, сытость и удовлетворение, то не важно, подают им двадцатифунтовый стейк[12] или галлон[13] мороженого. Это потому, что интуитивный едок остановится, когда почувствует комфортное удовлетворение, – просто на тарелке останется гораздо больше.
Брайан Уэнсинк убедительно доказывает, опираясь на грамотно организованные исследования, что отвлечение во время еды (оно же бездумное потребление пищи) увеличивает количество съеденного. Поэтому, если вы склонны отвлекаться во время еды, например смотреть телевизор, читать, набирать смс-сообщения или бродить по Интернету, то у вас больше шансов переесть. Есть не отвлекаясь особенно важно для начинающих интуитивных едоков. Но, разумеется, это не обязательно делать идеально. Только надо определиться, на какой стадии этого процесса вы находитесь.
Ешьте достаточно – не слишком мало. Есть надо – это ясно. Помните, что для поддержки костра метаболизма необходимы дрова, а не только растопка. Для многих из наших клиентов это означает некоторых продуктов есть больше, чем они привыкли, особенно углеводов. Вы, наверное, думаете: «Да ладно, есть больше, я просто позанимаюсь». Но, как мы объясняли в главе 13, физические нагрузки даже спортсменов не защитят от нарушения обмена веществ, вызванного недоеданием. Ученые из Университета Британской Колумбии в Канаде обследовали четырнадцать женщин-гребцов, участвовавших в соревнованиях. Половина из них оказалась «на качелях». Во время исследования «качели» сбросили по десять-одиннадцать фунтов за четыре недели перед национальным чемпионатом. Следовательно, уровень метаболизма у них подскочил процентов на семь. Также они потеряли более шести фунтов нежировой массы тела (в основном мышечной). В данном конкретном исследовании гребцам повезло, и они смогли вернуться к прежнему уровню обмена веществ, когда начали есть больше.
Если спортсмены могут терять драгоценную мышечную массу от недоедания, то почему у вас должно быть по-другому? Помните: чем больше у вас мышц, тем выше интенсивность обмена веществ. Это одна из причин, почему мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, – у них от природы больше мышц.
Как помириться с кормлением своего тела? Это пугающая перспектива для большинства наших клиентов. Чтобы преодолеть этот страх, неустанно напоминайте себе, что, потчуя свое тело, вы кормите свой обмен веществ.
Вопросы качества
Некоторые люди с готовностью прислушиваются к рекомендациям сферы общественного питания в области продуктов для достижения оптимального состояния здоровья. Выберите разделы, которые вам подходят, и постарайтесь избавиться от любых проявлений чувства вины, которые могут возникнуть, если вы обнаружите, что эта информация вызывает хоть малейший дискомфорт. Помните: мы не собираемся выбивать у вас почву из-под ног, внезапно заявив вам, что, по нашему мнению, вам следует есть. Мы просто предоставляем информацию тем, кто хочет узнать больше о питании.
Ешьте достаточно фруктов и овощей. Спустя три года после публикации книги Майкла Поллана Министерство сельского хозяйства США пересмотрело образцовую пищевую пирамиду и заменило ее новой концепцией под названием «Моя тарелка». Одна из содержащихся в ней шести ключевых идей отражает совет Поллана по части растений: пусть половину вашей тарелки занимают фрукты и овощи.
Люди, которые едят больше фруктов и овощей, меньше подвержены риску многих хронических заболеваний, особенно рака. Почти в каждом исследовании, рассматривающем растительную пищу и людей (более двухсот работ на данный момент), растительная пища связывается со снижением риска заболевания раком. Растет число исследований, которые показывают, что во фруктах и овощах содержатся особые пищевые факторы, фитохимические соединения, идущие на пользу здоровью (см. таблицу ниже).
Польза растительной пищи для здоровья
Фитохимических соединений сотни, а может, и тысячи. Исследователи едва прикоснулись к заложенной в них пользе для здоровья. Это одна из причин, почему мы не можем полагаться на получение всех необходимых питательных веществ в одном флаконе. Нельзя взять соединения, которые еще только предстоит определить, и засунуть их в пищевую добавку!
Одна из проблем, которую мы наблюдали у наших хронических диетчиков, это их отвращение к овощам. Например, почти всякая диета предписывает сельдерей и морковь в качестве безопасного и одобренного идеального перекуса. Если это ваш случай, спросите себя, как вы можете поставить в свой рацион овощи (и фрукты) так, чтобы это доставляло вам удовольствие и ничуть не напоминало о похудательной диете, как, например, добавление тертой морковки в любимый соус для спагетти. Подумайте о возможных способах употребления фруктов и овощей в качестве неотъемлемых компонентов трапезы. Это могут быть, например:
• овощная лазанья;
• рататуй;
• пирожки с картошкой, приправленные различными мелкорублеными овощами;
• обжаренные овощи с рисом;
• запеченая тыква с начинкой;
• фаршированные перцы;
• фаршированный печеный картофель;
• фахитас (их обычно заправляют богатым витаминами перцем);
• оладьи со свежим фруктовым салатом;