Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая 17 стр.

Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь, приседать на всей ступне и взять две гири хватом снизу (рис. 29, поз. 5, а). Сгибая руки, поднять гири и притянуть их к плечам (рис. 29, поз. 5, б), затем встать (рис. 29, поз. 5, в). После этого снова присесть и мягко опустить гири на пол.

Рис. 29. Гиревой комплекс 4

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 6. Гиря подвешена к голове на лямке. И. п. – сидя на стуле, ноги широко расставлены. Поднимая голову, поднимать гирю до уровня сиденья стула (рис. 29, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой хватом сверху (рис. 29, поз. 7, а). Выполнять рывок гири телом вверх, делая полуприсед (рис. 29, поз. 7, б, в).

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 8. И. п. – о. с. Гирю за головой удерживают двумя руками (рис. 29, поз. 8, а). Выполнить поочередно выпады левой и правой ногой, прогибаясь назад (рис. 29, поз. 8, б, в). Голову не наклонять.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9. И. п. – ноги врозь. Поднять гирю вверх любым способом (рис. 29, поз. 9, а). Медленно садитесь и ложитесь на пол (рис. 29, поз. 9, б, в), удерживая поднятую гирю на выпрямленной руке перпендикулярно полу (рис. 29, поз. 9, г). Затем сесть и встать с гирей.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Присев, взять две гири хватом снизу (рис. 29, поз. 10, а). Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднять гири к плечам (рис. 29, поз. 10, б). Опускать и сгибать руки (рис. 29, поз. 10, в).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь. Взять гири к плечам. Попеременно левой и правой рукой выжимать гири вверх, так чтобы момент опускания одной гири совпадал с началом подъема другой («мельница»). Спину держать прямо (рис. 30, поз. 1).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Гирю положить на спину за голову, удерживая за ручку обеими руками. Выполнять круговые движения туловищем (рис. 30, поз. 2). Ноги прямые. Локти отведены в стороны.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Поднять гирю вверх двумя руками телом кверху. Глубоко приседать, стараясь не отрывать пятки, удерживая гирю в одном положении (рис. 30, поз. 3). Спину держите прямо.

Темп медленный. Повторить 12–14 раз.

Упражнение 4. И. п. – лежа на спине. Гиря стоит за головой. Взять гирю за ручку двумя руками. Поднять ее вверх, пронести над туловищем и опустить на бедра так, чтобы тело ее лежало на предплечьях (рис. 30, поз. 4). Руки держать прямыми.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – сидя на стуле. Гири поставить по бокам стула. Взять гири за ручки хватом снизу и, сгибая руки, поднять к плечам («подъем на бицепс»), затем мягко опустить на пол (рис. 30, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 6. И. п. – ноги врозь, руки заложить за спину, наклониться вперед, гирю, стоящую сзади, прицепить к голове специальной лямкой. Движением головы и туловища приподнять гирю над полом и поставить впереди себя (рис. 30, поз. 6).

Рис. 30. Гиревой комплекс 5

Темп средний. Повторить 18–20 раз.

Упражнение 7. И. п. – сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, гиря стоит сбоку. Взять ее обеими руками за ручку хватом сверху. Поднимать гирю прямыми руками вверх над головой телом вниз. Затем, поворачивая туловище, опускать ее и ставить на пол с другой стороны от себя (рис. 30, поз. 7).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 8. И. п. – ноги врозь. Гири поднять к плечам. Выполнять глубокие приседания на всей стопе, удерживая гири у плеч (рис. 30, поз. 8). Голову не опускать. Спину старайтесь держать прямо.

Темп медленный. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 9. И. п. – ноги врозь. Взять гири хватом сверху. Активно разгибая ноги и спину, выполнить рывок гирь вверх, делая глубокий подсед. Выпрямляя ноги, встать в обычную стойку, зафиксировать гири (рис. 30, поз. 9).

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование. При ловле гири выполнять смягчающее пружинистое движение ногами (рис. 30, поз. 10).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу. Немного подсев, вытолкнуть ее вверх. В момент, когда гиря будет чуть выше головы, выполнить второй подсед, встать (рис. 31, поз. 1).

Темп быстрый. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой хватом сверху и выполнить круговые движения гирей вокруг туловища, передавая гирю из одной руки в другую (рис. 31, поз. 2). Направление можно менять.

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 3. И. п. – то же. Взять гирю к плечу и поднять вверх на прямую руку (любым способом). Выполнять приседания на полной стопе, держа гирю вверху на прямой руке (рис. 31, поз. 3). Туловище слегка поворачивать в сторону руки с гирей.

Рис. 31. Гиревой комплекс 6

Повторить 8–10 раз каждой рукой.

Упражнение 4. И. п. – лежа на спине, ноги широко разведены в стороны. Гири поставить по бокам туловища на уровне плеч на расстоянии вытянутых рук. Взять гири за ручки хватом снизу. Поднимая гири вверх, сводить и разводить слегка согнутые руки (чтобы избежать травмы сустава) перед собой (так называемая «разводка») (рис. 31, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Взять одну гирю к плечу и выжать ее вверх. Затем, удерживая гирю в этом положении, присесть, взять другую гирю к плечу и выжать (упражнение называется «доношение») (рис. 31, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 6. И. п. – ноги врозь, подвесить гирю на голову на специальной лямке за спиной, руки на поясе. Наклонять голову вперед и назад (рис. 31, поз. 6). Туловище и ноги старайтесь держать прямыми.

Темп медленный. Повторить 18–20 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку двумя руками хватом сверху и выполнять ею круговые движения перед собой (рис. 31, поз. 7).

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Гирю на спине за головой удерживают двумя руками. Делать выпады в стороны поочередно левой и правой ногой (рис. 31, поз. 8). Спина прямая. Локти не сводить.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 9. И. п. – лежа на полу, ноги разведены в стороны. Гири держать в руках у плеч. Выжимать гири вверх попеременно правой и левой рукой (рис. 31, поз. 9).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование одной гирей, перебрасывать ее из левой руки в правую и т. д. (рис. 31, поз. 10).

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь (пошире). Взять гирю одной рукой хватом сверху и делать ею круговые движения поочередно вокруг каждой ноги, передавая гирю из одной руки в другую (гиря как бы описывает восьмерку вокруг ног), туловище слегка сгибать и выпрямлять пружинящими движениями (рис. 32, поз. 1).

Повторить 12–14 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь. Гири взять на грудь к плечам. Медленно разгибать руки, выжимать гири вверх (рис. 32, поз. 2). Спину держать прямо.

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 3. И. п. – то же. Гири взять к плечам и положить их на спину. Выполнять глубокие приседания, стараясь держать спину прямой, голову не опускать (рис. 32, поз. 3).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 4. И. п. – то же. Поднять гири вверх любым способом. Попеременно опускать прямые руки вперед параллельно полу. Тело гирь должно лежать на предплечьях, ноги не сгибать, туловище слегка отклонять назад (рис. 32, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Рис. 32. Гиревой комплекс 7

Упражнение 5. И. п. – то же. Гири держат у плеч на груди. Медленно сесть на пол и встать, удерживая гири в этом положении (рис. 32, поз. 5).

Повторить 5–6 раз.

Упражнение 6. И. п. – ноги врозь, подвесить гирю на голову на лямке, руки заложить за спину. Слегка наклонясь, делать круговые движения гирей перед собой (рис. 32, поз. 6). Ноги прямые, туловище не раскачивать, движения выполнять только за счет мышц шеи.

Темп средний. Повторить 20–25 раз.

Упражнение 7. И. п. – то же. Гирю поставить сбоку от себя. Взять ее за ручку обеими руками и поднимать вверх над головой телом кверху. Затем, поворачивая туловище, опустить гирю вниз и поставить на пол с другой стороны от себя (рис. 32, поз. 7). Ноги держать прямыми и с места не сдвигать.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Гири взять на грудь к плечам. Удерживая их в этом положении, делать выпады вперед поочередно левой и правой ногой (рис. 32, поз. 8). Выпад старайтесь делать глубже, опуская таз к полу, голову и туловище держать прямо.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 9. И. п. – лежа на спине, ноги разведены в стороны. Гири держат у плеч. Жим гирь вверх (рис. 32, поз. 9).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. Жонглирование, как в предыдущем комплексе (рис. 32, поз. 10).

Упражнение 1. И. п. – основная стойка. Взять двумя руками гирю за дужку с боков, поднять вверх. Медленно опускать ее за голову и поднимать вверх (рис. 33, поз. 1). Локти старайтесь не разводить в стороны, плечи держите перпендикулярно полу.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь. Взять гири хватом сверху, приподнять их над полом. Выполнять махи гирями вперед и назад с мягкими пружинистыми полуприседами (рис. 33, поз. 2).

Повторить 14–16 раз.

Упражнение 3. И. п. – стоя на стуле (табурете). Ноги поставить слегка врозь. Взять гири хватом сверху, руки опущены вдоль туловища. Выполнять глубокие приседания, опуская гири ниже сиденья стула (табурета) (рис. 33, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх. Медленно опускать прямые руки вперед, так чтобы тело гирь лежало на предплечьях (рис. 33, поз. 4).

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Зацепить ручку гири большим пальцем и поднять до пояса (рис. 33, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 6. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты и расставлены. Гиря вверху на прямых руках; удерживая гирю в этом положении, поднимать и опускать таз (рис. 33, поз. 6).

Темп средний. Повторить 8–10 раз.

Рис. 33. Гиревой комплекс 8

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой хватом сверху и выполнять ею круговые движения перед собой выпрямленной рукой, делая мягкие полуприседы (рис. 33, поз. 7). Движение выполнять за счет мышц туловища (особенно спины), а не руки.

Темп средний. Повторить 8–10 раз каждой рукой.

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Взять гири на грудь. Удерживая их в этом положении, делать выпады в стороны поочередно левой и правой ногой (рис. 33, поз. 8). Голову и спину держать прямо.

Темп средний. Повторить 12–14 раз.

Упражнение 9. И. п. – лежа на спине. Поднять гири к плечам и выжать вверх. Постепенно сгибая левую руку, а правую оставляя выпрямленной, перекатитесь на левый бок, затем повернитесь на спину. Левой рукой выжать гирю, а правую согнуть и перекатиться на правый бок (рис. 33, поз. 9). Вернуться в исходное положение.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование гирей, перебрасывать ее из одной руки в другую (рис. 33, поз. 10).

Повторить 12–14 раз.

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, гири положить на спину за голову. Медленно выжимать их вверх (рис. 34, поз. 1). Голову и спину держать прямо.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – то же. Гири поставить с одной стороны у ноги. Наклоняясь вперед и поворачивая туловище, взять гири и, приподняв их над полом, переставить к другой ноге (рис. 34, поз. 2).

Темп средний. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх. Удерживая их в этом положении, глубоко приседать на носках, широко разводя колени в стороны (рис. 34, поз. 3).

Повторить 12–14 раз.

Упражнение 4. И. п. – то же. Поднять гири вверх. Опускать прямые руки в стороны так, чтобы тело гирь лежало на предплечьях, затем их поднимать (рис. 34, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – то же. Зацепить гири большими пальцами и поднять их до коленей (рис. 34, поз. 5).

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 6. И. п. – лежа на спине, согнув и расставив ноги. Руки вытянуть вдоль туловища и взяться ими за ручки гирь, поставленных около бедер. Встать на борцовский «мост» и удерживаться в этом положении в течение 2–3 секунд (рис. 34, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь Наклонившись, взять гири хватом сверху. Стоя в наклоне, раскачивать гири перед собой, отводя руки в стороны и скрещивая их перед грудью (рис. 34, поз. 7). Спина прямая или слегка прогнутая.

Повторить 8–10 раз.

Рис. 34. Гиревой комплекс 9

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Поднять гири вверх. Удерживая гири в этом положении, делать глубокие выпады вперед поочередно правой и левой ногой (рис. 34, поз. 8). Спина прямая.

Темп средний. Повторить 12–14 раз.

Упражнение 9. И. п. – сидя на стуле. Гири держат у плеч. Выжимать гири вверх попеременно левой и правой рукой (рис. 34, поз. 9).

Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 10. Жонглирование гирей, перебрасывать ее из одной руки в другую с двойным оборотом. Для этого надо мощно выбросить гирю вверх и активно работать кистью (рис. 34, поз. 10).

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь Взять гири к плечам телом вверх. Выжимать их попеременно левой и правой рукой (рис. 35, поз. 1).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Поднять гири к плечам. Удерживая их в этом положении, поворачивать туловище влево и вправо (рис. 35, поз. 2). Ноги прямые, пятки от пола не отрывать.

Темп медленный. Повторить 16–18 раз.

Упражнение 3. И. п. – основная стойка. Гирю положить на плечо. Удерживая ее одной рукой, приседать на одной ноге, поднимая другую ногу и руку вперед («пистолет») (рис. 35, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Взять гири на грудь и поднять вверх любым способом. Медленно развести руки в стороны. Гири лежат на предплечьях («крест»). Затем свести руки вверх (рис. 35, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – основная стойка. Гири стоят на полу. Взять гири хватом сверху и поднять к плечам телом вверх (рис. 35, поз. 5).

Темп средний. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 6. И. п. – борцовский «мост». Гири лежат на груди. Удерживая их в этом положении, делать покачивания туловищем на «мосту» вперед и назад (рис. 35, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Рис. 35. Гиревой комплекс 10

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Захватив гири хватом сверху, приподнять их над полом, сделать ими замах назад между ногами и быстро, сильным движением ног и туловища выбросить их вверх телом кверху на прямые руки (рывок двух гирь телом вверх) (рис. 35, поз. 7). Основную роль в этом упражнении выполняют ноги, спина, но не руки.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 8. И. п. – ноги врозь (пошире), гирю держат за головой. Удерживая ее в этом положении двумя руками, глубоко приседать на всей ступне (рис. 35, поз. 8). Голову не опускать, локти отвести назад.

Темп медленный. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 9. И. п. – сидя на полу, ноги разведены в стороны. Гири держат в руках за головой. Медленно выжимать гири вверх (рис. 35, поз. 9). Ноги и спина прямые.

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги на ширине плеч. После захвата двух гирь двумя руками сверху выполнить мах между ногами; силой мышц ног и спины поднять гири выше головы. В этот момент усилием больших пальцев рук резко толкнуть дужки гирь от себя. После оборота гирь поймать их (рис. 35, поз. 10).

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, гири держат в опущенных руках. Согнуть руки с гирями к плечам и выжать вверх (рис. 36, поз. 1).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь (пошире). Гири положить на плечевые суставы. Удерживая их в этом положении, выполнять наклоны влево и вправо (рис. 36, поз. 2). Ноги не сгибать. Следить за тем, чтобы туловище двигалось в одной плоскости и гири не сползали с плеч.

Повторить 18–20 раз.

Упражнение 3. И. п. – основная стойка, гирю держат за головой. Удерживая ее двумя руками, выполнять приседание на одной ноге, вытягивая другую вперед (рис. 36, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

Рис. 36. Гиревой комплекс 11

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх любым способом. Опускать прямые руки, повернутые ладонями вверх, в сторону, так чтобы тело гирь свисало вниз (рис. 36, поз. 4).