Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая 30 стр.

Полдник

Хлеб с маслом и медом, молоко.

Ужин

Цыплятина или индейка с гарниром, сыр, булочки с отрубями.

Перед сном

Молоко с булочкой.

Между приемами пищи или же за час до тренировки и в течение 40 минут после нее: белково-углеводный коктейль (с молоком). На ночь – аминокислотные смеси. С первым завтраком – витамины.

В настоящее время спортсмены широко применяют различные специализированные средства. К ним относятся смеси аминокислот гидролиза белков с добавлением углеводов, минеральных солей и витаминов. Популярными стали различные виды протеинов, которые кроме определенного набора аминокислот (в том числе незаменимых) содержат углеводы, макро– и микроэлементы, витамины. Эти препараты обладают большой биологической активностью, однако не могут заменить обычных продуктов питания. Подобные средства надо принимать в качестве дополнительных средств восстановления – не более 50–100 г в сутки.

Широко применяются растворы различных солей в сахарном сиропе, особенно растворы хлористого кальция, калиевые и магниевые соли аспаргиновой кислоты. Для пополнения энергетических ресурсов организма полезны сахар и глюкоза.

После сгонки веса хорошо восстанавливает организм пищевой продукт энпит.

Большая потеря натрия с потом вызывает мышечные спазмы. Поэтому после значительной (2–3 кг) сгонки веса в парной показан прием поваренной соли до 1,5–1 г (в 200 мл раствора глюкозы или крепкого чая с сахаром).

Все чаще для восстановления организма и стимулирования работоспособности применяются различные фармакологические средства. Однако следует иметь в виду, что многие из них относятся к разряду допингов.

Стимулируют работоспособность и обладают анаболическим эффектом не только стероидные, но и некоторые другие гормоны, а также аминокислоты, нуклеиновые кислоты, их производные и некоторые минеральные вещества. Усиливают процессы восстановления и повышают работоспособность гормоны гипофиза, некоторые кортикоиды, инсулин и др. Их прием допустим только по рекомендации и под контролем врача.

Хорошим анаболическим эффектом обладают, в частности, РНК (рибонуклеиновая кислота) и ее предшественники. В живых организмах нуклеиновые кислоты выполняют функцию основного регулятора всей синтетической деятельности. Положительно влияют на работоспособность пиримидиновые производные: оратовая кислота, метилурацил, цитозин, урацил, дигиротимин. Из пуринговых – инозин, аденин, 8-меркаптоаденин, гуанин.

Рассмотрим наиболее распространенные соединения.

Оратовая кислота (калия оратат) благоприятно влияет на белковый обмен, ускоряет течение восстановительных процессов. В период усиленных тренировок можно применять 1–2 г в сутки (в течение 15–20 дней). Для атлетов тяжелого веса доза может быть увеличена в два раза.

Метилурацил применяется по таким же показаниям, что оратовая кислота. Его можно принимать по 1,5–3 г в сутки (в течение 3–4 недель). Атлетам тяжелого веса дозу можно увеличить в два раза.

Инозин, применяемый для восстановления организма после тренировок, положительно влияет на энергетический и белковый обмен. Можно принимать 0,2–0,6 г инозина в сутки (в течение 20–30 дней).

Близкий по своему действию инозину является АМФ – аденозинмонофосфорная кислота. Она также положительно влияет на энергетический и белковый обмен. Анаболические свойства АМФ выше, чем у инозина. Этот препарат можно применять в течение трех недель по 0,025 г два раза в день (перед едой – после мышечной работы, зарядки и тренировки).

При больших по объему и интенсивности нагрузках показан прием аминокислот, глютаминовой кислоты, метионина, дейцина. Они способствуют также нейтрализации продуктов метаболизма, выведению стероидов при образовании коньюгатов. Высокой эффективностью для повышения работоспособности обладают панангин-магниевая и калиевая соли аспаргиновой кислоты. Панангин влияет в основном на энергетические процессы, способствуя более рациональному использованию жиров при их расщеплении. Препарат выпускается в виде таблеток и в ампулах. Принимать следует по 1–2 таблетки 2–3 раза в день (в течение 2–3 недель).

Повышает работоспособность и обладает анаболическим эффектом хлористый калий. Применяется этот препарат 1–2 раза в день (только после еды) по 1 таблетке. Перед состязанием или во время его хлористый калий целесообразно принимать с раствором глюкозы или сахара.

Атлетам-«сгонщикам» это делать не рекомендуется, так как этот препарат может вызвать спазмы скелетной мускулатуры. Кроме указанных препаратов имеется много других, более современных, которые можно использовать для восстановления организма после спортивных нагрузок.

Человек всегда стремится к совершенству. Спортивный мир дает массу возможностей себя усовершенствовать, стать сильнее, красивее. Но нужно приложить немало усилий для достижения заметного результата. Организм перестраивается, ему требуется совершенное, сбалансированное и усиленное питание. Оно подразумевает, помимо прочего, употребление специальных добавок для спортсменов. Их огромное количество. Только необходимо определить, какие подходят именно вашему организму.

Что такое протеиновые добавки?

Протеиновым добавкам в питании спортсменов отводится важная роль. Они бывают двух видов. Это непосредственно добавки к пище, снабженные протеином, и гейнеры. Первые быстро восстанавливают мышцы после нагрузок, вторым отводится роль их наращивать.

Протеиновые добавки бывают соевые, молочные, сывороточные и другие. Из доступных протеинов наиболее ценным является сывороточный. Он состоит из сывороточного белка. Этот белок отвечает высоким требованиям усвоения протеина, соответствует высоким стандартам с точки зрения аминокислотного профиля и его эффективности. К тому же за счет него повышается активность иммунитета, что просто необходимо при повышенном энергетическом обмене. В состав таких препаратов входят витаминные и минеральные добавки.

Для спортсменов скоростных и силовых видов спорта, тяжелоатлетов и бодибилдеров больше подходит соевый протеин. Его составляющее – растительный концентрат сои. Он дает необходимый заряд активности и хорошо ликвидирует негативные последствия после высоких нагрузок. Его содержание в организме приводит к ускорению роста мышц и увеличению силовых свойств.

Соевый белок прекрасно сбалансирован и поэтому хорошо усваивается. В диетическом отношении это наиболее ценный вид протеина. Он способен предупреждать развитие болезней сосудов и сердца, регулирует вес, укрепляет кости. Ко всему сказанному, соя на 35 % содержит больше аминокислот, чем другие протеины.

Практически всем, ведущим активный образ жизни, прекрасно подходит и молочный белок. Он создается на основе белков молока. Содержит небольшое количество жира. К основным его заслугам можно отнести увеличение работоспособности, выносливости, эффективное восстановление и наращивание мускулатуры.

Какое количество жидкости требуется спортсмену-силовику?

Спортсмену нужно очень много воды. Ведь вода – это источник жизни. Около 70 % Земли покрыты водой, и столько же содержится в нашем организме. Вода необходима для осуществления всех метаболических процессов в организме, включая синтез белка. Поэтому самое главное, чем вы можете помочь своему организму, если тренируетесь интенсивно, – это потреблять много воды. При этом газированная вода, кофе и прочие напитки, содержащие кофеин, не считаются. Хотя это и жидкости, однако фактически кофеин в обоих напитках способен повышать потерю жидкости путем усиления диуреза (образование и выделение мочи организмом, в частности почками). Когда это происходит, организм начинает запасать воду.

Для обычного человека 6–8 стаканов воды – количество, достаточное в течение всего дня. Если же вы интенсивно тренируетесь, вам нужно больше жидкости. В этом случае необходимо по средним подсчетам приблизительно 1,9 литра в день, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Еще одно важное свойство воды – она очищает организм от токсинов.

Вода вымывает из человеческого организма токсины и прочие конечные продукты обмена веществ. Вода особенно важна, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка. Это помогает выводить избыток азота, мочевину (токсическое вещество – карбамид) и кетоны. Если вы поглощаете много пищи, чтобы набрать вес, то вам следует принимать больше воды. Этим вы поможете почкам лучше выполнять свои функции.

Вода помогает метаболизировать жир в организме. При недостаточном количестве воды почки не в состоянии работать должным образом. Когда такое случается, большое количество потребляемого вами поступает в печень. Печень превращает «накопленный» жир в энергию. Но когда печень выполняет работу почек, она сжигает довольно мало жира. А кроме всего прочего, вода снижает чувство голода.

Вода снижает удержание влаги. Наперекор распространенному мнению, употребление воды может действительно помочь вам избавиться от излишнего «водного» веса. Когда воды поступает мало, организм видит нехватку и начинает накапливать воду. Эта вода хранится во внеклеточных областях. Другими словами, ваша кожа, наполненная подкожной водой, выглядит вялой и отекшей.

Вода всегда поддерживает вас в форме. Если количество воды недостаточно, то забирает ее у других органов, таких как толстый кишечник. Когда такое происходит, у вас возникает запор. К тому же вода позволяет лучше переваривать пищу. Это особенно важно, когда вы потребляете более 4000–4500 калорий в сутки.

Вода помогает тем, кто употребляет слишком много соли. Если задержка воды для вас – преследующая проблема, то, может быть, в диете присутствует слишком много соли. Чем больше соли, тем больше организм пытается задержать воды в организме (чтобы снизить концентрацию). Либо уменьшите количество принимаемой соли, либо увеличьте количество потребляемой воды.

Вода помогает добавкам работать с оптимальной отдачей. Добавки, такие как креатин, работают не на полную мощность, поскольку они задерживают воду в клетках мышц, вследствие чего создаются условия для увеличения синтеза белка, необходимого для роста мышц. Чтобы процессы происходили на должном уровне, необходимо употреблять много воды. К тому же, если вы очень интенсивно тренируетесь, вам нужны еще и основные витамины. Многие витамины водорастворимы, и именно вода раскрывает их потенциал.

Должны ли интенсивно тренирующиеся спортсмены-силовики, принимающие протеиновые добавки, проводить чистку печени?

Способность печени нейтрализовать внешние токсины не так уж и велика – иначе человек не знал бы отравлений. Печень задумана природой как внутренний «фильтр», задача которого сводится к нейтрализации многочисленных вредных побочных веществ, образующихся при обменных процессах, а также для вывода из организма избытка разного вида гормонов (это позволяет поддерживать оптимальный гормональный баланс в крови).

Печень не способна справиться с тем количеством ядовитых продуктов белкового обмена, которое образуется при потреблении огромных порций протеина, особенно в виде концентрированных порошков. Ситуация усугубляется еще тем, что печень культуристов и так работает на пределе из-за тяжелейших стрессовых тренировок. Они тоже сопровождаются образованием больших количеств внутренних токсинов. В итоге печень не справляется с обрушенной на нее нагрузкой и заболевает.

Как помочь собственной печени? Поскольку печень – это самый настоящий фильтр, то прежде всего нужно этот фильтр очистить. Сделать это не сложно: достаточно посидеть неделю-две на рисово-овощной диете. При этом нужно полностью исключить прием любых белков, в том числе и протеиновых. А также полезно походить в баню или сауну. Изгнанные из печени токсины выйдут вместе с потом. Одновременно нужно пить много чистой воды – не меньше двух литров в день. Почки начнут работать в усиленном режиме, ускоряя выведение ядов.

А вот голодать в интересах очищения печени не стоит. Дело в том, что во время голодания организм извлекает энергию из внутренних тканей, расщепляя белковые клетки. Этот процесс сопровождается выделением токсических веществ, заставляя печень форсированно трудиться.

Впрочем, описанная выше процедура детоксикации – для тех, кто очищает печень профилактически. Если с печенью есть серьезные проблемы, вам придется обратиться к врачу и пройти специальный курс лечения.

Как поставить себе диагноз? Начнем с того, что нарушения в работе печени могут проявляться в виде хронической усталости и общего легкого недомогания, которое культурист часто ошибочно расценивает как признак перетренированности. Другие симптомы таковы: вы просыпаетесь ночью от того, что вам жарко и душно; вы быстро пьянеете, даже от малой доли алкоголя; после плотной еды вас слегка мутит, нет чувства сытости и удовлетворения.

Другой чрезвычайно важный симптом – это утрата суставами гибкости. При нарушениях деятельности печени суставы «высыхают», им словно не хватает смазки. Если вы чувствуете, что вам трудно сгибать колени или суставы рук, вам необходимо обязательно обратиться к врачу. Современная медицина достаточно сильна, чтобы справиться с такого рода дисфункциями. После курса терапии вы будете совершенно здоровы и сможете снова вернуться в спортзал.

В чем различие стероидных и нестероидных анаболиков?

Анаболизм (что означает «синтез») – это совокупность химических процессов в живом организме, направленная на образование и обновление структурных частей клеток и тканей, заключается в синтезе сложных молекул из более простых с накоплением энергии. Более простыми словами, анаболизм – это процесс построения новых тканей, в том числе и мышечных, увеличить которые мы и стремимся. Катаболизм же, в противоположность анаболизму, препятствует этому процессу и поворачивает его вспять. Для справок – анаболизм и катаболизм в сумме называются метаболизмом.

Отсюда сам собой вытекает логический вывод: анаболики – это вещества, которые склоняют ту или иную ткань к анаболизму. Например, для жировой ткани анаболиками являются хлебобулочные изделия, жирная пища, пассивный образ жизни. Понятное дело, дальше речь пойдет об анаболизме мышц.

Анаболики для наращивания мышечной ткани делятся на стероидные и нестероидные.

Стероидные анаболики – это так называемые анаболические стероиды (синтетические гормонально-активные препараты). Вкратце охарактеризуем эту группу препаратов. Они, употребляемые спортсменами, дают очень значительные приросты в мышечной массе и силе. Однако их недостатком является то, что они воздействуют на собственный гормональный фон человека и изменяют его, поэтому при неграмотном применении могут причинить вред здоровью.

Нестероидные анаболики – это большей частью полностью легальные препараты. Исключая обычную пищу, к ним можно отнести итамины, ноотропы, растительные адаптогены, актопротекторы, гипофизарные гормоны, инсулин и некоторые другие препараты, которые можно увидеть в аптеках. Сюда же относится и спортивное питание.

Спортивное питание – это субстанции (обычно в виде порошков, капсул, таблеток, напитков), которые производятся специально для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки. Те в свою очередь вызывают у спортсменов повышенные потребности в питательных веществах, витаминах и пр. Если спортивное питание качественное и не является просроченным, то оно помогает достигнуть больших результатов в спорте. Что же касается фактора здоровья, то оно здоровья не прибавит, но и не отбавит.

Что же касается протеина, то здесь все очень просто: протеин – это синоним слова «белок». Обычно первое слово любят употреблять представители силовых видов спорта – бодибилдеры, пауэрлифтеры.

Мастер-класс для силовиков

Тренировочные комплексы для начинающих

Каждое занятие необходимо начинать c разминки – специально подобранного комплекса упражнений перед основной тренировкой. Это необходимо, чтобы подготовить все системы организма к предстоящей нагрузке.

Разминка, общей длительностью 15–20 мин, включает в себя 8–12 упражнений. Разогревать мышцы нужно начинать c малых групп c постепенным переходом на большие. Приятное ощущение тепла в теле является сигналом к началу основных нагрузок.

Упражнение 1. Начинают c ходьбы, постепенно ускоряя темп, и переходят на бег (бег c высоким подниманием коленей, бег с захлестыванием голеней назад), затем снова переходят на ходьбу (перекатом с пятки на носок). Общая продолжительность 3–5 мин.

Упражнение 2. Исходное положение (и.п.) – стойка – ноги врозь, руки на поясе:

• круговые движения головой слева направо c возвращением в и.п.;

• круговые движения головой справа налево c возвращением в и.п.

Вращательные движения в каждую сторону повторить 6–8 раз.

Упражнение 3. И.п. – стойка – ноги врозь, руки кистями к плечам:

• круговые движения рук вперед;

• круговые движения рук назад c возвращением в и.п. Вращательные движения в каждую сторону повторить 6–8 раз.