То же самое верно и для запоров… Уверена, многие из вас сейчас с удивлением перечитали мои последние слова. «Что? Да о чем это она говорит?» Сейчас вы все поймете.
Попробуйте взглянуть на запоры с такой точки зрения: ваше тело откладывает со дня на день отправление одной из физиологических функций. Ведь, по сути, это то же самое, правда?
Когда мы откладываем что-нибудь на потом, это означает, что мы не делаем того, что должно быть сделано. Мы прячем дело в долгий ящик. Однако нам не дает покоя мысль, что важный вопрос не решен или что обязательство не выполнено. Она грызет нас день и ночь, лишая счастья.
А теперь взглянем на запор. Я знаю, об этом не принято говорить, но настал момент, когда молчать больше нельзя. Если вы сталкивались с запорами, то отлично понимаете, о чем я. Ощущения ужасны, и, даже если вы не концентрируетесь на запоре постоянно, все равно, так же как и в случае с отложенными на потом делами, подсознательно вас точит мысль, что с вами не все в порядке, что проблему надо решить.
Тема эта крайне важна. Большинство беременных женщин испытывают трудности с опорожнением кишечника на той или иной стадии беременности. Мне никогда не забыть тех мучений! Но необязательно быть беременной, чтобы столкнуться с этой проблемой.
Поэтому мой вам совет: страдаете вы запорами или нет, прочитайте внимательно нижеследующие советы и подсказки. Они помогут вам сдвинуть дело с мертвой точки (и в буквальном смысле тоже).
Прежде всего нам нужна клетчатка, или, как ее еще называют, пищевые волокна. В белом рисе, белой муке и белом хлебе клетчатки нет. Исключите эти белые продукты из своего рациона, заменив их на коричневые: бурый рис, ржаную муку и ржаной хлеб. Один этот шаг принесет вам огромные дивиденды. Есть белое вредно. Представьте, что поливаете внутренности белым клеем. Да, именно так: белые мука, хлеб и рис склеивают все, к чему прикасаются. В результате мы не только не получаем необходимых питательных веществ из пищи, но и замедляем процесс пищеварения, гарантируя себе запоры и другие неприятности.
Внимательно изучайте этикетки продуктов, которые покупаете. В их составе должно быть достаточно клетчатки, чтобы за день вы съели ее не менее 25 г! Большинство американцев не соблюдают этого правила, и недостаток пищевых волокон в их рационе приводит к плохой работе всей пищеварительной системы.
Увеличить потребление клетчатки очень просто: ешьте больше овощей. В них масса клетчатки! Я поставила себе цель за ужином съедать два, а то и три овоща. Маловероятно, что на завтрак мы станем есть овощные блюда, к обеду можно прибавить листик-другой салата, но за ужином овощи обязательно должны присутствовать на нашем столе. В свое меню я всегда включаю зеленые крестоцветные овощи (например, брокколи). Зеленые листовые салаты все очень полезны, за исключением, пожалуй, салата «айсберг»: в нем почти нет питательных веществ. Также я стараюсь не забывать и желто-оранжевые овощи. Мой любимый оранжевый овощ – сладкий картофель. В нем меньше углеводов и гораздо больше клетчатки, чем в обычном белом картофеле.
Увеличение доли продуктов, богатых пищевыми волокнами, должно стать краеугольным камнем любой диеты. Помимо повышения питательности потребляемых продуктов вы получите дополнительный бонус в виде дружбы с неким фаянсовым предметом в вашей ванной комнате (если вы понимаете, о чем я).
Клетчатка – это гораздо больше, чем овсяные отруби или цельнозерновой хлеб. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Их легко отличить друг от друга: первая растворяется в воде, тогда как вторая нет. Для того чтобы наш организм нормально функционировал, ему необходима клетчатка обоих типов.
По некоторым данным, американцы потребляют 7–8 г пищевых волокон в день, а Институт изучения рака рекомендует ежедневно съедать 25, а то и все 30 г пищевых волокон. Большая разница, не так ли? Итак, где же нам искать эту клетчатку?
Я назову вам 11 продуктов, наиболее богатых клетчаткой. Но прежде запомните: увеличив потребление клетчатки, пейте больше воды. За движением воды в теле последует и движение остальных веществ!
Музыкальные бобы
Эти сокровища питательности просто лопаются от клетчатки. В одной чашке черных бобов содержится 19 г пищевых волокон. Беспокоитесь о «звуковом сопровождении» бобового меню? Попробуйте добавить к бобам немного имбиря. Обычно эта приправа быстро выключает нежелательную «музыку».
Наруби отруби
Каша из отрубей очень полезна, но еще полезнее выпечка с отрубями. Например, в одном небольшом кексе из отрубей содержится 4 г клетчатки.
Баба сеяла горох
Всего лишь полчашки горошка – и треть дневной нормы по клетчатке выполнена!
Ку-ку, кукуруза
Когда созревает кукуруза, почему бы не полакомиться початком-другим, тем более что в каждом из них содержится 5 г пищевых волокон? Главное, не переусердствуйте, добавляя масло и соль, а то вреда будет больше, чем пользы!
Ягодка опять
Чашка клубники принесет вам 3 г клетчатки, а вот полчашки малины – целых 4 г.
Пойдем копать картошку!
Сладкий картофель весьма полезен для нашего пищеварения. В печеной картофелине средних размеров содержится до 5 г пищевых волокон.
Ни фига!
Фиги (инжир) и многие другие сухофрукты очень богаты пищевыми волокнами: три сушеные фиги – это более 10 г клетчатки, тогда как привычный всем чернослив в том же количестве даст лишь 2 г.
Брокколи
Три четверти чашки вареной брокколи подарит нам 7 г пищевых волокон.
Старая добрая брокколи. Есть ли что-нибудь, чего она не умеет? Если бы она еще и гладила, то стала бы идеальной женой.
Овсянка, сэр!
Помните ту клейкую кашу из вашего детства, которую готовила вам мама холодными зимними утрами? Кто бы мог подумать, что в одной порции содержится более 7 г клетчатки!
Эх, яблочко!
Одно среднее яблоко содержит в себе 4 г пищевых волокон в виде пектина. Очень важно получать пищевые волокна во всех их видах и яблочный пектин в том числе.
Миндальничай!
Горсть миндаля в день может изменить вашу жизнь. Покупайте миндаль сырым, держите его в холодильнике – чтобы хрустел, съедайте по нескольку орехов утром и вечером, запивая водой. И результат не заставит себя долго ждать! И я, и Марла с успехом опробовали этот удивительно простой и эффективный метод на себе.
Однако клетчатка – это только одна часть уравнения. Давайте опять вспомним про канализацию. Когда она засоряется, мы первым делом включаем посильнее воду. Почему? Потому что вода размывает засор! Заметьте, я сказала «вода», а не «кока-кола», «чай» или «кофе». Повторяю: во-да. Пейте больше воды! Флайледи каждый день рассылает по электронной почте напоминания про воду. Иногда я беседую с ней по телефону и слышу, как у нее срабатывает таймер (она пользуется несколькими одновременно для разных целей), напоминая, что пора пропустить стаканчик воды.
Нельзя переоценить важность воды. Она необходима нам. В каком количестве?
Поглядывайте на свою мочу. Если она желтая и непрозрачная, значит, вы пьете недостаточно воды. Пейте больше, а ваше тело подскажет вам, что ему нужно. Вы знаете, что от рака груди умирает меньше женщин, чем от рака прямой кишки? В большинстве случаев эту ужасную болезнь можно предупредить увеличением богатых клетчаткой продуктов в своем меню и бесперебойной работой «водопроводно-канализационной системы». И это в ваших силах!
Среди компьютерщиков широко известно такое выражение: «Мусор на входе – мусор на выходе» («Garbage in – garbage out»). Они используют его, когда говорят о работоспособности операционной системы. В нашем случае это выражение означает, что если закладывать в организм плохое топливо, то и работать он будет плохо. Если вы хотите, чтобы ваша операционная система функционировала бесперебойно, следите за тем, чтобы каждая ее составляющая была в порядке. Только так вы сможете положить конец запорам – этому откладыванию на потом.
Домашнее задание• Вот и снова настало время раскрыть Контрольный Журнал. Хорошо, что нам не ставят в него оценки за выполнение домашних заданий! Помните, что эти задания предназначены для того, чтобы избавить вас от перфекционизма.
• Опишите, что чувствуете, когда встаете на весы. Когда вы впервые начали испытывать такие ощущения? Не бойтесь, откройте чистой странице душу!
• Взгляните на весы как на полезный прибор. Пользуйтесь ими каждый день, чтобы следить за ходом вашей борьбы с Телесным Хламом. Весы подскажут вам, хорошо ли у вас идут дела, не нужно ли увеличить потребление пищевых волокон и воды, вести более активный образ жизни.
• Опишите, что чувствуете, когда встаете на весы. Когда вы впервые начали испытывать такие ощущения? Не бойтесь, откройте чистой странице душу!
• Взгляните на весы как на полезный прибор. Пользуйтесь ими каждый день, чтобы следить за ходом вашей борьбы с Телесным Хламом. Весы подскажут вам, хорошо ли у вас идут дела, не нужно ли увеличить потребление пищевых волокон и воды, вести более активный образ жизни.
12. Эффект «плато»
До недавнего времени мне, несмотря на все старания, не удавалось сколько-нибудь значительно похудеть. Сказать по правде, я не очень-то и старалась, опасаясь неудачи.
Теперь, приняв решение лучше заботиться о себе, то есть правильно питаться и двигаться, я стала замечать, что цифра на весах постепенно меняется. Она становится меньше! Эту цифру я использую для корректировки Шажков и Ритуалов. Но в те дни, когда весы говорят: «Ты поправилась», я не набрасываюсь на себя с упреками, потому что понимаю: нет смысла изводиться из-за цифры, дело не в ней.
Итак, решив взять Телесный Хлам под контроль, я стала худеть. Это медленный процесс. Сейчас я попрошу всех вас взглянуть на то, что происходит в ваших головах, когда цифра на весах не меняется. Эту стадию называют «плато». Наверняка вы слышали от многих людей, как трудно бывает сбросить самые последние килограммы из намеченных. Я вышла на «плато», похудев на 16 кг без малого. Первые килограммы как будто сами слетали с меня. Помните, как это бывает? Мы в шоке оттого, что надо покупать одежду на несколько размеров меньше, и в магазинах по привычке идем к вешалкам с нарядами старого размера, хотя все вывешенное там болтается на нас балахоном. Мы то теряем голову от радости, то вдруг начинаем плакать. В чем же причина таких перепадов эмоций?
Частично они объясняются тем, что нам удалось сбросить вес. Это новое и странное для нас ощущение, и неудивительно, что порой нам становится страшно: ведь мы еще не испытывали подобного. Чего же мы боимся? Скорее всего, того, что снова поправимся, ведь сколько раз мы наблюдали, как похудевшие друзья и знакомые вдруг снова становились такими же толстыми, как раньше.
Но сейчас я хочу поговорить о «плато», на которые мы выходим в нашем восхождении к здоровой жизни. «Плато» – это всего лишь сигнал, поданный телом: обмен веществ больше не откликается на то, что мы делаем, настала пора пересмотреть Ритуалы. Во многих случаях нам следует радоваться, когда мы достигаем «плато», ибо это означает, что мы не набрали вновь Телесного Хлама за отпуск или праздничные дни. Все дело в том, как посмотреть, но смотреть нужно! Нельзя всю жизнь прятать голову в песок и строить догадки о том, что происходит с нашим телом. Вот почему ежедневное взвешивание так важно. Оно дает нам возможность вовремя заметить, что наш обмен веществ приспособился к новому образу жизни.
Существуют и другие причины, по которым мы вдруг перестаем сбрасывать Телесный Хлам. Возможно, мы перестали соблюдать Ритуалы и вернулись к старым привычкам. Если так, нам поможет ведение Контрольного Журнала, куда нужно записывать, сколько раз в день и что именно мы ели. Эти записи потом однозначно объяснят нам, что происходит с нашим телом. Стоит мне нарушить график питания – три основных приема пищи и три перекуса, – как это сразу становится заметно. Не остается без заметных последствий и то, что я пью мало воды или ем слишком много соли. Все это влечет за собой не просто остановку в похудании, а даже небольшое увеличение веса за день или два. В таких случаях я не ругаю себя, а выясняю, что было сделано не так и что нужно изменить.
Только сравнивая цифры за относительно долгий период, например за месяц, можно понять, что мы оказались на «плато». И опять: нужно не бранить себя, а четче выполнять установленные правила и Ритуалы. Я, добравшись до «плато», прежде всего с удвоенным вниманием слежу за тем, чтобы не пропустить ни одного Шажка, и при этом подбадриваю себя тем, что пусть не похудела, но зато и не набрала нового Телесного Хлама. И продолжаю делать Шажки к здоровому образу жизни.
Только когда я вижу, что за прошедший период не отступала от правил и выполняла все Ритуалы, но все-таки не похудела, то делаю вывод, что настало время добавить к моим привычкам новые. В таких случаях «плато» – это сигнал к тому, что пора сделать новый шаг, подняться на новую ступеньку. Например, можно добавить к спортивным упражнениям занятия с гантелями. Или дополнить каждодневное расписание прогулкой после ужина, чтобы двигаться не только утром, но и вечером. Однако точно оценить и спланировать это можно, только если вы регулярно ведете Контрольный Журнал.
Возможно, мои следующие слова покажутся вам странными, но еще одной причиной, по которой мы выходим на «плато», может быть то, что мы недостаточно едим. Это действительно так! Недостаток питания говорит нашему телу, что нужно переходить в режим экономии. В таких случаях следует добавить калорий, чтобы ускорить обмен веществ. Когда наше тело находится в режиме экономии, метаболизм тормозится – организм пытается сохранять каждую калорию на потом, чтобы защитить нас от недостатка пищи. Нам приходится хитрить с едой и движением, чтобы заставить тело войти в нормальный режим. Вот поэтому-то так важно завтракать.
Если мы не завтракаем, то тем самым говорим телу, что сегодня еды не будет. Когда наконец в организм поступает пища, он сразу прячет все калории в закрома, на черный день. Так эти калории превращаются в Телесный Хлам на наших бедрах и животе.
Если мы не записываем регулярно все, что касается еды, питья и движения, то не заметим, что достигли «плато» или что не выполняем все Ритуалы и правила. В двух словах я бы выразила это так: надо быть честным с самим собой.
Никогда не забывайте, что новый образ жизни не подразумевает никаких каникул или выходных. Поэтому, когда вы отправляетесь в поездку, очень важно есть так же, как вы едите дома.
Даже в непривычных условиях мы можем сделать правильный выбор, и только правильный выбор поможет нам избавиться от Телесного Хлама. В то же самое время я не хочу, чтобы вы, наведываясь в любимый ресторан, чувствовали себя лишенными права радоваться жизни. Попробуйте есть не целую порцию, а лишь часть ее. Возьмите одну порцию на двоих или даже на троих, так вы по-прежнему сможете наслаждаться любимым блюдом. Как только начнете жалеть себя, вспомните о моих словах, подумайте о том, что на самом деле происходит. Действительно ли вы хотите изменить жизнь к лучшему или намерены по-прежнему потакать своим слабостям? Не саботируете ли вы подсознательно намеченный план действий? Чтобы честно ответить на эти вопросы, нужно прежде всего задать их себе. Так задайте!
Иногда наши «плато» – это просто пауза, подготовка к следующему шагу. Представьте, что поднимаетесь по лестнице, все выше и выше. Между лестничными маршами расположены площадки. Тут мы останавливаемся, отдыхаем и собираемся с силами, чтобы преодолеть следующий марш. Нам не видно, где заканчивается лестница, но мы знаем, что финиш наверху, а пока нам надо думать только о том, чтобы осилить следующий марш.
Каждый Шажок – это одна из привычек, составляющих наш распорядок дня. Мы ставим одну ногу перед другой, переносим вес, поднимаем вторую ногу – постепенно эти небольшие движения становятся автоматическими. Потом мы оказываемся на площадке – «плато» – и переводим дыхание, но это лишь краткий перерыв. Не затягивайте остановки, чтобы не потерять темпа и не утратить наработанных привычек!
Мой Дорогой и Единственный любит печь. Он поистине гениален в том, что касается изобретения необычных рецептов. Я могу съесть одно печенье, ощутить вкус его нового шедевра и потом неделями восторженно рассказывать всем о том, как это было вкусно. Мне совсем не обязательно съедать дюжину печений, чтобы насладиться мастерством моего милого Роберта. В прошлом я бы почувствовала себя несчастной: как, мне нельзя съесть еще одно печенье?! Теперь же я радуюсь тому, что могу довольствоваться малым, воздержавшись от бездумного обжорства. Мы все должны практиковать новые привычки и не поддаваться старому Порочному Мышлению.
Я хочу, чтобы вы взглянули на «плато» под тем же углом, под каким рассматриваете свой дом. Даже если благодаря Ритуалам в вашем доме чисто и раковина сверкает, это не значит, что вы можете больше не соблюдать правил. Вы исполняете их и тогда, когда в доме порядок. Потому что, если остановитесь, хлам и грязь немедленно вернутся. Вы и оглянуться не успеете, как в вашем жилище вновь воцарится ХАОС. А мы этого не хотим.
Точно так же как для вас стали привычными Шажки и Ритуалы по уборке дома, в вашу кровь и плоть войдет здоровый образ жизни. Каждый месяц добавляйте к доведенным до автоматизма навыкам один новый, и тогда у вас не иссякнут поводы для радости и гордости!