РАБОТАЙТЕ ДОМА ИЛИ В ДРУГИХ МЕСТАХ
Конечно, лучший способ не отвлекаться на внешние факторы, на шумы и суету офиса – это находиться где-то вне офиса. Работа на дому может стать прекрасной альтернативой. Хотя дома есть свои отвлекающие факторы: «Я приступлю к отчету сразу же, как только закончу стирку и почищу ковер». Работа на дому – не для всех. Лично мне лучше всего думается в поездах и кофейнях. Сама атмосфера и обстановка этих мест меня успокаивает. Кроме того, там очень мало отвлекающих факторов: столик, ноутбук и я. Там нечего делать – только пить кофе и продуктивно работать. Поэтому я очень часто работаю таким образом.
ГОВОРИТЕ «НЕТ»
Поймите, что вовсе не обязательно терзаться чувством вины из-за того, что вы сказали «нет» человеку, который прервал вас в ответственный момент посреди периода продуктивного, проактивного внимания. Постарайтесь сделать так, чтобы к вам обращались в те моменты, когда ваше внимание рассеяно. Не следует бросать все свои дела, чтобы ответить на не вовремя заданный вопрос.
ПОМНИТЕ, ЧТО БОЛЬШАЯ ЧАСТЬ ИНФОРМАЦИИ ПРАКТИЧЕСКИ БЕСПОЛЕЗНА
Будьте очень избирательны в том, что вы читаете, чем интересуетесь и чем занимаетесь. В информационную эпоху возможности стучатся довольно громко – через рекомендации друзей, социальные сети и другие онлайн-ресурсы. Больше не приходится всматриваться в горизонт. Пусть все самое важное приходит к вам более простыми путями.
3. Углубляйте внимание: делайте инертное внимание активным, а активное – проактивным
Честно говоря, если вы чувствуете, что переживаете продолжительный период инертного внимания, с этим ничего не поделаешь. Вы уже устали, концентрация пропала – а возможно, пропала и мотивация. Однако вы можете развить у себя полезные привычки, которые будут поддерживать ваш разум в здоровом, счастливом и продуктивном состоянии более длительное время. И тогда периоды инертности сократятся, а периоды активности и проактивности увеличатся. Однако прежде чем перейти к этому, давайте поставим перед собой пару более краткосрочных целей – своеобразные наклейки управления вниманием.
СМЕНИТЕ РАКУРС
Можно на время «обмануть» собственный мозг и получить небольшой дополнительный период активного внимания даже в те моменты, когда вы чувствуете себя вялым и инертным. Для этого вам нужно заставить мозг встряхнуться и снова заработать в полную силу. Если мне предстоит вести длинное совещание, то где-то в середине я предлагаю участникам развернуть стулья так, чтобы они смотрели в другом направлении. Простого движения и смены ракурса достаточно, чтобы пробудить сознание и активизировать внимание. Если вы работаете над длинным отчетом, каждые полчаса переходите на другое место. Если вы работаете над большой таблицей в Excel, на полчаса меняйте шрифты на красный и зеленый, а потом возвращайте все в нормальное состояние. Смена ракурса и картинки поможет вам сохранить активность внимания дольше, чем можно было бы.
МЕНЯЙТЕ ЗАНЯТИЯ
Если вам сложно сохранить концентрацию, каждые 30–60 минут меняйте занятие. Не сидите над одним отчетом, тупо уставившись в пространство. Полчаса посвятите разборке электронной почты, полчаса – отчету, следующие полчаса чему-то совершенно другому, а потом снова вернитесь к отчету. Стимулируйте внимание и действуйте соответственно.
СВЕЖИЙ ВОЗДУХ
Выйдите на улицу и энергично пройдитесь туда-сюда. Свежий воздух в легких, движение, смена перспективы, звуки, запахи и новые мысли подвигнут вас на новые трудовые достижения. Если выйти на улицу нельзя, просто откройте окно и сделайте несколько глубоких вдохов, полюбуйтесь видом, порадуйтесь хорошей погоде. Смена занятия обострит чувства и стимулирует внимание.
СТРАТЕГИЧЕСКИЙ ВПРЫСК КОФЕИНА (НО НЕ УВЛЕКАЙТЕСЬ!)
Короткий впрыск кофеина в нужный момент – отличный прием настоящего ниндзя. Однако учтите: если вы устали и взбодрились кофеином, то последующий спад будет абсолютным. После этого ваше внимание станет совсем инертным. Но если это требуется, загрузитесь кофеином – и за дело!
ПОДДЕРЖАНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ МОЗГА
«В моменты жизненных кризисов, острых конфликтов или тлеющих стрессов я первым делом возвращаюсь к основам… Правильно ли я питаюсь? Достаточно ли сплю? Занимаюсь ли физическими и умственными упражнениями каждый день?»
Эдвард ЭлберВсе описанные выше меры – это способы экстренного реагирования. В течение года они окажут свое влияние. И в результате пара рабочих дней сложится у вас лучше, чем могла бы. А сейчас мы поговорим о «святой троице» регулярного повышения уровня внимания. И «троица» эта такова: здоровое питание, физические упражнения и медитация. Мозг подобен мышце. Его состояние зависит от вашего физического здоровья и физической формы. В здоровом теле – здоровый мозг. Многие блоги и книги о повышении эффективности ограничиваются исключительно советами и рекомендациями по использованию всех возможностей разума, не уделяя внимания физической форме, способной кардинально усилить наш потенциал. Сейчас мы с вами обсудим несколько простых приемов, которые чудесным образом обострят ваше внимание, сосредоточенность и улучшат общее функционирование мозга. Полагаю, мои рекомендации покажутся вам разумными, хотя некоторые могут показаться странными. Вовсе не обязательно прислушиваться ко всем моим советам, но познакомиться с ними стоит.
ТОПЛИВО ДЛЯ МОЗГА
О здоровом питании написаны сотни книг. Я бы порекомендовал вам задуматься об этом, провести определенный анализ и составить план. Правильное питание не просто повышает эффективность работы, но еще и делает нас счастливее и способствует долголетию. Неплохой бонус, верно? Поэтому, хотя моя книга вовсе не о питании, я все же расскажу о десяти основных правилах.
✓ Пейте воду – даже если жажды не испытываете.
Обезвоживание – одна из основных причин ослабления концентрации. Если вам хочется пить, значит, уже поздно. Тело посылает сигналы жажды только в состоянии реального обезвоживания. Держите на столе большой стакан или бутылку с водой. Подумайте, как сделать потребление воды частью распорядка дня, если у вас пока нет такой привычки.
✓ Пять-шесть небольших трапез лучше трех обильных.
Пища дает нам энергию, но на ее потребление тоже требуется энергия. Если вы будете в течение дня регулярно подкрепляться, а не ждать, когда возникнет чувство голода, чтобы утолить его обильной трапезой, то энергия будет тратиться более равномерно. И мозг сможет дольше сохранять сосредоточенность. Позавтракайте дома, а потом перекусите, приехав в офис. Половину обеда съешьте пораньше, а вторую половину – попозже. Буддисты не стремятся к полному насыщению – им достаточно 80 %. Эта простая, но весьма разумная привычка облегчает процесс пищеварения и предотвращает сонливость после полного насыщения. Во время еды не занимайтесь ничем другим. Мы переедаем, потому что просто не замечаем этого, когда едим автоматически!
✓ Завтракайте.
Да, да, я знаю, что это вам хорошо известно. Но известно именно потому, что это правильно. Стимулируйте метаболизм с самого утра, заправьте мозг – это лучшая подготовка к действиям.
✓ Питайтесь здоровой пищей и забудьте о фаст-фуде.
Не нужно быть великим мыслителем, чтобы понять, что натуральные, свежие, экологически чистые продукты гораздо полезнее для организма, чем очередной биг-мак. Подумайте о сбалансированной диете. Я вовсе не призываю вас становиться голодающим мучеником. Не следует связывать здоровое питание со строгими диетами и похуданием. Любимые блюда способны творить настоящие чудеса. Но обязательно включайте в рацион разнообразные овощи и не забывайте о здоровых белках – постном мясе, рыбе и бобовых.
✓ Используйте кофеин разумно – или откажитесь от него.
В качестве экстренной меры кофе или чай – вещь замечательная, но в качестве постоянной подпитки – абсолютно неэффективная. Выпивайте одну чашку кофе в день. Если почувствуете, что нужно подстегнуть себя, попробуйте заменить кофе яблоками. Яблоки действуют на удивление хорошо!
✓ Используйте кофеин разумно – или откажитесь от него.
В качестве экстренной меры кофе или чай – вещь замечательная, но в качестве постоянной подпитки – абсолютно неэффективная. Выпивайте одну чашку кофе в день. Если почувствуете, что нужно подстегнуть себя, попробуйте заменить кофе яблоками. Яблоки действуют на удивление хорошо!
✓ Следите за гликемическим индексом (ГИ).
Важно следить не только за качеством потребляемой пищи, но и иметь представление о скорости, с какой высвобождается энергия из съеденных продуктов. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) отдают свою энергию медленно и ее хватает надолго. Продукты с высоким ГИ позволяют мгновенно ощутить прилив сил, но он быстро сменяется полным упадком [9]. При таком питании рассчитывать на равномерное высвобождение энергии в течение дня не приходится. К продуктам с низким ГИ относятся бобовые, зелень, апельсины, семечки подсолнечника, яйца, арахис, яблоки, тунец, груши и персики. К продуктам со средним ГИ относятся бананы, гранола, хлопья, рис, сахар, мюсли, круассаны и киви. Высоким ГИ обладают картофель, сладости, сладкие газированные напитки, печенье, некоторые виды хлеба, чипсы, а также – не удивляйтесь! – морковь, арбузы, изюм и сушеные финики [10]. Чтобы постоянно ощущать себя в хорошей форме, потребляйте больше продуктов с низким ГИ. Теперь вам ясно, почему после плотного, богатого углеводами обеда вы чувствуете себя таким вялым? Сначала прилив сил, а потом полный упадок! Интересные рецепты из продуктов с низким ГИ вы найдете на сайте http://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/low-gi
✓ Не пейте сладкие и энергетические напитки.
Сахар, как и кофеин, вызывает мгновенный прилив энергии и обостряет внимание – но только на короткое время. В долгосрочной перспективе такое средство весьма ненадежно. Вместо газировки пейте чистую воду или фруктовые соки, но не забывайте, что в соках содержится немало сахаров, пусть и натуральных! Популярность энергетических напитков среди офисных работников – явление весьма тревожное. Я видел людей, которые, взбодрившись с помощью энергетиков, превращались в мощный отвлекающий фактор для всего остального офиса. Эти люди просто не сознавали воздействия этих напитков и не могли справиться с приливом энергии и с последующим упадком сил. Не советую вам им уподобляться.
✓ Обратите внимание на «топливо для мозга».
Сегодня на рынке можно найти множество биодобавок, которые улучшают когнитивные способности, укрепляют нервную систему и физическое состояние. Однако многие считают, что человек должен получать витамины и минералы только с естественной пищей, а не в виде таблеток. Я твердо убежден, что здоровая диета – это наилучший вариант, но получить все необходимые вещества с одной только пищей сегодня просто невозможно. Если у вас есть какие-то особые потребности, найдите для себя подходящие биодобавки. Лично я считаю, что для мозга необходим рыбий жир, для иммунитета – цинк, а для общего самочувствия – хорошие мультивитамины.
✓ Спите полноценно.
Порой бессонница неизбежна, но тем не менее вы должны и можете улучшить качество и количество своего сна. Хотите узнать мой секрет? Если я целый день работаю на дому, то частенько ложусь подремать после обеда. Всего двадцати минут спокойного сна достаточно для того, чтобы почувствовать себя полностью освеженным и полным сил. Я знаю людей, которые работают в корпоративных юридических фирмах. В таких компаниях часто приходится работать по ночам, поэтому у них предусмотрены места для сна. И работники могут вздремнуть там в любое время, когда им это необходимо. Признаюсь, что и сам порой дремал под столом в офисе (я – большой мастер уловок и маскировки, так что никто этого не замечал!), под столом в конференц-зале и даже в маленьком чулане, где хранятся документы.
ХОРОШАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА
Повторю: в здоровом теле действительно живет здоровый дух. Вы должны не только правильно питать свое тело, но еще и обеспечивать ему регулярные физические упражнения. Вы наверняка слышали это от врача, от той женщины на телевидении, от раздражающе бодрого и подтянутого кузена и еще много от кого. Этот совет превратился в банальное клише, потому что он абсолютно справедлив.
Истязать себя вовсе не обязательно. Достаточно нескольких занятий в неделю по полчаса. Если вы живете в двух-трех милях от места работы, то достаточно будет всего лишь почаще ходить на работу пешком и/или возвращаться с нее бодрым шагом.
Конечно, регулярные занятия в фитнес-клубе будут исключительно полезны. Вы ощутите прилив сил и станете физически крепким. Лично я стараюсь заниматься в зале три раза в неделю (два раза по утрам, до начала работы, и один раз в выходные). Очень важно найти то, что будет вам удобно и что можно будет включить в ваш обычный распорядок дня. Занимайтесь, когда звезды сойдутся, но не насилуйте себя и не бичуйте за пропущенное занятие. В этом нет ничего страшного. В конце концов, ниндзя тоже люди.
МЕДИТАЦИЯ И УМЕНИЕ ОТКЛЮЧАТЬСЯ
В книге «Гипотеза счастья» Джонатан Хайдт выдвигает убедительный тезис о том, что регулярная медитация абсолютно точно делает человека более счастливым. Медитация может быть разной. Эта практика окутана тайнами мистицизма, религии и различных культов, что многих отталкивает. Но медитация – это всего лишь полная сосредоточенность на своем теле и внутреннем пространстве и своей неразрывной связи с окружающим миром. В «Гипотезе счастья» проводится прекрасная аналогия, которая лично мне помогла гораздо глубже понять, что такое медитация.
СЛОН И ОБЕЗЬЯНА
Наш разум подобен обезьяне, восседающей на слоне. Обезьяна болтает, ей в голову приходит миллион идей в секунду, и она постоянно находится в состоянии хаотичного возбуждения. Слон же – это наше подсознание. Он несет груз всего того, что происходит подспудно. Конечно, обезьяна слишком мала, чтобы управлять движениями слона, а слон обычно неспособен объяснить, каким путем собирается идти. Во время медитации вы можете заставить обезьяну замолчать или просто не обращать на нее внимания, пропуская ее слова мимо ушей. Вы пытаетесь понять, что говорит слон, а затем устанавливается полная гармония между слоном и обезьяной.
МЕДИТАЦИЯ НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ТЯЖЕЛОЙ
В нашем электронном мире мы порой забываем о необходимости прислушиваться к самим себе. Обезьяна, живущая в вашей голове, питается работой, стрессами, новостями, известиями, постами в Facebook, твитами, блогами, газетами, телевидением, радио и стремительным темпом жизни в XXI веке. Находите время для того, чтобы прислушаться к собственным эмоциональным реакциям, успокоиться, ощутить чувство благодарности за окружающий мир… Все это практически исключено из нашей западной культуры и усугубляется эпохой постоянной связи.
Я почти четыре года изучал медитацию, увлекался этой практикой, но никогда не находил для нее времени (или, скорее, не находил сил для того, чтобы сделать медитацию приоритетным занятием). А потом я встретился с учителем медитации, и моя внутренняя обезьяна заставила меня попросить у него совета – какую книгу почитать и какой подкаст послушать. Учитель посмотрел мне прямо в глаза и сказал: «Парень, просто посиди спокойно!» Именно это мне и нужно было услышать. Существует миллион способов идеальной медитации. Миллион человек пытаются вложить в эту практику собственный смысл или псевдорелигиозное объяснение. Но по сути своей медитация – это умение сесть и ничего не делать и не думать. Просто слышать тишину. Сначала это нервирует, но очень скоро начинает приносить наслаждение.
ОТСУТСТВИЕ ВРЕМЕНИ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ – НЕ ОПРАВДАНИЕ ДЛЯ ОТКАЗА ОТ НЕЕ
Медитировать бывает тяжело. Медитация требует практики. Но достаточно втянуться – и вы сможете медитировать практически в любом месте: в переполненном вагоне метро или на пустой трассе, во время прогулки или в очереди в супермаркете. Если вы еще только начинаете заниматься медитацией или хотите сделать эту практику максимально комфортной для себя, то попробуйте загрузить соответствующее приложение на телефон или купите несколько аудиозаписей. Лично мне больше всего нравятся простые и удобные приложения для iPhone и Android: buddhify и Headspace. Оба приложения проникнуты духом современности и практичности. Именно такой и должна быть медитация в XXI веке. За пару фунтов вы получите массу коротких, удобных курсов медитации, каждый из которых поможет вам обрести ясность, стабильность, уверенность и связь. Аудиозаписи составлены таким образом, чтобы соответствовать любому вашему занятию. Их можно слушать во время поездок, прогулок, в спортивном зале и дома. Поищите buddhify и Headspace в магазинах приложений для iPhone и Android. (Хочу сразу же пояснить: мне никто не платил за рекламу, мне нравятся эти приложения, и я думаю, что вам они тоже понравятся. То же самое относится ко всему, что я упоминаю в этой книге!)