700 китайских упражнений для лечения и предотвращения 100 болезней - Лао Минь 26 стр.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения должны быть плавными, перемещение центра тяжести тела скоординировано. Упражнение внешне напоминает движение волн.

Исходное положение «сидя»

Для выполнения цикла в постели необходимо устроить максимально твердое покрытие на кровати, идеально – деревянное. Но если нет такой возможности, используйте упругий матрас.

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на поясе. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.

1. На счет «раз» поворачиваем шею влево до упора – на вдохе.

2. На счет «два» принимаем исходное положение на выдохе.

3. На счет «три» поворачиваем шею вправо до упора – на вдохе.

4. На счет «четыре» принимаем исходное положение на выдохе.

Повторяем упражнение еще один раз (всего на 8 счетов). И через 2–3 минуты выполняем еще один подход на 8 счетов.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Корпус во время упражнения остается неподвижным, поворачивается только голова и шея.

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на уровне плеч, согнуты в локтях – параллельно ключицам. Ладони раскрыты, обращены внутренней стороной вниз (фото 79). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.

1. На счет «раз» расправляем грудь и делаем вдох.

2. На счет «два» разводим руки широко в стороны, ладони обращены наружу (фото 80). Выполняем выдох.

3. Делаем вдох и на счете «три» медленно возвращаемся в исходное положение.

4. Расслабляем грудь, не меняя исходного положения – выдох.

Повторяем сначала все упражнение (всего 8 счетов). И делаем с небольшими перерывами 4 таких подхода по 8 счетов.

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 81).

Фото 81

1. На счет «раз» с усилием выполняют выталкивающее движение рук вверх – настолько сильное, чтобы поднять тысячу цзиней. Голова запрокидывается (фото 82). Движения выполняются на вдохе.

2. На счет «два» возвращаемся в исходную позицию на выдохе.

Следует выполнить 8 выталкиваний. С небольшими паузами сделать 4 подхода по 8 выталкиваний.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Руки должны работать синхронно – между собой и с дыханием.

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как в упражнении 3 – см. фото 81).

1. На счет «раз» обе руки выпрямляются – от плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты, смотрят тоже вперед (фото 83). Движения выполняем на вдохе.

2. На счет «два» корпус поворачивается влево. Левая рука остается прямой, правая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд направлен на левую ладонь (фото 84). Выдох.

3. На счет «три» возвращаемся в позицию 1 (обе руки выпрямляются – от плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты) на вдохе.

4. На счет «четыре» корпус аналогично поворачивается вправо. Правая рука остается прямой, левая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд направлен на правую ладонь. Выдох.

5. Возвращаемся в исходную позицию на вдохе.

Выполняем по 4 разворота в каждую сторону (то есть всего – 8). Упражнение повторяется от начала до конца в 4 подхода после небольших перерывов перед каждым новым подходом.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Руки должны работать синхронно – между собой и с дыханием. В крайних позициях поворотов поза подобна стрелку из лука. Движения выполняются с силой, грудь распрямлена и растянута напряженно.

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки за голову в замок. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.

1. На счет «раз» втянуть живот и наклониться вперед в пояснице (шею не сгибать!) (фото 85). Движения выполняем на вдохе.

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.

Упражнение выполняется на 8 счетов – то есть 4 сгибания. Всего выполнить 4 подхода с небольшими перерывами.

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены одна на другой на правой стороне груди. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 86).

1. На счет «раз» ладони перемещаются влево по груди – вниз к желудку – еще влево к низу живота (фото 87). Все движения выполняются на вдохе.

2. На счет «два» в обратной последовательности: вправо и вверх к желудку – вверх к груди – к верхней правой области груди. Движение выполняется на выдохе.

Повторить еще 3 цикла вдоха-выдоха (то есть упражнение делается за 8 счетов). Всего выполнить 4 подхода по 8 счетов с небольшими перерывами.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения выполняются как бы по часовой стрелке, плавно, ровно и плотно – подобно массажу.

Исходное положение : Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены перед нижней частью живота. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 88).

1. На счет «раз» обе руки выпрямляются вперед и резко влево на вдохе (фото 89).

2. На счет «два» по часовой стрелке с усилием проворачиваем перед собой в горизонтальной плоскости воображаемый жернов мельницы (ладони описывают полный круг, руки, по мере необходимости, сгибаются в локтях) и возвращаем руки в исходное положение. Движение производится на выдохе.

Повторяем те же самые движения на 8 счетов. Всего надо сделать 4 подхода по 8 счетов.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения вращения жерновов должны быть ровными, мерными и с внутренним усилием.

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 90).

1. На счет «раз» обе руки движутся вдоль ребер от талии – вверх до крайней точки подъем, массируя прямым движением боковые части ребер (фото 91). Выполняем вдох.

2. На счет «два» ладони возвращаются в исходное положение, не отрываясь от ребер, производя такой же плотный массаж. Движение выполняется на выдохе.

Повторяем упражнение на 8 счетов в 4 подхода.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Усилия при массировании должны быть весьма ощутимыми. Движения рук вертикальные, плотные, медленные, симметричные с обеих сторон грудной клетки и хорошо скоординированы с вдохом-выдохом.

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как при выполнении упражнения 8 – см. фото 90).

1. На счет «раз» стопы ног разворачиваем наружу – на вдохе. Пятки остаются неподвижно. Вращается стопа только в голеностопном суставе. Носочки ног, насколько можно, развернуть к кровати (фото 92).

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.

Выполнить 8 счетов этого упражнения. С небольшими паузами сделать 4 подхода.

Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как при упражнении 8 и 9 – см. фото 90).

1. На счет «раз» ноги сгибаются в коленях – на вдохе (фото 93).

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.

Выполнить 8 счетов этого упражнения. Всего с небольшими паузами сделать 4 подхода.

18 упражнений Тайцзицигун

Тайцзицигун (цигун Великого Предела, или 18 упражнений цигуна Великого Предела) – очень простой, доступный комплекс, его могут выполнять ослабленные болезнью люди. Упражнения, сделанные последовательно, обладают мощным оздоровительным эффектом. Но есть несколько требований при выполнении – точность, плавность и неторопливость движений.

Дыхание при тайцзицигун: вдох – через нос, выдох – через рот.

Упражнение 1. «Давим на воздух»

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч (можно чуть-чуть шире). Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Ладони рук обращаем вниз и руки очень медленно поднимаем перед собой до уровня плеч. При этом делаем глубокий плавный вдох через нос (фото 94).

Фото 94

2. Спину держим прямо. Ноги полусгибаем в коленях – небольшой полуприсед. Руки плавно, но упруго опускаются вниз до уровня пупка, ладони обращены вниз – выдох через рот (фото 95).

3. Возвращаемся в исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (то есть цикл вдох-выдох принимаем за один раз).

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время выполнения приседания следите, чтобы ягодицы не выпячивались назад – позвоночник остается ровным. Руки опускаются вниз во время приседания. Пальцы рук не растопыривайте, чтобы они не напрягались – пусть будут полусогнуты.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой Колени немного присогнуты.

1. Обе руки поднимаем вверх (параллельно) до уровня груди, ладони опущены вниз (фото 96). На уровне груди ладони разворачиваем друг против друга и широко разводим в стороны – до упора. Во время этого движения делается вдох через нос (фото 97).

Фото 97

2. Разведенные руки сводим друг к другу (не меняя плоскости движения рук, то есть на уровне груди). Сведенные руки оборачиваем ладонями вниз, опускаем с давлением и одновременно полуприседаем. Движение выполняется на выдохе (через рот).

3. Возвращаемся в исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох-выдох принимаем за один раз).

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. Колени немного присогнуты (как в предыдущем упражнении).

1. Руки постепенно поднимаем до уровня груди, потом до макушки (фото 98), потом тянем вверх, раскрываем ладони. Колени одновременно полностью распрямляются. Во время этого движения делается вдох и не прерывается, а длится и на следующем движении.

2. Центр тяжести тела переносим на правую ногу, немного сгибаем ее в колене. А левую ногу вытягиваем носком вперед (носок упирается в пол, пятка оторвана от земли). Делаем наклон влево – левая рука прямая и постепенно оказывается в горизонтальном положении. Правая рука во время наклона описывает над головой полукруг. Вдох продолжается и во время этого движения (фото 99).

3. Центр тяжести тела переносим на левую ногу, немного сгибаем ее в колене. Правую ногу вытягиваем носком вперед (носок упирается в пол, пятка оторвана от земли). Делаем наклон вправо – правая рука прямая. Левая рука при наклоне описывает над головой полукруг. Во время этого движения делается выдох.

4. Возвращаемся в исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох-выдох принимаем за один раз).

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Сгибаем ноги в коленях, будто всадник. Опущенные руки перекрещиваем перед собой на уровне низа живота (правая рука сверху), ладони обращены внутрь (фото 100). Начинаем вдох.

2. Поднимаем скрещенные руки вверх над головой (фото 101) и разводим их в стороны. Над макушкой ладони обращены вверх (фото 102). Продолжаем вдох.

Фото 102

3. Скрещенные ладони разворачиваем наружу и через стороны опускаем вниз. На уровне низа живота руки опять скрещиваются. Во время этого движения выполняем выдох (через рот). Чтобы лучше выдохнуть – надо поднять вверх голову и немного выпятить грудь.

4. Не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох-выдох принимаем за один раз).

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Сгибаем ноги в коленях, как всадник. Опущенные руки перекрещиваем перед собой на уровне низа живота (правая рука сверху), ладони развернуть вверх. Представим себе, что у нас в руках свиток, и начинаем его разворачивать. Левая рука тянет свиток вперед и вверх, правая рука вниз и назад (фото 103), затем разворачивается и поднимается вверх («свиток» оказывается очень длинным). Поворачиваем туловище вправо, смотрим на правую руку и начинаем выполнять вдох через нос (фото 104).

Фото 104

2. Правую руку сгибаем в локте, ведем к груди. Левая рука тоже плавно движется к груди. В районе груди руки слегка касаются друг друга, выполняем толчок вперед (фото 105). В это время делаем выдох.

3. Возвращаемся в позу всадника.

4. Начинаем то же упражнение (растягивание свитка) в другую сторону. Правая рука тянет свиток вперед и вверх, левая рука вниз и назад, затем разворачивается и поднимается вверх. Поворачиваем туловище влево, смотрим на левую руку и вдыхаем через нос.

5. Левую руку сгибаем в локте, ведем к груди и выполняем толчок вперед (в это время делаем выдох). Правая рука тоже плавно движется к груди, и в районе груди руки слегка касаются друг друга.

6. Возвращаемся в исходное положение и повторяем разворачивание свитков в каждую сторону 6 раз.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Делаем вдох и поднимаем прямые руки перед собой (фото 106).

2. Начинаем выполнять вращательные движения рук – назад, и через стороны – вперед, как будто непрерывно гребем в лодке. Когда руки проходят крайнее положение внизу, наклоняем туловище и делаем выдох (фото 107).

3. Когда руки идут по дуге вверх и очерчивают траекторию над головой, начинаем распрямлять поясницу – одновременно делаем выдох.

4. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 6 раз.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время наклона делаем выдох, и, таким образом, расслабляются все мышцы. Вдох выполняем при распрямлении спины.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Сгибаем спину в пояснице (шейный и грудной отделы позвоночника остаются прямыми!). Руки при этом отходят в крайнее заднее положение (фото 108).

2. Начинаем распрямляться в пояснице – левая рука при этом остается неподвижной, правая рука с раскрытой ладонью поднимается вверх до уровня плеча. Имитируем правой рукой удержание мяча. Центр тяжести тела перемещается на левую ногу. Правая нога опирается на носочек, пятка приподымается. Удерживая мяч, делаем вдох (фото 109).

3. Возвращаем правую руку вниз и делаем выдох.

4. Перемещаем центр тяжести тела на правую ногу. Левую ногу отводим и упираем носком в пол и повторяем удержание мяча левой рукой. Одновременно делаем вдох.