• оладьи со свежим фруктовым салатом;
• компот из фруктов;
• фруктовые муссы.
Одна клиентка, Салли, ненавидела фрукты, хотя не знала, почему. Просто не могла их есть. Но однажды она обнаружила, что проблема исчезла. Что изменилось? Две вещи: во-первых, она избавилась от диетического образа мышления и, во-вторых, начала есть фрукты «недиетическим» образом. Все ее прошлые диеты предписывали по-спартански съедать один-единственный фрукт на перекус или во время трапезы, например одну сливу, одно яблоко и так далее. Попробовав всевозможные фруктовые салаты, она вновь обрела интерес к фруктам.
Честно говоря, мы никогда не видели никого, кому повредили бы свежие фрукты и овощи (если это не единственная пища человека). Результаты последних исследований тоже подтверждают это. Джон Поттер, врач и ученый из университета Миннесоты, изучал группу людей, которым велели съедать до девяти порций фруктов и овощей в день. Предварительные данные позволяют предположить, что люди, потребляющие больше фруктов и овощей, действительно любят их и чувствуют себя лучше.
Ешьте достаточно рыбы. Огромное количество исследований показывает, что от потребления морепродуктов масса пользы – от улучшения настроения до снижения риска хронических заболеваний. Эта польза для здоровья привела к включению потребления рыбы в «Рекомендации по правильному питанию США» за 2010 год.
Пейте больше жидкостей – в первую очередь воду, а не сладкие напитки. Вода приносит двойную пользу и как напиток, и как питательное вещество. Вода необходима для жизни – без воды мы можем прожить всего несколько дней. Мы включили ее сюда, потому что ее часто упускают из виду. Потребность в большом количестве жидкости – не секрет, но у многих наших клиентов обнаруживается прокол в этом отношении. Традиционные два литра жидкости в день это не так уж много. Прочие жидкости, такие как молоко и чай, могут помочь вам добрать квоту по воде. Даже плотная пища, такая как фрукты, дает воду.
Вопрос полуфабрикатов. В целом, чем меньшей обработке подвергается пища, тем больше питательных веществ в ней сохраняется и тем меньше добавляется соды и сахара. Если возможно, почаще выбирайте следующие типы продуктов.
• Питательные плотные продукты – такие продукты естественно дают больше питательных веществ. Сюда входят: цельное зерно, бобовые, рыба, авокадо, орехи и богатые кальцием продукты типа молока, сыра, йогурта и кальцинированного соевого молока.
• Богатые белком продукты – ешьте разные. Сюда входят бобовые, морепродукты, курица, индейка, орехи и постное мясо, яйца и молочные продукты. В добавление к своей роли в строительстве и поддержании мышечной массы и выработке гормонов белок обеспечивает чувство сытости.
• Цельные продукты – это необработанные продукты, в которых много клетчатки. Сюда входят бурый рис, овес, просо, бобовые, лебеда, свежие фрукты и овощи.
• Качественные жиры – жир тоже питательное вещество и требуется организму. Примечательно, что когда впервые открыли важность жиров, их называли «витамин F» (Эванс и др., 1928). Очень жаль, что это название не прижилось – если бы осталось, оно помогло бы напоминать людям, что нам сколько-то жира в рационе все-таки необходимо. Жир в рационе необходим нам, чтобы усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как витамин А и витамин Е. Мозг состоит в основном из жировой ткани и лучше всего функционирует при наличии в организме жиров омега-3, которые находятся в морепродуктах, рыбьем жире, водорослях и морской капусте. Прочие качественные жиры содержатся в оливковом, льняном и канолиевом маслах, авокадо, орехах и семечках. А в плане удовлетворения жир является молекулой, которая придает пище аромат и вызывает чувство насыщения.
Обезжиренная ловушка
Идея обезжиренности достигла у многих приверженцев диеты крайних проявлений, и в результате возникла обезжиренная ловушка. Сделавшись врагом народа, жир породил процветающую фермерскую индустрию по производству обезжиренных продуктов – от обезжиренного творога до обезжиренных картофельных чипсов и мороженого. Многим это кажется преимуществом американской диеты, однако мы видим проблему, особенно для хронических диетчиков.
Одной из самых распространенных проблем, отмечаемых нами, является идея о том, будто «это „не считается“, я могу есть, сколько захочу». Беда подобного мышления в том, что на деле оно приводит к перееданию. Вместо реагирования на уровни насыщения, зачастую случается пищевая авантюра под лозунгом «я съем это все». Когда внутренние сигналы сытости игнорируются, тело отвечает все большим усугублением диссонанса. К тому же «обезжиренный» не значит «бескалорийный». Многие наши клиенты обнаруживают, что, выбирай они нормальную еду, они слушали бы свои сигналы насыщения и ели бы в итоге гораздо меньше, потому что такая пища приносит большее удовлетворение.
Потребление обезжиренных продуктов не является идеалом здорового питания. В сахаре тоже жира нет, однако вряд ли кому придет в голову основывать оздоровительную диету на сахаре. Однако именно так поступают многие люди, выстраивая диету на основе обработанных обезжиренных продуктов. Многие обезжиренные продукты отличаются избытком сахара (особенно десерты) и пониженным содержанием цельных зерен. Например, на этикетке хлопьев «Рисовые хрустики» говорится, что они всегда были обезжиренные. Но и клетчатки в них всегда было мало. Если прицельно выбирать для питания только обработанные обезжиренные продукты, то можно легко заработать дефицит питательных веществ в рационе. Нет ничего плохого в потреблении обезжиренных продуктов в дополнение к здоровому питанию. Но не стоит думать, что у вас здоровое питание только потому, что вы ели стопроцентно обезжиренные продукты.
Что у вас на тарелке. Мы говорили о том, как важно помириться с едой. Вот вам полезный инструмент, с помощью которого можно распространить этот принцип на питательность трапез. Представьте себе тарелку, разлинованную в виде кривого пацифика (см. рисунок ниже). Как видите, тарелка в основном заполнена продуктами с высоким содержанием углеводов (крупами, фруктами и овощами). Данный инструмент служит двум целям. Во-первых, дает легко запоминаемую рекомендацию по здоровому питанию, а во-вторых, служит напоминанием о мире с едой. Помните: это просто совет, а не жесткое постановление. Бывают дни, когда интуитивные сигналы подталкивают вас к другому балансу продуктов, отличному от изображенного на картинке. Важно видеть общую картину, а не судить обо всем питании по одному конкретному дню.
А где шоколадная группа? Как мы уже говорили, в наши намерения не входит вас надуть. Запрещенных продуктов нет, потому что лишение не работает. Все вышеизложенные рекомендации предназначены для выстраивания долговременного равновесия – это значит, что, даже если вы съедите сладкий батончик, он вскоре сольется с фоном. Отказавшись от диетического образа мыслей и помирившись с едой, вы обнаружите, что порой вам хочется еды, не имеющей никакого питательного оправдания. Мы называем такие продукты «игрушечной едой». Этот термин кажется нам предпочтительней, чем самый распространенный для того, что считается нездоровой пищей – мусорная еда. Термин «мусорная еда» подразумевает, что данный тип продуктов не обладает никакой объективной ценностью – вообще, в помойку ее. Но нам такой взгляд представляется необоснованным. Бывают времена, когда кусок шоколадного бисквита или палочка лакрицы – как раз то, что надо для ваших вкусовых сосочков. И потребление данного типа продуктов не означает, что у вас нездоровое питание. В качестве иллюстрации расскажу любимую историю.
Однажды мой подросток-сын спросил меня: «Мама, а что происходит с людьми, которые не питаются так здоро́во, как ты?» Вопрос вызвал у меня прилив гордости – будучи специалистом по питанию, я сумела привить ему принципы здорового питания. Мой ответ включал в себя несколько высокомерных комментариев о том, как люди, которые не уделяют достаточно внимания своему рациону, чаще страдают сердечными заболеваниями, диабетом, раком и так далее. Но не успела я договорить, как он наставил на меня палец в лучших традициях подросткового «я-тебя-поймал» и заявил: «…Но иногда я вижу, как ты ешь картошку-фри и прочую мусорную еду!» Я оборвала свою тираду и расхохоталась, а потом сказала: «Ты прав, солнышко. Большая часть того, что я ем, касается моего здоровья, но иногда я ем просто для удовольствия». Я объяснила, что продукты, которые он называл «мусорными», являются частью сбалансированной диеты для получения настоящего удовлетворения от потребления пищи. С того дня термин «мусорная еда» был заменен на «игрушечную еду» в честь ее роли в мире пищевого удовлетворения.
Но как может потребление игрушечной еды быть здоровым? Вот здесь-то и надо свести воедино все навыки интуитивного едока, что означает, вкратце, слушать свое тело. В этом ключ ко всему. Например, если целый день есть один шоколад, к вечеру, скорее всего, почувствуешь следующие симптомы: тошноту, тяжесть, отупение и так далее. Вопрос в том, кому захочется чувствовать себя подобным образом? Правда в том, что, если слушать собственное тело, питаться подобным образом не понравится. Даже дети, имея доступ к горам хеллоуинских сладостей, не предаются излишествам слишком долго. А когда знаешь, что можешь получить эту еду (шоколад, да что угодно) в любой момент, то для удовлетворения нужно не так уж много.
Один наш клиент, Джо, просто обожал шоколад. Он по-настоящему помирился с едой и также проходил стадию почтения к своему здоровью. Он пошел в магазин и обнаружил там новый десерт из мороженого на тройном шоколаде, очень жирный. Он решил не покупать его, но не потому, что тот был слишком уж жирный, а потому, что не хотел, как он выразился, «еды для головной боли». Он не чувствовал себя обделенным. Он знал, что может поесть шоколада, когда бы ни захотелось, и вместо этого купил себе маленький пакетик M&Ms и остался доволен.
Информированный выбор продуктов
Клиенты часто спрашивают нас, стоит ли интересоваться питательной ценностью продуктов. Ответить на этот вопрос не так уж просто. Если в вас еще остались хоть малейшие следы диетического мышления, чтение этикетки способно расшевелить старые диетические мысли. Если же, с другой стороны, вы выбираете продукты, исходя из чувства голода и предвкушаемого удовлетворения от трапезы, то иметь общее представление о содержании питательных веществ в приобретаемом продукте – как то: клетчатка, жир и соль – поможет вам сориентироваться.
Например, если вы знаете, что включение продуктов с высоким содержанием клетчатки благотворно скажется на работе вашего пищеварительного тракта, и заметите, что один тип цельнозернового хлеба содержит больше пищевых волокон, чем другой, то однозначно выбирайте продукт с более высоким содержанием клетчатки. Использование сведений о питательности, таким образом, хорошо и для вкусовых ощущений, и для здоровья.
Или, предположим, вы обнаружили, что конкретный консервированный суп содержит много соли, и опасаетесь, что это может негативно повлиять на ваше давление. Возможно, вы почувствуете, что не так уж вам этот суп нужен, потому что не особенно его любите и не почувствуете себя обделенными, выбрав суп с меньшим содержанием соли. Вы можете также решить, что, если уж есть что-то соленое, то лучше полакомиться пиццей! Или, например, вы обнаружили, что в потребляемом вами напитке многовато сахара, а минералка нравится вам ничуть не меньше – тогда однозначно выбирайте воду.
В путешествии обратно к своему интуитивному едоку у вас может настать момент, когда приоритетным станет питание с учетом питательных качеств еды. Ключ к пониманию, что вы готовы принять такое решение, отвечая на следующие вопросы.
• Выбирая продукты, вы учитываете не только чувственные качества еды, но и одновременно то, как их употребление скажется на вашем физическом самочувствии?
• Имеются ли у вас нарушения здоровья, которые можно облегчить, уделяя внимание питательной ценности продуктов?
• Является ли для вас размышление о питательности нейтральным или будит старые диетические мысли?
• Способны ли вы выбирать еду, не имеющую особой питательной ценности, но просто доставляющей вам удовольствие, не испытывая старого чувства вины?
Если вы можете ответить «да» на эти вопросы, тогда выбор, основанный на здоровье и питательной ценности еды, не предаст вашу способность быть интуитивным едоком.
Как сохранить удовольствие, придерживаясь здорового питания
Если мы решили изменить отношение к еде в сторону просвещенного гедонизма, нам понадобится уравновесить осведомленность и удовольствие от еды. Информация поступает из двух источников: от нашего собственного тела и из рекомендаций по питанию, которыми мы поделились в этой главе.
Прислушиваться к своему телу означает не только отслеживать уровень насыщения, но также анализировать следующие вопросы.
• Действительно ли мне нравится вкус этих продуктов или я мученик диеты/здоровья?
• Как чувствует себя мое тело при употреблении этих продуктов или этого типа трапезы? Нравится ли мне это ощущение?
• Как я себя чувствую, питаясь подобным образом постоянно? Нравится ли мне это ощущение – захочется ли мне чувствовать себя так снова?
• Ощущаю ли я разницу в уровне энергии?
Если здоровое питание доставляет удовольствие и дает вам почувствовать себя лучше, то, скорее всего, вы продолжите радовать свое здоровье выбором продуктов. Ключ, однако, не в том, чтобы превратить идею здорового питания в политику «все или ничего» на основе лишения. Лишение в долговременной перспективе не работает.
Трудно наслаждаться трапезой, когда люди вокруг заняты «диетическими разговорами», «толстыми разговорами» или меряются телами. Чтобы сохранить удовольствие от еды, вспоминайте «Билль о правах интуитивного едока».
1. Я имею право смаковать пищу, без уговоров и осуждения, и без обсуждения потребляемых калорий или количества упражнений, необходимых для сжигания упомянутых калорий.
2. Я имею право наслаждаться добавкой без оправданий.
3. Я имею право уважать свою сытость, даже если это значит без объяснений сказать «нет, спасибо» десерту или добавке.
4. Я имею право придерживаться изначального «нет», даже если меня спросят несколько раз. Просто спокойно и вежливо повторять «нет, спасибо, правда».
5. Я не обязан радовать кого-либо перееданием, даже если на приготовление особого блюда ушло несколько часов.
6. Я имею право есть тыквенный пирог на завтрак (или мюсли на ужин!), независимо от осуждающих комментариев и закатывания глаз.
Помните: никто, кроме вас, не знает, как вы себя чувствуете, – что эмоционально, что физически. Только вы можете быть специалистом по своему телу.
Это требует внутренней настройки, а никак не внешних предложений ваших домочадцев, пусть и с самыми благими намерениями.
Не позволяйте ставить себя на пищевой пьедестал
Поначалу наши клиенты думают, что мы должны быть безупречны в своих пищевых привычках – в конце концов, мы же диетологи. Мы не боги еды и питания и не хотим становиться на пьедестал. Едва ли не лучшее, что мы рассказываем нашим пациентам о собственном питании, это как мы слопали целое тирамису и наслаждались каждым кусочком. Или никак не могли наесться и проглотили ближайший сладкий батончик. И несмотря на подобные случаи, мы питаемся сбалансированно.
Мы по-прежнему уважаем и свое здоровье, и свои вкусовые сосочки, и свои человеческие качества.
Многих наших клиентов друзья, коллеги и члены семьи норовят возвести в особый статус, ведь те так хорошо питаются. «Она о здоровье думает». Поначалу привлекать лишнее внимание забавно, потому что добавляет ценности новому взгляду на себя. Однако спустя некоторое время большинству наших клиентов больше не хочется такого отношения. Оно давит. Пребывание на пищевом пьедестале усиливает чувство обделенности.
Это часто означает, что приходится прятаться по углам, чтобы поесть, или порождает страх «быть пойманным». Боги мои, быть пойманным на «измене» диете! Ужас!
Я никогда не забуду, как присутствовала на ужине, устроенном профессиональной группой в невероятном Французском ресторане. Я, посторонняя, сидела за одним столом с еще двадцатью людьми (меня пригласил один из участников). Когда трапеза подходила к концу, официант представил нам изобилие красиво оформленных десертов. Когда завершилось описание последнего десерта, кто-то сказал: «Давайте выясним, что думают специалисты по питанию – который из десертов будет самым здоровым выбором?» Это был экзамен пищевого пьедестала. Когда я открыла рот, все головы повернулись ко мне, и я ответила: «Гораздо важнее, какой десерт самый вкусный!» Все громко и с облегчением выдохнули!
Наши клиенты часто испытывают облегчение, когда самовольно свергают себя со спортивно-пищевого трона. Это значит, что им больше не придется есть в чулане – они больше не напяливают фальшивую пищевую маску. Если им хочется заказать десерт, то они заказывают. Это их возможность показать, что внешние проявления идеального едока не равны ценности идеального здоровья и формы.
Помните: равновесие – ключ ко всему!
Глава 15. Интуитивное питание для детей
Нас часто спрашивают, можно ли научить интуитивному питанию детей. Отвечаем: детей не только возможно вернуть на путь интуитивных едоков, какими они были от рождения, но и зачастую с ними гораздо проще, чем со взрослыми. Дети менее подозрительны, нежели взрослые, и гораздо более открыты и азартны.