Эффект, схожий с зимними депрессиями, можно наблюдать у людей, которые «любят ночные смены» и набирают себе столько ночных дежурств, сколько вообще возможно. Такие люди более раздражительны и тревожны, нежели те, кто работает днем. Они больше подвержены депрессиям, неврозам и фобиям, у женщин ярче проявляются предменструальный и климактерический синдромы, чаще бывают мигрени. У мужчин повышается агрессивность, чаще случаются вспышки беспричинного гнева. Нельзя, нельзя работать только в ночную смену — даже если это приносит какие-то преимущества (больше платят, можно присматривать за домом и детьми). Если не привести рабочий график в равновесие, избыток мелатонина (точнее, последствия этого) может изрядно подорвать здоровье.
И зачем же нам такой «печальный» гормон? Затем, что на самом-то деле мелатонин вовсе не печальный. Он скорее «сонный». Именно он отвечает за надежность, покой и глубину нашего сна. Недостаток света дает мозгу сигнал — пора спать, эпифиз начинает вырабатывать дополнительные количества «гормона сна».
Впрочем, как показывают последние исследования, мелатонин синтезируется не только в шишковидном теле: его продуцируют эндокринные клетки желудочно-кишечного тракта, воздухоносных путей, коркового слоя почек, параганглиев, яичников, эндометрия, предстательной железы, желчного пузыря и внутреннего уха. Обнаружен синтез гормона и в неэндокринных клетках: в лимфоцитах, мозжечке, сетчатке глаза, поджелудочной железе. Видимо, слишком важен этот гормон, чтобы можно было сосредоточить его «производство» в одном-единственном месте.
Основные функции мелатонина:
— регулирование деятельности эндокринной системы;
— регулирование кровяного давления;
— регулирование функций пищеварительного тракта;
— адаптация при смене часовых поясов;
— защита от стрессов.
Кроме того, мелатонин:
— антиоксидант (самый сильный из эндогенных поглотителей свободных радикалов);
— ингибитор процессов старения (геропротектор);
— иммунопротектор и иммуностимулятор.
По результатам недавних исследований мелатонин также проявляет противоопухолевую активность.
Но главная работа мелатонина — обеспечивать нормальную периодичность циркадных ритмов. Не зря его называют «гормоном сна». С возрастом продуктивная активность шишковидного тела снижается, мелатонина вырабатывается меньше. Именно поэтому у пожилых людей сон становится беспокойным, неровным, поверхностным, их часто мучают бессонницы. Выработке мелатонина способствует магний, которого в нашей пище, к сожалению, совершенно недостаточно. Нужно его довольно много — 400 мг в сутки, — а в большинстве продуктов его содержание крайне невелико. Рекордсмены по магнию — орехи (особенно миндаль), но они чересчур калорийны. «Богаты» магнием также семечки, бобовые (особенно стручковая фасоль), коричневый рис, зелень, некоторые овощи. Но это «богатство» относительное: например, 100 г сельдерея — это одна восьмая суточной нормы магния. Если вы способны съесть 800 г сельдерея в день, очень хорошо. Если нет — магний нужно принимать в виде БАДов.
Сегодня многие страны уже начали производить мелатонин в виде лекарства. Разумеется, это лучше, чем традиционные барбитураты и тому подобные снотворные средства. Но все же лекарство — это лекарство (тем более гормональное). Полезнее постараться наладить сон естественным путем. Для этого нужно соблюдать несколько правил. Некоторые из них выполнять легко, другие (вроде прогулки перед сном) могут доставить затруднения. Но здоровый сон, право, стоит того, чтобы немного потрудиться.
Во второй половине дня не следует употреблять продукты, содержащие кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, тонизирующие напитки (например, колу), шоколад, какао.
Нельзя наедаться на ночь! Ужин должен быть легким (овощи, кисломолочные продукты). Острые приправы исключаются. Время ужина — за два-три часа до сна.
Непосредственно перед сном нельзя принимать никакие лекарства, кроме успокоительных.
Перед сном нужно хотя бы полчаса погулять.
Запомните: постель — только для сна и секса! В постели нельзя есть, читать, работать или играть на компьютере, смотреть кино и телевизор. Человеческие рефлексы ненамного сложнее, чем у собачек Павлова, поэтому постель не должна ассоциироваться ни с чем, кроме сна (и секса, разумеется).
Кровать должна быть удобной, большой, ровной, в меру мягкой. Лучше всего поставить ортопедический матрас.
Темнота — естественное снотворное. Можно оставить крошечный источник света (ночник), но лучше без него. Всевозможные зарядные устройства из спальни нужно удалить: их светодиоды, как показывает опыт, серьезно мешают и засыпанию, и глубине сна. Шторы и жалюзи нужно закрыть.
Некоторым для засыпания нужна полная тишина, но многим очень хорошо помогают так называемые «звуки природы»: шум дождя, шелест листвы, плеск волн. Сейчас совсем нетрудно обеспечить для спальни подобное звуковое сопровождение. Кстати, шум морского прибоя (негромко!) хорош еще и своей ритмичностью.
Режим. Да, да, да. И ложиться спать, и подниматься утром нужно в одно и то же время — это сформирует нужные рефлексы.
При нарушениях сна следует увеличить потребление витамина E, он поможет справиться с разрушительными окислительными процессами, которые усиливаются бессонницей.
Народные средства от бессонницы, беспокойного сна и лишних пробуждений
Отвар мелиссы
Две столовые ложки на два стакана кипятка. Остывший отвар процедить и выпить за день (небольшими порциями).
Пустырник
Две чайные ложки пустырника залить стаканом холодной воды, вскипятить и настаивать восемь часов (ночь). Выпить или порциями за день или за час-два до сна.
Если человек всю жизнь «жаворонок» — просыпается на заре и после этого весь день бодр и весел, — это нормально. Если же после раннего подъема (не по будильнику, а «проснулся, и все») человек весь день чувствует себя вялым, разбитым и сонным, — это уже бессонница.
В таких случаях рекомендуется:
Настой боярышника
100 граммов измельченных плодов кипятят на медленном огне (а еще лучше — на водяной бане) в пол-литре воды полчаса. Процедив, принимают по полстакана три раза в день после еды. Кстати, боярышник еще и давление снижает.
Отвар валерианы
Столовую ложку измельченного корня заливают стаканом кипятка и кипятят на медленном огне (и тоже лучше — на водяной бане) пятнадцать минут. Потом 45 минут настаивают и принимают по столовой ложке три раза в день (перед сном дозу можно увеличить).
Тыква
Сделать кашицу из мякоти тыквы, смешать с медом. Принимать по полстакана на ночь.
Также можно приготовить целебный отвар из миндальных орехов и семян тыквы. Взять 20 миндальных орехов, 1 ч. ложку очищенных семян тыквы, измельчить все и залить кипяченой водой. Дать настояться 8 часов и пить вечером.
Кроме традиционного и всем известного теплого молока с медом (это действительно естественное снотворное), есть эффективная смесь из чайного уксуса с медом. Чайный уксус готовится из настоя чайного гриба, для приготовления смеси на стакан теплой воды добавляют одну-две чайные ложки чайного уксуса и чайную ложку меда.
Хорошо зарекомендовали себя «сонные подушки». Это, конечно, не означает, что нужно спать на мешке с сеном, да и форму такой мешок потеряет очень быстро. Но маленькая (в две-три ладони) думочка с хмелем рядом с основной подушкой — отличное «снотворное». К хмелевой основе можно добавлять и другие успокаивающие травы: мелиссу, валериану, пустырник, лаванду и т. п.
Помогают расслабиться теплые (не горячие! они стимулируют) ванны с эфирными маслами. Один из составов:
— пять капель мятного масла;
— две капли ромашкового;
— две капли апельсинового.
Можно попробовать травяную ванну. Травы, конечно, не насыпают прямо в ванну, а готовят обычный отвар, его и добавляют в воду (по отдельности или в подобранной индивидуально смеси):
— череда;
— цветки календулы;
— мята;
— душица;
— лаванда;
— валериана.
Хороши в качестве расслабляющих и хвойные ванны (к ним можно добавлять и травяные сборы, и эфирные масла).
Специалисты по ароматерапии рекомендуют для лучшего засыпания смазывать виски лавандовым, сандаловым, розмариновым или розовым маслом. Подходят также масла иланг-иланга, лимонной полыни и нероли. Все эти масла можно использовать и для расслабляющих ванн.
Но лучшее снотворное — это, безусловно, хороший секс!
Основной инстинкт
Следующая наша встреча с Леной произошла на Лазурном Берегу. За полгода она похудела, похорошела и очень помолодела. Я смотрела на подругу с удовольствием и гордостью, чувствуя, что в ее переменах есть и моя заслуга. Но мне показалось, что в глазах Лены таится какое-то сомнение.
Мы устроились на открытой террасе небольшого кафе и заказали зеленый чай со льдом и лимоном. Молоденький стремительный официант поставил на стол два высоких бокала, прозрачное стекло которых мгновенно покрылось сверкающими капельками. С моря долетал нежный бриз, в ажурной зелени пестрели яркие цветы.
— Нончик, я не знаю, что делать, — зашептала Лена, опустив глаза.
— Что-то случилось?
— Нет, но… понимаешь… — Она явно смутилась. — С диетой твоей я совсем освоилась, никакого сладкого давно уже не хочется, и добавки тоже принимаю, и бодрость такая…
— Только в голосе что-то бодрости не слышу. Все, значит, хорошо, но что-то не так. Но что? Ты меня прямо заинтриговала. Выглядишь замечательно, по-моему, у тебя все отлично получается, помолодела лет на пятнадцать, посмотри в любое зеркало.
— Да если бы только в зеркале! — она всплеснула руками. — Понимаешь, я ведь не только на вид помолодела, я и чувствую себя, как будто молодость вернулась.
— Но это же здорово!
— Ну… да. Только… Ты помнишь, какой у нас с Илюшей роман был?
— Такое забудешь! Только вечеринка какая начнется, а вас глядь — уже нет, уже уединились. Вулкан страсти, недаром у вас дочери такие красивые получились.
— Нон, дочери-то уже взрослые совсем, внуков двое, а я…
— Постой-постой. Ты наконец-то опять вспомнила, что ты женщина?
— Ну да. — Лена густо покраснела.
Я удивилась:
— Так и должно быть — позитивные мысли, здоровое питание, движение. Молодость — она везде, не только в зеркале. А тебя как будто что-то огорчает.
— Но как-то в моем возрасте такие желания…
— Лен, при чем тут возраст? Вспомни, мы ведь с этого начинали: возраст — это только цифры в паспорте, настоящий возраст — это на сколько ты выглядишь, а главное — на сколько себя чувствуешь.
— Значит, ты думаешь, что это нормально?
— Это не просто нормально — это здорово. Тысячи женщин тебе бы сейчас позавидовали, честное слово. А ты смущаешься. У тебя на лбу не написано, что тебе шестьдесят. Вот смотри: сидим мы, две бабушки, да? Но это мы с тобой знаем, что мы бабушки. А на вид — очень интересные молодые дамы. Обрати внимание, как на тебя проходящие мужчины поглядывают.
— Да зачем они мне? Мне только Илюша всю жизнь нужен был!
— А что, Илюшу твои проснувшиеся желания расстраивают? Не похоже на него.
— Да нет, — Лена хихикнула. — Представляешь, он сперва даже ревновать меня вздумал. Ну когда я, как ты научила, стала аффирмации делать, питаться правильно, на танцы записалась. Илюша поглядел, как я расцветаю, и решил, что у меня кто-то появился.
— Ох, вот этого я не предусмотрела.
— Да ладно, я ему сама все объяснила и записи свои показала. Я же все твои рассказы на диктофон записывала, потом расшифровала, чтобы, если что-то забуду, можно было сразу посмотреть. Вот я ему все лекции и показала. Знаешь, как он за них ухватился! Что ж ты, говорит, раньше молчала? Даже подушкой меня побил! — Лена рассмеялась. — Тоже заниматься начал, сказал, что ты — великая женщина, и обещал тебе подарить самый большой букет, какой только найдет. Только вы с Мишей все время ездите куда-то, то в одной стране, то в другой, вот никак случай и не представится.
Кстати, забегая вперед, сразу скажу, что обещанный букет я получила и, судя по его размеру (у меня даже не нашлось ни одной подходящей вазы), Илья действительно оценил действие моей системы.
Но вернемся к нашему разговору.
— Значит, мужу твоему возраст не мешает сексом заниматься, а тебе почему-то мешает? — спросила я, с наслаждением потягивая зеленый чай.
— Да нет, наверное. — Лена улыбнулась. — Только он ведь уже привык, что, ну, что мне не часто хочется, а самой мне как-то неловко его… соблазнять. Но если ты говоришь, что это нормально в любом возрасте…
— Чем дольше — тем лучше. Помнишь, я говорила о четырех столпах здоровья? Про которые мне профессор Лясс рассказал?
— Помню, конечно. Про питание, очищение и сон ты мне все рассказала, а про секс — нет. Вот я и думала, что, наверное, это уже не нужно.
— А я думала, что про это можно и не рассказывать, и так ясно, что нужно, и нужно всегда.
— Расскажешь так же подробно, как и про остальное?
Вот так и получилось, что последнюю часть моей лекции мне пришлось читать спустя полгода после ее начала.
Мы появляемся на свет благодаря любви. Благодаря любви мы продолжаем жить. Жить даже после смерти — в детях и внуках. Да и вообще, все, что мы делаем, связано с любовью: с любовью к познанию, с любовью к работе, с любовью к природе, музыке, искусству. И все это так или иначе вырастает из сексуальной сублимации. Как говорил Хемингуэй, «дети и книги делаются из одного материала».
Любопытно, что, по данным многочисленных исследований (особенно японских), ясность ума и бодрость тела (и стройность, кстати!) дольше сохраняют те люди, которые не считают, что возраст — помеха сексу, и с годами отнюдь не снижают своей активности. У таких людей статистически реже возникают сердечно-сосудистые проблемы, они гораздо менее подвержены остеохондрозу и артритам, они быстрее выздоравливают при инфекционных заболеваниях, у них лучше биохимические показатели крови. Да, в конце концов, такие люди даже выглядят моложе! И, кстати, продолжительность жизни у них тоже статистически выше, чем у тех, кто считает, что постель — забава для молодых.
Разумеется, любовь, даже если мы говорим только о любви между мужчиной и женщиной, не исчерпывается сексуальным влечением. Но, как сформулировала одна литературная героиня, «любовь стоит на сексе, как дом на земле». Да, мы живем в доме, а не в земле. Но без «земли» — сексуальной основы — «дом» любви превратится в воздушный замок, распадающийся от малейшего дуновения.
Ясно, что сексуальное влечение — как инструмент продолжения рода — управляется гормональными процессами. Но кроме собственно половых гормонов, вырабатываемых семенниками (у мужчин) и яичниками (у женщин), даже в чисто сексуальных бурях, не говоря уж о более сложных аспектах любви, участвуют и другие гормоны и нейромедиаторы, вырабатываемые в основном мозгом (и отчасти корой надпочечников). Не зря существует поговорка: главная эрогенная зона — это мозг.
Химия любви
Именно так называлась нашумевшая книга американского психиатра Майкла Лейбовица (Нью-йоркский государственный психиатрический институт). Следует, впрочем, подчеркнуть, что в США психиатры занимаются не только психически больными людьми, но и здоровыми, испытывающими какие-либо проблемы в личной и/или социальной сфере.
Майкл Лейбовиц обратил внимание, что многие его пациентки с проблемами любовного толка (несчастная или неразделенная любовь, смерть партнера или разрыв отношений) в невероятных количествах поглощали горький шоколад. На первый взгляд все очевидно: шоколад — источник триптофана, из которого наш организм синтезирует серотонин, — то есть дамы таким образом поднимали себе настроение.
Однако не все так элементарно. И шоколад не единственный источник триптофана, и «шоколадная мания» выражалась слишком уж сильно, да и серотонин — это «всего лишь» хорошее настроение. А по наблюдениям Лейбовица, для его пациенток шоколад был именно заменой утраченного или недостижимого любовного счастья.
Строго говоря, секс — одна из базовых потребностей, такая же, как дыхание, утоление жажды, еда и сон. Только жажда и голод — потребности индивидуальные, а секс — потребность, вырастающая из требований выживания вида, из необходимости продолжения рода. Казалось бы, потребность и потребность: утолил, и живи дальше. У большинства «братьев наших меньших» так и происходит. Но у человека и вообще высших животных в мозгу вырабатывается удивительный гормон — так называемый «гормон наслаждения».
Дофамин
Когда человек получает некий позитивный опыт (а удовлетворение потребностей — опыт, безусловно, позитивный) — ест или продолжает род (занимается сексом), успешно учится или работает, плавает в море или танцует, — в его мозгу в больших количествах вырабатывается дофамин. Этот гормон вызывает чувство удовольствия, наслаждения, кайфа. Природа как будто поощряет нас: это хорошо, это правильно, молодец, так и делай, и будет тебе приятно (и чем больше дофамина, тем приятнее). Возникает так называемое положительное подкрепление. Таким образом, действия, связанные с выбросом дофамина, из простого удовлетворения потребностей становятся притягательны сами по себе. Более того. Воспоминания об этих действиях или ассоциированные с ними стимуляторы (запах вкусной еды, шум моря или голос любимого человека) также вызывают выброс дофамина и ощущение удовольствия.