Лечебное движение при болях по внутренней поверхности бедра при отведении ноги в сторону проводить в положении лежа на спине, туловище с одной стороны наклонено к кушетке на 30–40°. Здоровую ногу, максимально согнутую в коленном и под углом 90-100° в тазобедренном суставе, удерживать сцепленными «в замок» кистями обеих рук. Чуть приподнять бедро больной ноги до ощущения сопротивления и совершать ею медленные плавные ритмические активные движения в направлении приведения ноги (приближения к телу) до уменьшения и исчезновения болевых ощущений. Если боль усиливается, движения немедленно прекратить. Ритм упражнения — 10–15 движений в минуту. Затем нужно сделать перерыв 2–3 минуты и повторить упражнение еще раз. За один раз можно делать 1–5 подходов (рис. 52).
Рис. 52. Поза-движение при болях по внутренней поверхности бедра при отведении ноги в сторону
Лечебная поза-движение при болях по наружной поверхности бедра при отведении ноги в сторону
Лечебное движение при болях по наружной поверхности бедра при отведении ноги в сторону проводить в положении на здоровом боку так, чтобы таз находился на ножном крае кушетки. Здоровая нога максимально согнута в коленном и тазобедренном суставах и удерживается сцепленными «в замок» кистями обе их рук. Больная нога свободно свисает. Проводить медленные ритмические плавные активные движения больной ногой, немного поднимая ее и опуская до со стояния свободного свисания. Проводить движения до уменьшения и исчезновения болевых ощущений.
Если боль усиливается, движения немедленно прекратить. Ритм упражнения — 10–15 движений в минуту. Затем нужно сделать перерыв 2–3 минуты и повторить упражнение еще раз. За один раз можно делать 1–5 подходов (рис. 53.).
Рис. 53. Поза-движение при болях по наружной поверхности бедра при отведении ноги в сторону
Лечебная поза-движение при болях по наружной поверхности бедра при отведении ноги в сторону
Лечебное движение при болях по наружной поверхности бедра при отведении ноги в сторону выполнять в положении на здоровом боку, таз на краю кушетки, здоровая нога максимально согнута в коленном и тазобедренном суставах и удерживается согнутыми «в замок» кистями обеих рук. Больную ногу согнуть в коленном суставе под углом 90°, по возможности развернув таз наружу на 45°. В таком положении больная нога свободно свисает. Проводить медленные ритмические плавные активные движения боль ной ногой, немного поднимая ее и опуская до уменьшения и исчезновения болевых ощущений. Если боль усиливается, движения немедленно прекратить. Ритм упражнения — 10–15 движений в минуту. Затем нужно сделать перерыв 2–3 минуты и повторить упражнение еще раз. За один раз можно делать 1–5 подходов (рис. 54).
Рис. 54. Поза-движение при болях по наружной поверхности бедра при отведении ноги в сторону
Лечебные позы-движения для расслабления мышц стоп
Лечебная поза-движение при болях в пальцах ноги
Лечебное движение при болях в пальцах ноги осуществлять в положении лежа или сидя. Нога максимально согнута в тазобедренном и коленном суставах. Фиксировать большим и указательным пальцами од ной руки ближний, а большим и указательным пальцами другой руки дальний отдел сустава пальца. Проводить медленные ритмические плавные движения в направлении вытяжения больного пальца до уменьшения и исчезновения болевых ощущений. Если боль усиливается, движения немедленно прекратить. Ритм упражнения — 10–15 движений в минуту. Затем нужно сделать перерыв 2–3 минуты и повторить упражнение еще раз. За один раз можно делать 1–5 подходов (рис. 55).
Рис. 55. Поза-движение при болях в пальцах ноги
Лечебная поза-движение при болях в пятке при сгибании пальцев ноги
Лечебное движение при болях в пятке при сгибании пальцев ноги выполнять в положении сидя, установив больную ногу на колено здоровой ноги. Одной рукой захватить пятку, а другой рукой — пальцы и передний отдел стопы (большой палец руки снизу стопы). Проводить медленные ритмические плавные движения рукой, держащей пальцы ноги, на их сгибание. Движения проводить до уменьшения и исчезновения болевых ощущений. Если боль усиливается, движения немедленно прекратить. Ритм упражнения — 10–15 движений в минуту. Затем нужно сделать перерыв 2–3 минуты и повторить упражнение еще раз. За один раз можно делать 1–5 подходов (рис. 56).
Рис. 56. Поза-движение при болях в пятке при сгибании пальцев ноги
Лечебная поза-движение при болях при разгибании стопы и пальцев ноги
Лечебное движение при болях при разгибании стопы и пальцев ноги осуществлять в положении сидя попе рек кушетки. Перекинуть больную ногу через колено здоровой ноги, фиксировать сверху большими, а снизу — указательными пальцами рук передние отделы стопы и проводить медленные ритмические плавные пассивные движения руками, удерживающими стопу, на ее разгибание. Движения выполнять до уменьшения и исчезновения болевых ощущений. Если боль усиливается, движения немедленно прекратить. Ритм упражнения — 10–15 движений в минуту. Затем нужно сделать перерыв 2–3 минуты и повторить упражнение еще раз. За один раз можно делать 1–5 подходов (рис. 57).
Рис. 57. Поза-движение при болях при разгибании стопы и пальцев ноги
Как уберечь суставы в спортивном зале
О профессиональном спорте написано очень много, и в настоящее время сложилось однозначное мнение, что профессиональный спорт вреден для здоровья. Это связано с нагрузкой на все виды мышц и суставы, а также с экстремальным психофизическим воздействием, ведущими к быстрому изнашиванию человеческого организма.
Занятия в оздоровительных центрах, на стадионах, в фитнес-клубах менее губительны для суставов и часто могут принести не вред, а пользу при условии исключения из тренировок некоторых упражнений.
Классическая аэробика включает в себя танцевальные движения, шаги и гимнастику в танцевальном сопровождении. Физическая нагрузка не велика и равномерно распределяется на все время занятий.
Танцевальная аэробика мало чем отличается от классической аэробики, фактически превращая физическую работу в развлечение — час танцев под музыку.
Шейпинг — «продвинутая» аэробика. С много численными повторениями необходимо выполнять упражнения, воздействующие на определенную группу мышц, например ягодицы, бедра. Нагрузка в процессе занятия постоянно усиливается, достигая максимума к концу. При шейпинге из упражнений необходимо исключить вращательные движения (тренировки с хула-хупом).
Силовая аэробика — комплекс упражнений, направленных на увеличение выносливости организма и на развитие различных групп мышц. Это занятие для людей с особыми психофизическими характеристиками личности, для которых отжимать штанги и гири бесчисленное количество раз представляет удовольствие. Нагрузка максимальная, так что без предварительной хорошей физической подготовки лучше не начинать — можно нанести большой вред здоровью!
Степ-аэробика — занятия на специальной платформе (степ-платформа имитирует подъем и спуск по лестнице). Занятия для людей всех возрастов и разной степени подготовленности. Комплекс простых упражнений, шагов, равносильных подъему и спуску по лестнице. Упражнение выполняют с различной скоростью и с легкими гантелями и без них, с частой сменой ритма. Полезны для укрепления сердца и профилактики артрозов. Часто степ-аэробику называют кардиоаэробикой.
Тай-бо и ки-бо — упражнения с использованием элементов боевых искусств (кикбоксинга, ушу, карате, бокса и др.). Задачи тай-бо и ки-бо не так просты — динамические стремительные движения с приложением концентрированной энергии, касания и удары в определенные зоны, для чего прежде всего необходимо натренировать сердце и дыхательную си стему. Выполняются по методике сосредоточения через расслабление. Цель — овладение приемами самообороны.
Все виды перечисленных вариантов занятий физическими упражнениями имеют полное право на жизнь, но прежде чем выбрать, каким видом упражнений полезнее заняться для вашего здоровья, лучше обратиться к врачу. Достаточно исключить один или два вида движений, не очень полезных для суставов, и от занятий аэробикой будет большая польза для здоровья.
Проиллюстрируем вышесказанное фотоснимками из тренажерного зала: когда можно принести себе пользу, а когда вред (правильное и неправильное положение тела во время выполнения физических упражнений).
Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча
Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча выполняют на специальном тренажере. В темпе 1 раз в 3–6 секунд приводить свои плечи к средней линии. Упражнение повторить 24–60 раз (рис. 58, 59, 60).
Рис. 58. Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча — правильное положение
Рис. 59. Неправильное положение при занятиях на тренажере
Рис. 60. Неправильное положение при занятиях на тренажере
Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча
В течение 6 секунд поднимать штангу на выпрямленные руки, затем 6 секунд отдых (рис. 61, 62).
Рис. 61. Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча (правильное положение)
Рис. 62. Неправильное положение при поднятии штанги (сгибание в поясничном отделе позвоночника)
Упражнение при болях в коленных и тазобедренных суставах и для расслабления икроножных мышц
Икроножные мышцы практически у всех людей напряжены, поэтому их нужно расслаблять. При расслаблении икроножных мышц увеличиваются суставные щели в коленных и тазобедренных суставах, и боли в начальных стадиях заболевания полностью исчезают. Только упражнения необходимо выполнять так, как описано ниже.
Упражнение при болях в коленных и тазобедренных суставах проводят на специальном тренажере. Предварительно согнув ноги до определенного положения, показанного на рисунке, на фазе вдоха медленно выпрямить их в коленных суставах, удерживая положение пружины тренажера в течение 9-11 секунд. Затем 6–8 секунд выдох. На следующем медленном вдохе в течение 9-11 секунд пытаться выпрямленные ноги поднять максимально вверх. Упражнение повторить 6-15 раз (рис. 63).
Рис. 63. Лечебная поза-движение при болях в коленных и тазобедренных суставах и для расслабления икроножных мышц
Лечебный самомассаж
Что делать, если устали ноги
Если у вас устали ноги, начните массаж с надавливания по 3 раза на каждый палец ноги, начиная с большого пальца. Продолжайте надавливать в течение 5–7 с. Надавливание должно быть достаточно сильным, чтобы появилось ощущение, среднее между приятным и болезненным. Не следует втыкать пальцы в тело. Нужно давить подушечками пальцев. Площадь контакта большого пальца с телом должна быть при мерно такой же, какую оставляет большой палец, когда его прижимают к бумаге для взятия отпечатка. Направление давления должно быть вертикальным без растирающих движений.
После массажа пальцев ног надавите большим пальцем руки на подъем ноги. (рис. 64).
Рис. 64. Точки на пальцах ног
Такое давление нужно повторить 2–3 раза по 5–7 с с перерывом 5 с. Потом точно так же надавите на точки на подошвах, на пятках и на точки, расположенные на ахиллесовом сухожилии (рис. 65–67). При сильном утомлении надавливание на подошву не только снимает усталость ног, но также нормализует функцию почек, которая при переутомлении может нарушаться.
Рис. 65. Точки на подошве
Рис. 66. Точки на пятке
Рис. 67. Точки на ахиллесовом сухожилии
Можно на этом завершить массаж, но для достижения лучшего эффекта его следует продолжить следующим образом. Надавите на точки, которые указаны на рис. 68 и 69. Начните с точки, находящейся под коленной чашечкой с внешней стороны голени. Эта точка на Востоке называется «санри», что означает «расстояние, равное 12 км». В древности, пройдя такое расстояние, уставшие путники натирали это место полынью.
Далее нажимайте на точки на внешней стороне голени в направлении от санри к пятке, потом большими пальцами обеих рук надавите на симметричные точки на внутренней стороне голени в направлении сверху вниз.
Рис. 68. Точки на колене
Рис. 69. Точки на голени и стопе
После этой процедуры пощиплите голень всеми пятью пальцами (рис. 70).
Затем так же пощиплите паховую область и точки на внутренней стороне бедра (рис. 71, 73).
Далее снова надавливайте на мышцы бедра по всей длине сначала снаружи, потом сбоку (рис. 72, 73).
Рис. 70. Пощипывание точек голени
Рис. 71. Пощипывание точек на внутренней стороне бедра
Рис. 72. Точки на наружной стороне бедра
Рис. 73. Точки в паховой области и на передней стороне бедра
Затем четырьмя пальцами одной руки без большого пальца надавливайте на точки на задней стороне ног и на ягодицах (седалищный нерв) (рис. 74). На этом массаж следует завершить, после чего дать ногам отдохнуть. Рекомендуется полежать 10–15 минут, приподняв ноги, положив их на подушку.
Рис. 74. Точки на ягодицах и на задней стороне ноги
Ишиас
Надавливание на точки седалищного нерва, расположенные на ягодицах, может предотвратить или излечить ишиас.
Давление на эти точки (рис. 74) должно длиться примерно 4 минут. Сразу после процедуры лягте на спину. Руки нужно закинуть за голову и вытянуть, одновременно следует вытянуть и прижатые друг к другу ноги. Такое вытяжение тела, рук и ног нужно делать очень энергично, повторив его 3–4 раза.
Ушиб или растяжение связок
В качестве первой помощи при ушибе или растяжении связок на ноге надавите ладонью на поврежденное место — там, где появилась припухлость и ощущается боль. Давление на поврежденную часть должно быть легким и длиться до тех пор, пока не исчезнет ощущение пульсации.
Затем давление нужно произвести на все мышцы, так или иначе связанные с больным участком.
Судороги икроножной мышцы
При судорогах икроножной мышцы, которые могут появиться после утомления, охлаждения ног или поясничной области, а также в результате нарушений обменных процессов в организме, сделайте следующее.
• Подушечкой большого пальца сильно надавите на точку большой бедренной кости (рис. 75).
• Подушечками 2, 3 и 4 пальцев одной руки сильно надавите на 3 верхние точки на задней поверхности бедра, одновременно 2 и 3 пальцами другой руки надавите на 2 точки в подколенной ямке (рис. 75).
• Надавите поочередно на 8 точек на голени по направлению к пятке (рис. 75).
• Надавите на точку санри на голени (рис. 76), затем на точки на колене (рис. 77), пятке (рис. 78) и подошве (рис. 79).
Рис. 75. Точки на задней стороне
Рис. 76. Точки на голени ноги для массирования для массирования при судорогах при судорогах икроножной мышцы икроножной мышцы
Рис. 77. Точки на колене для массирования при судорогах икроножной мышцы
Рис. 78. Точки на пятке для массирования при судорогах икроножной мышцы
Рис. 79. Точки на подошве для массирования при судорогах икроножной мышцы
Онемение ног
Онемение ног может быть следствием усталости, нервно-сосудистых реакций на действие шума и вибрации, возникает при переохлаждении, вегетативно-сосудистой дистонии. Сядьте, вытяните ноги и надавливайте на восемь точек на голени по направлению сверху вниз (рис. 80). Затем обеими руками энергично промассируйте шесть точек на пятках (рис. 81), надавите на точку санри на голени (рис. 80), а в заключение на точки на подошве (рис. 82).
Рис. 80. Точки на голени для массирования при онемении ног
Рис. 81. Точки на пятке для массирования при онемении ног