Упражнение 5.37. Мобилизационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц Встаньте или сядьте. Как и при проведении теста, отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол. Затем согните ее в локте под прямым углом и начните медленно, плавно, ритмично опускать и поднимать предплечье и кисть. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.
а
б
Упражнение 5.37. Мобилизационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц: а – сходное положение; б – выполнение упражненияВыполняйте упражнение ежедневно до устранения тонического напряжения подлопаточной мышцы.
Упражнение 5.38. Антигравитационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц
Встаньте или сядьте. Как и в предыдущем упражнении, отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол. Затем согните ее в локте под прямым углом. Другая рука свободно свисает вдоль туловища. Сохраняя это положение, свободно свесьте предплечье и кисть и держите их так в течение 20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и сделайте перерыв на 20 секунд.
Повторите 15–20 раз.а
б
Упражнение 5.38. Антигравитационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц: а – лева; б – справаСгибание предплечья. Снятие боли Двуглавая мышца плеча – одна из самых мощных мышц, участвующих в сгибании предплечья.
Упражнение 5.39. Диагностический тест Если после физической работы возникают боли или чувство дискомфорта в плече, это свидетельствует о тоническом перенапряжении двуглавой мышцы плеча. Для ее расслабления рекомендуются следующие упражнения.
Упражнение 5.40. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант I) Встаньте, сядьте или лягте. Ладонь той руки, в которой ощущаются боли, поверните вверх и начните медленно, плавно, ритмично сгибать и разгибать предплечье. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.
а
б
Упражнение 5.40. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант I): а – исходное положение; б – выполнение упражненияЕжедневно выполняйте упражнение до устранения тонического напряжения двуглавой мышцы плеча.
Упражнение 5.41. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант II) Встаньте или сядьте. Отведите руку в сторону так, чтобы между рукой и туловищем образовался угол в 45°, ладонь и большой палец разверните наружу. Начните медленно, плавно, ритмично поднимать кисть к одноименному плечу. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.
а
б
Упражнение 5.41. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант II): а – исходное положение; б – выполнение упражненияЕжедневно выполняйте упражнение до устранения тонического напряжения двуглавой мышцы плеча.
Вращение предплечья внутрь. Снятие боли
Вращение предплечья внутрь обеспечивают две мышцы – круглый и квадратный пронаторы предплечья.Упражнение 5.42. Диагностический тест Сядьте. Руку согните в локте под прямым углом. Кисть поднесите к поверхности живота так, чтобы ладонь располагалась параллельно полу, а большой палец был направлен внутрь.
Упражнение 5.42. Диагностический тест
Ограничение амплитуды этого движения или появление неприятных ощущений в плече свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц-пронаторов предплечья. В таком случае рекомендуются следующие упражнения.
Упражнение 5.43. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье внутрь
Сядьте. Левую руку согните в локте под прямым углом, ее ладонь разверните вниз, большой палец – к животу. Правой кистью обхватите левую кисть с наружной стороны в положении максимального внутреннего вращения.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте левой кистью в наружном направлении, преодолевая сопротивление правой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения левой кисти внутрь (к полу), не напрягая мышцы.а
б
Упражнение 5.43. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье внутрь: а – вдох; б – выдохПовторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения левой кисти внутрь.
Упражнение 5.44. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье внутрь
Сядьте. Правую руку согните в локте под прямым углом, ее ладонь разверните вниз, большой палец – к животу.
Левой кистью обхватите правую кисть с наружной стороны в положении максимального внутреннего вращения.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте правой кистью в наружном направлении, преодолевая сопротивление левой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения правой кисти внутрь (к полу), не напрягая мышцы.а
б
Упражнение 5.44. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье внутрь: а – вдох; б – выдохПовторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения правой кисти внутрь.
Вращение предплечья наружу. Снятие боли
Вращением предплечья наружу занимаются такие мышцы, как короткий и длинный супинаторы предплечья.Упражнение 5.45. Диагностический тест Сядьте. Руку согните в локте под прямым углом. Кисть поднесите к поверхности живота так, чтобы ладонь была повернута вверх, а большой палец – наружу.
Упражнение 5.45. Диагностический тест
Ограничение амплитуды этого движения или появление неприятных ощущений в плече свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц-супинаторов предплечья. Чтобы улучшить их работу, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.46. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье наружу Сядьте. Левую руку согните в локте под прямым углом. Правой кистью обхватите левую кисть в положении максимального наружного вращения (большой палец развернут наружу). На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте левой кистью внутрь, преодолевая сопротивление правой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения левой кисти наружу, не напрягая мышцы.
а
б
Упражнение 5.46. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих левое предплечье наружу: а – вдох; б – выдохУпражнение повторите 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения левой кисти наружу.
Упражнение 5.47. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье наружу Сядьте. Правую руку согните в локте под прямым углом. Левой кистью обхватите правую кисть в положении максимального наружного вращения (большой палец развернут наружу).
а
б
Упражнение 5.47. Постизометрическое расслабление мышц, вращающих правое предплечье наружу: а – вдох; б – выдохНа вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) надавливайте правой кистью внутрь, преодолевая сопротивление левой руки и постепенно наращивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время естественным движением увеличьте амплитуду вращения правой кисти наружу, не напрягая мышцы.
Упражнение повторите 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду вращения правой кисти наружу.
Сгибание кисти. Снятие боли
За сгибание кисти отвечают следующие мышцы: локтевой и лучевой сгибатели запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев.Упражнение 5.48. Диагностический тест Сядьте. Одну руку максимально согните в локтевом и лучезапястном суставах, ладонь разверните к полу. Другую кисть положите поверх кисти согнутой руки и как можно более пассивно согните ее в лучезапястном суставе. Норма – 90°.
Упражнение 5.48. Диагностический тест Сядьте. Одну руку максимально согните в локтевом и лучезапястном суставах, ладонь разверните к полу. Другую кисть положите поверх кисти согнутой руки и как можно более пассивно согните ее в лучезапястном суставе. Норма – 90°.
Упражнение 5.48. Диагностический тест: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
При ограничении амплитуды этого движения или появлении неприятных ощущений в руках рекомендуется следующее упражнение.
Упражнение 5.49. Реципрокное расслабление мышц-сгибателей кисти Сядьте на стул. Правую руку максимально согните в локте и в кисти. Сверху обхватите ее левой кистью. На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) пытайтесь разогнуть правую кисть, преодолевая сопротивление обхватившей руки и постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением увеличьте амплитуду сгибания правой кисти, не напрягая мышцы. Упражнение повторите 3–6 раз, с каждым выдохом увеличивая амплитуду сгибания кисти. После этого поменяйте положение рук и расслабьте мышцы-сгибатели кисти с другой стороны.
Упражнение 5.49. Реципрокное расслабление мышц-сгибателей кисти
Упражнение выполняйте ежедневно до исчезновения тонического перенапряжения мышц-сгибателей кисти. Можете также воспользоваться техникой медленных, плавных, ритмичных активных или пассивных движений.
Туловище
Наклон туловища назад в поясничном отделе позвоночника. Снятие боли
Туловище наклоняется назад в поясничном отделе позвоночника за счет работы мышцы-разгибателя спины.
Упражнение 5.50. Диагностический тест Появление чувства дискомфорта и болевых ощущений в поясничном отделе после физической работы или вследствие неловкого, некоординированного движения при наклоне туловища назад свидетельствует о тоническом перенапряжении мышцы-разгибателя спины. В этом случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.51. Постизометрическое расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант I) Опуститесь на четвереньки, выпрямленными руками обопритесь на края кушетки. Правой стопой зацепитесь за левую пятку, а правое колено свободно свесьте с кушетки.
а
б
Упражнение 5.51. Постизометрическое расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант I): а – вдох; б – выдохНа вдохе в течение 9–11 секунд максимально напрягайте мышцы поясницы. На выдохе в течение 6–8 секунд расслабьте их. В это время постарайтесь опустить правое колено как можно ниже к полу, не напрягая мышцы. Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом все сильнее приближая колено к полу. Затем проделайте то же самое для левой стороны.
Упражнение 5.52. Мобилизационное расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в коленном и тазобедренном суставах, а правую согните в тазобедренном суставе на 70° и свободно свесьте с кушетки. Основание правой ладони положите на правую нижнюю боковую часть спины (крыло подвздошной кости) и в течение 1–2 минут ритмично, медленно надавливайте в заднепереднем направлении и к ногам.
...Если болей нет, выполните 15–20 надавливающих движений за один подход (то есть за 1–2 минуты). Количество подходов – 2–3. Затем проделайте упражнение с другой стороны. Включайте его в комплекс ежедневно до устранения тонического перенапряжения мышцы-выпрямителя спины.
Упражнение 5.53. Постизометрическое расслабление мышцы – выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант II) Лягте на левый бок, левую ногу слегка согните в коленном и тазобедренном суставах, а правую согните в тазобедренном суставе под углом 90° и свободно свесьте с кушетки. На вдохе (9–11 секунд) голову поверните вправо и немного назад, взгляд устремите вправо. Правое плечо и руку, согнутую в плечевом суставе под углом 90°, максимально отклоните назад и вниз к кушетке, постепенно наращивая напряжение в мышцах поясницы. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят влево) мышцы расслабляются. В это время попытайтесь приблизить плечо к кушетке. Удерживая это положение, на вдохе снова наращивайте мышечное напряжение, после чего на выдохе опять максимально приблизьте плечо к кушетке.
а
б
Упражнение 5.53. Постизометрическое расслабление мышцы-выпрямителя спины в поясничном отделе позвоночника (вариант II): а – справа (вдох и выдох); б – слева (вдох и выдох)
Выполните упражнение 3–6 раз вначале с одной, а затем с другой стороны.
Наклон туловища в сторону. Снятие боли
Квадратные мышцы поясницы наклоняют туловище в сторону.Упражнение 5.54. Диагностический тест
Станьте прямо, плечи расслабьте, руки свободно свесьте вдоль туловища. Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Максимально наклоните туловище в сторону, одновременно скользя ладонью вниз по боковой поверхности бедра.
В норме средний палец этой руки должен опуститься не менее чем на 12–15 см.
Если средний палец опустился по боковой поверхности бедра меньше чем на 12 см, это свидетельствует о тоническом перенапряжении квадратной мышцы поясницы с противоположной стороны. Чтобы расслабить данную мышцу, рекомендуется выполнять следующие упражнения.Упражнение 5.54. Диагностический тест
Упражнение 5.55. Постизометрическое расслабление квадратной мышцы поясницы
Встаньте. Основание левой ладони положите на гребень подвздошной кости на уровне среднеподмышечной линии туловища.
На вдохе в течение 9–11 секунд надавливайте рукой на гребень подвздошной кости, преодолевая сопротивление туловища и постепенно наращивая мышечное напряжение. Взгляд устремите в противоположную сторону.
На выдохе в течение 6–8 секунд мышцы расслабляются, глаза смотрят в ту же сторону. В это время естественным движением попытайтесь увеличить амплитуду бокового наклона туловища влево, не напрягая мышцы.а
б
Упражнение 5.55. Постизометрическое расслабление квадратной мышцы поясницы: а – справа (вдох и выдох); б – слева (вдох и выдох)
Повторите упражнение 3–6 раз, с каждым выдохом чуть увеличивая амплитуду бокового наклона туловища. Затем проделайте то же в другую сторону, расслабляя квадратную мышцу поясницы слева.
Упражнение 5.56. Мобилизационное расслабление квадратной мышцы поясницы
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, стопы расположите параллельно друг другу, плечи расслабьте, руки свободно свесьте вдоль туловища.
Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Медленно и плавно наклоните туловище максимально влево. Повторите 12–15 раз.
Затем наклоните туловище вправо, таким образом расслабляя квадратную мышцу поясницы слева.
Движение диафрагмы. Снятие боли
У диафрагмальной мышцы много обязанностей. Она обеспечивает вдох, разделяет брюшную и грудную полости, от ее деятельности зависит внутрибрюшное давление.Упражнение 5.57. Диагностический тест Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы стопы полностью опирались на кушетку. Начните глубоко и медленно вдыхать и выдыхать.
Упражнение 5.57. Диагностический тест
Аналогично выпрямленными пальцами левой кисти пальпируйте диафрагму по нижнему краю левой реберной дуги. Если появились дискомфорт в эпигастральной области, тошнота, изжога, икота, это свидетельствует о тоническом перенапряжении диафрагмальной мышцы. Чтобы ее расслабить, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.58. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант I)
Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы носки стоп опирались на кушетку. Обе кисти погрузите под правую и левую реберные дуги соответственно.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вправо) отклоните колени влево на 30°, преодолевая сопротивление левой кисти.