Начните с фокусировки на внешнем мире. Откройте глаза и сосредоточьте внимание на центре комнаты. Потом направьте визуальное внимание на дальнюю стену или потолок. Теперь сосредоточьте внимание на расстоянии, удобном для чтения, будто вы держите в руках книгу или журнал. Посмотрите, как вам удается фокусировать внимание.
В этом упражнении объектом внимания будет ощущение дыхания. Начнем с уровня ноздрей и легкого ощущения входящего и выходящего воздуха. Посмотрите, можете ли вы направить внимание от ноздрей к грудной клетке. Позвольте ощущению поднимающейся и опускающейся грудной клетки заполнить сознание. Вверх и вниз, просто двигайтесь на волнах вдохов и выдохов. Теперь направьте внимание на область брюшины. Если вы новичок в технике брюшного дыхания, то можете положить ладонь на живот и почувствовать, как он движется, когда воздух наполняет ваши легкие. Двигайтесь с волнами дыхания, фокусируя внимание на ощущении подъемов и спадов брюшной области.
Выполняя это упражнение, ненадолго сосредоточимся на старинной истории, передаваемой из поколения в поколение. Она начинается так: разум подобен океану. На глубине океана царят ясность и спокойствие. Оттуда можно посмотреть вверх и увидеть, что творится на поверхности. Она может быть гладкой, покрытой волнами или даже бурлить от шторма, но, независимо от этого, на глубине все остается ясным и спокойным.
Разум подобен океану. А ощущение дыхания уносит вас под поверхность разума. Из этого глубокого места можно замечать любую активность на поверхности – мысли, чувства, идеи и воспоминания. Там всегда царит спокойствие, и ощущение дыхания переносит вас в это место ясности и безмятежности.
Возвращайтесь к фокусировке внимания на ощущении дыхания каждый раз, когда это дается вам без усилий. Двигайтесь с волнами дыхания внутрь и наружу.
В этом упражнении мы «берем отсрочку» просто затем, чтобы ощущение дыхания заполнило осознание. Когда что-то отвлекает вас от дыхания и нарушает целостность осознания, обратитесь к этим мыслям или чувствам, а потом отпустите их, вернув фокус внимания на процесс дыхания и связанные с ним ощущения.
Мы будем выполнять это упражнение несколько минут. (Если у вас есть таймер, установите 5, 10 или 20 минут.) Во время упражнения ваше внимание может переключиться на что-то еще, кроме дыхания. Для некоторых людей определения отвлекающей мысли или эмоции достаточно, чтобы отпустить ее. Для других это само по себе становится отвлекающим фактором. Полезно дать отвлекающему фактору самое общее определение. Например, если вы отвлекаетесь на воспоминание о пляже, просто скажите про себя «воспоминание, воспоминание…» и отпустите его. Некоторым это помогает, для других это бесполезно. Выясните, что будет работать для вас.
Помните: кроме фокусировки на дыхании, рекомендуется относиться к себе с пониманием и сочувствием. Мы все отвлекаемся, потому что мы люди. В сущности, укрепляющий эффект этого упражнения отчасти возникает из-за переключения внимания, которое можно сравнить с сокращением мышцы. Если непредумышленное отвлечение похоже на расслабление мышцы, то возврат к фокусировке на дыхании – на сокращение мышцы. Фокусировка, отвлечение внимания, повторная фокусировка и т. д. Так мы тренируем разум во время «отсрочки». Фокусировка на ощущениях внутренней жизни может быть в новинку для многих. Если, закрывая глаза, вы чувствуете, что начинаете засыпать, то всегда можете открыть глаза. А если это не помогает, попробуйте выполнять это упражнение стоя.
Главное – попробовать.
Потренировавшись, вы сможете намеренно делать дыхание более глубоким и держать глаза открытыми, если раньше они были закрыты.
Ну, как впечатления? Если вам понравилось, добро пожаловать! Как я уже говорил, это выглядит просто, но не так уж и легко. Человеку свойственно отвлекаться. Для этого упражнения мы учим сознание присутствию в настоящем моменте. При регулярном повторении эта практика способствует развитию важной части мозга, связанной не только с вниманием, но и с эмоциями и сопереживанием. Это объединяющие контуры, поэтому упражнение по фокусировке внимания на дыхании способствует интеграции мозга.
Сборка майндсайт-объектива
Мы можем воспользоваться «отсрочкой» для сборки объектива, который позволит лучше фокусироваться на «внутреннем море» и видеть происходящее там глубже и в больших подробностях. Представьте, что майндсайт – объектив, установленный на треноге. Каждая из трех ног символизирует один из аспектов того, чего мы достигаем благодаря «отсрочкам».
Первая нога называется непредубежденностью. Это готовность воспринимать происходящее по мере того, как оно происходит, устойчивое присутствие в настоящем моменте, принимающее все, что поступает в сознание благодаря вниманию.
Вторая нога – объективность. Этот термин сродни предыдущему в том смысле, что мы просто принимаем к сведению объект внимания. Мы не пытаемся исказить происходящее своими мнениями, а рассматриваем его как объект восприятия, а потом вписываем в более широкий контекст нашего сознательного опыта. Когда мы перейдем к следующей майндсайт-практике, это различие между ощущением и наблюдением будет фокусом нашего внимания.
Третья нога треноги, стабилизирующей объектив майндсайт, называется наблюдением.Определяя цель для умозрительной практики и намеренно направляя внимание, мы занимаемся наблюдением нашего восприятия.
Интересно, что в мозгу было определено два отдельных контура восприятия. Первый – это сенсорный контур, который направляет ощущения непосредственно в сознание. Другой – наблюдательный контур, позволяющий наблюдать за происходящим, а потом, если понадобится, пересказывать этот момент жизни. Способность к наблюдению создает дистанцию по сравнению с непосредственным ощущением, так что мы можем гибче реагировать на происходящее. Как говорил один из моих студентов, именно так мы «овладеваем» восприятием: наблюдаем происходящее, осознаем и пересказываем события.
Из книги Дэниела Дж. Сигела «Майндсайт: новая наука личной трансформации» (Mind Your Brain, Inc., 2010.)
Эта способность к наблюдению позволяет делать кое-что интересное во время упражнения по ощущению дыхания. Вот пример: «Хм-м-м, интересный разговор в коридоре. Мне нужно поговорить со Стивом… Ох, что я делаю? [наблюдение отвлекающего фактора]… Да, я хочу поговорить, поговорить с ним, но сейчас нужно сосредоточиться на дыхании [осознание]… подслушивание, подслушивание, подслушивание… [определение отвлекающего фактора]». Теперь наблюдательный контур намеренно переключает внимание на дыхание. Ощущение дыхания наполняет сознание, так как включается сенсорный контур, отвечающий за непосредственное восприятие. Упражнение выполнено!
Это различие между ощущением и наблюдением играет важную роль. Во время «отсрочки» работают оба контура, что позволяет не только находиться в потоке ощущений, но и наблюдать за внутренними процессами, такими, как фокусировка внимания, чтобы при необходимости модифицировать их в зависимости от намерения. Пребывание в настоящем объединяет два потока восприятия: ощущение и наблюдение. Для развития обеих способностей мы перейдем к следующей практике и узнаем побольше об укреплении наших навыков майндсайт.
Интеграция сознания с колесом осознанности
Упражнение для интеграции сознания называется «колесом осознанности». В повседневной жизни существует много аспектов сознательного опыта – как того, что мы сознаем, так и природы самого осознания. Когда мы рассматриваем их уникальные качества – например, отличаем зрение от слуха и ощущение тела от мышления, – а потом соединяем их через систематическую фокусировку внимания на каждом из них, у нас появляется более связное осознание своей личности. Именно это – связь разных элементов осознания в гармоничное целое – я и понимаю под интеграцией сознания. Упражнение «колесо осознанности» сложнее, чем дыхательная практика, описанная выше, но вместе они составляют хорошую пару упражнений для укрепляющих разум «отсрочек». Я полагаю, что, если вы еще не проработали упражнение с фокусировкой внимания на дыхании в течение примерно одной недели, вам следует заняться этим до того, как переходить к «колесу осознанности». Некоторые приступают сразу же, и у них хорошо получается, но это упражнение длится дольше – в полном виде оно занимает примерно 20 минут – и сложнее.
Ступица колеса представляет внутреннее пространство сознания – источник осознанности; спицы – это направленное внимание, а обод – область познаваемого, включая ощущения и другие психические процессы. Секторы колеса имеют следующие обозначения: первые пять чувств (внешний мир), шестое чувство (тело), седьмое (психическая активность) и восьмое (взаимоотношения). (Из книги Дэниела Дж. Сигела «Mind Your Brain», Inc., 2007.)
В моем офисе есть стол со стеклянным центром и внешним деревянным ободом. Когда вы смотрите через стекло, ножки кажутся спицами, соединяющими центральную ступицу с внешним ободом. Однажды стол показался мне хорошей метафорой сознания. Центральная часть (ступица) – это знание в осознанном виде, обод – известное (чувство, мысль или воспоминание), а спицы – процессы внимания, которое направляет познаваемое в область осознания.
Интеграция – это дифференциация, а затем соединение частей системы, но как интегрировать сознание? Сознание (или осознание) имеет минимум два компонента: ощущение знания и то, что познается, осознается. Мы можем пользоваться вниманием для связи разных аспектов осознания. Можно также разделить отдельные аспекты познаваемого – обод колеса – на четыре сегмента. Процесс создания связей между частями восприятия приводит к мощной интеграции разума, стабилизирует эмоции, проясняет мышление и открывает нас для пребывания в настоящем. Первый сегмент обода соответствует первым пяти чувствам: зрению, слуху, осязанию, обонянию и вкусу; второй – телесным ощущениям, тому, что мы называем «шестым чувством», включающим ощущения в мышцах, костях и внутренних органах, таких, как кишечник, легкие и сердце; третий сегмент обозначает психические процессы: чувства, мысли и воспоминания, намерения, убеждения и позиции, т. е. наше «седьмое чувство». Можно выделить и четвертый сегмент, который обозначает некое восприятие отношений, или «восьмое чувство», с помощью которого мы воспринимаем связь с людьми, нашим естественным окружением, с нашей планетой.
Как эти виды восприятия и психические процессы соединить со знанием в ступице колеса? Через отдельный, но связанный с ними процесс внимания. Внимание направляет поток энергии и информации. Мы фокусируем внимание из центра осознания на обод колеса – познаваемое. Когда мы делаем это систематически, то соединяем отдельные элементы осознания. Таким образом, «колесо осознанности» приводит к интеграции сознания.
Это упражнение – приглашение исследовать свою внутреннюю жизнь. «Колесо осознанности» было рассмотрено моими коллегами как практика для тренировки внимания, хотя оно не было задумано для этой цели. Предварительные исследования позволяют сделать вывод, что оно оказывает мощное позитивное влияние на регулировку эмоций и проясняет разум. Оно было создано для интеграции сознания и предлагает систематический способ исследования «внутреннего моря».
Практика майндсайт 2
Колесо осознанности
Вы можете записать это упражнение и прослушивать запись или загрузить его с моего сайта DrDanSiegel.com. Это упражнение занимает 20 минут; если вы не можете потратить столько времени, то выполняйте его по одному сегменту на ободе колеса. Есть еще более быстрый способ – на 10–12 минут; тогда вы используете чередование вдохов и выдохов в качестве проводника при описании ощущений, испытываемых при восприятии внешнего мира, и сигналов, поступающих от тела. Я предлагаю начать с полного варианта, чтобы познакомиться с «колесом осознания», а потом адаптировать упражнение по своему вкусу.
Начнем упражнение.
На рисунке «колесо осознанности» на стр. 123 изображен мой стол, который играет роль колеса для нашего упражнения. Посмотрите на колесо и его составные части. Ступица – это внутреннее пространство сознания – источник осознанности. Обод – это все, что можно осознать: сцены, звуки, мысли, чувства и пр. А спицы – это внимание, направляющее потоки энергии и информации от обода к ступице.
Сначала сосредоточимся на дыхании. Если вы выполняли предыдущее упражнение, то без труда сможете ощущать дыхание, фокусируясь на нем. Глубокое место под поверхностью разума, где ощущение дыхания, помогая следить за всем, что происходит на поверхности, можно сравнить со ступицей колеса. Ощущение дыхания приводит вас к ней. Теперь выдохните и представьте «колесо осознанности» с центром ясности, спицами внимания и ободом восприятия. Наш обзор восприятия происходит по каждому из сегментов обода.
Мысленно направьте внимание на первый сегмент обода, где находятся первые пять чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Начните со слуха – пусть звуки в комнате наполнят ваше осознание…
Теперь сместите спицу внимания на первый сегмент и дайте свету проникнуть через веки или приоткрытые глаза, наполнить ваше осознание…
Переместите спицу внимания на запахи и позвольте им наполнить ваше осознание…
Теперь переместите спицу внимания на чувство вкуса и представьте всевозможные вкусы…
Теперь почувствуйте прикосновение одежды к вашей коже, прикосновение стула к вашему телу и дайте этому ощущению наполнить ваше осознание…
После глубокого вдоха и выдоха мы покинем этот первый сегмент обода и переместим спицу на второй сегмент. Сначала сфокусируйтесь на лицевой области. Пусть ощущения от мышц и сухожилий наполнят осознание. Перенесите внимание на кожу головы и повторите процедуру. Потом перенесите внимание на мышцы и сухожилия горла и шеи. Прислушайтесь к ощущениям.
Теперь перенесите внимание на область плеч, вниз к локтям, запястьям, ладоням и кончикам пальцев… Направьте внимание на мышцы и сухожилия верхнего отдела спины и груди… Перенесите внимание на поясничный отдел спины и брюшину… Направьте внимание на бедра и по обеим ногам до коленей, лодыжек, ступней и кончиков пальцев…
Теперь сфокусируйтесь на области таза, наполнив осознание ощущениями от половых органов… и вглубь, к кишечнику и желудку. Перенесите внимание на легкие и трахею… на область сердца и – наполните осознание ощущением сердцебиения…
Наполните осознание ощущением целостности своего тела – от макушки до пальцев ног…
Понимая, что телесные сигналы являются всегда доступным источником глубинной мудрости, сделайте глубокий вдох и переместите спицу внимания на третий сегмент обода. Этот сегмент обозначает вашу психическую жизнь: мысли и чувства, воспоминания и намерения. Здесь представлено все, что может создать разум. Упражнение для этой части делится на два этапа.
На первом этапе вы фокусируетесь на третьем сегменте обода. Потом вы сознательно воспринимаете все, что там возникает, направляя поток энергии и информации в ступицу колеса осознания. Во многих отношениях это противоположно дыхательному упражнению, где вы фокусируетесь на дыхании, а любые психические процессы, такие, как мысли или воспоминания, отвлекают внимание и требуют повторной фокусировки. Здесь вы просто открываете разум для психических процессов и осознаете их. Вы внутренне принимаете и чувствуете все, что происходит в сознании. Делайте это в течение нескольких минут…
На втором этапе вы снова направляете внимание на третий сегмент обода, но теперь изучите, как психические процессы воспринимаются разумом. Что первым проникает в осознание? Происходит ли это внезапно или постепенно? С одной стороны или с другой? Как долго оно остается в осознании? Воспринимается ли оно как нечто постоянное и устойчивое или же зыбкое и неустойчивое? Как покидает осознание? Внезапно, постепенно или просто заменяется другим психическим процессом – другой мыслью, воспоминанием, чувством или образом? Если замена не происходит мгновенно, на что похож интервал между осознанием двух разных психических процессов?
А сейчас исследуйте архитектуру своей психической жизни. Пусть это исследование продолжается еще несколько минут…
Теперь сделайте глубокий вдох, выдохните и направьте внимание на четвертый сегмент. Эта часть колеса осознания обозначает наше ощущение связи с людьми и окружающим миром. Сначала, если в комнате рядом с вами есть люди, пусть чувство близости с ними наполнит ваше осознание. Теперь дайте ощущению связи распространиться на ваши отношения с друзьями и членами семьи… Потом, если вы учитесь в школе, пусть оно распространится на ваших одноклассников, а если вы работаете – на коллег… А теперь пусть оно распространится на всех, кто живет по соседству… в вашем городе… в вашем штате или провинции… в вашей стране… на вашем континенте…
Пусть ощущение связи с другими распространится на всех людей, с которыми мы живем в общем доме под названием Земля… Посмотрите, сможете ли вы расширить свое осознание, чтобы ощущение связи с другими распространилось на все живые существа, на животных и растения, вместе с которыми мы существуем на планете…
Мысленно посылайте пожелания счастья, здоровья, безопасности и благополучия всем живым существам на Земле… А теперь сделайте глубокий вдох и пожелайте счастья, здоровья, безопасности и благополучия своему внутреннему «я»… Дышите ровно и глубоко, наблюдая за волнами дыхания… Теперь, когда вы совершенно успокоились и ощущаете внутреннюю безмятежность, можно закончить упражнение «колесо осознанности» на сегодня.