• Обратите внимание на участников вашего внутреннего диалога. «Блюститель» вызывает длительные негативные переживания по поводу «неправильного» питания; осуждает за выбор, не соответствующий общепринятым стандартам; порождает глубокое чувство вины.
• «Инструктор по правильному питанию» дает четкие указания, нацеленные на неукоснительное соблюдение каких-либо правил и норм в области питания.
• «Бунтарь-разрушитель», как правило, приводит к перееданию и глубокому внутреннему конфликту. Когда влияние «Блюстителя» остается в прошлом, «Бунтарь-разрушитель» превращается в «Бунтаря-защитника» и помогает противостоять правилам или стереотипам, навязанным окружающими людьми.
• «Наблюдатель» отмечает, что, сколько и когда употребляется в пищу, а также фиксирует в памяти все возникающие при этом чувства и мысли; делает все это без оценок; позволяет подробно изучать особенности своего питания и отслеживать изменения.
• «Союзник» поддерживает и успокаивает в трудные периоды, помогает восстановить позитивный настрой; позволяет адекватно и разумно реагировать на негативные сообщения, озвучиваемые «Блюстителем».
• Также помните о разновидностях негативного мировосприятия, которые способны помешать вам на пути к восстановлению навыка интуитивного питания.
• «„Черное“ и „белое“». Когда вы встаете утром на весы и они показывают, что ваш организм потерял полкилограмма, вы выставляете себе оценку «хорошо». Если же вес чуть-чуть увеличился, вы говорите: «Это очень плохо». Зачастую соблюдение какой-нибудь теории правильного питания заключено в жесткие рамки известного принципа «все или ничего». Нездоровая категоричность – это побочный эффект вашего стремления к такому же нездоровому и недостижимому идеалу. Постепенно отказывайтесь от образа мыслей «„черное“ или „белое“». Позволяйте себе есть то, что хотите, при этом следите за чувствами и эмоциями. Старайтесь не сосредоточиваться на самокритике.
• Абсолютистское мышление. При таком восприятии мира человек убеждает себя, что какое-то определенное действие или поведение обязательно повлечет за собой только один конкретный результат, и никакой другой. Обратите внимание на те внутренние убеждения, в которых присутствуют слова «обязан», «срочно», «ни в коем случае» и так далее. Замените их на положительные мысли.
• Катастрофическое мышление. Разум, используя этот вид мышления, приучает вас сгущать краски, искажает восприятие действительности. Вы неуклонно двигаетесь ко все более глубокому недовольству собой. Мысленно вы всегда настроены на какую-то грядущую беду или непреодолимое препятствие, связанное с вашим «нездоровым» питанием и «неправильной» внешностью. Вам следует сознательно заменить негативные внутренние установки на позитивные.
• Пессимистическое мышление. Бывает так, что человек все время сосредоточивается на отрицательной стороне происходящего. Часто такое мышление порождает склонность к саморазрушению и депрессиям: появляются вредные привычки, настроение почти всегда плохое, адекватная оценка событий отсутствует. Для пессимиста стакан всегда «наполовину пустой». Выход: просто посмотрите на ситуацию под другим углом – и постепенно ваше моральное состояние начнет меняться.
• Линейное мышление. Если вы когда-нибудь соблюдали диеты, вы знаете, что почти все они подразумевают такую работу над собой, которая развивается по строго прямой линии – от «ненормального» веса до «идеального». Рекомендуем вам переключить свое внимание на сам процесс осуществления желаемого. Вы станете восприимчивыми к сигналам организма, получите значительно больше возможностей и времени для изучения его особенностей.
Шаг 5. Принцип пятый: всегда обращайте внимание на чувство насыщения
• Большая часть сторонников диет, с которыми нам довелось работать, руководствовались стандартом: прием пищи считается оконченным, только когда тарелка пуста. Разумеется, такая строгость исключает нормальное восприятие сигналов насыщения.
• Вам следует подружиться с едой и постепенно позволять себе все больше и больше свободы в питании. А иначе путь к нормальной восприимчивости сигналов организма так и останется закрытым.
• Сделайте паузу примерно в середине приема пищи. Или же просто начните есть чуть медленнее, чем обычно, чтобы сосредоточиться на происходящем и ответить себе на следующие вопросы.
– Нравится ли вам вкус того, что вы едите? Действительно ли пища соответствует вашим вкусовым предпочтениям или вы доедаете ее только потому, что она в тарелке и поэтому ее «надо доесть»?
– Вы все еще чувствуете голод? Появилось ли у вас в животе что-то похожее на чувство наполненности? (Разумеется, у вас не сразу получится точно ответить на этот вопрос. Будьте терпеливы. Не углубляйтесь в самоанализ, просто продолжайте свободно воспринимать то, что происходит в вашем организме.)
– Когда закончите есть, постарайтесь понять, на каком уровне насыщения вы остановились – на легком и удовлетворяющем вас или все-таки сильном и не очень приятном? Для этого используйте таблицу, приведенную в главе 9.
– Ежедневно отвечая на предыдущий вопрос, через некоторое время вы начнете понимать, после какого количества употребленной пищи ощущаете свой личный «порог» насыщения. Конечно, к этому вы, скорее всего, придете не сразу. Но это вполне нормально. Главное – продолжайте работать.
• Также будьте бдительны и старайтесь не переедать во время совместных приемов пищи. Привыкайте вежливо отказываться от дополнительной порции, если чувствуете, что организм подает сигналы начинающегося насыщения.
• В любом случае самое главное – не «проваливаться» в бессознательное поглощение пищи.
• Что касается способов достижения комфортного, нормального насыщения, то следует обратить внимание прежде всего на пищу, содержащую значительное количество углеводов и среднее количество белков и жиров.
• Возникающее чувство голода не может быть утолено, если вы употребите такую «пустую» еду, как, например: попкорн, воздушный рис, хлебцы из риса, обезжиренные крекеры или какие-нибудь низкокалорийные напитки. В этой пище нет ничего плохого, однако естественного насыщения она не приносит. Просто вы, скорее всего, съедите очень большое количество этих «воздушных» продуктов, а затем захотите дополнить их чем-то более существенным. В результате все закончится очередным перееданием.
• Легкую пищу лучше всего употребить, например, незадолго до запланированной вечеринки или званого ужина, чтобы слегка успокоить появившееся чувство голода и при этом не перебить аппетит.
Шаг 6. Принцип шестой: ешьте с удовольствием
• Обращайте внимание и на то, что вы едите, и на обстановку, в которой происходят приемы пищи. Все должно быть организовано так, чтобы ни в коем случае не ускользал один из важнейших элементов – удовольствие.
• Сделайте так, чтобы еда, которую в прошлом вы старались избегать, всегда была вам доступна. Желательно обеспечить наличие ее достаточного количества на кухне. Вы должны знать, что всегда можете съесть то, к чему вас тянет.
• Позвольте себе обратить внимание на те продукты и блюда, которые соответствуют вашим вкусовым предпочтениям.
• Не спешите, приучайтесь есть чуть медленнее, чем обычно, чтобы сосредоточиться на происходящем.
• Не сдерживайте вполне естественную человеческую потребность во вкусной и разнообразной пище.
Шаг 7. Принцип седьмой: научитесь управлять эмоциями без помощи еды
• Подумайте, какие из этих утверждений соответствует вашему стилю питания.
– Бывает, что я, даже если не голоден, начинаю есть, чтобы отвлечься от каких-нибудь неприятных чувств (грусть, обида, гнев).
– Бывает, что я, даже если не голоден, начинаю есть, если чувствую апатию, скуку.
– Обычно я не прекращаю есть, даже если чувствую, что уже утолил голод.
– Часто я, даже если не голоден, начинаю есть, если чувствую себя одиноким.
– Если я испытываю очень сильные негативные эмоции, то начинаю есть, поскольку это помогает мне смягчить их влияние и ослабить боль.
– Часто я, даже если не голоден, начинаю есть, если переживаю из-за каких-то трудностей в жизни.
• Итак, часто ли вы едите, чтобы отвлечься от неприятных чувств или эмоций?
Как правило, самый эффективный и здоровый способ справиться с негативными переживаниями – это просто начать их переживать и пережить, не пытаясь как-то подавить в себе. Однако, если вы испытываете слишком тяжелые чувства, то вам, возможно, лучше поговорить об этом с теми, кому вы больше всего доверяете, или обратиться за помощью к специалисту. Выберите для себя наиболее подходящий способ управления своим внутренним миром. Для этого вы также можете слушать тихую, успокаивающую музыку, принять ванну, воспользоваться услугами массажиста, посмотреть фильм, почитать книгу.
Шаг 8. Принцип восьмой: относитесь к своему телу с любовью и уважением
• Следуйте примеру наших клиентов и читателей. Перестаньте предъявлять претензии к своему телу.
• Цените себя, свой опыт, труд, уважайте свой физический облик и все его особенности, данные от рождения.
• Не критикуйте свой внешний вид. Самокритика и отчаяние часто подталкивают к желанию успокоить себя хоть чем-нибудь, и самым подходящим средством для этого обычно оказывается еда.
• Не увлекайтесь игрой под названием «сравни себя с другими».
• Не уменьшайте количество употребляемой пищи на определенный период, например незадолго до какого-нибудь публичного мероприятия (к этому обычно прибегают с сознательной целью стать чуть стройнее и выглядеть лучше, моложе).
• Помните: что взвешивание заставляет человека концентрировать все свои мысли и чувства исключительно на весе. Такой настрой, естественно, нисколько не приближает к доверию самому себе и своему природному чутью. Весы не должны быть на первом месте. Отложите этот прибор в сторону.
Шаг 9. Принцип девятый: измените подход к физической активности
• Пересмотрите свое отношение к физической нагрузке. Сосредоточьтесь не на том, чтобы потерять вес ценой ежедневных изматывающих упражнений, а на своем самочувствии во время каждой из тренировок.
• Откажитесь от насилия над собой.
• Доверие к себе, положительные эмоции и умеренные физические нагрузки – вот какое сочетание будет для вас оптимальным.
Самое главное во время выполнения упражнений – самочувствие и настроение. Обращайте основное внимание на то, какие ощущения возникают в теле и как это влияет на ваше психологическое состояние.
• Паркуйте автомобиль за пару кварталов от места назначения, чтобы иметь возможность пройти какое-то расстояние на своих двоих. Чаще используйте лестницу, а не лифт, чтобы подняться на нужный этаж. Катайтесь на велосипеде. Совершайте пешие прогулки. Останавливайтесь в гостиницах, где есть оборудование и помещение для тренировок.
Шаг 10. Принцип десятый: здоровый взгляд на понятие «здоровое питание»
• Мы сознательно не делаем акцент на том, какая пища полезна для организма, а какая вредна. Это не значит, что мы призываем вас забыть о своем здоровье. Нужно понимать, что телу необходима разнообразная пища, то есть пища с содержанием и жиров, и углеводов, и белков.
• Посредством сложной системы обратной связи наш мозг получает подробную информацию о нуждах организма, а затем посылает сигналы в виде, например, чувства голода, заодно подсказывая нам, какие именно продукты лучше всего подошли бы для утоления текущей потребности.
• Самый оптимальный источник энергии для нашего тела – углеводы.
• Многие наши клиенты раньше были убеждены, что организм сидящего на диете, понимая, что поступление энергии извне резко сократилось, начинает в качестве топлива использовать свой собственный жир. На самом же деле для этой цели может быть переработано всего лишь 5 % жира. Все остальное сохраняется нетронутым.
• Если питание не обеспечивает поступления достаточного объема углеводов, организм берет энергию из других источников, а к таковым относятся, например, белки, имеющиеся в мышечной ткани. Они содержат в два раза меньше калорий, чем жир, поэтому и исчезают из нашего организма в два раза быстрее. К тому же, если говорить о потере массы во время диет, вместе с каждой сотней граммов белков из организма уходит 300–400 граммов воды.
• Для того чтобы при недостатке углеводов мозг и нервная система продолжали получать необходимую энергию, организм начинает перерабатывать жир в органические вещества, называемые кетоновыми телами. Так развивается кетоз, то есть процесс адаптации к длительному углеводному голоданию. Но полученные соединения пригодны в качестве источника энергии лишь для половины всех клеток мозга. Полноценной замены углеводам быть не может. В условиях ограниченного питания организм будет и дальше сжигать свои собственные белки.
Библиография
Предисловие и введение
Bacon, L., and Aphramor, L. Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift. – Nutrition Journal 10, 9 (January 2011), bit.ly/f4CKOK.
The Center for Mindful Eating’s Web site: www.tcme.org/principles.htm. Accessed April 24, 2011.
Kristeller, J. L., and Hallett, B. Effects of a Meditation-Based Intervention in the Treatment of Binge Eating. – Journal of Health Psychology 4, 3 (1999): 357–363.
Levine, P. A. Waking the Tiger – Healing Trauma. North Atlantic Press, 1997.
Глава 1. Разочарование и отчаяние как результаты многочисленных диет
Field, A. E., et al. Relation between Dieting and Weight Change Among Preadolescents and Adolescents. – Pediatrics 112 (2003): 900–906.
Mann, T. Medicare’s search for effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer. – Am. Psychologist 62, 3 (2007): 220–233.
Neumark-Sztainer, D., et al. Obesity, Disordered Eating, and Eating Disorders in a Longitudinal Study of Adolescents: How Do Dieters Fare Five Years Later? J Am Diet Assoc. 106, 4 (2006): 559–568.
Глава 2. Ваш стиль питания
Berg, F. The Health Risks of Weight Loss. Hettinger, ND: Healthy Living Institute, 1993.
Birch, L. L. Children’s Eating: Are Manners Enough? Journal of Gastronomy 7, 1 (1993): 19–25.
Birch, L. L. The Role of Experience in Children’s Food Acceptance Patterns. Journal of the American Dietetic Association 87 (1987): 9 supplement: S-36.
Birch, L. L. et al. The Variability of Young Children’s Energy Intake. New England Journal of Medicine 324 (Jan. 24, 1991): 232.
Eating Guilt. Obesity and Health 6, 2 (1992): 43.
Forbes, G. B. Children and Food – Order Amid Chaos. New England Journal of Medicine 324 (Jan. 24, 1991): 262.
Gallup Organization. Gallup Survey of Public Opinion Regarding Diet and Health. Prepared for American Dietetic Association/International
Food Information Council: Princeton, NJ: Gallup Organization, Inc. (January 1990).
Satter, E. Comments from a Practioner on Leann Birch’s Research. Journal of the American Dietetic Association 87 (1987): 9 supplement: S. 41.
Satter, E. How to Get Your Child to Eat … But Not Too Much. Palo Alto, CA: Bull Pub, 1987: 6.
Tylka, T. L. Development and Psychometric Evaluation of a Measure of Intuitive Eating. J Counseling Psych 53, 2 (April 2006): 226–240.
Tufts University Diet & Nutrition Letter. Warning: Keep Dieting Out of Reach of Children. 11, 10 (1993): 3.
Глава 5. Принцип первый: откажитесь от образа мыслей, свойственного поклонникам диет
Associated Press (Washington). Vitamin Retailer to Pay Fine. AP Online (April 29, 1994).
Berdanier, C. D., and McIntosh, M. K. Weight Loss – Weight Regain: A Vicious Cyle. Nutrition Today 26, 5 (1991): 6.
Berg, F. M. The Health Risks of Weight Loss. Hettinger, ND: Healthy Living Institute, 1993.
Blackburn, G. L. et al. Why and How to Stop Weight Cycling in Overweight Adults. Eating Disorders Review 4, 1 (1993): 1.
Blackburn, G. L. et al. Weight Cycling: The Experience of Human Dieters. American Journal Clinical Nutrition 49 (1989): 1105.
Ciliska, D. Beyond Dieting. NY: Brunner/Mazel, 1990.
Field, A. E., et al. Relations Between Dieting and Weight Change Among Preadolescents and Adolescents. Pediatrics, 112 (2003): 900–906.
Foreyt, J. P. and Goodrick, G. K. Weight Management without Dieting. Nutrition Today (March/April 1993): 4.
Foreyt, J. P. and Goodrick, G. K. Living without Dieting. Houston, TX: Harrison Publ., 1992.
Gallup Organization. Women’s Knowledge and Behavior Regarding Health and Fitness. Conducted for American Dietetic Association and Weight Watchers, June 1993.
Garrow, J. S. Treatment of Obesity. The Lancet 340 (1992): 409–413.
Goodrick, G. K. and Foreyt, J. P. Why Treatments for Obesity Don’t Last. Journal of the American Dietetic Association. 91, 10 (1991): 1243.
Grodner, M. Forever Dieting: Chronic Dieting Syndrome. Journal of Nutrition Education 24, 4 (1992): 207–210.
Haines J., and Neumark-Sztainer, D. Prevention of Obesity and Eating Disorders: A Consideration of Shared Risk Factors. Health Education Research, 21(6) (2006): 770–782.
Hartmann, E. Boundaries in the Mind. A New Psychology of Personality. NY: Basic Books, 1991.
Hill, A. J. and Robinson, A. Dieting Concerns Have a Functional Effect on the Behaviour of Nine-Year-Old Girl. British Journl of Clinical Psychology. 30 (1991): 265–267.
Katherine, A. Boundaries: Where you End and I Begin. Park Ridge, IL: Parkside Publishing Company, 1991.
Kern, P. A., et al. The Effects of Weight Loss on the Activity and Expression of Adipose-Tissue Lipoprotein Lipase in Very Obese Human. New England Journal of Medicine 322, 15: 1053–1059.
Mann, T., et al. Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer. American Psychologist, 62 (2007): 220–233.
Neumark-Sztainer, D., et al. Obesity, Disordered Eating, and Eating Disorders in a Longitudinal Study of Adolescents: How Do Dieters Fare Five Years Later? Journal of the American Dietetic Association, 106(4) (2006): 559–568.
Patton, G. C., et al. Onset of Adolescent Eating Disorders: Population Based Cohort Study Over 3 Years. British Medical Journal, 318 (1999): 765–768.
Pietiläinen, K. H., et al. Does Dieting Make You Fat? A Twin Study. International Journal of Obesity, 36 (2012): 456–454.
Polivy, J. and Herman, C. P. Undieting: A Program to Help People Stop Dieting. International Journal of Eating Disorders 11, 3 (1992): 261–268.
Rodin, J. et al. Weight Cycling and Fat Distribution. International Journal of Obesity 14 (1990): 303–310.
Saarni, S. E., et al. Weight cycling of athletes and subsequent weight gain in middleage. International Journal of Obesity, 30 (2006): 1639–1644.
Wilson, G. T. Short-Term Psychological Benefits and Adverse Effects of Weight Loss. NIH Technology Assesssment Conference: Methods for Voluntary Weight Loss and Control, March 30–April, 1992.
Wooley, S. C. and Garner, D. M. Obesity Treatment: The High Cost of False Hope. Journal of the American Dietetic Association. 91, 10 (1991): 1248.
Yanovski, S. Z. Are Anorectic Agents the Magic Bullet for Obesity (editorial). Arch Family Medicine. 2(Oct 1993): 1025–1027.
Глава 6. Принцип второй: относитесь с должным вниманием к такому чувству, как голод
Birch, L. L., Johnson, S. L., Andresen, G., Peters, J. C. and Schulte, M. C. The Variability of Young Children’s Energy Intake. New England Journal of Medicine 324(Jan. 24, 1991): 232.