Внимание! Прежде чем преступить к динамическими упражнениям, выполните одно-два внутренних упражнения. С этого момента можно постепенно увеличивать время занятий (к примеру, на одну-две минуты каждую неделю).
Упражнение «Качающий радугу»
Это одно из самых известных упражнений «мягкого цигун» полезно для профилактики многих болезней и укрепления здоровья. Оно обладает большим лечебным эффектом, причем делать его по силам всем, даже слабым и больным людям. При постоянном выполнении внутренняя сила организма, которая укрепляет зрительный аппарат, многократно возрастает.
1. Исходное положение: то же, что в основной стойке.
2. Сосредоточьтесь на даньтяне. Дышите брюшным дыханием: вдох через нос, выдох через рот.
3. Сделайте вдох и на выдохе медленно согните ноги в коленях, настолько, чтобы колени закрыли от вашего взгляда пальцы ног, но не больше.
4. Начинайте делать следующий вдох – очень медленно, приготовившись к тому, что на одном вдохе вы будете делать несколько последовательных движений. В начале вдоха медленно поднимите руки вперед, параллельно друг другу, одновременно начиная медленно распрямлять колени.
5. Продолжая вдох, разведите руки в стороны параллельно полу, так, чтобы ладони были раскрыты и обращены вперед. Одновременно продолжайте распрямлять колени, чтобы они распрямились полностью.
6. Продолжая вдох, перенесите вес тела на правую ногу, слегка сгибая ее в колене; левая нога при этом носком упирается в пол, а ее пятка отрывается от пола. Одновременно с этим движением обе вытянутые в стороны руки поворачиваются ладонями вверх, затем правая рука сгибается в локте и полукругом заводится над головой ладонью вниз, а корпус при этом немного наклоняется вправо с небольшим разворотом назад.
7. Начиная делать выдох через рот, перенесите центр тяжести на левую ногу, слегка сгибая ее в колене; правая нога при этом выпрямляется, ее пятка отрывается от пола, а носок упирается в пол. Одновременно правая рука распрямляется и вытягивается в сторону ладонью вверх, а левая рука сгибается в локте и по дуге заводится над головой ладонью вниз. Корпус при этом движении немного наклоняется влево с небольшим разворотом назад.
Без перерывов повторите такие покачивания с махами руками шесть раз. (Движение на вдохе и движение на выдохе – это один раз.) Представляйте, что вы держите на ваших ладонях два конца радуги, и раскачиваете ее дугу над вашей головой.
Внимание! Раскачивайте «радугу» аккуратно и медленно, чтобы «не уронить» ее, а также чтобы не сжимать и не растягивать. Следите, чтобы расстояние между ладонями при движении не менялось! Все движения выполняйте медленно и плавно, без перерывов.
Упражнение «Луна на ладонях»
Это упражнение направлено на очищение, омоложение, оздоровление всех органов и систем. Ваши глаза и мозг очищаются от негативной информации, уходят все болезни, шлаки, загрязнения. Вы обретаете внутреннюю силу и уверенность, мощный заряд энергии от внешнего мира, желание активно действовать, что так необходимо для полного оздоровления.
Внимание! Поскольку в упражнении присутствует элемент наклона корпуса, перед его выполнением обязательно посоветуйтесь с врачом.
1. Исходное положение: то же, что в основной стойке.
2. Сосредоточьтесь на даньтяне. Дышите брюшным дыханием, вдыхая через нос, выдыхая через рот.
3. Сделайте вдох через нос, и, выдыхая ртом, медленно и плавно наклоняйте корпус вперед, округляя спину и опуская прямые расслабленные руки вниз, чтобы кисти оказались на уровне колен. Ноги и руки остаются прямыми.
4. Оставаясь в этой позе, задержите дыхание. Представьте, как поток энергии поднимается вверх по вашему позвоночнику и достигает макушки.
5. Делая плавный вдох через нос, выпрямляйте корпус и одновременно поднимайте прямые руки по дуге вперед и вверх. Когда вы полностью выпрямитесь, руки должны оказаться над головой. Одновременно поднимайте голову, чтобы смотреть на руки.
6. Продолжая вдох, направьте руки ладонями кверху, большие пальцы направьте в сторону, остальные пальцы слегка разведите, и представьте, что на ваших ладонях лежит полная луна.
7. Продолжая вдох, медленно и плавно прогибайтесь назад, отводя прямые руки дальше за голову и продолжая смотреть на руки. Все движения на вдохе выполняются плавно, без перерывов.
8. Прогнувшись назад настолько, насколько сможете без особых усилий, зафиксируйте положение с поднятыми руками и закинутой головой. Задержите дыхание на 2–3 секунды, продолжая сохранять ощущение, что вы держите на ладонях луну.
9. Плавно выдыхая ртом, выпрямитесь и опустите руки через стороны вниз. Одновременно представляйте себе поток энергии, которая циркулирует в вашем теле. Ощутите начало ее движения в макушке и проследите его до самых стоп. Представьте, как очищающая энергия уходит из ваших стоп в землю, унося с собой все болезни, негативные мысли и чувства, а также разного рода шлаки и загрязнения.
10. Задержите дыхание на 2–3 секунды, чувствуя, как обновленная чистая энергия разливается по телу. Представьте, что вы уже стали таким, каким хотите быть – молодым, здоровым, процветающим.
Повторите все сначала десять раз. В дальнейшем постепенно увеличивайте число повторов, пока не дойдете до двадцати.
Внимание! При выполнении п. 9 вы должны ощутить легкость во всем теле. Это означает, что упражнение выполняется правильно.
Теперь вы можете сами формировать свои ежедневные комплексы упражнений, включая в них как внутренние, так и внешние упражнения – те, которые по вашему самоощущению будут наиболее полезными и эффективными для вас, давая наилучшие результаты.
Когда время ваших занятий естественным образом подойдет к 30–40 минутам в день, вы можете при желании увеличить продолжительность занятий до часа в день (больше не нужно). Вы можете выполнять либо каждый день новый комплекс, либо неделю – один комплекс, неделю – другой, либо остановиться на каком-то одном, наиболее подходящем для вас, и выполнять его постоянно.
Занятия цигун можно гармонично совмещать с йогой. Это поможет быстрее освоить пранаяму и йоговские медитации. Йога и цигун – это как разные пути к одной вершине – вершине здоровья и самосовершенствования.
Упражнения и специальные приемы цигун для повышения качества зрения
Упражнение «Прогулка по саду»
Это упражнение, выполняемое в динамике, рождает внутреннюю свободу и позволяет перевести ее в свободу движений. Во время «прогулки» направьте взгляд вперед и мягким зрением рассматривайте все, что попадает в поле вашего зрения, периодически можно закрывать глаза.
Упражнение помогает улучшить зрение, снимает сухость, усталость глаз. Оно показано при любых аномалиях зрения. Внутренняя и внешняя свобода движений приводит в норму самочувствие, укрепляет здоровье, дарит состояние гармонии с собой и с миром.
Внимание! Упражнение потребует свободного пространства, в котором вы сможете сделать хотя бы десять шагов. Лучше выполнять его на улице на свежем воздухе или в просторном помещении.
1. Исходное положение: то же, что в основной стойке.
2. Сосредоточьтесь на даньтяне, дышите брюшным дыханием через нос.
3. Войдите в состояние внутреннего покоя.
4. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская ногу сначала на пятку, а затем на полную стопу.
5. Медленно, свободным движением поворачивайте вправо голову, шею, позвольте вслед за шеей повернуться всему корпусу от талии, вместе с движением талии легким взмахом немного переместите вправо обе руки. Нижняя часть тела (от талии и ниже) не поворачивается.
6. Повернитесь вперед и сделайте шаг левой ногой, также опуская ее сначала на пятку, затем на полную стопу. Обратите внимание на то, что ноги, когда вы шагаете, по-прежнему остаются на ширине плеч.
7. Свободно поворачивайте голову, шею, талию влево, позволяя рукам легким взмахом естественным образом слегка переместиться влево.
8. Снова повернитесь вперед, и соедините воедино шаг правой ногой вперед с поворотом головы, корпуса и рук вправо.
9. Повернитесь вперед, а затем также одновременно сделайте шаг влево и поворот влево.
10. Таким же образом продолжайте и дальше движение вперед, стараясь замечать то, что вы видите вокруг себя при поворотах головы.
10. Таким же образом продолжайте и дальше движение вперед, стараясь замечать то, что вы видите вокруг себя при поворотах головы.
11. Представьте, что вы гуляете по цветущему саду, и то, что вы видите, радует ваш глаз.
Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете свободу, безмятежность и радость.
Совет: При выполнении «прогулки» можно рассматривать близкие и отдаленные предметы. При близорукости нужно следить за тем, чтобы глаза мягко, расслабленно рассматривали объекты, находящиеся вдали, те, у кого дальнозоркость – близко расположенные объекты.
Это же упражнение поможет вам тренировать фокусировку глаз. Прямо перед собой на стене вы можете повесить лист с буквой и смотреть на нее расслабленными глазами. Расстояние до «таблицы» должно быть таким, чтобы глаза видели букву отчетливо, не напрягаясь. Люди с близорукостью могут постепенно занимать исходное положение дальше от стены, дальнозоркие, наоборот, приближаться к таблице, чтобы отчетливо видеть букву на близком расстоянии. Если вы хуже видите каким-либо глазом, при выполнении «прогулки» можно закрыть глаз, который видит лучше, потом сделать «прогулку» с открытыми глазами, после – упражнение на расслабление глаз. Воспользуйтесь этой рекомендацией при выполнении последующих упражнений.
Показатель правильности выполнения движения – легкая улыбка на ваших губах.
Комплекс упражнений для предупреждения нарушений зрения
Помимо лечебного эффекта в виде предупреждения нарушений зрения, этот комплекс делает сильным тело, активизирует мозг на выполнение поставленных целей. Энергия, которой наполняется ваше тело, приобретает новые свойства и качества – она активизирует ваши таланты и способности, обостряет интеллект, придает вам активность, готовность к действию, любой работе, умственной или физической. Владейте и управляйте ею!
Новичкам: Сначала осваивайте каждое упражнение комплекса по отдельности, после приступайте к выполнению всего комплекса. После освоения упражнений комплекс выполняется целиком, без пауз между упражнениями.
Внимание! Выполнение комплекса начинается с ранее усвоенной основной стойки. Сосредоточьтесь на даньтяне, дышите брюшным дыханием через нос. Войдите в состояние покоя и сосредоточенности, расслабленности, но не вялости. Побудьте в основной стойке от 1 до 5 минут.
Упражнение: «Взгляд в небо»
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки – на поясе.
2. На вдохе медленно поверните голову вправо и вверх, устремив глаза в небо.
3. На выдохе верните голову в прежнее положение.
4. Повторите движение 2 и 3 в левую сторону.
Повторите движения 10–15 раз в каждую сторону.
Упражнение «Толкание лодки»
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч.
2. Сделайте вдох и выдох, и задержите дыхание.
3. Положите левую ладонь на поясницу, одновременно правую руку вытяните вправо и чуть вверх, ладонь вертикально, от себя, будто упираетесь ею в лодку, которую вы собираетесь подтолкнуть. Одновременно с этими движениями поверните голову влево, устремив взгляд в том же направлении, и сделайте вдох, выпрямляя руку еще больше, представляя, как по ней течет энергия, необходимая для подталкивания лодки.
4. Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите движение 3, но в другую сторону: правая рука сзади на пояснице, голова повернута в правую сторону, рука толкает «лодку» влево.
Выполните упражнение 5–10 раз в каждую сторону.
Упражнение «Толкание волн»
Внимание! В этом упражнении, глядя перед собой, вы фиксируете взгляд на движениях ладоней.
1. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
2. Выставьте правую ногу на шаг вперед и согните колени обеих ног настолько, насколько сможете это сделать, не отрывая пятку левой ноги от пола.
3. Сделайте выталкивающее движение правой рукой, вытягивая ее вперед, с ладонью от себя и пальцами, направленными вверх. Одновременно вытяните прямую левую руку назад с ладонью, направленной от себя и пальцами, направленными вниз. Сделайте вдох.
4. Делая выдох, поменяйте положение рук: правая рука вытянута вперед, левая назад.
5. Повторите движения 3 и 4 десять-пятнадцать раз.
6. Поменяйте положение ног: левая впереди, правая позади, и повторите все упражнение еще 10–15 раз.
Упражнение «Волнующееся море»
1. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
2. Делая вдох, вытяните обе руки в стороны горизонтально.
3. Делая выдох, плавно наклоняйте корпус вперед, направляя взгляд вниз. Одновременно быстрым движением положите ладони на верхнюю часть бедер и синхронно с наклоном ведите ладонями по ногам вниз к коленям. В завершение движения захватите ноги ладонями с внутренней стороны бедер так, чтобы мизинцы легли по центру подколенных впадин, с задней стороны ноги.
4. На задержке дыхания выпрямитесь и вытяните руки горизонтально в стороны.
5. Делая вдох, поднимите голову и посмотрите в небо.
6. Делая выдох, вернитесь в исходную стойку.
Повторите 10–20 раз.
Упражнение «Путешествие по дну моря»
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Колени чуть согнуты.
2. Поднимите правую стопу примерно на 10 см от пола, для этого слегка согнув ногу в колене. Одновременно обе руки немного отведите влево.
3. Делайте медленные вращательные движения поднятой стоп: один оборот – вдох, второй оборот – выдох, и т. д. Следите глазами за носком стопы. Сделайте 6–8 оборотов.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, теперь уже стопой левой ноги.
Выполните движение 4–6 раз для каждой ноги.
Упражнение «Подъем сокровищ»
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Руки несильно сожмите в кулаки и упритесь ими в пояс.
2. Начиная делать медленный спокойный вдох, оторвите правую руку от пояса, разожмите кулак и поднимайте согнутый локоть вверх движением руки в плечевом суставе. Раскрытая ладонь при этом обращена назад. Стремитесь, чтобы локоть поднялся до уровня уха. Затем в продолжение начатого вдоха вдохните сильно, энергично и шумно, и одновременно сделайте рывок рукой, чтобы поднять локоть еще выше. Боковым зрением постарайтесь увидеть движение руки.
3. Выдыхая, опустите руку снова на пояс, слегка сжав ее в кулак.
4. Повторите движения 2 и 3 левой рукой.
Выполните движение 10–20 раз для каждой руки.
Упражнение: «Вылавливание луны»
1. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
2. Сделайте вдох и на выдохе согните колени, приседая с прямой спиной, так, чтобы за коленями вам было не видно стоп, но не больше.
3. На вдохе поставьте левую руку на пояс, согнув ее в локте (упритесь в левый бок ладонью). Одновременно сложите ладонь правой руки так, будто хотите зачерпнуть ею воды, поднимите руку вправо и вверх «черпачком» вверх и выполните вращение этой рукой по часовой стрелке, сначала к правому колену, а затем наверх, к исходной точке.
4. При движении разворачивайте ладонь так, чтобы она все время была обращена вверх. Ваша ладонь должна в итоге описать полный круг.
5. Во время движения представляйте, что вы вылавливаете из воды луну, чтобы возвратить ее на небо. Следите глазами за движением пальцев ладони.
6. Закончив движение, завершите выдох, одновременно выпрямляя ноги и опуская руки вдоль тела.
7. На выдохе снова присядьте и затем повторите движения 3 и 4 той же рукой еще 4 раза.
8. На выдохе присядьте и повторите те же движения левой рукой (правая на поясе, левая «вылавливает луну») 5 раз.
9. Таким же образом выполняйте движения, чередуя руки: 5 раз правой, затем 5 раз левой, еще 4–6 раз в каждую сторону.
Внимание! После выполнения комплекса расслабьте глаза на 4–5 минут.
Упражнение «Разгоняя волны»
1. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
2. На вдохе делайте обеими руками перед собой машущие движения влево и назад, будто отгоняете воду. Одновременно поясницу разворачивайте чуть вправо, сгибайте в колене правую ногу и поднимайте ее от пола, чтобы тут же энергично опустить обратно – будто вы топаете ногой по воде. Следите глазами за движением колена.