Диабет, а также высокий уровень холестерина, высокое давление, болезни сердца становятся шокирующе частым явлением среди детей и подростков. И сегодня известно, что это является следствием неправильных пищевых привычек.
За последние 15 лет процент новых случаев заболевания среди детей диабетом второго типа, ранее считавшегося болезнью взрослых, взлетел с 3 до 50%. Сегодня в США примерно 12,5 млн детей в возрасте от 2 до 9 лет страдают ожирением. Эта цифра выросла в три раза по сравнению с 1980 годом, и исследователи с грустью сообщают, что заметная часть этих детей не переживет своих родителей.
Дети, страдающие ожирением, не только проживут в среднем меньше своих сверстников, но они в среднем меньшего добьются в жизни. Исследование, опубликованные в Pediatrics [30], обнаружило, что подростки с метаболическим синдромом (предвестник диабета, включающий повышенный уровень глюкозы в крови, малый уровень «хорошего холестерина», повышенное содержание триглицеридов, брюшное ожирение и высокое кровяное давление) имели заниженные оценки в тестах на умственные способности и слабые способности к чтению и математике. Томографические снимки головного мозга этих детей демонстрировали уменьшенный размер гипоталамуса – части головного мозга, вовлеченной в механизмы памяти.
Сегодня уже не вызывает сомнения, что пищевая индустрия меняет наших детей, формируя их вкусы и делая их зависимыми от сладкого, жирного и соленого на всю жизнь. Несмотря на то, что представители пищевой промышленности утверждают, что, рекламируя детям свои продукты, они стремятся достичь только узнаваемости товарной марки, исследования, опубликованные в журнале Appetite [31], показывают, что пищевая промышленность по факту меняет вкусы детей, отучая их от натуральных продуктов и приучая к продуктам интенсивной обработки, к тому, что исследователи называют «Sugar-Fat-Salty».
Добро пожаловать, или Посторонним вход запрещен
Но как же быть нам, родителям, в такой ситуации? Молча наблюдать, как окружающее общество и индустрия питания делают наших детей «наркоманами»? Давайте зададим себе честный вопрос. Кто на самом деле первым дал попробовать пищевой «наркотик» своему ребенку в два-три года (или даже раньше)? Сладкий компот, сладкий чай, сладкий морс, жаренный на масле блин с тающим сверху кусочком сливочного маслица и вареньем, жаренный на масле творожник, конфету, кусочек сдобной булочки с маслом и сахаром, жареную котлету, сосиску, бутерброд с вареной колбасой, тортик с кремом, борщик (естественно, подсоленный, а как же иначе, иначе он же невкусный), с кусочком белого хлеба (а как же без хлеба!), жареную картошку, макароны с маслом и сыром. Знакомо?
Кто может признаться, что не давал этого своим детям? Кто может сказать, что не подсаливает еду детям? Мы же до сих пор думаем, что сахар полезен для мозга, что сливочное масло нужно давать детям и что если не посолить, то дети суп ва-а-а-ще есть не будут никогда и что обед без хлеба на столе – это не обед, и мы подсовываем детям кусок хлеба даже тогда, когда они нас об этом не просят. Да-да, не просят. Мы просто забыли то время, когда ребенку было меньше 2 лет и он не просил дать ему хлеба. Теперь-то, уже трех-четырехлетний, он не может помыслить обеда без хлеба и устроит скандал, если белого хлеба ему не дадут.
Друзья, читайте материалы ВОЗ, материалы международных исследований. Сахар (белый, коричневый, не важно), добавленный в пищу и напитки, не нужен человеческому организму ни в каком количестве. Сахаридов, уже содержащихся во фруктах, овощах и других натуральных продуктах, достаточно для нашего организма и организма наших детей. Соль, добавленная в пищу, – это вред. Соли, содержащейся в натуральных продуктах, достаточно для нашего организма и организма детей. Насыщенный (т.е. животный) жир, включая сливочное масло, – это вредный продукт, и он не нужен нашему организму ни в каком количестве. Нашему организму нужно немного (около 10 г в день, 1 столовая ложка) ненасыщенных жиров, это, в частности, растительные масла и жир, входящий в рыбу и орехи. Мучные изделия из муки мелкого помола обладают очень высоким гликемическим индексом, способствуют ожирению и вызывают привыкание. Это научная, доказанная правда. И давайте наконец-то сломаем стереотипы о питании и перестанем подсаживать собственных детей на эти «тяжелые наркотики», которые будут преследовать их всю жизнь.
Как же кормить детей? Просто! Натуральными продуктами. Не подсаливая. Исключив максимально насыщенные жиры. Не соблазняя их булочками и хлебом. Не подслащивая напитки и еду. Думаете это невозможно? Я тоже так думал.
Мое понимание того, что нужно не только изменить собственные пищевые привычки, но также нужно перестать прививать их детям, пришло не так давно, когда младшему сыну было 2 года, а дочке 5 лет. Слава Богу, мне удалось убедить в верности данного подхода не только супругу (она – человек новой формации, перечитала материалы, которые я привожу в этой книге, и быстро перешла на мою сторону), но и остальных домочадцев, включая няню и бабушек. Убедить всех, что больше не нужно детям солить суп и не нужно мазать маслом хлеб и вообще не нужно ставить хлеб на стол, тем более что дети об этом не просили, оказалось не так просто.
Разумеется, ни няня, ни бабушки никогда и в мыслях не могли пожелать зла своим деткам. Просто они длительное время находились в добросовестном неведении относительно соли, сахара и жира и искренне считали, что хлеб с маслом и чай с сахаром идут детям на пользу. А как приятно побаловать любимых детей шоколадными конфетами, сдобными булочками, сахарным печеньем или картошкой фри! И причем не один раз в день. Попытки подсунуть iPad с открытой статьей о вреде насыщенных жиров, сахара и соли результатов не приносили. Такова уж правда жизни, что многие из нас с трудом отказываются от привычных суждений, ссылаются на опыт прабабушек и аргументируют тем, что «ну как лишить детей радостей жизни», или «раз организм требует, значит, ему это нужно», или «а вот оленям специально соль дают». Признаюсь, что первую версию этой книги я написал в большой степени для того, чтобы убедить самых родных и близких мне людей в том, как нужно питаться и какие пищевые привычки нужно передавать детям.
Как мы отучали детей от ненужных продуктов?
Постепенно. Мы постепенно перестали добавлять сахар, соль в еду, мы перестали класть на стол хлеб, мы перестали жарить на масле, стали ставить на стол зелень и сырые овощи. Практически каждый день или на завтрак, или на обед, или на ужин мы стали давать паровую рыбу. Мы ставим на стол порезанные брусочками овощи, когда дети смотрят свой «Чип и Дейл». Цветную капусту, морковку, белокочанную капусту, болгарский перец. Да-да, не чипсы, соленый попкорн или вафли, а хрустящий салат айсберг.
Представьте себе – это сработало. Двухлетний сын даже не заметил, что что-то изменилось в питании. Он сам с удовольствием хрустит цветной капустой или болгарским перцем и кормит листьями салата свои машинки и своего львенка. Что касается дочки, то отсутствие соли в пище прошло почти незамеченным. То, что теперь сырники и котлеты жарятся на сухой сковороде без масла или запекаются на верхнем гриле в духовке, также осталось совсем незамеченным, это действительно также вкусно. В макароны твердых сортов мы теперь не добавляем соль, масло и сыр. Дети их едят и так с большим удовольствием. Конечно, мы не даем макароны каждый день. Гарниром обычно являются паровые или сырые овощи, свежий салат, вареная крупа. Самый любимый детский гарнир – паровой рис. Они его могут есть с любым блюдом. Каши мы теперь готовим исключительно на маложирном молоке. Сын ест каши без сахара, а дочке порцию сахара сокращаем с начальных 2 ложек до половинки чайной ложки. Пробуем вместо сахара в каши добавлять изюм, чернослив, курагу, свежие фрукты. Иногда срабатывает. ☺
Заключение
До какого-то момента жизни мы не осознаем, как важно правильно питаться и заниматься спортом. Иногда даже наши болезни не дают нам этого понимания. Только попробовав отказаться от жира, сахара, ватрушек и соли, мы вдруг открываем для себя новую страну. Мы вдруг ощущаем удовольствие от свободы, удовольствие от нового мира вкусов, удовольствие от омоложения организма!
Конечно, начать новую жизнь не просто. Кажется, что невозможно вылечиться от таких тяжелых наркотиков, как сахар и мучные изделия. Мы же все наркоманы с большим стажем. Как я упомянул, мне 44 года. Я более 40 лет ежедневно употреблял эти наркотики так же, как и все мои сверстники.
Давайте сравним употребление соли, сахара, мучных изделий и жира с курением. А почему нет? Тысячи исследований доказывают, что и то, и другое вредно. Курение вредно, судя по всему, в любом количестве, а соль, сахар, мучные изделия, жир вредны в тех количествах, в которых их употребляют люди в современном обществе. А теперь давайте представим бабушку, которая уговаривает трехлетнего внука съесть еще один жаренный на масле блинчик, политый деревенской сметаной и сладкой сгущенкой. В переложении для сигарет это звучало бы так: «Ну, давай, внучек, покури еще немножко, ну еще две затяжечки, за маму, за папу. Смотри, какие сигареты красивые, ароматные. Не хочешь? Ну, давай другого табачка я тебе дам, сладенького. Еще затяжечку и пойдешь играть».
Конечно, начать новую жизнь не просто. Кажется, что невозможно вылечиться от таких тяжелых наркотиков, как сахар и мучные изделия. Мы же все наркоманы с большим стажем. Как я упомянул, мне 44 года. Я более 40 лет ежедневно употреблял эти наркотики так же, как и все мои сверстники.
Давайте сравним употребление соли, сахара, мучных изделий и жира с курением. А почему нет? Тысячи исследований доказывают, что и то, и другое вредно. Курение вредно, судя по всему, в любом количестве, а соль, сахар, мучные изделия, жир вредны в тех количествах, в которых их употребляют люди в современном обществе. А теперь давайте представим бабушку, которая уговаривает трехлетнего внука съесть еще один жаренный на масле блинчик, политый деревенской сметаной и сладкой сгущенкой. В переложении для сигарет это звучало бы так: «Ну, давай, внучек, покури еще немножко, ну еще две затяжечки, за маму, за папу. Смотри, какие сигареты красивые, ароматные. Не хочешь? Ну, давай другого табачка я тебе дам, сладенького. Еще затяжечку и пойдешь играть».
Это было бы смешно, если бы не было так грустно. Конечно, наша бабушка не хочет вреда внуку, просто она не знает о том, что насыщенные жиры и рафинированные сахара не требуются организму человека ни в каких количествах, а поэтому, прививая внуку собственные пищевые привычки, она программирует его на потребление вредной еды в течение жизни. (Кстати, еще совсем недавно люди недооценивали вред курения. В школе учителя курили прямо в учительской… Курить разрешалось в салоне самолета! Это было каких-нибудь 10–15 лет назад! А можно ли представить себе такое сегодня? Уверяю вас, уже через 10–20 лет употребление рафинированных сахаров и фастфуда будет приравнено к табакокурению со всеми вытекающими ограничениями на продажу этих продуктов детям и подросткам и требованиями по информированию об их вреде на упаковке и пр.)
Но ничего, все еще впереди и все исправимо! Осведомлен – значит вооружен. Мы можем и должны изменить собственные пищевые привычки и не формировать вредных привычек у своих детей!
И еще, оказывается, что питаться правильно – это вкусно! Хватит мучить себя ограничениями и диетами. Достаточно полюбить правильную еду, а дальше жить долго и счастливо!
Дополнительные материалы
Можно ли похудеть, принимая алкогольные напитки?
Будучи человеком точной науки, я никак не мог понять, как это так получается, что крепкие алкогольные напитки типа водки, виски и коньяка содержат 0 г белков, 0 г углеводов и 0 г жиров и при этом страшно калорийны – 235 ккал на стопку? И могут ли эти калории при активном потреблении горячительных напитков превратиться в подкожный жир?
Я начал честно читать учебники по биохимии [14], [15] и статьи по метаболизму алкоголя. И выяснилось очень много интересного.
Желающим рекомендую почитать источники (незабываемые впечатления!), а для остальных приведу краткое изложение прочитанного материала.
После принятия дозы спиртного напитка этиловый спирт (этанол) всасывается в кровь, вызывая опьянение и эйфорию. Затем с участием фермента алкогольдегидрогеназы этанол окисляется в печени до ацетальдегида – яда, вызывающего все негативные последствия, которые испытывает человек после 8-й порции «Текилы-бум». При этом окислении выделяется химическая энергия.
Далее ацетальдегид окисляется с помощью другого фермента ацетальдегиддегидрогеназы до ацетата (уксусной кислоты). Также с выделением энергии. В этот момент нас перестает тошнить, но мы еще испытываем слабость.
Далее уксусная кислота превращается в соединение «ацетил коэнзим А» или ацетил-КоА (кстати, также с выделением энергии), которое мы уже упоминали в предыдущих главах.
Ацетил-КоА – это очень важное соединение, участвующее во многих биохимических реакциях в нашем организме, но его главная функция – участие в цикле трикарбоновых кислот с выделением энергии.
Вот так 4 раза в процессе метаболизма этилового спирта выделяется химическая энергия (в форме нуклеотидов АТФ и НАД), которая попадает в кровь и используется организмом. Правда, если у организма есть в этом потребность.
А если такой потребности нет? Если мы приняли энергии в форме текилы больше, чем потребовалось для танца на стойке бара? Тогда тот самый ацетил-КоА, вместо того чтобы отправиться «на переработку в энергию» (с выделением H2O и CO2), откладывается нашим организмом про запас в форме жирных кислот и в конечном итоге жировой ткани.
Что же тогда происходит с той едой, которую мы съели перед тем, как выпить текилу?
Отвечаю. В процессе метаболизма этанола быстро выделяется химическая энергия, которая с лихвой восполняет энергетические потребности организма. А как следствие, белки, углеводы и жиры, которые мы съели в форме пиццы и чипсов, отправляются в процессе метаболизма не в цикл трикарбоновых кислот с выделением энергии, а в запас через выработку жирных кислот и подкожного жира.
Хуже того. В процессе метаболизма этилового спирта по ряду причин замедляются естественные процессы обмена веществ (съеденных белков, углеводов и жиров), а это важный фактор формирования ожирения. См. рис. 3 и комментарии к нему.
Этиловый спирт, особенно в комплексе с обильной пищей, действительно образует жирные кислоты в большом количестве
Кроме того, алкогольное опьянение снимает запреты на еду, и мы с легкостью можем съесть и чипсов, и орешков, и тортика с кремом.
Давайте посчитаем, сколько калорий можно принять на очень веселой вечеринке в пятницу
Допустим, мы неплотно завтракали и обедали до вечеринки и до вечера съели 1000 ккал.
Вечером пошли в ресторан, поужинали жирным рибай-стейком (около 900 ккал), порцией картошки по-деревенски (300 ккал), салатом оливье (300 ккал), бокалом сухого вина (100 ккал), на десерт съели неполную порцию чизкейка (300 ккал). Запили стаканом сока или капучино (100 ккал). Итого в ресторане: 2000 ккал.
А теперь пошли кутить в бар: выпили три «Текилы-бум» с обычной колой (3 × 150 ккал), мохито (150 ккал), съели порцию чипсов (300 ккал), за весь вечер «уговорили» креманку орешков (400 ккал), выпили бутылочку кока-колы (200 ккал). Итого в баре: 1500 ккал.
Итого за день мы получили 4500 ккал. А потратили, допустим, 2500 ккал. Как результат, только за 1 день вес нашей жировой ткани увеличился примерно на 260 г. Наши весы на утро гарантированно покажут прибавку более 1–1,5 кг за счет удержанной в организме жидкости (9 г соли, съеденной с чипсами, орешками и прочей дребеденью, удерживают 1 кг воды, не говоря уже о воде, которую организм удерживает для переработки и вывода спирта). Хотя вода – это еще полбеды: через пару дней она покинет ваш организм, а вот 260 г жира останутся. А если это не одна пятница, а недельный отпуск? Совершенно реально за отпуск заработать пару кило именно в виде жировых отложений!
Как же пить на вечеринке, чтобы не набирать лишний вес?
Мой ненаучный и вредный, но практически действенный метод:
1. Не очень много есть вечером, если собираешься выпить с друзьями ночью. Это влияет а) не только на потребление меньшего количества калорий с пищей (что само собой разумеется), но и б) на факт более быстрого опьянения и в) более быстрого алкогольного отравления. Таким образом, съев меньше эффективных калорий с пищей, мы программируем организм на потребление меньшего количества отравы ночью.
2. Пить на вечеринке побольше минеральной воды с газом вместо калорийных соков и колы. Вода, с одной стороны, позволяет выводить из организма уксусный альдегид (яд, результат окисления этилового спирта, мы о нем уже говорили) и уменьшить отравление организма. А если при этом мы пьем не просто воду, а газированную, то это ускоряет наступление эйфории от опьянения и, как следствие, нам требуется меньше алкоголя для достижения требуемой кондиции.
3. Разбавлять коктейли не обычной колой, а колой-лайт. Вкус отличить сложно, но калорий коктейля почти в 1,5–2 раза меньше.
4. Побольше танцевать рок-н-ролл, сальсу, румбу, ча-ча-ча на самой вечеринке. А также потратить максимальное количество калорий после вечеринки (об этом поговорим в отдельной книжке).
В результате, если к вечеру мы уже получили 1000 ккал, за праздничным ужином мы можем ограничиться 800–1000 ккал, а 4 порции алкогольных напитков добавят нам 400–500 ккал. Итого мы примем за день 2400 ккал, но, протанцевав 2 часа, мы потратим на 100–200 ккал больше, чем обычно. Таким образом, если мы и прибавим за вечер в жировой ткани, то совсем немного.
Схемы основных процессов метаболизма человека
Рекомендации ВОЗ по питанию
Это очень важный раздел! Пожалуйста, изучите его внимательно. Это квинтэссенция и официальная консолидация результатов многолетних исследований десятков и сотен групп ученых. Исследования проводились в разных странах с участием сотен, а иногда тысяч волонтеров в каждом отдельном исследовании. Наблюдения велись годы, а в ряде исследований до 30 лет и более.