Весовое плато является наиболее частой причиной неудачи в похудении. У некоторых людей складывается мнение, что ожирение неизлечимо и вес, на котором они остановились, и есть тот потолок, выше которого они уже не поднимутся. Отсутствие динамики в похудении становится для них непреодолимым препятствием для дальнейшей борьбы с ожирением. На этом этапе они полностью утрачивают веру в себя и в метод похудения, который они выбрали, и поэтому быстро теряют контроль над своим питанием и вновь набирают вес. Однако, как показывает жизнь, весовое плато – это еще не повод для отчаяния. Существует много способов преодоления «эффекта плато». Главный из них – не останавливаться и продолжать придерживаться диеты, и вес снова начнет снижаться.
Рис. 22. Матросов Михаил похудел на 25 кг
Первая остановка веса обычно наступает через 2–3 недели после начала использования диеты, затем повторяется после потери каждых 5 или 10 кг. Таких задержек веса может быть несколько. Но вы должны продолжать придерживаться новой модели питания, потому что весовое плато обычно длится не более одной недели. А затем вы опять начнете худеть. Если же этот период затягивается (от 2–3 недель до 3 месяцев), следует восстановить дефицит энергии за счет снижения калорийности суточного рациона (ограничение высокоуглеводных продуктов, увеличение количества разгрузочных дней) и повышения физической активности. Необходимо еще раз пересмотреть рацион питания, так как частой причиной остановки веса может быть незаметное для вас отступление от диеты. Например, вы стали незаметно для себя увеличивать нормы блюд, добавлять запретные продукты. Поэтому усильте контроль за питанием, убедитесь, что в вашем рационе нет запрещенных продуктов (макаронных изделий, хлеба, картофеля, сахара, шоколада и др.), в то же время не следует снижать калорийность питания за счет ограничения белковых продуктов (мясо, рыба, птица и др.), овощей и фруктов.
Не пытайтесь бороться с задержкой веса путем сильного ужесточения диеты. Достаточно соблюдать уже намеченную диету и выдержать время. Ведите дневник и записывайте все, что едите. Это поможет вам избежать случайных отступлений от правильного питания.
Некоторые авторы предлагают для преодоления весового плато временно прекратить борьбу с лишним весом для того, чтобы организм отдохнул от диеты, а затем опять сесть на диету и начать все сначала. Не советую! Вы просто сорветесь и наберете вес. При этом начать все по-новому вам будет гораздо труднее. И, скорее всего, на этом и закончится ваша борьба с лишним весом. Поэтому продолжайте придерживаться правильного питания, и через некоторое время вы опять похудеете. И главное – не паниковать! Вы должны знать, что весовое плато – это временное явление. Вам необходимо переждать или «пережить» этот период и, главное, не сорваться. Весовой барьер рано или поздно закончится, и вы опять начнете худеть. Если вы знаете об этом, вам будет легче преодолевать «эффект плато», так как мысль о том, что вы не зря продолжаете соблюдать диету, будет вас удерживать от срыва. В данном случае эта информация поможет вам правильно спланировать свое поведение по принципу «предупрежден – значит вооружен».
Эффект плато испытали на себе многие мои пациенты и даже чемпионы похудения Виктор Мартынюк (–130 кг), Антонина Маслова (–93 кг), Антонина Береговая (–90 кг), Юрий Цветков (–80 кг) и др. Во время моих сеансов они рассказывали новичкам о возможности временной остановки веса и убеждали их спокойно относиться к этому периоду в процессе похудения. Эта полезная информация помогла многим моим пациентам преодолеть весовое плато и не потерять веру в успех лечения.Правило тридцать четвертое
Вы должны научиться управлять процессом снижения веса.
Инструментом воздействия на процесс похудения должны быть разгрузочные дни, диетотерапия, напольные весы и сантиметр. Определите вес, который вы теряете за разгрузочный день и за день диеты, и, учитывая эти результаты похудения, планируйте снижение веса на неделю, месяц и т. д. В среднем за разгрузочный день человек теряет 1 кг, за день диеты 300–500 г. Если темпы снижения веса замедляются, проведите дополнительный разгрузочный день. И помните простую истину: если вы перестали худеть, значит, вы недостаточно мало кушаете.
Правило тридцать пятое
Пропагандируйте диету Миркина.
Если ваши близкие увидят, что низкоуглеводная диета исключения помогла вам стать стройными, нормализовать кровяное давление и уровень холестерина в крови, они могут стать ярыми сторонниками этой системы питания. Таким образом, ваши родственники и друзья из оппонентов превратятся в единомышленников и будут оказывать вам моральную поддержку. Создавайте вокруг себя, в семье, на работе атмосферу здорового образа жизни, правильного питания. Это и будет профилактикой ваших собственных нарушений и срывов. Многие мои пациенты, избавившись от большого веса, продолжают приходить на прием для поддерживающего лечения. Они демонстрируют свои фотографии до и после похудения, убеждают новичков придерживаться новой системы питания. У них формируется чувство ответственности за свое поведение. Все это помогает им придерживаться твердой позиции в отношении питания.
Правило тридцать шестое
Как питаться в дороге?
Если вы собираетесь в дорогу, лучше заранее приготовить белково-овощные продукты и взять их с собой. Дома вы уже научились ориентироваться в выборе продуктов питания. Если надумаете питаться в вагоне-ресторане или в придорожном кафе, вам обязательно предложат высокоуглеводные продукты (бутерброды, гамбургеры, картофель фри, пельмени, пирожки). В таких условиях вам трудно будет придерживаться низкоуглеводной диеты. Поэтому я рекомендую взять в дорогу следующие продукты для поддержания полноценной диеты: вареные яйца, вареную или жареную курицу (кусочки по 100 г), котлеты говяжьи или свиные, рыбу жареную (кусочки по 100 г). Еще с собой можно взять яблоки, мандарины или апельсины. Из овощей – зеленый лук, салат, свежие огурцы и помидоры, сладкий перец, квашеную капусту, кабачки тушеные и др.
Правило тридцать седьмое
Если вы обедаете в ресторане.
Здесь вы придерживаетесь главного принципа диеты исключения: в первом блюде исключаете гущу, во втором – гарнир, а в третьем – сладкое. Чтобы устоять перед соблазном нарушить диету, обязательно закажите первое блюдо, так как бульон хорошо утоляет голод. Вместо десерта съешьте яблоко, мандарин или кисточку винограда. Уделяйте больше внимания беседе, интересному разговору, танцам. Это отвлечет вас от соблазнов. Можно выпить несколько стаканов воды или фруктового сока.
Правило тридцать восьмое
Алкоголь и диета.
Если вы находитесь за праздничным столом, избегайте сладких вин и ликеров. Все остальные алкогольные напитки можно употреблять в меру, но самое главное, как я иногда говорю в шутку своим пациентам, закусывайте по диете. Алкоголь опасен не своей калорийностью, а тем, что может стать причиной ослабления контроля над питанием и снижения внутренней дисциплины. Наибольшую опасность нарушения диеты представляет собой привычка завершать праздничный стол десертом. Если вы все же нарушили диету, то на следующий день сделайте кефирную разгрузку. В то же время хочу сказать, что многие мои пациенты, достигшие нормализации веса, ведут обычный образ жизни, отмечают праздники и дни рождения, но это не мешает им поддерживать достигнутый вес.
Правило тридцать девятое Доводите начатое до конца
Не прерывайте диету, если вы не достигли планируемой редукции веса. Если вы похудели до определенных показателей веса, но при этом еще остаетесь полным человеком, есть опасность вновь набрать потерянные килограммы. По моим наблюдениям, наиболее длительные ремиссии (10–15 лет) наблюдались в основном у пациентов, достигших полной нормализации веса.
Правило сороковое Сторожевой пост
Если ваша рука тянется к холодильнику в поисках запретных продуктов, вспомните о наиболее значимых мотивах, которые заставили вас взяться за диету. Например, о любви к мужу или о желании влезть в любимые джинсы. И эта мысль, словно «сторожевой пост», вовремя остановит вас от срыва.
Действительно, серьезный мотив похудения часто сдерживает людей от срыва и является своего рода психологической защитой от соблазна. Такие мотивы я называю «сторожевыми постами», которые защищают человека от соблазнов. Например, мы не позволяем себе выпить на работе, потому что нас могут уволить. Здесь значимым мотивом, охраняющим от соблазна, является страх потерять работу.
Рис. 23. Цветков Юрий похудел на 80 кг и более 15 лет удерживает вес
Рис. 23. Цветков Юрий похудел на 80 кг и более 15 лет удерживает вес
Часть шестая Как не набрать вес снова?
Правило сорок первое
...Другими словами, для формирования правильного питания и полезных пищевых привычек, обеспечивающих закрепление достигнутых результатов похудения, необходимо определенное время. Продолжительность этого времени зависит от первоначального веса, степени ожирения и количества сброшенных килограммов. По данным исследований, которые я проводил в киевском клубе бывших толстяков (на базе медицинского университета им А. А. Богомольца в 1994–1999 гг.), устойчивые результаты снижения веса наблюдались у пациентов с I и II степенью ожирения, которые соблюдали диету не менее 26 недель (6 месяцев), при потере веса от 10 до 30 кг, и у пациентов со II и III степенью ожирения, соблюдавших диету не менее 52 недель (12 месяцев), при потере веса от 30 до 50 кг. При более высоких результатах похудения (от 90 кг и выше) процесс закрепления веса может длиться 2–3 года, в особых случаях (снижение веса на 130–150 кг) – до 5–6 лет.
Процесс закрепления веса начинается с первых дней похудения и продолжается в период поддержания веса. Например, если вы похудели на 10 кг, то закрепление веса начинается на этапе снижения веса, который в среднем длится 1–2 месяца и продолжается еще 4 месяца на этапе поддержания веса. В результате общая длительность процесса закрепления веса равна 6 месяцам. Этого времени достаточно для того, чтобы избавиться от вредных пищевых привычек и приобрести новые – полезные привычки, позволяющие удерживать достигнутые результаты похудения.
Полезные пищевые привычки
1. Привычка ограничивать в своем рационе высокоуглеводные продукты: мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое.
2. Привычка исключать во время еды в первом блюде гущу, во втором блюде – гарнир, в третьем – сладкое.
3. Привычка делить все продукты на запрещенные и разрешенные.
4. Привычка оставлять запретные продукты (картофель, макароны, крупы, горох, фасоль и др.) в тарелке или в кастрюле.
5. Привычка готовить блюда на растительных маслах.
6. Привычка широко использовать в своем рационе белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) в сочетании с овощами и фруктами.
7. Привычка есть в одно время и в одном месте (4 раза в день), исключая при этом незапланированные приемы пищи.
8. Привычка заполнять свободное время не едой, а другими занятиями, которые будут отвлекать вас от приема пищи.
9. Привычка снимать эмоциональное напряжение и стрессы не с помощью еды, а с помощью самовнушений, прогулок, прослушивания музыки, принятия душа и др.
10. Привычка есть медленно, не менее 20 минут, так как за это время наступает насыщение организма.
Все перечисленные привычки можно еще назвать правилами питания, позволяющими нормализовать вес и не набрать его снова. Благодаря этим привычкам происходит закрепление достигнутого веса, так как они устраняют основные причины набора веса и развития ожирения. Процесс закрепления веса протекает параллельно с похуданием даже при незначительных результатах снижения веса. Это два взаимосвязанных процесса, так как во время снижения веса организм привыкает к изменениям в питании, нормализуется обмен веществ. Закрепление веса начинается с первых дней похудения, продолжается на этапе поддержания веса и длится всю жизнь. Для иллюстрации хочу привести пример закрепления веса у Антонины Масловой. За два года она похудела на 93 кг, и один год ей понадобился для стабилизации веса. Таким образом, закрепление веса длилось у нее 3 года. В настоящее время она продолжает придерживаться правильного питания и удерживает достигнутый вес в течение 16 лет.
Правило сорок второе
...Когда вы добьетесь запланированной редукции веса, то в дальнейшем не будете делать разгрузки и строго придерживаться диеты. Но вы должны продолжить настороженно относиться к запретной пище, стараться не злоупотреблять высокоуглеводными продуктами. Необходимо постоянно контролировать свой вес. Если вы нарушили диету, не отчаивайтесь. В противовес этому сядьте на несколько дней на строгую диету или сделайте несколько кефирных разгрузок, пока не нормализуется вес. Вам нужно знать, что контролируемое потребление углеводов – залог здоровья. И главное, вы должны поддерживать нормальный вес всю жизнь, потому что чем старше человек, тем тяжелее ему жить с лишними килограммами.
Часть седьмая Лечение движением
Правило сорок третье
...Очень полезно после приема пищи сделать какую-нибудь работу, соответствующую по энергозатратам калорийности съеденной пищи. Это приведет к расходованию лишней энергии, поступающей с пищей, и создаст в организме человека дополнительный энергодефицит, что в свою очередь ускорит темпы снижения веса. Поэтому если вы съели одно куриное яйцо (энергетическая ценность 157 ккал), то займитесь подметанием полов (энергозатраты 157 ккал), а если вы съели 100 г молочных сосисок (энергетическая ценность 266 ккал) – сделайте зарядку (энергозатраты 266 ккал). Даже обычное чтение требует энергозатрат (86 ккал) и соответствует по калорийности 100 г рыбы (хек, судак), а прием пищи стоя увеличивает расход энергии на 84 ккал.
Энергетическая ценность пищевых продуктов и энергозатраты при разной работе, ккал/час
Правило сорок четвертое
...Лечение движением
Значительное повышение физической активности должно всегда составлять важную часть каждой программы лечения ожирения. В этом отношении необходимо решительно воспротивиться мнению, что при лечении ожирения физическое усилие не имеет значения, так как его непосредственное влияние на использование запасов жира сравнительно небольшое. Сторонники физических упражнений подчеркивают их большую психотерапевтическую роль, потому что они приводят к укреплению мышц, восстанавливают гармонию двигательной системы и как бы подчиняют воле деятельность разных органов.
К противопоказаниям применения значительных физических нагрузок относятся все формы недостаточности кровообращения, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, дыхательная недостаточность, анемия, острые инфекции. В этих случаях любые физические нагрузки должны контролироваться врачом. Во всех остальных случаях необходимо использовать физические упражнения в программе лечения ожирения.
Каждый может устроить лечебный стадион у себя дома. Даже поднимаясь по лестнице, игнорируя лифт, можно терять лишние килограммы. Пусть гимнастика впишется в ваш режим дня.
Упражнения для бедер
Часто похудевшие женщины жалуются на то, что бедра продолжают быть слишком выпуклыми, жир на них остается. Следует отметить, что для уменьшения объема бедер требуется немного больше усилий, чем для его увеличения. Только напряженной систематической тренировкой можно добиться желаемого результата.
Вот несколько упражнений, которые через месяц-другой преобразят вашу фигуру.
Педалирование. Лежа на спине, выполняйте ногами в очень быстром темпе движения, имитирующие езду на велосипеде. Начинать следует с 20 движений в течение 15 с, постепенно увеличивая темп и доводя количество движений до 150 в минуту. Отдохните в течение 3–5 мин, а затем повторите упражнение.
Скрещивание ног. Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом, колени немного согните, мышцы расслабьте. В этом положении движением бедренных суставов скрестите левую ногу над правой, затем правую над левой. Выполните упражнение в быстром темпе примерно 150 раз. Помните о расслабленных мышцах и темпе.
Махи ногами. Встаньте левым боком к спинке стула и возьмитесь за нее левой рукой для облегчения выполнения упражнения. Сделайте сильный мах правой ногой вперед влево. Повторите упражнение 10 раз. Затем повернитесь к стулу другим боком и выполните мах левой ногой. Помните о ровном дыхании. Старайтесь наиболее активно загрузить мышцы бедер, делайте мах как можно шире.
Перенос ноги. Ноги поставьте вместе, руки разведите в стороны. Поднимите левую ногу и перенесите через препятствие (спинку стула). Делайте перенос ноги плавно, круговым движением. Тяжесть тела во время упражнения переносите на носок опорной ноги.