При одинаковой нагрузке на мышцы спины и ног у некоторых атлетов быстрее растет сила ног, а у других – сила спины. Причем именно при одинаковой нагрузке! Это объективная реальность, а не следствие методических ошибок! Очень скоро после начала тренировок (сравнительно скоро) эта диспропорция в развитии силы спины и ног становится весьма заметна. Это не означает, что вы не сможете добиться высоких результатов в приседаниях, если ваши ноги слабее спины, просто для этого вам потребуется гораздо больше усилий. Как показывает опыт, дисбаланс между силой ног и спины можно компенсировать с помощью подбора техники, соответствующей вашей индивидуальности. Вспомните, что было в приседаниях? Упражнение, которое нагружает только ноги (как всегда считалось), мы изменили так, что оно практически одинаково нагружает ноги и спину. Теперь любой спортсмен может подобрать свою индивидуальную технику: если у него спина сильнее ног, то большую нагрузку можно дать именно на спину, и наоборот. Таким образом, есть реальная возможность уйти от некоей безысходности: «если у тебя слабее ноги, то тебе не взять большой вес в приседании»!
Аналогичная ситуация имеет место и для тяги.
Техника ее выполнения может различаться в зависимости от того, какая из групп мышц является доминирующей – ног или спины. Но как показывает опыт, собственно техника движения в тяге не должна различаться в зависимости от силы ног и спины, потому что она зависит от биомеханики человека, которая практически одинакова для всех людей. Разница в тяге может заключаться лишь в стартовом положении. Различное стартовое положение дает различную нагрузку на мышцы спины и ног.
Переходя к практическому описанию техники тяги, обратимся к рис. 15, где схематически показано стартовое положение в классической тяге. Это упражнение в бодибилдинге соответствует варианту, когда мышцы спины сильнее мышц ног, а тяга в тяжелой атлетике – когда ноги сильнее.
Проиллюстрируем это утверждение схемой упражнения на рис. 16. Нагрузка на спину определяется расстоянием между точкой вращения (точка О) тазобедренного сустава и плечом (точка А). Однако лишь горизонтальные составляющие этого расстояния (L1 и L2) вносят определяющий вклад в эту нагрузку.
Рис. 15. Разновидности стартового положения в тяге: а – тяжелоатлетический старт, хват средний; б и в – старт «лифтерский»
Рис. 16. Нагрузка, которая приходится на спину при различных стартовых положениях: а – старт «спиной»; б – старт «ногами»
При одном и том же весе штанги нагрузка тем больше, чем больше угол a. Это означает, что чем выше спортсмен поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину.
С учетом предыдущего замечания, а также собственной конституции атлет и должен выбирать стартовое положение в тяге. Но это еще не все. Более важным, чем стартовое положение спортсмена, является правильный выбор траектории движения штанги. Здесь не следует ничего доказывать, так как можно сослаться на множество исследований по тяжелой атлетике, в результате которых была разработана оптимальная траектория выполнения тяги. Даже если вы делаете тягу «спиной», то необходимо придерживаться именно этой (рис. 17), а не вертикальной траектории.
Если вы попытаетесь тянуть штангу вертикально вверх (см. рис. 17, а), на уровне колен штанга будет на некотором расстоянии от ног. Центр тяжести сместится вперед, и вы либо упадете вперед, либо будете вынуждены бросить штангу. Поэтому движение на старте должно быть направлено не вертикально вверх, а вверх-назад, на пятку. Тогда штанга будет двигаться вплотную к голени, ни на сантиметр не отходя от нее (рис. 17, б, в). Если вы выполняете тягу «ногами», то на уровне коленей плечи даже уйдут назад от вертикали. Это позволит вам оставить нагрузку на спину неизменной с самого старта (сравните рис. 18, б и в). Выполнить это на практике будет гораздо сложнее. Проблема заключается в том, что на старте немного легче поднять вверх таз и упереться вертикально вверх. Однако, оторвав штангу таким образом всего на несколько сантиметров от помоста, вы окажетесь в тупике, и дальше тянуть будет гораздо тяжелее. Поэтому есть смысл потерпеть чуть-чуть в отрыве штанги от помоста, но обеспечить себе этим равномерное движение на остальной траектории тяги.
Рис. 17. Траектория движения штанги: а – вертикально вверх в тяге «спиной»; б – сложная траектория в тяге «спиной»; в – сложная траектория в тяге «ногами»
В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до коленей будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, так как спина изначально поставлена более вертикально. Здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста. Как показывает практика, вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять «отрыв».
Проекция центра тяжести в тяге (как и в приседаниях) должна проходить через пятку. Это обеспечит более мощный упор, а также поможет не упасть вперед со штангой. В отличие от приседаний, чтобы добиться «переноса» центра тяжести на пятку, в тяге используют обувь абсолютно без каблука —кроссовки, чешки, борцовки и т. д. (это касается и классического стиля, и сумо-тяги).
Теперь поговорим о технике выполнения тяги.
Здесь, как ни в каком другом упражнении, работает второй закон Ньютона F = ma. В тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Старт (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит вам правильную траекторию. Необходимо принять стартовое положение, «обтянуться» (то есть напрячь все мышцы и прогнуть спину) и плавно наращивать усилие до тех пор, пока штанга не оторвется от помоста. После этого, если есть возможность, можно попытаться разогнать штангу, чтобы легче было пройти верхнюю фазу тяги. Однако это не всегда возможно и зависит от индивидуальных особенностей.
Кратко сформулируем технику правильной (идеальной) тяги:
• Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения.
• В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
• Направление стартового усилия – назад и вверх.
• Проекция центра тяжести должна проходить через пятку.
• Темп исполнения тяги – медленный, равномерный.
• Постановка ног – чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу.
• Хват штанги – на ширине плеч или чуть шире (обычно используют разнохват).
Тяга сумоКлассическая тяга является удобным и натуральным движением. Чтобы уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц, ее можно модернизировать. Для этого так же, как и в приседаниях, необходимо поставить ноги шире. Такая тяга называется сумо или тяга «сумо»-стиля. При условии, что длина ноги атлета 1 равна длине ноги атлета 2, l1 = l2 = l, высота, на которую поднимается атлет 1 больше, чем высота, на которую поднимается атлет 2, так как h1 > h2 (рис. 18). Чем шире поставлены ноги у атлета 2, тем меньше высота подъема h2 и угол a2. Обоснование высоты подъема было приведено для тазобедренного сустава атлета, но понятно, что при прочих равных условиях высота подъема штанги напрямую зависит от подъема самого атлета. Таким образом, поставив ноги шире, спортсмен уменьшает амплитуду движения на величину Δh = h1 – h2. Величина зависит от ширины расстановки ног (чем шире поставлены ноги, тем меньше амплитуда) и от длины бедра конкретного спортсмена.
При широкой расстановке ног штангу необходимо брать чуть уже, между коленями. Поначалу это будет выглядеть очень необычным, но вы легко привыкнете к этой технике.
Ширина постановки ног не ограничена правилами соревнований, но она ограничена здравым смыслом.
Во-первых, вы не можете поставить ноги шире, чем расположены диски на штанге (если вы высокий спортсмен). Но если вы невысокого роста, то и это может быть слишком широко. Дело в том, что чем шире вы расставите ноги, тем меньше будет сила трения между подошвой вашей обуви и помостом. В определенный момент сила трения становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться (вернее, уменьшается не сила трения, а добавляется горизонтальная составляющая вашего усилия, которая действует против силы трения, как бы уменьшая ее). При этом вы не только не поднимете вес, но и можете травмироваться. Расстановку нужно выбирать еще и с оглядкой на технику безопасности.
Рис. 18. Различие в выполнении классической тяги и тяги-сумо: а – классическая тяга; б – тяга-сумо
Во-вторых, широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава. Советуем менять технику, постепенно увеличивая ширину постановки ног для предотвращения очень неприятных травм. И не забывайте заниматься развитием гибкости на каждой тренировке.
Подключить к работе в тяге больше мышц, чем уже работают, нельзя по одной простой причине – они уже все задействованы. Казалось бы, по этому пути дальше пойти нельзя, но следует вспомнить, что было сделано в приседаниях. Ведь там была аналогичная ситуация – были задействованы уже все мышцы! Но тем не менее мы смогли более оптимально распределить нагрузку между ногами и спиной (то есть снять нагрузку с ног и переместить ее на спину). Нечто подобное можно сделать и в тяге, но только наоборот – необходимо большую нагрузку перенести на ноги. Для этого следует как можно ниже просесть на ноги во время старта и держать спину как можно прямее.
Рассмотрим два проиллюстрированных варианта тяги-сумо (рис. 19). Атлеты 1 и 2 ставят ноги на одну ширину, длина ног, рук и рост у них одинаковые. Несмотря на это, видно, что техника исполнения тяги будет различной.
Атлет 1 поднимает таз выше, перекладывая нагрузку в тяге на спину. При этом его голени в момент отрыва штанги находятся под углом а к полу. Казалось бы, какая разница? Давайте вспомним физику. АВ – вектор усилия спортсмена, который упирается в пол, чтобы поднять штангу. АВx и АВy – это проекции этого усилия по горизонтали и вертикали. Нетрудно понять, что на подъем штанги работает только вертикальная составляющая вектора АВy = АВ · sina. А так как a < 90°, значит, АВy < АВ. Это значит, что при таком положении ног нужно приложить большее усилие, чем необходимо для подъема штанги, так как горизонтальная составляющая АВ работает «вхолостую». Да не просто вхолостую. Она и является той силой, которая уменьшает силу трения, позволяя ногам атлета разъезжаться (об этом мы упоминали выше).
Рис. 19. Стартовое положение при выполнении тяги-сумо: а – атлет 1; б – атлет 2
Все вышесказанное не значит, что атлет 1 не может поднять большой вес. Но при такой технике работа ног сводится к минимуму. Эта техника подходит для спортсменов, у которых спина от природы сильнее ног. Им желательно ставить ноги чуть уже, чтобы свести к минимуму угол наклона голени, а значит, уменьшить вероятность того, что ноги «поедут» по помосту во время тяги.
Посмотрим, как выполняет тягу атлет 2. Из рисунка 20 видно, что он ниже «просаживается» и тем самым позволяет спине принять более вертикальное положение. Поэтому рычаг приложения силы спины у атлета 2 меньше, чем у атлета 1 (l2 < l1). Спина в таком положении может выдержать гораздо большую нагрузку. Но и запас хода у спины гораздо меньший, то есть основную работу по подъему штанги будут выполнять ноги. За счет большей гибкости атлет 2 разводит колени в стороны, что позволяет ставить голень перпендикулярно полу. А это значит, что у усилия спортсмена АВ нет горизонтальной составляющей (то есть ноги не будут разъезжаться при отрыве штанги от помоста), и все усилие направлено лишь на подъем штанги, так как АВy = АВ. Силы спортсмена используются с гораздо большим коэффициентом полезного действия, и он может поднять больший вес.
Эта техника больше подходит тем, у кого ноги сильнее спины. Здесь есть очевидный плюс – развивая гибкость, вы можете улучшать технику и увеличивать результаты за счет этого (а не лишь за счет наращивания силы).
Рассмотрим менее очевидные различия этих вариантов тяги.
1. Как и в приседаниях, в тяге перпендикуляр, опущенный из центра тяжести спортсмена, должен проходить через пятку. Это позволит снять нагрузку со спины и немного переложить ее на ноги. Если проекция центра тяжести будет приходиться на носок, то на большом весе вас «потянет» вперед, и вы упустите штангу (атлет 1). Даже если вы тянете спиной, необходимо откинуться чуть назад, на пятку.
2. В этих тягах абсолютно различные «мертвые точки». Атлет 1 выполняет тягу за счет мышц спины. Сначала у него выпрямляются ноги, а затем спина. Причем в самой верхней точке разгибание со штангой происходит фактически за счет мышц трапеции (так как более мощные мышцы уже заканчивают свою работу). Трапеции не очень сильные мышцы, это и есть «мертвая точка» в такой тяге. Здесь обычно и застревают спортсмены, не дотягивая фактически нескольких сантиметров до фиксации. У атлета 2 другая проблема. При такой стартовой позиции спина фактически выполняет статическую работу – удержание, а работают только ноги. Наименьшее усилие можно создать тогда, когда угол между бедром и голенью наиболее острый. То есть чем глубже присесть на ноги, тем меньший вес можно поднять. Поэтому у атлета 2 «мертвая точка» – при отрыве штанги от помоста. А уже на высоте 5–10 см от помоста штанга движется равномерно, и с фиксацией нет никаких проблем. Такие спортсмены, как правило, не могут оторвать штангу от помоста, но если отрывают, то дотягивают ее без остановки.
Постановка стоп – это индивидуальный вопрос, который зависит от самого спортсмена. Как и в приседаниях, желательно ставить стопы так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стопы. Чем шире вы ставите ноги, тем шире придется разводить носки стоп в стороны. Это поможет вам, во-первых, не сводить колени во время отрыва (это уменьшает усилие, которое создают ноги), во-вторых, увеличит силу трения между подошвой и помостом (а значит, уменьшит вероятность того, что ноги разъедутся в самый неподходящий момент).
Рис. 20. Постановка ног в тяге-сумо
Что же касается темпа выполнения упражнения, то здесь есть особенность – необходимо «разогнать» штангу, чтобы «проскочить» мертвую точку в тяге. Если спортсмен «тянет спиной» (атлет 1), то необходимо плавно оторвать штангу от помоста, увеличивать усилие и разогнать ее, чтобы пройти момент фиксации на скорости. Если же спортсмен тянет ногами (атлет 2), то необходимо мощно сорвать штангу с помоста («сдернуть»), а затем выполнять движение равномерно-поступательно.
Идеальная техника тяги «сумо»-стиля:
• Расстановка ног должна быть максимально широкой, исходя из индивидуальных особенностей (рис. 20).
• Во время отрыва штанги от помоста голень должна быть вертикальна полу (или максимально приближаться к вертикали).
• Линия постановки стопы должна совпадать с линией движения колена.
• Если у вас более сильная спина – таз необходимо приподнять, переложив нагрузку на спину; если более сильные ноги – необходимо просесть как можно ниже, чтобы спина была как можно более вертикальной.
• Если вы тянете спиной – то отрыв штанги плавный, а дальше разгоняете ее для максимально быстрой фиксации.
• Если вы тянете ногами – то необходимо как можно мощнее «сорвать» штангу с помоста, а дальше тянуть ее равномерно-поступательно.
• Проекция центра тяжести спортсмена должна проходить строго через пятку.
Вспомогательные упражнения для повышения результатов в тягеВспомогательные упражнения для обоих стилей тяги одинаковы. Только некоторые из этих упражнений необходимо выполнять в том стиле, в каком вы делаете тягу.
Тяга стоя на подставке, или тяга «из колодца». Эта тяга почти не отличается от классического варианта. Необходимо лишь подложить под ноги подставку высотой 5–10 см. Это упражнение необходимо для того, чтобы отработать мощный, уверенный срыв штанги с помоста, поскольку здесь именно 1-я фаза тяги значительно усложнена. Для простоты можно подкладывать под ноги один или два обрезиненных диска. Рекомендуется периодически менять высоту подставки.
Тяга с плинтов (с подставки). Техника исполнения та же, что и в классической тяге, но теперь штанга стоит на подставке высотой 5–15 см. Этим упражнением отрабатывают вторую фазу движения тяги, то есть фиксацию. Оно важно еще и тем, что здесь можно поднять вес более 100 %. (Чем выше плинты, тем больший вес можно поднять.) Особенно это касается тяги-сумо. Таким образом вырабатывается привыкание к весу, а это очень важно в тяге.
Удержание. Техника этого упражнения проста. Вам подают штангу в верхнее положение, и вы удерживаете ее в зафиксированном положении около 10 секунд. Вес здесь должен быть большим – 120–140 % от максимальной тяги. В этом упражнении необходимы лямки, поскольку иначе вы сорвете кожу на ладонях. Но даже с лямками это будет серьезным испытанием для ваших кистей. Это упражнение здорово укрепляет трапеции и помогает отработать фиксацию штанги в верхнем положении.