Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов - Анатолий Ситель 10 стр.

9. Расслабление путем многократных движений мышечного брюшка перпендикулярно направлению волокон.

В классическом массаже данный метод называют «приемом пилы», потому что боковыми поверхностями обеих ладоней ритмично как бы «распиливают» мышцу в направлении, перпендикулярном ее волокнам.

10. Растирание.

Этот метод применяют для спазмированных мышц, в которых имеются различные затвердения и узелки.

11. Мышечное расслабление путем послойного давления с преодолением двух барьеров: физиологического (вызывает перераспределение градиента – сухожильно-фасциального давления) и анатомического (непосредственное давление на мышцу).

Данная техника основана на вязко-эластических свойствах тканей. Она включает:

1) специальную диагностику – пальпацией выявляют асимметрию, кожную температуру, повышенную чувствительность;

2) определение «точки входа» – места начала (есть ли повышенная чувствительность);

3) сочетание трех действий: давления, вытяжения, вращательных движений – со смещением тканей в одну и в другую стороны.

Во время мышечного расслабления не следует прикладывать большую силу, так как при этом может заблокироваться способность мышцы к релаксации. Вращения нужно начинать со смещения в сторону ограничения, чтобы не вызвать перерастяжения на здоровой стороне. После достижения сухожильного и анатомического барьеров идет период ожидания, продолжающийся до наступления расслабления. Если его долго нет, надо вернуться к нейтральной позиции и повторить смещение в сторону ограничения до барьера, применяя принцип: «Шаг вперед, два назад».

Несмотря на множество перечисленных способов расслабления спазмированных постуральных тонических мышц, к каждой мышце можно применить и другие эффективные методы воздействия, которые приводятся ниже.

Наклоны головы назад. Снятие боли

Лицевая часть головы тяжелее затылочной. Постоянное тоническое напряжение мышц-разгибателей головы и шеи, а также верхней порции трапециевидной мышцы обеспечивает человеку естественный физиологический изгиб вперед в шейном отделе позвоночника и равновесие головы в пространстве.

Однако у 90–96% современных людей изгиб вперед в шейном отделе позвоночника сглажен до такой степени, что некоторая его часть по форме приближается к прямой линии (в неврологии – «синдром струны»). Как результат, голова оказывается наклонена слегка вперед, мышцы-разгибатели шеи излишне напрягаются.

Упражнение 5.1. Диагностический тест

Лягте на живот, руки опустите вдоль туловища, голову максимально отклоните назад и так держите ее в течение 20 секунд.

Упражнение 5.1. Диагностический тест

Неспособность удерживать такое положение на протяжении указанного времени свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц-разгибателей шеи. Чтобы улучшить их состояние, рекомендуется выполнять следующие расслабляющие упражнения.

Упражнение 5.2. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант I) Встаньте или сядьте. Сначала сцепите руки в замок и положите их на затылок, стараясь держать голову вертикально. Вдыхайте в течение 9–11 секунд, постепенно наращивая мышечное напряжение, с усилием надавливая кистями рук вперед. Голову не поворачивайте и не наклоняйте назад. При этом взгляд должен быть устремлен вверх. Выдыхайте в течение 6–8 секунд, устремив взгляд вниз и руками сдвигая голову вперед на 1–3°. На вдохе все повторите так же, как в первый раз. На выдохе начните делать такие же движения, как в первый раз, только в заключительной части увеличьте наклон головы вперед еще на 1–3°. Из этого положения повторите фазу вдоха, а на выдохе увеличьте наклон головы вперед еще на 1–3°. Выполняйте упражнение от 1 до 3 раз.

а

б

Упражнение 5.3. Антигравитационное расслабление мышц-разгибателей шеи Сядьте, выпрямив туловище. Затем под действием собственной силы тяжести наклоните вперед голову. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, после чего устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.

Упражнение 5.3. Антигравитационное расслабление мышц-разгибателей шеи: а – исходное положение; б – выполнение

Упражнение 5.4. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант II) Встаньте или сядьте. Большими пальцами обеих рук зафиксируйте на лице верхние скуловые дуги, а четыре остальных пальца положите на затылок.

Упражнение. 5.4. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант II): а – вдох; б – выдох

На вдохе в течение 9–11 секунд пальцами пытайтесь наклонить голову назад, преодолевая сопротивление. При этом взгляд должен быть устремлен вверх.

На выдохе в течение 6–8 секунд расслабляйте мышцы, устремив взгляд вниз. В это время максимально нагните голову вниз, растягивая заднюю группу мышц шеи, но не напрягая их.

Наклон головы в сторону. Снятие боли

Наклон головы в сторону совершается за счет работы грудино-ключично-сосцевидной и лестничной мышц. Угол нормального наклона головы в сторону равен 45°.

Упражнение 5.5. Диагностический тест

Сядьте или встаньте перед зеркалом, выпрямив шею и прижав руки к туловищу.

При выполнении диагностического теста следите, чтобы голова именно наклонялась в сторону, а не поворачивалась.

а

б

Если есть ограничения подвижности справа или слева, то необходимо выполнять следующие упражнения для тонических мышц – боковых сгибателей шеи, напряженных с одной или с обеих сторон.

Упражнение 5.6. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи справа (вариант I)

Встаньте или сядьте на стул. Большие пальцы обеих рук расположите за ушами на сосцевидных отростках, а остальные положите на височные кости. Голову старайтесь держать строго вертикально.

Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) начните надавливать правой кистью влево, преодолевая сопротивление левой руки и головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.

Во время выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и вправо) наступает расслабление; правой рукой сдвиньте голову на 1–3° влево.

Удерживая это положение, повторите вдох (9–11 секунд), а во время следующего выдоха правой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° влево.

Опять вдохните, удерживая достигнутое положение, а на очередном выдохе правой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° влево.

Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.

а

б

Упражнение 5.7. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант I) Встаньте или сядьте на стул. Большие пальцы обеих рук расположите за ушами на сосцевидных отростках, а остальные положите на височные кости. Голову старайтесь держать строго вертикально.

а

б

Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) начните надавливать левой кистью вправо, преодолевая сопротивление правой руки и головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.

Во время выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и влево) наступает расслабление; левой рукой сдвиньте голову на 1–3° вправо.

Удерживая это положение, повторите вдох (9–11 секунд), а во время следующего выдоха левой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° вправо.

Опять вдохните, удерживая достигнутое положение, а на очередном выдохе левой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° вправо.

Удерживая это положение, повторите вдох (9–11 секунд), а во время следующего выдоха левой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° вправо.

Опять вдохните, удерживая достигнутое положение, а на очередном выдохе левой рукой сдвиньте голову еще на 1–3° вправо.

Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.

Упражнение 5.8. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи справа (вариант II)

Встаньте или сядьте. Левой рукой обхватите голову над теменной областью так, чтобы кисть фиксировала височную кость с противоположной стороны.

Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и влево) надавливайте левой рукой влево, преодолевая сопротивление головы и постепенно наращивая мышечное напряжение.

В момент выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и вправо), расслабившись, левой кистью сдвиньте голову на 1–3° влево.

Удерживая данное положение, повторите вдох (9–11 секунд), в это время левой кистью снова надавливайте на голову влево, преодолевая ее сопротивление.

На выдохе (6–8 секунд) сдвиньте голову влево еще на 1–3°. Повторите фазу вдоха, после чего на выдохе левой кистью сдвиньте голову влево еще на 1–3°.

Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.

а

б

Упражнение 5.9. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант II)

Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите голову над теменной областью так, чтобы кисть фиксировала височную кость с противоположной стороны.

а

б

Во время выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и вправо), расслабившись, правой кистью сдвиньте голову на 1–3° вправо.

Удерживая данное положение, повторите вдох (9–11 секунд), в это время снова надавливайте на голову правой кистью вправо, преодолевая ее сопротивление.

На выдохе (6–8 секунд) сдвиньте голову вправо еще на 1–3°. Повторите фазу вдоха, после чего на выдохе правой кистью сдвиньте голову вправо еще на 1–3°.

Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.

Повороты головы в сторону. Снятие боли

За повороты головы в разные стороны отвечают нижняя и верхняя косые мышцы головы, передняя лестничная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы.

Упражнение 5.10. Диагностический тест Сядьте или встаньте перед зеркалом. Кисти рук, сцепленные в замок, положите на затылок. Голову максимально наклоните вперед, а затем поверните вправо и влево.

Упражнение 5.10. Диагностический тест: норма

При максимальном наклоне головы вперед угол поворота в норме составляет 50–60°. Ограничение поворота с одной или с обеих сторон свидетельствует о тоническом напряжении нижней и верхней косых мышц головы, передней лестничной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. Чтобы улучшить состояние этих мышц, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.11. Реципрокное расслабление нижних косых мышц головы слева

Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите голову с противоположной стороны. Основанием левой ладони зафиксируйте с правой стороны максимально наклоненный вниз и повернутый влево подбородок.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и вправо) попытайтесь повернуть подбородок вправо, преодолевая сопротивление обеих рук и постепенно наращивая мышечное напряжение.

а

б

Выполните упражнение 3–6 раз, с каждым повтором на выдохе чуть увеличивая амплитуду поворота головы влево. Упражнение повторяйте ежедневно до тех пор, пока амплитуда вращения не достигнет 50–60°.

Упражнение 5.12. Реципрокное расслабление косых мышц головы справа

Встаньте или сядьте. Левой рукой сверху обхватите голову с противоположной стороны. Основанием правой ладони зафиксируйте с левой стороны максимально наклоненный вниз и повернутый вправо подбородок.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) попытайтесь повернуть подбородок влево, преодолевая сопротивление обеих рук и постепенно наращивая мышечное напряжение.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вправо и вниз) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением рук увеличьте амплитуду поворота головы вправо (мышцы шеи не напрягайте).

а

б

Упражнение повторяйте ежедневно до тех пор, пока амплитуда вращения не достигнет 50–60°.

Упражнение 5.13. Расслабление нижней косой мышцы головы слева через мышечный пусковой (триггерный) пункт

Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите сверху голову с противоположной стороны.

Основанием левой ладони зафиксируйте слева опущенный вниз и немного повернутый вправо подбородок.

Средним пальцем правой руки, обхватывающей голову, отыщите пусковую зону – это самая чувствительная точка рядом с позвоночником, между черепом и I позвонком.

Тоническое напряжение нижней косой мышцы головы должно проявиться в виде дискомфорта или болевых ощущений в точке, на которую надавливает средний палец.

Если мышечный пусковой (триггерный) пункт найден, то надавливайте на него средним пальцем в течение 1–1,5 минуты.

Упражнение 5.13. Расслабление нижней косой мышцы головы слева через мышечный пусковой (триггерный) пункт

В дальнейшем выполняйте упражнение ежедневно до полного исчезновения дискомфорта и боли.

Упражнение 5.14. Расслабление нижней косой мышцы головы справа через мышечный пусковой (триггерный) пункт

Встаньте или сядьте. Левой рукой обхватите сверху голову с противоположной стороны. Основанием правой ладони зафиксируйте справа подбородок, слегка наклоненный вперед и немного повернутый влево. Средним пальцем левой руки, обхватывающей голову, отыщите пусковую зону (триггерную точку) – это самая чувствительная точка рядом с позвоночником, между черепом и I позвонком.

Упражнение 5.14. Расслабление нижней косой мышцы головы справа через мышечный пусковой (триггерный) пункт

В дальнейшем выполняйте упражнение ежедневно до полного исчезновения дискомфорта и боли.

Упражнение 5.15. Постизометрическое расслабление передней лестничной мышцы справа

Встаньте или сядьте. Левую ладонь положите справа на подбородок так, чтобы она оказалась параллельно туловищу, после чего максимально поверните голову влево – подбородок должен быть параллелен левому плечу. Удерживая это положение, правую ладонь опустите на лоб справа.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) основанием правой ладони надавливайте назад, преодолевая сопротивление головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.