Выполнение:
Возьмите ручку и лист бумаги. Выполняйте упражнение пошагово.
Вначале вспомните ситуацию из прошлого, которая вызывала в вас жгучее чувство вины. Может быть, вы уделяли мало внимания близким. Может, подвели кого-то. Может, обидели…
Опишите эту ситуацию кратко и как можно более конкретно. Например; «Я незаслуженно обидел друга, и он перестал мне доверять».
Следующим шагом найдите себе оправдание. В конце концов, мы все не без греха. Оправдание может быть таким: «Я честно высказал свое мнение. Если его это обидело, не нужно было спрашивать». Или: «Возможно, я был не прав по форме, но не по сути – все, что я делал, так это отстаивал свои принципы». Сформулируйте и запишите свое оправдание на листочек.
На следующем этапе избавьтесь от «виноватого» листочка. Оптимально – сжечь его, наблюдая за горением, или порвать на мелкие кусочки и спустить в унитаз. Просто выкинуть в мусорное ведро будет не так эффективно: вам нужно видеть, как он исчезает. Вместе с исчезновением листочка вы почувствуете, как исчезает чувство вины.
Наконец, попросите прощения перед теми, перед кем, как ни старайтесь, вы все равно чувствуете себя виноватыми. Возьмите фотографию этого человека, вспомните его облик или, если возможно, встретьтесь лично и извинитесь.
Подумайте, как бы вы вели себя теперь, случись ситуация, вызвавшая чувство вины, опять. Стали бы вы уберегать себя и окружающих от повторения конфликта? Какую линию поведения выбрали бы? Как бы выразили свою мысль, не обидев друга и не вызвав в себе неприятное чувство вины?
После выполнения:
Если на каком-то этапе у вас возникло напряжение, внутреннее сопротивление, дискомфорт в теле – остановитесь. Подумайте, с чем оно может быть связано. Не убегайте от ощущений, но старайтесь осознавать их. Если чувство вины уйдет не сразу (что вполне возможно, это чувство очень цепкое), работайте с ним. Модифицируйте упражнение на свой вкус и подстраивайте его под свои потребности. Не торопитесь и не форсируйте события. Рано или поздно все получится.
Упражнение 23.
«Сплошные плюсы»
Перед выполнением:
Упражнение работает на формирование позитивного, радостного взгляда на мир.
Выполнение:
Любое событие (за исключением только, пожалуй, горестных) можно переживать по-разному. К событию не прилагается «инструкцию по пользованию», поэтому любое переживание, любая эмоциональная реакция на то или иное происшествие– ваш добровольный выбор. Если вы хотите, чтобы в жизни все было хорошо, то самый легкий способ этого добиться – видеть в происходящем только плюсы.
Это не так сложно, как кажется. Например, вы проспали и опаздываете на работу. В этом событии аж два плюса – вы, наконец, выспались и, к тому же, доедете без пробок.
Или вы купили платье, которое оказалось не по размеру. Но платье-то красивое!
Значит, можно похвалить себя за хороший выбор и подарить его какой-нибудь подруге.
Плохая погода, зато вечером вы встретитесь со старым другом.
Никуда не уехали летом, зато застали в городе все летние события, которые обычно пропускаете.
Если произошло что-то совсем неприятное (например, у вас украли кошелек, поцарапали машину, расстались с возлюбленным и т. п.), к чему позитивная реакция, казалось бы, совсем не применима, выдумайте плюсы нарочно, специально и запишите их для убедительности. Например, в том, что у вас украли кошелек, найдите, например, такой плюс: «Хорошо, что наличных денег было мало!» Или: «Будет повод купить новый кошелек!»
Пусть это выглядит немного смешно и нарочито, но в качестве тренировки – очень даже неплохо. Главное, работает!
После выполнения:
Задача этого упражнения – сделать так, чтобы внутреннее «ах, хорошо» росло и крепло. На первых порах позитивный взгляд на мир придется поддерживать, пестовать, лелеять и подбадривать. Но наступит день, когда позитивный взгляд на мир станет привычным делом, а внутренняя реакция «ах, хорошо» будет сопровождать вас по жизни.
Упражнение 24.
«Мечты и реальность»
Перед выполнением:
Упражнение помогает выявить ваши истинные желания, стремления, потребности и начать движение в сторону той жизни, о которой вам всегда мечталось.
Выполнение:
Вам опять понадобится листок, ручка и спокойное место, где можно вдоволь поразмышлять.
Первым делом составьте список занятий, которые вам доставляют истинное удовольствие. Это может быть хоть выпиливание лобзиком, хоть прогулка по лесу. Главное, чтобы занятие было вам действительно по сердцу.
Затем составьте еще один список – «скучный», куда попадут занятия, вызывающие в вас вялость, чувство усталости, зевоту или раздражение.
Сравните списки. Каким занятиям в вашей нынешней жизни уделено больше времени – любимым или скучным? Подумайте, что можно сделать, чтобы любимые занятия «отвоевали» себе больше места в вашей жизни.
Второй этап упражнения – исследование направления, в котором вы движетесь. Настройтесь на серьезный и откровенный разговор с собой и, набравшись мужества, задайте себе такие вопросы:
• Куда идет моя жизнь?
• О чем я втайне мечтаю?
• Как бы я охарактеризовал свою жизнь сейчас?
• В чем я нуждаюсь?
• Чем я доволен и недоволен?
• Способствует ли моя жизнь росту и развитию?
• Доволен ли я своей семьей, работой, бытом, досугом, самим собой?
Отвечайте честно (чего уж там!), не торопясь и не прячась за привычные ответы-уловки. Чем честнее вы будете с собой – тем выше шансы на перемены к лучшему.
Подумайте, что в жизни вам приносит счастье, что просто устраивает, а что – вызывает подавленные или выраженные негативные эмоции. Сравните, каких «компонентов» больше. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы расстановка сил изменилась.
После выполнения:
Возможно, вам не сразу удастся отличить ваши подлинные желания от желаний ваших близких или коллег. Ничего страшного, тренируйтесь! Регулярное выполнение упражнения поможет вам разобраться, где «свое», а где «чужое», и направить жизнь в немного иное русло.
Часть третья Мое тело и я
Глава первая Позволь телу быть другом
Лиз Бурбо много лет занимается психологией тела, телесностью, связью психического и физического. Она изучает психосоматику физических заболеваний и даже составила своеобразный справочник недугов, где предлагает свой, исключительно оригинальный взгляд на происхождение болезней – что называется, от А до Я.
Возможностям тела и сознанию тела посвящено несколько книг Лиз Бурбо (и продолжают выходить новые!), поэтому в этой книге-тренинге вы можете познакомиться лишь с ключевыми, самыми яркими воззрениями Лиз Бурбо по поводу телесности, психологии и возможностей тела.
Первое, что, следуя рекомендациям Лиз Бурбо, будет нелишним сделать, так это – подружиться со своим телом. Точнее, вернуть утраченную дружбу, восстановить связи, заново наладить контакт… Короче, научиться считывать сигналы, которые тело так старательно подает, а мы порой не слышим.
Не слушайте ханжей, которые считают потребности тела низкими, неважными и не стоящими внимания. Не слушайте тех, кто призывает сосредоточиться на духовности и игнорировать телесное. Не подражайте тем, кто, стремясь к духовности, забывает помыться, поесть, переодеться или как-то иначе привести себя в порядок.
Физиология и духовность, телесное и психическое, в сути своей, не взаимоисключают и не противоречат друг другу. Все наоборот: тело и дух друг друга дополняют и друг другу, по замыслу, помогают.
Во всяком случае, тело свое дело знает – и верно служит человеку. Тело, организм, все внутренние органы, все эти мышцы, хрящики и суставчики остаются близкими друзьями человека до тех пор, пока человек не начинает вести себя совсем уж бесстыдно.
Отрываясь все дальше от природы, от своих истинных потребностей, от самого себя, человек травится плохой едой, «обрастает» дурными привычками, избегает любой физической активности, перестает хоть как-то заботиться о себе, начинает болеть.
В общем, современный человек зачастую годами провоцирует тело и таки добивается того, что в теле возникает «системный сбой», оно перестает в принципе реагировать на стимулы, не различает пользу и вред и, как итог, отказывается взаимодействовать, сотрудничать и общаться со своим «хозяином».
Как не потерять дружеского расположения тела? Как вернуть и/или укрепить близкий контакт со своим телом? Как начать с ним доверительный диалог? Как научиться распознавать сигналы, которые посылает тело?
Для начала Лиз Бурбо рекомендует вспомнить о самых важных потребностях, которые есть у тела. В ее концепции это: потребность в дыхании, приеме пищи, переваривании пищи, удалении шлаков и освоении нового.
Всем понятно, что без воздуха человек не выживет, а плохой воздух пагубно влияет на органы дыхания и на общее функционирование человеческого организма. Бурбо добавляет, что при правильном дыхании тело получает прямо из воздуха прану, энергию солнца, которая оздоравливает и дает силы.
1. Правильное дыхание улучшает пищеварение, снижает потребность в стимуляции едой (то есть лечит переедание), увеличивает объем легких и диафрагмы и даже выводит токсины. «Правильное» дыхание значит глубокое и ритмичное дыхание диафрагмой, при котором живот поднимается и опускается, а выдох в 2–3 раза длиннее вдоха.
Тело несомненно расценит это как дружеский жест, если вы научитесь, делая настоящий глубокий вдох, вдыхать саму жизнь.
Доказано, что каждый глубокий вдох придает сил, а длинный медленный выдох выпускает наружу проблемы, неурядицы, нелепые мысли.
Соответственно, чем поверхностней и затрудненнее дыхание, тем меньше сил у человека. Если есть физиологические проблемы, мешающие свободному дыханию, постарайтесь их устранить. Если с организмом все вроде бы в порядке, но с дыханием все равно нелады, обратите внимание на состояние вашего сознания, психики, души.
Вдох-выдох – казалось бы, что может быть проще? Однако именно с правильного дыхания начинается истинная дружба со своим телом.
2. Правильное питание и достаточное количество воды (2 литра чистой воды в день) в организме – еще одно условие дружбы с телом и залог его здоровья. Правда, имеет значение не столько количество воды и питья, сколько качество.
Лиз Бурбо рекомендует не скупиться на хорошую минеральную воду и простую натуральную еду. Побольше воды, побольше овощей и фруктов, поменьше мяса и тяжелой пищи – вот секрет правильного питания по Лиз Бурбо. Ну, и, конечно, она рекомендует всегда прислушиваться к себе, к телу, к своим потребностям. Хочется кровавого стейка – остановись и подумай: а действительно ли хочется, или просто кажется, что хочется, потому что ты сидишь в стейк-баре? Если не кажется, то ешь себе на здоровье, не мучаясь чувством вины. А если показалось (с кем не бывает!) – выпей чистой воды и подумай еще немного о своих истинных потребностях.
Согласно концепции Бурбо о связи психического и телесного, трудности с приемом пищи (например, с глотанием и пищеварением) могут быть связаны с тем, что человеку сложно принимать перемены в жизни, новые идеи, новые предложения. Разобравшись с внутренним конфликтом, человек, как правило, нормализует еду и пищеварение.
Есть проблемы или нет, но Лиз Бурбо рекомендует тщательно, очень подробно пережевывать пищу, пока она не станет во рту почти жидкой. Так вы облегчите процесс переваривания, и друг ваш тело обязательно скажет спасибо.
3. Также тщательное пережевывание и хорошее пищеварение способствуют удалению шлаков из организма – удовлетворению еще одной ключевой потребности тела. Чтобы немного помочь, ешьте побольше продуктов, богатых клетчаткой (яблоки, абрикосы, бананы, авокадо, сладкий картофель, хлеб с отрубями, чечевицу и т. д.) – эти и другие продукты работают «дворниками» желудочно-кишечного тракта.
4. Наконец, еще одна важная для здоровья, хоть и весьма абстрактная, на первый взгляд, потребность тела – освоение нового. Лиз Бурбо утверждает, что, осваивая новое на ментальном, интеллектуальном, духовном уровне, человек таким образом поддерживает и физическое здоровье. Если сдерживать движение вперед, своими руками и ногами тормозить собственное развитие, то, как утверждает Бурбо, человека неизбежно ждут проблемы с телом, а именно с ногами, руками, глазами, ушами и носом.
Иными словами, двигайтесь, развивайтесь, учитесь, чувствуйте! Читайте книги и путешествуйте, формируйте мнение и не стесняйтесь его, в случае чего, отстаивать и даже менять, трудитесь телом и душою, развивайте критический ум, дружите, заботьтесь, наслаждайтесь рукотворной и природной красотой!
Такой подход полезен не только потому, что он в принципе развивает, учит радости и вдумчивости, помогает жить «здесь-и-сейчас». По утверждениям Бурбо, насыщенная жизнь обогащает разум и питает физическое тело.
Чтобы лучше улавливать, чувствовать и осознавать истинные потребности своего тела, Лиз Бурбо предлагает такое нехитрое упражнение.
Упражнение 25.
«Сигналы»
Перед выполнением:
Упражнение работает на то, чтобы человек учился контактировать со своим телом, прислушиваться к нему и по мере возможности выполнять его просьбы.
Выполнение:
Составьте перечень основных потребностей тела, рассмотренных выше, и запишите их на листе бумаги. Если вам кажется, что какая-то ключевая потребность несправедливо упущена, добавьте ее.
Затем возле каждой из них запишите сигналы, которые подает нуждающееся тело и которые мы можем распознать. Не торопитесь. Вполне возможно, что у вас не получится осознать и сформулировать все сигналы, которые способно подать тело, сразу. Но спешки никакой нет. Посвятите разговорам со своим телом время. Заполняйте листок бумаги постепенно, в своем темпе. Даже если на выполнение упражнения уйдет месяц – не переживайте. Главное, чтобы вы наладили дружеский диалог с телом.
После того как вы уловите основные сигналы из «космоса тела», начинайте вести себя в соответствии с ними. Угождайте телу, насыщайте его, реализуйте его истинные потребности, спрашивайте его «Все ли хорошо у тебя, дорогой друг?»…
После выполнения:
Вначале делая это намеренно, постепенно вы восстановите дружеский контакт с телом, и взаимодействие станет бесперебойным, легким и непринужденным.
Еще несколько упражнений, основанных на различных методах телесноориентированной терапии, также помогут избавиться от телесных зажимов и психологической «глухоты» и вернуть утраченную, такую важную связь духа и тела, физиологического и психического, внутреннего и внешнего.
Упражнение 26.
«Напряжение и расслабление»
Перед выполнением:
Упражнение направлено на то, чтобы добиться максимального расслабления тела и уменьшить кое-какие мышечные зажимы.
Выполнение:
Встаньте и закройте глаза, мысленно исследуйте свое тело с головы до пят, зафиксировав особенно напряженные участки. Откройте глаза, осторожно подвигайте и потрясите своим телом, особенно в местах наибольшего напряжения, пока оно не расслабится. Проверьте тело еще раз и при необходимости повторите упражнение.
Лягте на спину. Полностью вытяните ноги, положите руки вдоль тела. Дышите легко и свободно. Крепко сожмите ягодицы. Затем напрягите икры и бедра. Напрягите все ваше тело, одновременно делайте равномерные вдохи и выдохи. Удерживайте напряжение примерно минуту. Старайтесь не выгибаться вверх, чтобы не получился «мостик». Даже когда вы достигли уровня максимального напряжения, ягодицы должны касаться пола.
Затем позвольте напряжению полностью уйти: возьмитесь руками за колени и покачайтесь так несколько раз, чтобы расслабить мышцы позвоночника. Если упражнение удалось, вы почувствуете расслабление и тепло во всем теле. Если вы слишком сильно вытягивали ноги, у вас может появиться ощущение покалывания в стопах и икрах.
Затем встаньте. Согните руки перед грудью параллельно полу. Ладони сожмите в кулаки – так, чтобы мышцы начали вибрировать. Закройте глаза, дышите легко, равномерно. Затем резко напрягите все мышцы рук от плеча до кисти. Продолжайте ровно и глубоко дышать. Напрягайте мышцы до такой степени, чтобы появилась даже легкая боль.
После выполнения:
Это упражнение имеет смысл выполнять регулярно и не как одно самостоятельное, а как дополнительное к комплексу физических упражнений.
Упражнение 27.
«Голос»
Перед выполнением:
Это упражнение позволяет исследовать, какие возможности есть у нашего голоса, что «скрывает» голос, как помогает голос снять психическое напряжение и раскрепоститься.