Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов - Анатолий Ситель 16 стр.

Упражнение 6.30. Диагностический тест

Если есть ограничение наружного вращения плеча, рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.31. Наращивание силы в дельтовидной мышце Лягте или встаньте. Руки опустите вдоль туловища. Затем одну выпрямленную руку быстро, плавно, ритмично поднимайте вперед до горизонтального уровня и опускайте в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

а

б

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.

Разгибание предплечья

Упражнение 6.32. Диагностический тест

Встаньте или сядьте. Руку, максимально согнутую в локте, прижмите к туловищу, ладонь направьте кверху. Опустите руку вниз так, чтобы мизинец выпрямленной руки оказался на средней подмышечной линии туловища. Выпрямленная рука – норма.

Упражнение 6.32. Диагностический тест

Упражнение 6.33. Наращивание силы в трехглавой мышце плеча с преодолением сопротивления

Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. Слегка согните колени так, чтобы они и пальцы ног оказались на одной вертикальной линии.

Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.

Одну руку согните в локте под прямым углом и расположите перед собой. Обхватите ее за лучезапястный сустав другой рукой.

Преодолевая сопротивление, начните быстро, плавно, ритмично разгибать руку в локте.

а

б

Включите упражнение в ежедневный комплекс.

Разгибание кисти

Упражнение 6.34. Диагностический тест

Сядьте на стул. Максимально согните одну руку в локте, кисть направьте вверх и параллельно телу. На ее ладонь положите кисть другой руки. Затем выполните пассивное разгибание руки в лучезапястном суставе.

Упражнение 6.34. Диагностический тест

Если амплитуда движения в лучезапястном суставе при разгибании кисти ограничена, это свидетельствует о снижении силы мышц-разгибателей кисти. В таких случаях рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.35. Наращивание силы мышц-разгибателей кисти с преодолением сопротивления Сядьте на стул. Одну руку согните в локте, кисть направьте вверх. На тыльную поверхность ее ладони положите снизу кисть другой руки. Затем, преодолевая сопротивление, начните быстро, плавно, ритмично разгибать кисть согнутой в локте руки. Попытайтесь максимально разогнуть ее.

а

б

Повторите 12–15 раз за подход. Затем выполните упражнение для другой руки. Количество подходов – 2–3. Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока мышечная сила не достигнет нормы.

Нога

Разгибание в тазобедренном суставе ноги, согнутой под прямым углом в колене

Большая ягодичная мышца разгибает в тазобедренном суставе ногу, согнутую под прямым углом в колене.

Упражнение 6.36. Диагностический тест Лягте на живот. Поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом, на 45° и удерживайте такое положение в течение 20 секунд.

Упражнение 6.36. Диагностический тест

Если не удалось поднять ногу так, чтобы образовался угол в 45°, и/или задержаться в таком положении на 20 секунд либо если наблюдались внутреннее или наружное вращение стопы, тугоподвижность и чувство дискомфорта, это свидетельствует о слабости большой ягодичной мышцы. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.37. Наращивание силы в большой ягодичной мышце

Лягте на живот. Одну ногу согните в колене. Быстро, плавно, ритмично поднимайте ее вверх до 45°.

а

б

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока сила большой ягодичной мышцы не достигнет нормальных показателей.

Разгибание ноги в колене

Упражнение 6.38. Диагностический тест Лягте на спину. Ногу согните в колене. При ее разгибании в норме коленный сустав выпрямляется до конца, нога выпрямляется полностью.

Упражнение 6.38. Диагностический тест

Неполное разгибание ноги в колене свидетельствует о слабости четырехглавой мышцы бедра. Чтобы ее укрепить, рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.39. Наращивание силы в четырехглавой мышце с отягощением (резиновой лентой)

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, а ее стопу с подошвенной стороны обхватите резиновой лентой, которую следует натянуть и удерживать обеими руками. Быстро, плавно, ритмично выпрямляйте согнутую ногу, преодолевая сопротивление резиновой ленты.

Повторите 12–15 раз за подход.

а

б

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока сила четырехглавой мышцы бедра не достигнет нормальных показателей.

Разгибание (тыльное сгибание) стопы

Упражнение 6.40. Диагностический тест Пройдитесь на пятках. Если обнаруживается неполное тыльное сгибание одной из стоп, это свидетельствует о слабости указанных выше мышц. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 6.41. Наращивание силы в мышцах-разгибателях стопы Лягте на спину, ноги выпрямите, пятки свободно расположите на расстоянии 3–5 см друг от друга, большие пальцы направьте вертикально вверх. Быстро, плавно, ритмично осуществляйте тыльное сгибание стоп. Следите, чтобы они при этом не разворачивались внутрь или наружу. Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2.

а

б

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до полного восстановления тыльного сгибания стопы (см. диагностический тест).

Упражнение 6.42. Наращивание силы в мышцах-разгибателях стопы с преодолением сопротивления

Сядьте на стул. Правую ногу согните под прямым углом в коленном и голеностопном суставах, стопу полностью поставьте на пол. Положите на ее тыльную часть переднюю часть подошвы другой ноги. После этого быстро, плавно, ритмично сгибайте правую стопу, преодолевая сопротивление, создаваемое левой ногой. Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.

а

а

б

Глава 7 Саморегуляция через правильную координацию движений тела

Координация движений опорно-двигательного аппарата в процессе практической деятельности – одна из сложнейших частей работы человеческого мозга.

Только представьте себе: чтобы просто поднять руку, необходимо рассчитать напряжение каждой мышцы, которая поднимает руку вверх, расслабляет и опускает вниз. При этом степень мышечного напряжения и расслабления меняется с каждым градусом подъема.

Нужно также учесть силу земного притяжения, чтобы сохранить равновесие и вертикальное положение туловища в пространстве даже тогда, когда положение руки изменится.

Что уж говорить о таких сложных действиях, как ходьба, плавание, бег и другие движения?!

Нормализация тонического напряжения постуральных мышц, а также наращивание силы в фазических мышцах – это фактически их перекодирование для центральной нервной системы и выработка новых двигательных стереотипов.

В дальнейшем новый «код» включается вначале в кратковременную, а затем в долговременную память. После этого движения выполняются автоматически, без участия нашего сознания.

Человеческий организм не имеет аналогов. Но даже в этой совершенной «биологической машине» есть слабые места. И при неправильных, нефизиологических движениях может произойти ее «поломка».

Координация движений при длительном нахождении в вертикальном положении (стоя)

Природа создала человека как гармоничное существо, для которого огромное значение имеет симметрия правой и левой половин тела. Малейшее ее нарушение – и страдает позвоночник.

Отличие сводов правой и левой стоп, разная длина ног, перекос таза образуют: в поясничном отделе позвоночника – компенсаторное искривление в сторону; в грудном отделе – дугу в противоположном направлении; в шейном отделе – маленькую дугу в том же направлении, что и в пояснице. А поскольку таз должен быть симметричен, чтобы удерживать вертикальное положение туловища в пространстве, постепенно развивается сколиотическая болезнь.

Многие считают, что, когда человек стоит, он опирается на всю стопу. А это совсем не так. Существует термин «свод стопы» – это внутренняя часть стопы, не касающаяся поверхности. Так вот, в положении стоя человек опирается на своды стопы. Самая главная их функция заключается в сохранении равновесия при вертикальном положении туловища человека.

Без преувеличения можно сказать, что патология опорно-двигательного аппарата начинается со стоп. Влияние современной цивилизации: ежедневный контакт с жесткими поверхностями тротуаров, плохая обувь, вызывающая растяжение связок и смещение костей стопы, – привело к тому, что почти 80% населения земного шара страдает плоскостопием .

Различают несколько видов этого заболевания: продольное плоскостопие , когда уплощается продольный свод стопы, и поперечное , когда плоским делается поперечный свод. Если опускается продольный свод стопы, то большой палец поворачивается внутрь. Для поперечного плоскостопия характерна так называемая широкая стопа с большим пальцем, повернутым наружу.

Особенно полезно ходить по песку, идеально повторяющему форму подошвы и сводов стопы. Если такой возможности нет, то рекомендуется утром и вечером ходить босиком по квартире.

Если вам предстоит долго стоять, соблюдайте следующие правила:

• Выбирайте такое положение, при котором стопы удобно и твердо стоят на полу.

• Меняйте позу каждые десять минут.

• Опирайтесь по очереди на каждую ногу, чтобы вес тела приходился на них попеременно.

• Меняйте положение ног: переминайтесь на месте, поочередно переносите тяжесть тела с пяток на носки и наоборот.

• Время от времени вытягивайте руки вверх, прогибайтесь назад и делайте глубокий вдох.

Координация движений при беге

Как минимум каждый четвертый человек хотя бы раз начинал заниматься бегом, чтобы улучшить свое физическое состояние. Но, как показали научные исследования, бег вызывает сильное сотрясение организма. Дело вот в чем. Бег включает в себя восхитительную фазу полета, когда человек словно парит в воздухе, потому что обе ноги не касаются земли. Но затем нога приземляется, и на нее обрушивается нагрузка, в пять раз превышающая массу тела данного человека (аналогичный эффект оказывает ходьба на носках, о которой говорилось в главе 5). Так, если он весит 100 кг, то нагрузка на стопу составит 500 кг – полтонны!

Во время бега позвоночник при каждом шаге словно подпрыгивает вверх и поэтому сильно растягивается. Напрягаются мышцы лодыжек, различные связки и сухожилия, коленные и тазобедренные суставы, поэтому в них ускоренными темпами развиваются дегенеративные изменения. Поэтому бег не стоит использовать для улучшения своего физиологического состояния. Для тренировки нужно использовать метод спортивной ходьбы.

Координация движений при спортивной ходьбе

Если координация движений нормальная, то при спортивной ходьбе нагрузка равномерно распределяется между носками и пятками, поэтому коленные и тазобедренные суставы не страдают. А для сосудов данный вид двигательной активности с его плавными, ритмичными движениями так же полезен, как и бег (рис. 7.1).

Рис. 7.1. Правильная координация движений при спортивной ходьбе

При спортивной ходьбе следует соблюдать следующие правила :

• Не выпячивайте таз назад.

• Не наклоняйте туловище вперед.

• Следите, чтобы бедра все время оставались в вертикальном положении.

• При движении вперед-назад вставайте на всю ступню.

• Колено должно располагаться над вторым пальцем стопы.

• Вес тела равномерно распределяйте на всю стопу.

Координация движений при вращении в поясничном отделе позвоночника

Вращение в пояснице относится к нефункциональным, антифизиологическим движениям.

Когда позвоночник выпрямлен, вращение в каждом двигательном сегменте поясничного отдела осуществляется только на 1°, ведь поперечные отростки направлены вертикально вниз.

Увеличение амплитуды вращения на 8–10° возможно исключительно в сочетании с наклоном вбок, вперед и назад.

Особенно часто это происходит во время занятий шейпингом.

Координация движений при сгибании в поясничном отделе позвоночника. Снятие боли

Сзади и спереди позвоночник плотно прикрыт продольными связками – эти мощные соединительнотканные тяжи препятствуют выпячиванию (протрузии) и выпадению межпозвонковых дисков.

В нижнепоясничном отделе, на уровне IV и V поясничных позвонков, задняя продольная связка раздваивается и не закрывает две боковые и срединную части межпозвонковых дисков.

По данным медицинской статистики, именно в нижнепоясничном отделе регистрируется 70–80% выпячиваний и межпозвонковых грыж, которые могут возникнуть при резком, форсированном наклоне туловища или нескоординированном движении вперед.

В связи с этим в повседневной деятельности и при занятиях физкультурой необходимо руководствоваться следующими положениями :

• Выполняя работу или упражнение, для которого требуется наклонять туловище вперед (например, над верстаком или мойкой для посуды), производите движение не за счет поясницы, а за счет сгибания коленей.

• Если над кухонной мойкой находится шкафчик для посуды, можете прислониться к нему головой.

• Если вы убираете мусор пылесосом, то не наклоняйтесь вперед – лучше используйте достаточно длинный шланг.

• Протирая пыль под мебелью или в других труднодоступных местах, вставайте на одно колено, вместо того чтобы наклоняться.

• Застилая постель, также лучше опуститься на колено, а не наклоняться вперед – это разгрузит поясничный отдел позвоночника.

• Поднимая что-либо с пола, опирайтесь одной рукой на стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник.

Координация движений при статическом напряжении под углом 15–45° без дополнительной опоры. Снятие боли