• Есть ли смысл «качать» брюшной пресс высокообъемными упражнениями (например, по 100 повторений в сете)? Да, есть, но только в том случае, если вы хотите наделить мышцы живота чудовищной выносливостью. Если же цель у вас другая – например, хорошо развить брюшной пресс, идите другим путем – увеличивайте нагрузку в упражнениях. Те же скручивания делайте c гантелью на груди. Повторений тут должно быть не больше 20.
• Вы побуждаете мышцы к росту на тренировке, а вот растут они дома. Вывод таков: тщательно соблюдайте режим питания, отдыха и восстановления. Категорически не рекомендуется тренироваться ежедневно. Раз в два-три месяца устраивайте себе недельный отпуск.
• Вспомните простую истину: успех в жизни никогда не бывает случайным. Так же и с бодибилдингом. Каждый получает отдачу в меру своей талантливости, настойчивости и воли. Фундамент любого успеха – знания. Оставаясь дилетантом, вы ни в чем не преуспеете – ни в работе, ни в тренировках. Так что пытливо собирайте крупицы знаний. Читайте специальные журналы, покупайте книги. Тренинг без знаний все равно, что путешествие без карты: легко заблудиться.
Секреты силового тренинга
Как добиться физического совершенства
ОСНОВНЫЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Для начала попытайтесь объективно определить физиологическую специфику вашего организма, что в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой.
При всем многообразии человеческих индивидуальностей по наиболее важным признакам различают три основных типа физиологической конституции: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. В чем их характерные особенности?
Эктоморфный тип (рис. 40) характеризуют тонкокостность, отсутствие излишних жировых отложений, вытянутые пропорции. Относительно слабая мускулатура. Повышенная скорость обменных процессов. Медленный рост мышечной массы.
Силовые результаты не будут расти так быстро, как хотелось бы. Помните, что форсировать процесс вам никак нельзя. Перетренировки и травмы сухожилий, которые прервут пусть не очень быстрый, но стабильный прогресс, – вот чем вы рискуете, если не будете учитывать особенности вашего сложения. Зато при тонкой кости и тонкой талии даже скромные прибавления мышечной массы будут заметно корректировать ваше сложение, создавая хорошие предпосылки для дальнейших занятий. А медленно, но верно крепнущая мышечная база позволит мечтать и о самых серьезных силовых показателях.
Тип тренировок, который подходит:
• Система сплита предполагает тренировку 1–2 мышечных групп на одном занятии.
Рис. 40. Тип сложения – эктоморф
• Мышечная группа тренируется только один раз за недельный цикл.
• Особое внимание уделяется отдыху между тренировками. Используются дополнительные средства восстановления: массаж, сауна, травяные настои, медитация.
• Тренировка обязательно переносится, если мышцы или мышечная группа не полностью восстановили свой тонус.
• Системы тренировок и комплексы используются не дольше 1 месяца.
• Главный методический прием: неуклонное повышение интенсивности тренировок за счет увеличения силовых нагрузок, количества сетов и повторов.
• Тренировки отличает принципиальная особенность: минимальная продолжительность не дольше 35–40 минут при условии максимальной интенсивности.
Сеты и повторы
• Тренировка отдельной мышцы или мышечной группы включает только тяжелые базовые движения, вызывающие глубокую активацию мышечных волокон.
• Никаких изолирующих упражнений!
• Число повторов в сете – 5–10.
• Количество сетов для одной мышцы или мышечной группы – 6–8.
• Необходимо ведение дневника, чтобы как можно раньше уловить симптомы перетренированности. Очень велика опасность «застоя»!
• При первых признаках падения результативности тренировок применяйте следующий прием: выполните 10 сетов из 10 повторов в одном упражнении для одной мышцы или мышечной группы. Повторяйте подобный «шоковый» прием не чаще одного раза в 2 месяца.
Интенсивность
• Полностью сосредоточьтесь на преодолении большого веса.
• Никогда не повышайте интенсивность комплекса за счет сокращения интервалов отдыха между сетами.
• Отдыхайте между сетами не меньше 60 секунд.
• Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхайте не менее 5 минут.
• Используйте такие принципы Уайдера как форсированные повторы, суперсеты, трисеты и т. д. только периодически. Постоянное применение подобной техники исключено!
Восстановление
• Используйте только те тренировочные системы, которые обеспечивают большой период отдыха между тренировками отдельных мышц.
• Спите не меньше 8 часов ежедневно.
• Необходим дневной сон (если возможно).
• Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете усталость.
Аэробика
• Любые виды аэробной нагрузки сведите к минимуму. Плавайте, бегайте или ездите на велосипеде не чаще трех раз в неделю.
• Лучшее аэробное упражнение – на велоэргометре, позволяющем контролировать уровень сердечных сокращений.
• Каждую тренировку завершайте 20-минутной «заминкой» на велоэргометре. Это хорошо скажется на сердечной мышце. Уровень нагрузки определите по пульсу. Он не должен превышать следующего показателя: 220 минус ваш возраст в годах. И все это умножить на 0,6 или 0,8.
Питание для ваc – ключевой момент в наборе массы
• Питайтесь 5–7 раз в день (включая прием концентрированного белка) каждые 2,5–3 часа.
• Белки принимайте из расчета 1,5 г на 0,5 кг собственного веса.
• Удельный вес протеинов в меню должен составлять 25–30 %, углеводов – 50 %, жиров – 20–25 %.
• За 1,5 часа до отхода ко сну примите концентрированный протеин.
• Меньше потребляйте моносахаридов – сахара, варенья и т. д., быстро распадающихся в организме. Вместо них потребляйте сложные полисахариды – крахмал, картофель, рис.
• Меньше ешьте продуктов, ускоряющих метаболизм: орехи, бобовые, мучные изделия, сухофрукты и пр.
• Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества.
Образ жизни
• Любые стрессы будут помехой в наборе «массы». Пересмотрите свою жизнь в целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по пустякам. Применяйте особую психотехнику борьбы c нервным напряжением: медитацию, технику визуализации, йогу.
• Меньше двигайтесь!
• Выпивайте 2,5 л воды ежедневно.
Мезоморфный тип (рис. 41) – атлетический; сложение людей этого типа наиболее пропорциональное. При правильном питании подкожный жир – в рамках нормы, мышечная система рельефна и хорошо воспринимает нагрузки. Прирожденный культурист. Сильная природная мускулатура.
Можно ставить и успешно решать самые смелые задачи. Результаты силовых упражнений оптимально сказываются на мышечной массе. Мышечная масса хорошего качества и активно «лепит» фигуру, но нельзя ждать однозначной реакции различных групп мышц на нагрузки.
Нередко генетически предопределенные свойства заставляют какую-либо группу мышц развиваться c опережением, нарушая гармонию. Надо уметь вовремя уловить эту тенденцию и скорректировать развитие всех групп мышц.
Тип тренировок
• Мускулатура хорошо отзывается на базовые упражнения, дополненные «шлифующими» движениями.
• Чем разнообразнее тренировка, тем выше результат.
• Отличный результат дает тренировка мышцы разными упражнениями. Тренировка должна представлять собой набор мини-комплексов, нацеленных на разные мышцы и мышечные группы.
• «Тяжелый» тренинг продолжается 3–4 недели, потом сменяется несколькими неделями щадящих «легких» тренировок. Только такая схема тренировок предохраняет от «застоя» и перетренированности.
Сеты и повторы
• Тренировочные системы не требуют особой индивидуализации, тем не менее работа над мышечной группой подчиняется общему правилу: сначала 1–2 мощных базовых упражнения, потом дополнительные изолирующие движения.
Рис. 41. Тип сложения – мезоморф
• Оптимальное число повторов в сете – 8–12.
• Для «накачки» квадрицепсов, бицепсов бедер и икр используется комбинация повторов от 6 до 25 в большом числе сетов.
• Нужно тщательно следить за мускулатурой, чтобы вовремя заметить остановку роста объемов в связи c привыканием к тому или иному виду нагрузок.
Интенсивность
• Внесите в тренировку максимум разнообразия за счет частой смены комплексов, упражнений, приемов повышения интенсивности и т. д. Это предупредит «застой».
• Тренируйтесь на базе циклов, включающих «тяжелые», «средние» и «легкие» тренировки.
• Наиболее эффективна комбинация медленных движений с полной амплитудой и «взрывных» упражнений.
• Больше применяйте принципы Уайдера. Старайтесь менять их на каждой тренировке.
Восстановление
• Спите не меньше 7,5 и не больше 9 часов.
• Особое внимание уделяйте правильному восстановлению.
• Никогда не тренируйте мышцу, если она не полностью восстановилась.
• Если чувствуете утрату интереса к тренировкам, дайте себе дополнительный день отдыха.
Аэробика
• Чтобы не нарушить рост мышечной массы, не злоупотребляйте аэробной нагрузкой. Ее продолжительность не должна превышать 20–30 минут (5 минут – разминка, 15–20 минут – «раскачка» и 5 минут – «заминка»). Применяйте аэробику не чаще 3 раз в неделю.
• Если вы привыкли регулярно бегать, ограничьте дистанцию 3–4 км. Бегайте не чаще 3 дней в неделю.
• Хороший результат дает спринтерский бег: он улучшает общие формы мускулатуры и укрепляет сердце.
Питание
• Потребляйте протеины из расчета 1 г на 0,5 кг своего веса.
• Поддерживайте высокий удельный вес углеводов в ежедневном меню – не менее 60 %. Лучшие источники углеводов для вас: овощи, рис, бобовые, мучные изделия.
• Сознательно ограничьте прием жиров. Удельный вес жиров в меню – 10–20 %.
• Максимально варьируйте источники белка: мясо, рыбу, курицу, яйца, молоко, бобовые.
Образ жизни
• Хотя дела и идут отлично, не надо торопить события. Спешка приводит к травмам.
• Вам особенно необходим принцип инстинктивной тренировки. Постоянно высокий жизненный тонус мешает понять истинное физиологическое состояние мускулатуры. Больше прислушивайтесь к себе, чтобы дать мышцам разумную нагрузку.
• Будьте упорны, но не становитесь узколобым фанатиком.
• Выпивайте не менее 2,5 л воды ежедневно.
Эндоморфный тип (рис. 42) отличает мощный костяк, приземистость, склонность к накоплению подкожного жира, за счет чего формы кажутся сглаженными. Замедленный обмен. Утолщенная подкожная жировая прослойка. Трудности в наборе «рельефа».
Новичкам прежде всего приходится решать проблему уменьшения жировой прослойки. При этом необходимо настроиться на тяжелую, не обещающую скорых успехов работу. Зато сила начнет расти достаточно быстро. Это поможет поддерживать интерес к занятиям.
Характерная для эндоморфного типа сравнительно большая сила – надежная база активного формирования мышечной массы, а также смелого экспериментирования c целью достичь большей пропорциональности и освободиться от жировых отложений.
Тип тренировок
• Обязательно включение в тренировки азробной нагрузки.
• Необходим подбор наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. Из этих упражнений отбираются 2–3 и объединяются в мини-комплекс.
Рис. 42. Тип сложения – эндоморф
• Тренировки проводятся как можно чаще.
• Первое упражнение любого комплекса – тренировка пресса.
• На начальной стадии тренировок комплекс должен включать упражнения для всех мышечных групп. Переход на систему сплит-тренировок осуществляется позже.
• Главная цель тренировок – поднять скорость метаболизма.
• Даже две тренировки не проводятся по одному и тому же комплексу. Комплексы меняются на каждой тренировке.
• Необходимы активное экспериментирование, частая смена тренировочных методик.
Сеты и повторы
• Каждую тренировку проводите на пределе интенсивности. Перерывы между сетами сведите к минимуму.
• На каждую мышцу делайте не более 8 сетов.
• Не применяйте технику больших нагрузок и малого числа повторов. Оптимальный веc – 50–60 % от разового максимального достижения.
• Для верхней части тела – 9–12 повторов в сете, для ног – 12–25.
Интенсивность
• Старайтесь тренироваться максимально интенсивно c минимальным интервалом отдыха между сетами – не более 60 секунд.
• Наиболее результативны следующие принципы Уайдера: бернс, изометрическое сокращение, продолжительное сокращение, суперсеты, трисеты, гигантские сеты.
• В последнем сете используйте прием половинной «пирамиды». После «отказа» сбросьте вес и сделайте еще несколько повторов, потом опять уменьшите вес и опять сделайте несколько повторов упражнения и т. д.
Восстановление
• Тренируйтесь чаще, однако интервал отдыха между тренировками одной мышцы не должен быть меньше 48 часов.
• Старайтесь спать не дольше 7,5 часа. Вставайте как можно раньше.
Аэробика
• Больше бегайте, плавайте, играйте в подвижные игры и т. п.
• Подобные нагрузки в большом количестве могут вызвать травмы суставов и связок. Чтобы застраховать себя, регулярно совершайте «поездки» на велотренажере без нагрузки – для укрепления связочного аппарата ног.
• Аэробику нужно применять 5 дней в неделю. Тренировки должны продолжаться не меньше 30 минут (20 минут – тренировка, 5 минут – разминка, 5 минут – «заминка»). Частота сердечных сокращений должна находиться на верхней границе оптимального для вас интервала. Данный интервал определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Результат необходимо умножить на 0,6 или 0,8.
Питание
• Старайтесь потреблять блюда c наименьшим содержанием жиров.
• Обязательно контролируйте число потребляемых за день калорий.
• Ешьте чаще, малыми порциями.
• Вы склонны есть быстро. Ешьте медленно – съедите меньше.
• После приема пищи у вас должно оставаться ощущение, что вы слегка не доели.
• Избегайте газированных напитков и алкоголя.
Образ жизни
• Помимо бодибилдинга обязательно займитесь каким-то другим видом спорта (например, каратэ). Чаще участвуйте в общих выездах на пляж или за город, где вам придется много двигаться.
• Выжигайте в себе лень. Сознательно планируйте дела, требующие больших энергетических затрат: уборку квартиры, мытье машины, игру в футбол c друзьями, посещение бассейна и т. д.
• Выпивайте не менее 2,5 л воды в день.
СТРОЕНИЕ МЫШЦ И ИХ ФУНКЦИИКультуристы стремятся увеличить силу и объем своей мускулатуры. Это происходит, во-первых, при увеличении числа миофибрилл и количества питательных веществ (например, гликогена – главного «топлива» для мышц), во-вторых, при утолщении актина и миозина. Чем толще эти белки и состоящие из них волокна, тем сильнее способна сокращаться мышца.
Познакомимся с теми группами мышц, которые особенно важны для «строительства» красивого, мощного тела (рис. 43).
Рис. 43. Мышцы и их функции
Шея
Грудино-ключично-сосцевидная мышца (1). Расположена на переднебоковой поверхности шеи. Поверните с усилием голову в сторону, и вы сможете прощупать эту мышцу под кожей спереди боковой поверхности. Она вращает и нагибает голову, участвует в подъеме грудной клетки вверх.
Лестничные мышцы (2). Расположены внутри шеи. Делятся на передние, средние и задние. Наклоняют шею в сторону, приподнимают грудную клетку при дыхании.
Руки
Дельтовидная мышца. Мощный торс атлета в первую очередь формируется внешним видом этой мышцы. Она, как эполет, покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков: переднего (3), среднего (4) и заднего (5). Передняя часть поднимает руку вперед и вращает внутрь; средняя отводит руку в сторону, помогает при отведении ее вперед и вверх; задняя часть отводит руку назад – вверх, вращает ее наружу.
Двуглавая мышца плеча, или бицепс (6). Почему-то эта мышца пользуется особой любовью культуристов. Однако значение ее меньше, чем кажется. Она расположена на передней поверхности плеча выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает предплечье с кистью наружу.
Трехглавая мышца плеча, или трицепс (7). Эта мышца гораздо сильнее и массивнее бицепса. Она находится на задней поверхности плеча, на противоположной от бицепса стороне. Противоположна и ее функция – трицепс разгибает руку в локтевом суставе. В хорошо развитом виде он имеет подковообразную форму.
Сгибатели и разгибатели пальцев. Из этих мышц состоит мышечная масса предплечья. На его передней поверхности расположены мышцы – разгибатели кисти и пальцев (8), на задней – их сгибатели (9).