Специалисты, изучавшие те периоды истории, когда люди вынуждены были жить в условиях значительного недостатка пищи, не раз отмечали, что голод ведет к серьезным изменениям в социальном поведении. Человек становится более замкнутым и испытывает постоянную тревогу.
Сидящий на диете, конечно, не находится в таком же ужасном положении, что и те несчастные, которым попросту негде взять пищу. Однако даже в случае добровольных и нерадикальных самоограничений в питании на организм человека оказывается серьезный и длительный эффект.
Карэн несколько раз на протяжении жизни соблюдала диеты, которые были рекомендованы ей врачами. Однако постепенно она стала бояться ощущения голода, поскольку оно вызывало очень сильный аппетит. Женщине было трудно совладать с желанием поесть, и чаще всего внутренняя борьба заканчивалась перееданием. Карэн решила питаться так, чтобы все время, в том числе и в перевывах между диетами, ни в коем случае не допускать появления даже легкого чувства голода. К сожалению, такой режим «непрерывной сытости» привел к тому, что наша клиентка начала ускоренно набирать лишний вес. Видя это, Карэн прибегла к очередной диете, которая опять же поспособствовала усилению аппетита и, как следствие, учащению приступов обжорства. Женщина еще раз вернулась к режиму питания, при котором не давала своему организму возможности почувствовать голод. А далее все шло по вышеописанному замкнутому кругу.
Полноценное питание – это один из фундаментальных элементов жизни человека. Доказательством служит, например, тот факт, что нервные клетки, отвечающие за появление и ослабление аппетита, расположены в гипоталамусе, то есть в той части мозга, которой принадлежит ведущая роль в управлении жизенедеятельностью организма. Посредством сложной системы обратной связи наш мозг получает подробную информацию о нуждах организма, а затем посылает сигналы в виде, например, чувства голода, заодно подсказывая нам, какие именно продукты лучше всего подошли бы для утоления текущей потребности.
Самый оптимальный источник энергии для нашего тела – углеводы. Потребность в пище, содержащей эти вещества, регулируется нейропептидом Y, химическим соединением, которое вырабатывается в головном мозге. Недоедание приводит к тому, что нейропептид Y начинает активнее воздействовать на организм человека, вызывая очень сильное желание съесть блюда с наибольшим количеством углеводов. В результате возникает ощущение, что мы не контролируем себя и употребляем слишком много пищи за один раз. Это похоже на неразвитую силу воли. Однако на самом деле наше тело просто заботится о себе и поэтому подает сигнал: «Срочно накормите меня».
Мозг производит повышенное количество нейропептида Y в периоды стресса, а когда вы употребляете пищу, содержащую углеводы, начинает действовать еще один гормон – серотонин, который приостанавливает выработку нейропептида Y.
Клетки организма функционируют в нормальном режиме, если получают достаточное количесто углеводов в виде глюкозы. Ее использование и распределение регулируется двумя гормонами: инсулином и глюкагоном. В печени содержится углевод гликоген, который начинает поддерживать необходимое количество глюкозы, если ее уровень в крови вдруг сильно понижается.
Если питание не обеспечивает поступления достаточного объема углеводов, организм берет энергию из других источников; а к таковым относятся, например, белки, имеющиеся в мышечной ткани. Но это все равно, что вынуть какое-нибудь из бревен вашего деревянного дома и использовать его для розжига огня в вашем же камине. Огонь появится, но будет нарушена целостность конструкции. Это слишком дорогая цена.
Если вы думаете, что подобные потери способна скомпенсировать диета с повышенным содержанием белков, то вы ошибаетесь. Дополнительные белки будут вновь использованы для «сжигания», но не для восполнения потерь.
Многие наши клиенты раньше были убеждены, что организм сидящего на диете, понимая, что поступление энергии извне резко сократилось, начинает в качестве топлива использовать свой собственный жир. На самом же деле для этой цели может быть переработан далеко не весь жир, содержащийся в теле человека, и даже не бо́льшая его часть, а всего лишь 5 %. Все остальное сохраняется нетронутым.
Белки, входящие в состав мышечной ткани, содержат в два раза меньше калорий, чем жир, поэтому и исчезают из нашего организма в два раза быстрее. К тому же, если говорить о потере массы во время диет, вместе с каждой сотней граммов белков из организма уходит 300–400 граммов воды. Такие потери уже через десять дней привели бы человека к смерти, ведь уничтожались бы жизненно важные ткани печени, легких и сердечной мышцы, которая при любых условиях функционирует в одном и том же, причем довольно интенсивном, режиме.
Для того чтобы при недостатке углеводов мозг и нервная система продолжали получать необходимую энергию, организм начинает перерабатывать жир в органические вещества, называемые кетоновыми телами. Так развивается кетоз, то есть процесс адаптации к длительному углеводному голоданию. Но полученные соединения пригодны в качестве источника энергии лишь для половины всех клеток мозга. Полноценной замены углеводам быть не может. В условиях ограниченного питания организм будет и дальше сжигать свои собственные белки.
Сигналы голода возникают не только при низком количестве потребляемых углеводов. Согласно результатам исследований, проведенных специалистами Николайдисом и Ивэн, чувство голода появляется, когда клетки организма недополучают АТФ – химическое соединение аденозинтрифосфат. Именно в АТФ в конечном итоге преобразовываются все вещества, пригодные для использования в качестве источников энергии, – то есть и углеводы, и белки, и жиры.
Несмотря на то что человеческое тело имеет сложную, но самодостаточную и очень эффективную систему получения энергии с помощью питания, поклонники диет все время пытаются как-то перехитрить ее или подстроить ее работу под свои намерения и цели.
Если человек игнорирует естественное ощущение голода и, согласно каким-либо правилам, продолжает есть только в определенное время дня, то это рано или поздно приводит, во-первых, к срывам и перееданию, а во-вторых, к ослаблению связи человека с его природным чутьем. Таким образом, привыкший к самоограничениям спустя некоторое время ощущает только сильное чувство голода и сильное насыщение. А некоторые люди доводят себя диетами до такого состояния, что вообще перестают распознавать сигналы голода, как слабые, так и сильные. Так человек входит в зону «биологической индифферентности» (это понятие ввели Питер Хэрман и Джэнет Поливи, эксперты, изучающие психологический аспект зависимости от диет).
Естественное исцеление
Итак, вам необходимо обратить особое внимание на сигналы своего организма. Одним из важнейших сигналов является чувство голода. Если игнорировать его и не давать своему телу энергию тогда, когда возникает естественная потребность в ней, то тело будет находиться в состоянии «повышенной тревожности», то есть замедлит обмен веществ, чтобы сократить затраты энергии на свою жизнедеятельность, и начнет вырабатывать большое количество веществ, вызывающих сильную тягу к пище.
Если голод молчит
Бывает так, что голод «молчит» уже несколько лет и не желает восстанавливать с вами естественную связь, которая существовала в прошлом. Разумеется, причины могут быть разными: регулярное употребление диетической содовой, кофе, чая или какого-либо другого напитка, для того чтобы заглушить аппетит; многолетнее соблюдение диет; недостаток времени для полноценных приемов пищи, высокая загруженность на работе, хаотичный режим дня и так далее.
Можно ли вернуть себе способность слышать давно забытые сигналы голода? Да. Для этого следует просто начать прислушиваться к своему организму. Во время каждого приема пищи спрашивайте себя: «Действительно ли я сейчас хочу есть? Насколько сильное чувство голода я испытываю в данный момент?»
Вы также можете вспомнить, когда последний раз отчетливо чувствовали голод. Восстановите в памяти ту ситуацию. Какие ощущения были у вас в животе и во рту? Сигналы голода могут проявляться в виде:
• бурчания или бульканья в животе;
• легкого головокружение или дурноты;
• неспособности сосредоточиться;
• ноющей, тупой боли в животе;
• раздражительности;
• слабости во всем теле;
• головной боли.
Каждое из перечисленных ощущений обычно возникает как отдельно, так и в сочетании с несколькими остальными, а протекать может либо как фоновое, едва заметное, либо как острое, ярко выраженное.
• слабости во всем теле;
• головной боли.
Каждое из перечисленных ощущений обычно возникает как отдельно, так и в сочетании с несколькими остальными, а протекать может либо как фоновое, едва заметное, либо как острое, ярко выраженное.
Если у вас обычно возникают какие-либо другие оттенки ощущений, это нормально. В данном случае все сугубо индивидуально. Если же пока вам трудно понять, в какой момент начинается легкий голод и когда необходимо поесть, то примите во внимание наше следующее наблюдение. Работая с клиентами, мы заметили, что если человек не ест в течение пяти и более часов, то следующие приемы пищи в подавляющем большинстве случаев заканчиваются перееданием и последующим ухудшением самочувствия.
Мы также предлагаем вам вот такую оценочную систему для более точного восприятия чувства голода.
Определение уровня интенсивности голода
Оценка 5 соответствует нейтральному, комфортному состоянию, когда вы ни голодны, ни сыты. 4 означает только-только возникающие, слабые сигналы голода. 3 – отчетливое ощущение естественного, легкого голода, когда вы уже можете уверенно сказать: «Да, сейчас я действительно хочу есть». 2 – сильное чувство голода. 1 – «голоден как собака»: в животе пусто, вы чувствуете себя обессилевшим, все мысли только о еде.
Лучше всего приступать к еде, когда ваше состояние можно оценить цифрой 3. Если вы начинаете есть, но понимаете, что в данный момент ощущения соответствуют уровню 5 или выше, значит, у вас еще не появилось чуство естественного голода.
Если же перед приемом пищи ваше состояние – 2 балла или ниже, это говорит о том, что вы проигнорировали потребность организма в еде и теперь слышите сигналы давно неутоляемого голода. Вы рискуете в ближайшее время испытать приступы сильного аппетита и переедания.
Возможно, вы обнаружите, что предпочитаете есть небольшими порциями пять-шесть раз в день. В этом нет ничего неправильного или страшного. Более того, исследования показали, что такой характер питания позволяет сократить количество вырабатываемого в организме инсулина – гормона, способствующего образованию жира. Так что выгода налицо.
Также обратите внимание, что в какие-то определенные дни вы можете чувствовать голод острее, чем обычно. Значит, за несколько дней до этого вы питались меньше по сравнению с привычными для вас порциями. Это происходит потому, что организм самостоятельно, шаг за шагом настраивается на наиболее оптимальный вариант питания. Такие периоды могут длиться от трех до семи дней.
Распространенная ошибка тех наших клиентов, которые только начинают работать по методике интуитивного питания, заключается в том, что они превращают рекомендацию «Относитесь с должным вниманием к такому чувству, как голод» в заповедь. Они позволяют себе есть только в то время дня, когда ощущают сигналы голода. Нетрудно понять, что, хотя бы один раз нарушив это строгое правило, люди часто считают себя провинившимися. А это снова возвращает их к ментальности хронического любителя диет.
Однако не стоит считать нарушением тот случай, когда вы, например, приглашены на праздничное событие, где каждому гостю предлагается какое-нибудь традиционное блюдо. Даже если вы не чувствуете голода, съесть небольшую порцию угощения на мероприятии, следуя правилам хорошего тона или просто потому, что блюдо кажется вам изысканным, новым, необычным, – это не значит отклониться от курса интуитивного питания.
Старайтесь иногда продумывать свое питание на несколько часов вперед. Например, если вы знаете, что будете заняты с 7 до 10 вечера, то устройте себе легкий перекус в 6. Возможно, в это время вы еще не будете чувствовать голода, но зато предотвратите его возникновение и обострение, которое непременно настигнет вас поздним вечером, если целых четыре часа ваш желудок будет пуст.
Умение чувствовать естественный голод улучшает здоровье и снижает риск появления лишнего веса
Ряд исследований, проведенных группой итальянских специалистов во Флоренции, свидетельствует о том, что развитие способности распознавать естественные сигналы голода способствуют улучшению здоровья и нормализации веса. Добровольцев обучали внимательному отношению к своим собственным, индивидуальным ощущениям, которыми сопровождалось желание поесть. Основное внимание уделялось развитию умения отличать начальные, слабые признаки голода от тех неприятных, более интенсивных ощущений, которые возникают позднее, если потребность в пище не удовлетворяется.
Наряду с этим аспектом обучения исследователи, используя, кроме всего прочего, глюкометры, проводили непрерывное отслеживание изменений в состоянии добровольцев, помогая им самостоятельно предсказывать содержание глюкозы в крови и на этом основании выбирать оптимальное время для приема пищи.
Через некоторое время люди действительно научились чувствовать, когда уровень глюкозы в крови снижен, а когда соответствует норме. Таким образом участники исследования могли предотвратить повышение уровня инсулина и, следовательно, избежать риска образования лишнего веса в дальнейшем (Чиамполини и Бианки, 2006).
В ходе двух других исследований было установлено, что добровольцы, которых, в отличие от вышеописанных испытуемых, не обучали распознавать первичные сигналы голода, в дальнейшем не обладали высокой чувствительностью к изменениям уровня инсулина в крови и не смогли избежать появления лишних килограммов (Чиамполини и соавт., 2010; Чиамполини, Лавэлл-Смит и Сайфоун, 2010).
Ученые пришли к следующему выводу: если людей обучить навыку, который приобрели участники самого первого исследования, то можно ожидать снижения риска появления сахарного диабета, ожирения, а также отрицательных последствий этих заболеваний.
Глава 7. Принцип третий: «подружитесь» с едой!
По утверждению психолога Фирца Хайдера, если вы намеренно не употребляете в пищу какой-то определенный продукт или блюдо, то со временем вы все острее будете ощущать себя обделенным и, как следствие, несчастливым. А это может повлечь за собой периодическое усиление аппетита и склонность к обжорству.
Конечно, в самом начале диеты человек чаще всего ощущает эйфорию, бодрость, желание и дальше проявлять силу воли. Но с каждым следующим днем психологическое состояние постепенно ухудшается.
Рассмотрим проблемы и привычки, связанные c вынужденными и добровольными ограничениями в питании.
1. Хайди всегда знала, что была большой любительницей шоколада, но в связи с тем, что постоянно сидела на различных диетах, почти никогда не позволяла себе по-настоящему насладиться этим лакомством. К сожалению, именно строгий запрет приводил к тому, что Хайди периодически теряла самоконтроль и съедала очень много шоколада. Разумеется, потом она в очередной раз давала себе обещание, что это был последний раз в жизни. Однако, как вы уже, наверное, догадались, ее тяга к шоколаду от этих обещаний нисколько не уменьшалась, а как раз наоборот: с каждой неделей становилась все сильнее. Женщина так и продолжала жить в режиме жестких ограничений, которые рано или поздно заканчивались шоколадными пиршествами.
Наша клиентка все-таки смогла нормализовать свое питание. Как? Она просто сделала еду своим другом. В этом плане самым радикальным для нее решением было подружиться с… шоколадом! С тем самым, который заставлял ее чувствовать себя такой бессильной, ленивой, неспособной устоять перед соблазнами. Следуя нашим рекомендациям, Хайди через некоторое время заметила, что для полного счастья ей хватает всего лишь двух-трех кусочков шоколада в день, а иногда даже реже!
2. Мы уже говорили, что даже сама мысль о предстоящей диете может спровоцировать повышенное внимание и непреодолимую тягу к вкусной пище. А такие изменения влекут за собой «прощальный ужин», о котором было упомянуто в первой главе. Кстати, многие наши клиенты устраивают себе такие ужины перед нашей с ними первой встречей.
Например, Пол рассказал нам, что накануне нашей первой консультации он вдоволь наелся своих самых любимых и самых «запретных» блюд. Он был уверен, что мы, специалисты в области питания, профессиональные диетологи, порекомендуем ему попрощаться с вкусной едой и срочно перейти на морковь и творог. Пол также сказал, что подобные «прощальные ужины» он устраивал и раньше – перед началом каждой диеты.
Вообще, как ни удивительно это звучит, но многие клиенты признавались нам, что вся прелесь постоянных диет заключается как раз в этих периодических пиршествах, во время которых люди наконец-то употребляют именно то, что им хочется, чтобы в сотый раз пообещать себе больше никогда к этой пище не возвращаться.