В дни разгрузок нельзя заниматься тяжелой физической работой, необходимо также избегать умственного напряжения. В то же время легкая физическая нагрузка, пешеходные прогулки очень полезны и отвлекают от мыслей о еде. Суточная энергетическая ценность потребляемой пищи обычно составляет 500–800 ккал. Разгрузочные дни в зависимости от потребляемой пищи могут быть углеводные, жировые, белковые и комбинированные.
Углеводные разгрузочные дни
К ним можно отнести яблочные, огуречные, сыроовощные, фруктовые и ягодные дни. Эти разгрузки переносятся легко, так как избыточное количество растительной клетчатки в овощах и фруктах создает ощущение сытости и заполненности желудка. Кроме этого, фрукты и овощи являются источником достаточного количества витаминов, минеральных солей и воды.
Яблочный день – 1,5 кг яблок в сыром или печеном виде разделить на 5 приемов, через каждые три часа.
Огуречный день – 2 кг свежих огурцов разделить на 5 приемов. Кроме огурцов и яблок, можно использовать помидоры, редис, репу, гранаты, кислые сорта слив, вишню, клюкву.
Снижение веса после разгрузочных дней составляет от 500 г до 1,5 кг. Противопоказано применять названные разгрузочные дни лицам, страдающим острым гастритом или колитом, язвенной болезнью, заболеваниями печени.Белковые разгрузочные дни
Кефирный – 1,5 кг кефира (или простокваши) распределяют на 6 приемов по 250 мл.
Творожный день – 400–600 г нежирного творога, 60 г сметаны, 100 г молока. Творог со сметаной употреблять в 4 приема, в 2 приема – кофе с молоком без сахара.
Мясной – 500–600 г мяса, 100 г зеленого горошка, 80 г свежей капусты. Отварное мясо с гарниром из горошка и свежей капусты делят на 5 раз.Комбинированные разгрузочные дни
Можно комбинировать различные продукты, учитывая индивидуальные вкусы каждого человека (мясо, рыба, фрукты, овощи, ягоды). При этом необходимо, чтобы продукты были однотипными. Например, простоквашу можно комбинировать с творогом, мясо с овощами, фрукты с ягодами и т. д.
Среди разгрузочных дней, по моим данным, самыми эффективными являются кефирные. В своей практике я их очень часто применяю. В среднем снижение веса после кефирного дня составляет 1 кг.Часть пятая Как выдержать диету?
Наконец-то мы подошли к главным вопросам – как выдержать диету, как заставить себя отказаться от запретных продуктов и преодолеть дискомфорт, связанный с ограничениями в питании, и, главное, как обуздать свой аппетит. Способность выдерживать ограничения в питании во многом зависит от того, как человек настроится на похудение, от его желания что-то менять в своей жизни, а также от причин, которые заставили его сесть на диету. Но как правильно настроиться на похудение? Прежде всего, выберите для себя главный мотив для похудения, который станет для вас твердым доводом против нарушения диеты. Кроме этого, надо так настроиться на похудение, чтобы диета вызывала радость, а не раздражение. Надо научиться худеть с удовольствием.
Для того чтобы вы могли с успехом справиться с этими задачами, предлагаю вам несколько рекомендаций, которые помогут вам с удовольствием сидеть на диете и одержать самую трудную победу – над самим собой.
Правило двадцатое
...Ни один способ похудения не может быть эффективным без истинного желания пациента похудеть, восстановить свое здоровье и в корне изменить свою жизнь. Потому что в начале каждого волевого усилия всегда лежит желание. А без проявления воли невозможно изменить свое пищевое поведение, выдержать ограничения в питании.
Для того чтобы у вас появилось сильное желание, вы должны поверить в способ похудения, который вы выбрали, поверить в себя и в успех лечения, и у вас должен быть сильный мотив к похудению. Выбирайте способ похудения по результатам. Именно результативный метод нормализации веса может вызвать у вас веру в успех лечения. Потому что без веры в конечный результат победить ожирение невозможно.
Рис. 15. Лоскутова Галина похудела на 32 кг
Правило двадцать первое
Худейте для кого-то или для чего-то.
Итак, вы решили в корне изменить свое пищевое поведение, отказаться от неправильных пищевых стереотипов и начать следовать моей диете. Но прежде чем приступить к диетотерапии, вы должны решить для себя окончательно, нужно вам это похудение или нет. Вы должны разобраться в своих мотивах снижения веса и выбрать из них самый значимый. Выбор наиболее значимого мотива похудения придаст процессу нормализации веса конкретность и целеустремленность. К наиболее часто встречающимся мотивам похудения можно отнести стремление иметь идеальную фигуру, соответствующую определенным стандартам, стремление к омоложению, страх перед ранней старостью, боязнь потерять любовь мужа, жены или любимого человека, стремление к профессиональному росту, страх смерти и др.
Своим пациентам я люблю повторять одну и ту же фразу: «Худейте для кого-то или для чего-то». Поэтому и вам, дорогие читатели, рекомендую следующий психологический прием. Если ваша рука вдруг потянулась к холодильнику в поисках запретного, вы должны мысленно отдать себе приказ: «Я не буду есть сладкое, потому что я люблю мужа», или «Я не буду есть на ночь, потому что я хочу быть стройной и красивой», или «Я не буду нарушать диету, потому что хочу выйти замуж» и т. д.
Рис. 16. Махоткина Марина похудела на 35 кг
Правило двадцать второе
Вы должны принять твердое решение выдержать диету.
Необходимо четко знать, ради чего вы худеете. Такая конкретность избавит вас от борьбы мотивов: худеть или не худеть. Потому что, если человек нетверд в своем решении похудеть, у него могут появиться мотивы, оправдывающие пищевые нарушения (праздники, приход гостей, день рождения и т. д.). Для того чтобы избавиться от мыслей, провоцирующих срыв, необходимо четко знать, ради чего вы худеете, и принять твердое решение не нарушать диету. Принятие конкретной твердой позиции предупреждает срыв диетотерапии. Например, уже с утра вы должны принять осознанное решение во что бы то ни стало выдержать диету. При этом вы мысленно говорите себе: «Что бы ни случилось, я все равно выдержу диету. Даже если будет плохая погода, или у меня будут неприятности на работе, сын получит двойку – я все равно не нарушу диету. Ничто меня не собьет с пути истинного. Потому что я принял(а) твердое решение похудеть». Как правило, принятие такого решения помогает выдержать диету, потому что при этом человек исключает саму мысль, допускающую нарушение диеты, и отсекает все пути к отступлению.
Рис. 17. Барышникова Надежда похудела на 25 кг и 10 лет удерживает вес
Правило двадцать третье
Как не надо настраивать себя на похудение?
Вы встали утром, у вас плохое настроение. Вспомнили, что у вас сегодня диета или разгрузочный день, с утра вы будете пить «надоевший» кефир, настроение стало еще хуже.
Рис. 18. Суслов Станислав похудел на 36 кг
Правило двадцать четвертое
Как надо настраивать себя на похудение?
Утром встали с хорошим настроением, вспомнили, что у вас кефирный день, и от радости расплылись в счастливой улыбке. Наконец-то вы начали новую жизнь и уже ожирение не угрожает вашему здоровью. Наконец-то вы взяли себя в руки и теперь каждая минута, каждый час, каждый день воздержания от жирообразующих продуктов приближает вас к выздоровлению и нормализации веса. Вы уже стали ощущать целительное воздействие диеты, вам стало легче дышать, ходить, нормализовалось давление, вы стали стройнее, и лицо уже не такое круглое. Впереди вас ждет молодость, стройная фигура и удача. Если же вы нарушите диету, то ваша мечта распадется, как карточный домик.
Старайтесь больше думать не о диете, а о ее результатах. Фиксируйте каждый день свой вес, для этого надо иметь напольные весы. В среднем за день кефирной разгрузки уходит 1 кг. Фиксировать вес надо по утрам. Если вы убедились, что за сутки похудели на 0,5–1 кг, у вас сразу появится желание повторить разгрузку. Таким образом, весонаблюдение будет стимулировать вас на продолжение диетотерапии. Измеряйте окружность живота, бедер, груди. В среднем за кефирную разгрузку окружность живота уменьшается на 1–2 см. При этом вы должны знать, что окружность живота не должна превышать 90 см, иначе у вас может появиться абдоминальное ожирение (отложение жира в брюшной полости), которое может привести к развитию триады смерти: сахарному диабету, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни.
Старайтесь изменить свой внешний вид, чтобы выглядеть помолодевшими, более стройными. Для этого можно изменить прическу, манеру одеваться. Такая внешняя метаморфоза помогает многим женщинам продолжать борьбу с лишними килограммами. Учитесь воспринимать диету как удовольствие, радость исцеления, избавления от лишних килограммов.
Правило двадцать пятое
...Самовнушение рекомендуется тем, у кого аппетит остается повышенным, тяготение к еде не уменьшается, с большим трудом удается преодолевать разгрузочные дни. Формула самовнушения должна быть направлена на выработку негативных ассоциаций, связанных с употреблением жирообразующих продуктов. Например, для того чтобы выработать в себе негативное отношение к сладкому, необходимо ежедневно утром, днем, вечером повторять 20 раз: «Я буду исключать из пищи сладкое. Сладкое – это очень плохое самочувствие. Сладкое – это ухудшение качества жизни. Сладкое – это противный животик».
При стрессовых ситуациях рекомендуются следующие формулы самовнушения: «Я совершенно спокоен. Я абсолютно равнодушен к мучному и сладкому. Никто не может сбить меня с пути по нормализации веса. В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я всегда сохраняю спокойствие и умеренность в еде. С каждым днем я становлюсь все тверже и сильнее».
Употребление запретных жирообразующих продуктов вызывает в сознании многих людей позитивные чувства, связанные с приятными ощущениями вкуса и удовлетворения. Необходимо поломать эту позитивную ассоциацию, акцентируя внимание не на приятных ощущениях, а именно на негативных последствиях ожирения и переедания.
В вашем сознании должно вырабатываться неприятное чувство, связанное с употреблением запретных жирообразующих продуктов. Сделать это можно с помощью формул самовнушения. Например: мучное и сладкое – это противный животик, пирожное – это повышенное давление, головная боль и одышка.
Таким образом, в результате выработки в вашем сознании негативных ассоциаций, связанных с перееданием и избыточным весом, влечение к запретным продуктам блокируется.
Рис. 19. Попова Тамара похудела на 30 кг
За двадцать лет практики я разработал методику самостоятельного составления пациентами формул мотивированного самовнушения применительно к их ситуации. Предлагаю вам составить для себя формулы самовнушения по этой методике. Для этого вам надо взять лист бумаги и разделить его на две части.
В левой части вы должны написать все пищевые нарушения, которые вы допускаете, на их устранение должно быть направлено самовнушение, а также напишите запретные продукты, к которым проявляете слабость. Например: привычка есть на ночь, переедание, влечение к сладкому, мучному и т. д.
В правой части вы должны записать мотивы лечения, а также те последствия, к которым привели пищевые нарушения и избыточный вес. Для этого вы должны ответить на следующие вопросы.
Почему вы решили похудеть?
Если мотивы похудения несут в себе интимный характер, вы можете ответить следующим образом:
– я решила похудеть, потому что люблю мужа или любимого человека;
– потому что хочу замуж;
– потому что хочу стать красивой, нравиться мужу.
Если мотивы похудения связаны со здоровьем, то ответы будут следующими:
– я хочу похудеть, потому что у меня повышенное давление, головные боли;
– потому что я страдаю одышкой во время ходьбы;
– потому что я страдаю сахарным диабетом;
– потому что я хочу долго жить.
Что вам не нравится в вашей фигуре?
– Противный животик.
– Толстые руки, толстые бедра.
– Двойной подбородок.
После того как вы перечислили мотивы лечения и последствия избыточного веса, можно приступить к составлению позитивной и негативной формул самовнушения.Позитивная формула самовнушения
Для составления позитивной формулы необходимо связать чувство голода, диету или разгрузку с теми положительными изменениями в вашей жизни (карьера, здоровье, семья), к которым может привести похудение. Можно составить возможные варианты позитивной формулы самовнушения:
– Я легко переношу диету. Чувство голода – это красота, любовь мужа (жены).
– Диета – это плоский живот.
– Я выдержу разгрузку. Разгрузка – это хорошее настроение, самоуважение, уважение коллег по работе. Разгрузка – это здоровье, хорошее самочувствие.Негативные формулы мотивированного самовнушения
Цель негативной формулы – выработка негативных ассоциаций, связанных с перееданием, употреблением жирообразующих продуктов. Для этого надо связать пищевые нарушения с негативными последствиями и осложнениями избыточного веса. Формулы самовнушения необходимо произносить от своего имени.
Например:
– Я буду исключать из пищи сладкое. Сладкое – это противный живот.
– Сладкое – это двойной подбородок.
– Я не буду есть мучное. Мучное – это боли в суставах. Мучное – это одышка.
– Я не буду есть сладкое на ночь. Прием пищи на ночь – это плохое настроение, это плохие отношения с мужем (женой), распад семьи.
Формулы самовнушения необходимо произносить вполголоса и по нескольку раз в день (два раза в день по 2–3 минуты).
Необходимо сесть в кресло, расслабиться, закрыть глаза. Перед тем как произнести формулу самовнушения, вы должны сосредоточить свое внимание на том, что вы твердо решили изменить свою жизнь, свое отношение к питанию. Вы должны мысленно представить, с чем вы ассоциируете (связываете) чувство голода или, наоборот, переедание. Негативные или позитивные ассоциации должны стать для вас символом воздержания или переедания. Например, символом переедания для вас может стать распад семьи. И наоборот, символом воздержания – любовь мужа (жены).
Если вы на грани срыва, вас влечет к запретному, следует дать себе приказ. Для этого можно повторять в течение дня (до 20 раз) следующие формулы:
– Я не буду есть мучное и сладкое, потому что люблю мужа (жену).
– Я не буду есть на ночь, потому что хочу быть стройной и красивой.
– Я выдержу диету, потому что хочу замуж.
– Я буду исключать из пищи сладкое ради своей дочери, своего мужа, внучки и т. д.
Формулы самовнушения, помогающие начать диетотерапию, сделать первый шаг
Я решил начать новую жизнь, без мучного и сладкого, потому что это единственный способ избавиться от лишнего веса. Мне необходимо сделать первый шаг на пути к похудению. Или сейчас, или никогда! Это для меня единственный шанс. Надо сделать только первый шаг – начать диетотерапию и все плохое, связанное с ожирением, навсегда уйдет от меня вместе с лишними килограммами.
Формулы самовнушения, помогающие сделать выбор между здоровьем и перееданием
Я должен сделать выбор: есть или не есть, худеть или не худеть. Переедание разрушает мой организм и превращает в инвалида. Я выбираю диету и здоровье! Каждый день диеты, каждый день разгрузки приносит мне здоровье и облегчение. Каждый сброшенный килограмм – это шаг к победе.
Формулы самовнушения, помогающие выработать в себе негативное отношение к злоупотреблению мучным и сладким
Мучное и сладкое – это противный живот. Мучное и сладкое – это одышка и быстрая утомляемость. Любовь к конфетам и шоколаду разрушает мой организм. Мучное и сладкое – это лишний вес и плохое самочувствие.
Формулы самовнушения, помогающие выработать в себе позитивное отношение к диете
Ограничение мучного и сладкого приносит мне здоровье и молодость. Только контроль над питанием поможет мне вырваться из жирового плена. Потому что каждый день без мучного и сладкого приносит мне облегчение и здоровье. Благодаря правильному питанию нормализуется обмен веществ, уровень холестерина в крови, исчезает двойной подбородок, уменьшается живот, исчезает одышка.
С каждым сброшенным килограммом я испытываю прилив здоровья и бодрости.Формулы самовнушения, помогающие избежать срыва
Я принял твердое решение похудеть, восстановить свое здоровье. Потому что у меня сильный характер, сильная воля. Ничто не помешает мне выдержать диету. Даже если у меня будет плохое настроение, плохое самочувствие, я все равно буду соблюдать диету. Никакие обстоятельства, никакие преграды не помешают мне соблюдать диету. Потому что у меня твердый характер, сильная воля. Я принял твердое решение строго соблюдать диету, пока полностью не нормализуется мой вес. Я доведу лечение до конца, потому что не хочу быть толстяком-обжорой. Чтобы ни случилось, я никогда не нарушу диету.
Формулы самовнушения, помогающие выдерживать диету в вечернее и ночное время
Я не буду есть мучное и сладкое в вечернее и ночное время. Привычка есть на ночь – это повышенная нагрузка на печень и поджелудочную железу. Переедание в вечернее и ночное время не дает возможность организму отдохнуть за ночь. Я сегодня не буду есть на ночь мучное и сладкое. Поэтому я чувствую физическое и моральное облегчение. Я легко выдерживаю диету в вечернее и ночное время. Мне нравится быть стройным и здоровым.