Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз

Джиллиан Майклз Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Jillian Michaels

Making the Cut: The 30-Day Diet and Fitness Plan for the Strongest, Sexiest You by Jillian Michaels

Copyright © 2007 by Jillian Michaels

All rights reserved.

© Перевод с английского, Удовиченко Д., 2016

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2016

Введение: Сбросьте последние килограммы и добейтесь идеального рельефа тела!

Как узнать, что эта книга для вас? Легко. Вы изо всех сил пытаетесь сбросить последние упрямые килограммы, которые никак не уходят? Вы готовитесь к какому-то событию (свадьбе, встрече одноклассников, отпуску) и хотите сразить всех наповал? Вы хотите разбудить в себе зверя и создать невероятный рельеф тела?

Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих вопросов, то да, эта книга для вас. Вот что вам нужно, чтобы начать:

• средний уровень физической подготовки,

• серьезная решимость достичь поставленной цели,

• не больше 9 лишних килограммов.

Если у вас все это есть, то вы получите от этой книги:

• лучшее тело в вашей жизни.

Я предлагаю уникальную 30-дневную программу, составленную таким образом, чтобы повысить ваш потенциал и помочь получить впечатляющие результаты в кратчайшие сроки. Эта методика эффективна благодаря специальному подходу, который работает одновременно в трех направлениях:

Я помогу вам сфокусироваться, настроиться, лучше узнать себя и значительно повысить самооценку, чтобы убедить вас, что все возможно и нет ничего, что бы удержало вас от достижения цели.

Я расширю ваши познания о правильной еде и предложу индивидуальный план питания, соответствующий вашему типу телосложения и обмена веществ. Вы получите оптимальные рекомендации для достижения цели, стоящей перед вами.

Я помогу вам развить силу, гибкость, координацию и выносливость, о которых вы не смели мечтать.

В конце концов, фитнес – это наука, а моя 30-дневная программа – подтвержденная медицинскими исследованиями и действительно обоснованная пошаговая инструкция по обретению стройного и подтянутого тела. Я утверждаю, что вы не будете стесняться, бегая по пляжу в бикини! Диета и тренировки слишком долго оставались в тени массы противоречивых теорий. Аткинс или Агатстон? Низкоуглеводная или безуглеводная? С высоким содержанием белка или с низким содержанием жира? Не отчаивайтесь. Вам не надо нанимать дорогостоящего диетолога или звездного тренера, чтобы получить то, что вам нужно. Прямо сейчас вы держите в руках ключ к совершенному телу.

Эта книга не для слабонервных. В течение следующих 30 дней вы – мои адепты, а это – ваша библия. Если вы ждете от моей программы реальных результатов, то есть невероятных, сногсшибательных результатов, пропускать какую-либо часть этой книги – не вариант. Программа по созданию здорового и красивого тела – не очередная сказка об «образе жизни», где твердят, что для «улучшения здоровья» важна умеренность. Эта книга о том, как далеко вы можете зайти, становясь одержимыми в борьбе с прежними привычками. Вы почувствуете себя сильными. Вы будете сильными. Специальная авторская методика поможет вам в этом. Что в итоге? Лучшая форма в вашей жизни! Будите своего внутреннего зверя и давайте вместе создавать невероятный рельеф тела!

Часть I Начало

Как всегда, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что вы готовы начать заниматься по моей программе. Когда разрешение получено, первый шаг к успеху – постановка цели (вы не сможете достичь желаемого, если не знаете, куда идете и чего хотите). Но какой смысл ставить цель, если вы не можете честно оценить свое исходное состояние? Именно поэтому моя программа начинается с тщательной оценки текущей ситуации. Четко определите точку отсчета, и у вас появится абсолютно ясное представление о том, к чему вы хотите прийти. Когда вы сделаете это, вам никогда не захочется обратно! Записи с первоначальными данными – важный источник мотивации, про который часто забывают. Конечно, вы можете быть уверены в том, что по окончании моей программы станете стройнее и сильнее. Но если процесс идет туго и вам необходим стимул, чтобы продолжать, вы не поверите, насколько сильно помогает возможность оглянуться и увидеть результат, которого вы уже достигли, и оценить прогресс.

И последнее, но не менее важное, – убедитесь в том, что вы внутренне готовы к тяжелой работе и изменениям, которые предстоят. В большинстве книг говорится только о питании и упражнениях, помогающих избавиться от лишнего веса и приобрести хорошую форму, но по моему опыту, эмоциональный настрой играет ключевую роль в поддержании успеха.

В этом разделе я расскажу о первых важных шагах, чтобы возникла уверенность, что вы начинаете действовать со знанием дела.

Прощальные фото

Разве можно представить историю сногсшибательного преображения без фотографий «до» и «после»? С этого мы и начнем, только это будет не просто снимок «до», это будут настоящие прощальные фото.

Смело расставайтесь со старой версией себя и приготовьтесь к фитнес-путешествию, которое изменит вас на всю жизнь.

Сделайте несколько фотографий с разных ракурсов: спереди, сбоку и сзади.

Оставьте на себе как можно меньше одежды – чем больше вы покажете, тем больше узнаете.

Определите процент содержания жира в организме

Давайте начистоту: предлагаемая вам методика не учит, как сбросить 45 кг[1]; эта книга поможет стать сильными и подтянутыми, изменив состав тела. Вы будете избавляться от жира и наращивать вместо него сухую мышечную массу. Вы будете работать над сногсшибательным, умопомрачительным телом. Поэтому, несмотря на то, что вы увидите изменения в зеркале и почувствуете их по тому, как сидит на вас одежда, показания весов могут почти не измениться.

Зная процент жира в своем организме, вы сможете более точно оценивать успех по мере прохождения программы. Ниже я привожу некоторые рекомендации, чтобы вы могли оценить свое положение в сравнении с остальными людьми. Лично мне нравится, когда парни высушены до 8–10 % жира в организме, а девушки до 15–18 %, но вам самим решать, каким будет ваше тело. Я поделюсь знаниями, которые позволят вам взять бразды правления в свои руки.

Процент содержания жира: рекомендации

Существует несколько способов определения содержания жира в организме, но единственное, что действительно имеет значение – это последовательность измерений. Самый точный и в то же время дорогой способ – попросить лечащего врача провести денситометрию. Следующий по точности – гидростатическое взвешивание, которое доступно в большинстве медицинских учреждений, однако вам придется окунаться в воду, поэтому это – не самый удобный способ.

Наиболее простые и наименее инвазивные (то есть требующие ввода в организм специальных инструментов) способы определения процентного содержания жира в организме – измерение толщины кожной складки с помощью калипера (доступны в большинстве медицинских и спортивных учреждений за небольшую плату или бесплатно) или использование биоимпедансных приборов, которые измеряют электрическое сопротивление организма и определяют количество воды и примерное содержание жира.

При использовании калипера всегда обращайтесь к одному и тому же специалисту, а при использовании биоимпедансного прибора проводите измерения в одно и то же время, предпочтительно утром, перед завтраком, выпив стакан воды, потому что для получения достоверных результатов биоимпедансометрии в организме должно быть достаточное количество жидкости.

Сделайте замеры

Это один из моих любимых способов отследить прогресс, потому что этот инструмент мотивации не требует специального оборудования – только вы и сантиметр!

Вот что нужно сделать:

• Для начала снимите с себя всю одежду! Если вы делаете замеры в одежде, наденьте очень тонкую и запомните, какую, чтобы надеть ее снова во время следующего замера.

• Натяните ленту, но не слишком туго. Она ни в коем случае не должна сдавливать тело.

• Таз, бедра и руки замеряют в самой широкой части, талию – в самой узкой. Во время замера талии и бедер стойте прямо, ноги вместе.

• Не напрягайте тело, когда делаете замеры. Не втягивайте живот, когда измеряете талию. Расслабьтесь, пусть он висит. Пусть вас греет мысль о том, что очень скоро вы увидите результат, как на бумаге, так и в зеркале.

Характеристики:

• Бюст: Оберните ленту вокруг груди на уровне сосков, не натягивая ее слишком туго.

• Грудь: Сделайте замер прямо под бюстом.

• Талия: Сделайте замер на 1 сантиметр выше пупка или в самой узкой части талии.

• Таз: Стойте прямо, ноги вместе. Оберните ленту вокруг самой широкой части таза.

• Бедра: Сделайте замер в самой широкой части каждого бедра.

• Руки: Сделайте замер в самой широкой части каждой руки.

Фитнес-тест

Это ряд тестов, которые помогут быстро оценить уровень вашей физической подготовки и станут отправной точкой для отслеживания изменений. Если у вас есть секундомер, то используйте его. Если нет, подойдут часы на мобильном телефоне или обычные настенные.

После окончания моей программы пройдите тест снова и сравните результаты.

Если ваши результаты по любому из этих тестов окажутся ниже среднего показателя, вам лучше начать с более легкой фитнес-программы и отложить эту книгу на потом. Не расстраивайтесь, вы можете использовать мою первую книгу, она прекрасно подходит для старта.

Тест разделен на четыре раздела, но все его части необходимо пройти за один раз, делая между ними 4-минутные перерывы на отдых, чтобы восстановиться, тогда результаты будут идеальными.

Степ-тест для определения аэробной выносливости

В течение 3 минут поднимайтесь на скамью (или ступеньку) высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поставьте правую ногу на скамью, подставьте к ней левую ногу. Опустите правую ногу на пол, затем опустите левую. Постарайтесь поддерживать постоянный темп восхождения; это легко сделать, проговаривая «вверх, вверх, вниз, вниз».

Продолжайте поддерживать ровный шаг. По истечении 3 минут, сразу же, не садясь, определите частоту сердечных сокращений за минуту. Для этого найдите точку пульса на запястье, положив на нее средний и безымянный пальцы, и подсчитайте количество ударов в минуту.

Затем обратитесь к таблице ниже, чтобы посмотреть, как ваш результат соотносится с другими результатами в вашей возрастной группе.

3-минутный степ-тест (мужчины)

3-минутный степ-тест (женщины)

Отжимания для определения силы верхней части тела

Сколько отжиманий вы можете сделать за минуту? И мужчины, и женщины должны использовать стандартное «военное» положение для отжиманий, с опорой на ладони и пальцы ног. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми, когда вы опускаете грудь к полу (про «девчоночьи» отжимания не хочу даже слышать – напрягитесь или купите другую книгу). Сделайте максимально возможное количество отжиманий до отказа. Посчитайте общее количество сделанных отжиманий. Используйте таблицу ниже, чтобы узнать свою оценку.

Тест на отжимания (мужчины)

Тест на отжимания (Женщины)

Подъем верхней части туловища из положения лежа для определения силы пресса и туловища

Сколько подъемов вы можете сделать за минуту? Чтобы сделать традиционный подъем, нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Руки лежат на бедрах (не используйте их, чтобы завершить подъем… это мухлеж!). Втяните живот, прижмите спину к полу и поднимитесь так высоко, чтобы вы могли коснуться руками колен. Не тянитесь шеей или головой, держите подбородок прямо, не отрывайте поясницу от пола. Засеките время и посчитайте количество подъемов, а затем посмотрите таблицу, чтобы узнать результат.

Тест на подъем верхней части туловища за 1 минуту (мужчины)

Тест на подъем верхней части туловища за 1 минуту (Женщины)

Упражнение «стульчик» для определения силы нижней части тела

Для того чтобы определить силу нижней части тела, посмотрим, как долго вы можете продержаться в положении «стульчик». Прижмите спину к стене и опуститесь в положение сидя так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Начните отсчет времени, как только примете нужное положение, и продержитесь в нем как можно дольше.

Не кладите руки на стену – это мухлеж! Как только вы выйдете из положения или коснетесь ягодицами пола, время вышло. 30 секунд – средний результат. 60 секунд – хороший результат. 90 секунд – отличный результат. Чтобы приступить к моей авторской программе, вы должны удерживать положение «стульчик» не менее 30 секунд.

Можно изменить жизнь, изменив мышление. Все действительно просто – нет ничего невозможного, если вы чего-то хотите! Мы все можем управлять своей жизнью, достигать цели, осуществлять мечты. Самое сложное – найти у себя способность сделать это, взрастить ее и поверить в себя. Постоянно ощущать чувство неполноценности мешает ставить цели и реализовывать задуманное, в то время как уверенность в себе и позитивный настрой приводят к успеху. Чтобы тело становилось рельефным, ум должен быть сильным и сосредоточенным. Очень важно совершенствовать и тренировать ум так же интенсивно, как и тело. В нашем случае это значит следовать рекомендациям и выполнять психологические упражнения, которые помогают избавиться от пессимистического настроя и дают возможность получить положительный, а также сконцентрироваться и обрести самоконтроль. В конце концов, мозг управляет вашим поведением, поэтому сделайте так, чтобы он был на вашей стороне! В книге вы будете встречать вставки Правильный настрой с советами и упражнениями, которые помогут вам не терять бодрости духа, сохранять мотивацию и не забывать о целях.

Часть II Наука

Правильное питание играет решающую роль в достижении успешного результата: оно поможет контролировать уровень сахара в крови, поддерживать баланс гормонов и повышать энергию, что, в свою очередь, будет способствовать оптимальному жиросжиганию и развитию мускулатуры.

Когда я снималась в программе «Потерявший больше всех» («The Biggest Loser») на канале NBC, я была в командировках по 3 месяца, где у меня не было ни одной свободной минуты. Хорошо, если мне удавалось потренироваться один раз в неделю, однако мне удавалось поддерживать форму во время съемок, в точности соблюдая особый план питания. Как только вы начнете придерживаться этих 7 принципов питания, вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше и сможете достичь успеха во всех сферах жизни.

Правило 1 Придерживайтесь своего волшебного числа

В этой программе калории считаются, и маленькие ошибки могут привести к большому разочарованию. Фокус в том, чтобы сократить калории правильно, создав дефицит, достаточный для того, чтобы сбросить нужный вес, но не заставляющий организм переключиться на режим выживания и замедлить обмен веществ. Во время работы с программой по созданию красивого и здорового тела вам будут необходимы калории, чтобы сохранить энергию во время тренировок, поэтому я подумала об этом, добавив необходимое количество.

Как я уже говорила, моя программа предполагает, что вы в нормальной форме и вам не надо сбрасывать большое количество килограммов (до 9), поэтому ваш калораж не будет сильно сокращен в моей программе. Надо помнить, что обмен веществ у всех разный, поэтому у каждого человека будет своя норма калорий, которая рассчитывается, исходя из базового уровня метаболизма. БУМ (BMR) – это количество калорий, необходимых для того, чтобы организм функционировал на самом базовом уровне, это то, что вы сожжете, просидев весь день на диване, не шевелясь. С помощью простой формулы вы сможете рассчитать свой БУМ (BMR) и определить количество калорий, которые должны съедать в день. Основная идея заключается в том, что у вас будет много энергии для тренировок, но при этом будет создаваться дефицит калорий за счет повседневной деятельности. Вы сожжете те жировые отложения, которые раздражали вас до чертиков долгие годы!

Вы можете рассчитать свой БУМ (BMR) в Интернете: просто введите запрос «калькулятор основного обмена веществ». Если у вас нет доступа к компьютеру или вам интересно, как он рассчитывается, я привела математическую формулу ниже. В этой формуле используются такие параметры, как рост, вес, возраст и пол, что делает расчет гораздо более точным, чем при использовании только веса тела. Единственный фактор, который отсутствует в этом расчете, это «тощая масса тела», то есть соотношение жировой и мышечной массы. Помните, что людям с низким процентом жировой ткани требуется больше калорий, чем тем, у кого он выше, поэтому данное равенство будет точным с погрешностью ±100 калорий. Формула занижает норму калорий для людей с большой мышечной массой и завышает ее для тех, у кого мышечная масса ниже.