Я выбираю жизнь! Вот как все просто, и при этом у меня нет никаких причин чувствовать себя в чем-то обездоленной. Мой выбор основан на любви к себе! Я люблю себя так сильно, что мне больше не нужно заполнять душевную пустоту едой.
Некоторое время назад мы с сестрой ездили навестить нашу девяностолетнюю бабушку. Она весит всего 36 кг. Дело не в том, чего она не ест, а в том, что она ест. Когда мы заглянули в ее холодильник, то увидели там только молоко и несколько кексов. Бабушка рассказала нам, что раз в неделю идет в магазин и покупает в отделе кулинарии запеченную свинину и запеканку с брокколи и сыром. Дома она делит все это на три порции и растягивает на неделю. Просто чудо, что она еще жива и сумела рассказать нам об этом.
Моя бабушка никак не могла понять, почему худеет, если ест каждый день. А то, что ее еда не имеет никакой питательной ценности, она и понятия не имела. Почти все продукты, которые потребляла бабушка, были обработаны до такой степени, что в них не осталось питательных веществ. В ее рацион не входили ни свежие овощи, ни фрукты, а голод она утоляла белым хлебом. Что ж тут удивляться проблемам с кишечником? А также тому, что у нее немеют кончики пальцев рук и ног. И это женщина, которая растила детей и внуков на ферме, которая обожала овощи и фрукты из собственного сада, которая готовила мясо животных, выращенных на своей земле. Она всегда была миниатюрной, но 36 кг – это уже не смешно.
После нашего визита бабушка решила переехать в дом для пожилых людей, где по-прежнему сохранит свою независимость, но где рядом с ней будут люди, которые помогут сделать правильный выбор.
Бабушке казалось, что еда – это просто еда. Не правда ли, большинство из нас примерно так и думают? Надо лишь съесть что-нибудь, и все будет в порядке. Это не так.
Нам ведь надо растить детей. Если мы не знаем, чем кормить себя, как сможем выкормить наших малышей?
В науке правильного питания мы все дети. Я проведу вас Шажками к знаниям о питательных веществах. Это не высшая математика, как убеждают нас средства массовой информации. Они до того нас запугали, что стоит нам услышать слова «жиры», «белки», «клетчатка», как мы тут же впадаем в столбняк и думаем: «Боже, я в этом ничего не понимаю и никогда не пойму». Нам всем просто необходимо в этом разбираться, если мы хотим заправлять наше тело хорошим топливом, которое будет не только поддерживать в нас жизнь, но и обеспечит оптимальную работу организма. Линн приложила много стараний для того, чтобы научить меня правилам здорового питания. Теперь и я хочу поделиться своими знаниями с вами и попробую сделать это так, чтобы вы всё поняли и больше не боялись этой важной науки.
Все мы слышали выражение: «Ты то, что ты ешь». Я хотела бы расшифровать его для вас таким образом, чтобы вы больше никогда не взяли с магазинной полки пакет с печеньем, не прочитав сначала информацию на этикетке. Раз мы решили заправлять свое тело только хорошим топливом, то каждый грамм пищи, попадающей в наш рот, должен быть питательным и полезным.
Что произойдет с автомобилем, если мы зальем в него плохой бензин? Скорее всего, он поедет, но не с той скоростью, с какой нам хотелось бы. Или будет дергаться. Мы тот же автомобиль. Разве нам не знакомо это чувство – надо бы делать дела, а сил нет? В таких случаях мы глотаем чашку кофе, надеясь придать себе ускорение. Вы никогда не пробовали задуматься, может, наше тело просит не кофеина, а топлива? Как вы думаете, что происходит в организме, когда мы вместо нормальной пищи хватаем пирожок и кофе? А происходит то, что Линн называет «негативное питание».
Сейчас я попрошу вас достать из буфета упаковку любого продукта и посмотреть, что там написано. В настоящее время требования к производителям и продавцам таковы, что на каждом продукте должна быть указана его пищевая ценность и состав. Итак, что мы видим на упаковке? Какие-то термины и цифры. Они для нас пока так же непонятны, как иностранный язык. Но я научу вас не только читать этикетки, но и пользоваться ими в поисках качественного топлива для заправки нашего организма.
• В верхней части упаковки часто указывается размер порции. Нам-то всегда казалось, что порция – это целая упаковка. Но читайте внимательно. Этикетка расскажет вам, каков размер одной порции и сколько порций в данной упаковке. Для некоторых эта информация может стать настоящим шоком, особенно если они уже съели все содержимое (и сейчас чувствуют себя не лучшим образом). Рестораны приучили нас к мегапорциям.
Неудивительно, что мы приняли упаковку за одну порцию!
• Следующий пункт – калорийность одной порции и калорийность жира в одной порции. Когда две эти цифры почти равны, насторожитесь: это первый признак того, что в данном продукте недостаточно питательных веществ. Но продолжайте читать.
Дальше нам сообщают о содержании жиров, холестерина и соли в одной порции упакованного продукта. Я знаю, все это может показаться довольно сложным, но именно потому и хочу просветить вас. Существует четыре типа жиров. Начнем с насыщенных. Их потребление лучше сократить до минимума.
• Насыщенные жиры мы в основном получаем от животных: в мясе, молоке, яйцах, сыре. Насыщенными являются также некоторые растительные жиры, такие как пальмовое и кокосовое масло. По большей части насыщенные жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, как, например, топленое свиное сало. Они повышают уровень холестерина. Если вы потребляете много таких жиров, то забиваете свои сосуды холестериновыми бляшками. Вот почему мы хотим сократить количество насыщенных жиров, попадающих к нам в рот.
• Вторая разновидность жиров – мононенасыщенные. Их мы получаем из растений. Это хорошие жиры, но, как часто бывает с хорошими вещами, в большом количестве они становятся вредными. Могу подсказать очень простое правило: следите за тем, чтобы ни один кусок, который вы проглатываете, не содержал в себе более 30 % жира. Раз уж полезные жиры должны входить в наш рацион, выбирайте их из растительных жиров.
Ограничьте потребление насыщенных жиров, заменив их ненасыщенными. Вот список продуктов, которые содержат мононенасыщенные жиры: оливки, оливковое масло, миндаль, арахис, другие орехи, семечки и авокадо. Мы хотим научить вас во всем соблюдать баланс.
Это относится и к жирам. Нельзя полностью исключать их из питания, но необходимо следить за тем, чтобы вы потребляли только полезные жиры – те, которые не превращаются в плохой холестерин и не сокращают содержание хорошего холестерина.
Жиры необходимы нам для того, чтобы усваивать другие питательные вещества.
Мононенасыщенные жиры полезны для сосудов. Так что, раз уж без жиров нам не обойтись, выбирайте их, это здоровый выбор.
• Полиненасыщенные жиры обладают многими полезными качествами мононенасыщенных жиров. Все жиры содержат одинаковое количество калорий, поэтому все-таки старайтесь потреблять их как можно меньше.
• А сейчас я познакомлю вас с жирами, которые ни в коем случае нельзя назвать хорошим выбором. Как мы говорим нашим детям, это бяка! Я говорю о трансжирах, а точнее, о транс-изомерах жирных кислот. Они начали свою жизнь как хорошие жиры, но затем их гидрировали (определенным образом изменили их молекулярную структуру).
Попросту говоря, взяли жир, который остается жидким при комнатной температуре, и изменили его структуру так, что он при комнатной температуре стал твердым. Это делается для того, чтобы продлить срок хранения продукта и чтобы при жарке жир не разрушался.
Сейчас исследователи связывают трансжиры с ишемической болезнью и закупоренными сосудами. То же самое относится и к частично гидрированным жирам, которые можно найти во многих фасованных товарах. В общем и целом трансжиры настолько вредны, что правительство требует от производителей явным образом указывать на этикетках, содержатся в их продуктах такие жиры или нет. Нам всем стоит держаться от них подальше!
Итак, что же мы можем сказать, взглянув на этикетку? Если половина или более калорий продукта приходится на жиры, то такой продукт не лучший выбор. Если в продукте содержатся трансжиры, то, съев его, мы добровольно сократим свою жизнь. Я знаю, это звучит категорично, но на самом деле так оно и есть. Ни в коем случае не кормите свое тело трансжирами! В ресторане постарайтесь не заказывать блюд, обжаренных в большом количестве масла при высоких температурах. Продукты, в которых менее 30 % жира, есть можно, но в очень небольших количествах. Если вы едите мясо, то выбирайте самые постные кусочки. Видите? Мы уже многому научились, этикетки для нас теперь не тайна за семью печатями. Эти знания помогут нам правильно и полноценно кормить семью.
А знаете, я разгадала секрет производителей! Если они сокращают в продукте содержание жиров, то для вкуса и аромата добавляют туда что-нибудь еще. Обычно соль или сахар.
• Следующее, о чем может рассказать этикетка, – это содержание холестерина, в миллиграммах. Ваша печень сама производит холестерин, поэтому все, что мы съедим, будет добавлено к тому, что уже имеется в организме. Здоровому человеку требуется не более 300 мг холестерина в день. Желток одного яйца содержит 214 мг холестерина. Иногда на упаковках приводят дополнительную информацию: какая доля (в процентах) дневной нормы того или иного питательного вещества (в данном случае нас интересует холестерин) содержится в одной порции продукта. Если содержание холестерина высоко, лучше удовлетвориться одной порцией данного продукта в этот день и не есть других продуктов, богатых холестерином. Да, важно помнить, что каждый день мы едим разные продукты. Нужно складывать показатели содержания холестерина, чтобы получить общую картину. Нужно видеть всю тарелку и даже все дневное меню, а не только один продукт, иначе очень легко ввести в организм холестерина больше, чем положено. То же самое верно и для других веществ.
• Переходим к хлориду натрия, то есть поваренной соли. Если мы потребляем слишком много соли, в нашем теле начинает скапливаться вода, опухают пальцы и щиколотки.
Здоровый человек должен потреблять в день не более 2400 мг. Разделите это на три основных приема пищи и три легких перекуса, и увидите, сколько можно съесть за один раз. А теперь подойдите к холодильнику и возьмите упаковку с сырными палочками. Нашли на этикетке содержание соли в одной палочке? Правильно, 280 мг. Это не очень много, если вы съедите одну палочку. Но не семь! Вот вам еще один аргумент в пользу сбалансированного меню, распределяющего дневную норму того или иного вещества на весь день.
• Справа от граммов и миллиграммов вы увидите проценты. Предшествующие им цифры говорят нам, какая часть дневной нормы в 2000 килокалорий содержится в одной порции продукта. Напомню: здесь указаны доли дневной нормы в 2000 килокалорий. Но мы же с вами хотим избавиться от Телесного Хлама, значит, нам нужно есть меньше и двигаться больше. Общее правило таково: цифры в правой половине этикетки (и граммы, и проценты) должны быть как можно ниже. Оптимальное количество потребляемых калорий разнится от человека к человеку. В среднем взрослый человек, у которого нет серьезных проблем с весом, должен получать около 2000 килокалорий. Человеку, желающему сбросить Телесный Хлам, рекомендуется потреблять меньше. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какое количество калорий в день будет оптимальным для вас.
• Теперь мы подошли к той части надписи на этикетке, с которой я постоянно сверяюсь. Ни крошки продукта не попадет в мой рот до тех пор, пока я не узнаю, сколько углеводов в нем содержится! Я обожаю углеводы во всех их видах: макароны, рис, хлеб, десерты, любимый мной сладкий чай и лимонады. Умение читать этикетки принесло мне огромную пользу, ведь для диабетика крайне важно следить за потреблением углеводов.
• Сначала я хотела бы объяснить вам, что такое углеводы. Это вещества, которые либо попадают в наше тело в форме сахара, либо преобразуются в сахар системой пищеварения.
Скажу больше: все съеденное нами в конце концов превращается в сахар. Это он дает нам энергию и силы. Вспомните, как дети реагируют на съеденную конфету. Они начинают прыгать как заведенные. Это скорость, с которой еда превращается в теле в сахар, заставляет их так куролесить.
С содержанием сахара в крови происходит примерно то же самое: он подскакивает почти сразу после того, как мы проглотим сладкую газировку, сласти или съедим что-либо из белой муки, риса и картофеля. Когда вы ходили в школу, учитель, наверное, показывал такой эксперимент: детям раздают по крекеру и велят долго-долго жевать его, но не глотать. Постепенно крекер из соленого становится сладким.
Так работает и наше пищеварение. Оно перерабатывает крахмал в сахар. Хлеб, рис и картофель содержат крахмал, который быстро становится сахаром. Если на этикетке сказано, что в продукте содержится, скажем, 24 г углеводов, я обычно перевожу это в чайные ложки сахара. В данном случае их шесть. Представьте, что вы положили в свой кофе шесть ложек сахара и размешали! В газированных лимонадах содержится еще больше углеводов – целых 40 г! Это же десять чайных ложек сахара. Каждая ложка даст нам примерно 15 килокалорий. Вот и считайте.
• Содержание клетчатки – самая приятная цифра на всей этикетке. Ее нужно вычесть из содержания углеводов, и мы получим чистое содержание углеводов. Дело в том, что клетчатка снижает усвоение сахара нашим организмом. А еще клетчатка помогает телу избавляться от шлаков – остатков пищи, которые не могут быть использованы для питания. Она полезна для толстой кишки. Нам нужно есть не менее 25 г клетчатки в день.
• Чтобы строить мышцы, нашему телу требуется белок. Взрослые женщины должны получать от 45 до 50 г белка ежедневно. Лучше выбирать постные источники белка, чтобы свести потребление жиров к минимуму. Советую вам думать о мясе и о других поставщиках белка не как об основном блюде, а как о добавке к блюду с овощами или сэндвичу. Если вам хочется съесть за ужином хороший кусок мяса, тогда весь день придерживайтесь вегетарианской диеты. Помимо мяса есть и другие источники белка. Это рыба, бобовые, орехи и молочные продукты.
• Вот мы и дошли до нижней части этикетки. Здесь рассказывается о содержании витаминов в одной порции продукта в граммах и процентах.
Боюсь, все эти серьезные вещи уже успели вам наскучить. Однако помните вот что: ради своего здоровья и здоровья семьи можно и поучиться немного. Знание – сила, и чем раньше мы станем грамотными, тем быстрее приобретем силы, чтобы победить Порочное Мышление, тем быстрее освободим от хлама свое сознание, тем быстрее выстроим новый образ жизни для себя и для своих любимых.
Домашнее задание• Откройте Контрольный Журнал на чистой странице и отправляйтесь в кухню.
• Раскройте шкафы, где хранятся ваши припасы.
• Составьте список всех продуктов, на упаковке которых написано, что в них содержатся трансжиры.
• Не является ли один из этих продуктов вашей любимой едой, которой вы утешаете себя и которой никогда не можете наесться досыта?
• Какие голоса вы слышите в голове, когда приступаете к еде?
• Вас не заставляли присоединиться к Клубу чистых тарелок в детстве?
• Есть ли такие овощи, которых вы никогда не пустите в свой дом, потому что в детстве сидели часами над тарелкой с брюссельской капустой или молодыми бобами, ища возможности выкинуть их в окно или скормить собаке?
• А теперь подумайте о том, хорошо ли кормите детей и не причиняете ли им вреда, бездумно следуя правилам, усвоенным от родителей. Знаю, это может быть трудно.
• Простите себя. Не проклинайте себя из-за возможных ошибок. Никто не идеален, мы с вами учимся и исправляемся, чтобы избавиться от Телесного Хлама!
9. Движение
Когда мы пытаемся определить, что можно назвать физической активностью, тут все зависит от точки зрения. Ваши взгляды на сей счет и мои могут быть совершенно различны, но в конце концов все сводится к одному: наше тело должно так или иначе двигаться.
Некоторые усматривают физическую активность уже в том, что оставляют машину на парковке подальше от входа в магазин, другим требуется нечто большее.
Я принадлежу к тем людям, которые не могут начать серьезного дела, если не отдадутся ему целиком. Так было и с приведением себя в хорошую физическую форму: у меня ничего не получалось, пока я не занялась этим плотно и с полной самоотдачей. Я не сразу поняла, что мы все разные! Казалось бы, это такая простая истина, но почему-то я долго не могла с ней освоиться. Мой способ движения совсем не такой, как у Марлы. Хотя начали мы с одного и того же: нам обеим нужно было увеличить физическую нагрузку по состоянию здоровья. У меня – проблемы со щитовидной железой, а у Марлы – диабет. Мы ни в коем случае не считаем, что болезнь определяет нашу суть, и тем не менее я осознала, что мне непременно нужно заняться собой и сбросить Телесный Хлам.
Изначально я собиралась удовольствоваться лишь минимумом необходимых усилий, не более того. Вооруженная этим планом, а также теорией Шажков и Ритуалов, я пыталась включать в свой распорядок дня то прогулки, то упражнения под видеозаписи, то еще что-то. Однако движение не стало для меня приоритетом, я не воспринимала его как необходимое условие здоровья, и потому результатов не было. Я впадала в отчаяние и чувствовала себя еще хуже, чем раньше. Не буду утомлять вас подробным пересказом того, как развивались события, скажу лишь, что в итоге движение вылилось для меня в серьезные и целенаправленные физические упражнения. Я догадываюсь, что вы подумали: «Фу, как это тяжело, и неприятно, и скучно». Но все же попрошу вас дочитать эту главу до конца.