При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется структурой и содержанием тренировочной работы в каждом отдельном микроцикле и особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.
В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах, требуется изменение количественной и качественной характеристики питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина РР.
При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов А, Е, В1, В2, В12, аскорбиновой кислоты, фолиевой кислоты и др. Характер питания в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1: 0,9: 4.
Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок рационы питания должны иметь различную ориентацию – белковую, углеводную, белково-углеводную и др.
Рациональное питание обеспечивается также правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.
Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.
8.1. Основные требования к режиму и рациону питания в дни соревнований
Дни соревнований в жизни спортсмена – время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться. Требования к рациону и режиму питания сводятся к следующему:
1) не принимать никаких новых пищевых продуктов. Все продукты, особенно ППБЦ (продукты повышенной биологической ценности), должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсменам должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать;
2) избегать переедания. Есть часто, понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается;
3) увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, столь необходимого для выполнения соревновательной работы. Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого. Однако надо помнить, что при этом может увеличиться масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы в 30–35 кг произойдет прибавление массы тела на 1600–1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена связывает примерно 3 г воды;
4) употреблять легкую пищу за день до соревнований. Не пытаться наесться в последние минуты. Необходимо увеличивать потребление углеводов постепенно, в течение недели до соревнования.
8.2. Питьевой режим спортсменов
Существенным фактором, лимитирующим спортивную работоспособность, являются потери воды и солей, и как следствие – нарушение терморегуляции организма спортсмена. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсмена массой тела 70 кг достигают 1,5–2 л/ч (при температуре 20–25 °C). Разработан ряд рекомендаций по поддержанию баланса воды и солей в организме до начала и во время соревнований. Они таковы:
1) надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды;
2) во время соревнований принимать небольшие порции воды или углеводно-минеральных напитков;
3) нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости;
4) начинать восполнять потери воды и солей сразу же после финиша. Все необходимые напитки должны быть под рукой.
8.3. Биологически активные пищевые добавки для питания спортсменов
В обычных условиях жизни и подготовки спортсменов трудно в полной мере удовлетворить потребности в основных нутриентах, витаминах и микроэлементах. Чтобы избежать этих затруднений в питании спортсменов, современная пищевая и фармакологическая промышленность предлагают широкий набор различных продуктов и пищевых смесей, которые по набору эффективно действующих компонентов и достигаемому эффекту могут помочь в решении любой из задач спортивной подготовки.
1. Аминокислотные препараты и белковые продукты повышенной биологической ценности.
Белки являются основным строительным материалом мышечной ткани. Поступающие с пищей белки распадаются в желудке и кишечнике до отдельных аминокислот, которые всасываются в кровь. Во внутренних органах из приносимых кровью аминокислот вновь синтезируются необходимые белки. При занятиях спортом помимо белков пищи требуется дополнительное поступление белков в организм.
Существуют препараты, содержащие смеси отдельных аминокислот в необходимых для синтеза белков сочетаниях. Готовятся они из белковых гидролизатов (образуются при гидролизе (разложении) природного белка на составные аминокислоты, подобно тому, как это происходит в желудочно-кишечном тракте). Достаточно часто подобные препараты содержат витамины и минеральные соли, улучшающие усвоение аминокислот. Препараты данной группы способствуют приросту мышечных белков и особенно эффективны на фоне физической нагрузки в сочетании с рациональным, сбалансированным питанием.
Препараты аминокислот не являются допингами и рекомендуются для применения спортсменами и любителями физической культуры. Прием белковых препаратов, так же как и комплексов аминокислот, может продолжаться достаточно долго при отсутствии каких-либо побочных эффектов (иногда возникают аллергические реакции). Но особенно рекомендуется прием дополнительного белка в период развивающих нагрузок.
2. Анаболизирующие средства.
К этой группе препаратов относятся фармакологические средства различной структуры и происхождения, которые воздействуют на механизмы, ускоряющие биосинтез белка в организме, и тем самым способствуют ускорению роста мышц. Ключевое положение в этой группе фармакологических препаратов, не являющихся допингами, занимают препараты растительного происхождения (представители так называемых фитоэклизонов).
Наиболее перспективным в плане анаболизирующего эффекта является препарат экдистен, получаемый из травы и корней растения большеголовника сафлоровидного.
Экдистен (содержит 0,005 г активного вещества) оказывает тонизирующее и анаболизирующее действие. Несмотря на стероидную структуру, экдистен лишен вредных побочных эффектов препаратов тестостерона и анаболических стероидов. Экдистен не является допингом и может применяться без каких-либо ограничений с точки зрения антидопингового контроля.
В период аэробных развивающих нагрузок рекомендуется принимать по 0,01 г экдистена 3 раза в день после еды. При интенсивных атлетических нагрузках можно увеличить прием препарата до 0,05 г 3 раза в день. Обычный курс приема составляет 18–20 дней. Прием экдистена рекомендуется сочетать с приемом витаминов группы В.
К препаратам анаболизирующего типа можно отнести также кобамамид – кофермент витамина В12, прием которого следует сочетать с приемом пищи, богатой белком и аминокислотами.
3. Гепатопротекторы и желчегонные средства.
3. Гепатопротекторы и желчегонные средства.
Занятия дисциплинами, требующими проявления скоростно-силовых качеств, создают особые условия функционирования для печени атлета. С одной стороны, интенсивный обмен веществ на фоне увеличенного поступления белков с пищей, повышенный распад белков и обмен аминокислот в печеночных клетках (гепатоцитах), с другой стороны – чисто механические причины осложняют выделение и отток желчи. У спортсменов часто наблюдаются нарушения функций желчного пузыря по гипотоническому типу, деформация желчного пузыря, застой желчи. Для предотвращения подобных состояний и профилактики нарушений функций печени рекомендуется прием гепатопротекторов – лекарственных средств, предохраняющих клетки печени от повреждения, и желчегонных препаратов, усиливающих образование желчи и способствующих выделению желчи из желчного пузыря в кишечник.
Наиболее распространены гепатопротекторы: гептрал, карсил, эссенциале.
Гептрал (адеметионин) обладает детоксикационным, регенерирующим, антиоксидантным, нейропротективным действием. Действует как метаболический субстрат важнейших биохимических реакций в организме.
Карсил (аналог – легален) – препарат на растительной основе (действующее начало – силимарин). Стабилизирует клеточную мембрану, восстанавливает поврежденные клетки печени. Назначают по 1 драже 3 раза в день в период интенсивных тренировочных нагрузок и увеличенного потребления белка.
Эссенциале форте – комбинированный препарат, основным действующим веществом которого являются эссенциальные фосфолипиды, а также сбалансированный набор витаминов. Прием эссенциале способствует восстановлению поврежденных клеток печени, восстановлению активности печеночных ферментов. При значительных мышечных нагрузках предохраняет печень от повреждения. Необходимо также знать, что некоторые лекарственные препараты могут вызвать непосредственное поражение печени или изменять метаболизм так, что он становится патогенным для печени. Спортсменами часто используются следующие препараты, которые вызывают эти изменения: аспирин, парацетамол, сульфаниламиды, кортикостероиды. Аналогичным действием обладают алкоголь и соли тяжелых металлов.
4. Иммунокорректирующие средства.
Препараты этой группы не влияют прямо на процессы формирования мускулатуры. Однако знание и разумное использование препаратов этой группы может оказаться полезным спортсменам, занимающимся любыми видами спорта.
Если умеренные физические нагрузки стимулируют защитные силы организма и повышают общий уровень адаптационных возможностей человека, то истощающие нагрузки, на грани естественных возможностей человеческого организма, снижают адаптационные возможности организма и угнетают иммунитет. При этом способность сопротивляться инфекциям резко снижается у высококвалифицированных спортсменов, что подтверждено многочисленными научными исследованиями. Для того чтобы снижение защитных сил организма не нарушало решения спортивных задач, существуют безвредные фармакологические средства коррекции иммунитета. При занятиях любыми видами спорта могут быть профилактически использованы отечественные препараты: тималин, левамизол, продигиозан, апилак. Иммунные силы организма могут стимулироваться при употреблении сотового меда и пчелиной перги в рамках адаптогенов животного и растительного происхождения.
5. Адаптогены растительного и животного происхождения.
Адаптогены – лекарственные средства, получаемые из натурального сырья, имеющие многовековую историю применения.
Механизмы действия адаптогенов различны и в значительной степени окончательно не выяснены до сих пор. Общими эффектами для всех адаптогенных препаратов являются повышение функциональных возможностей, а также повышение приспособляемости при различных условиях внешней среды. Адаптогены практически не влияют на нормальные функции организма, но значительно повышают умственную и физическую работоспособность, переносимость нагрузок, устойчивость к различным неблагоприятным факторам (жара, холод, инфекция, психологические стрессы, физические нагрузки и т. д.).
Предполагается, что основным путем реализации действия адаптогенов на организм является их тонизирующее влияние на центральную нервную систему и через нее – на все другие системы, органы и ткани организма. Поскольку разные адаптогены влияют на организм через различные пути, рекомендуется комбинировать и чередовать разные адаптогенные препараты, взаимно усиливая их положительный эффект. При использовании рекомендованных доз и сроков приема этих препаратов не отмечается каких-либо побочных эффектов или вредного воздействия на организм. Напротив, адаптогены позволяют увеличить объем и интенсивность тренировочных нагрузок, повышают тонус организма, общую и спортивную работоспособность. Все это хоть и не влияет непосредственно на прирост мышечной массы, но способствует выполнению в полной мере напряженных программ подготовки и оказывает общее стимулирующее влияние на организм. Однако следует подчеркнуть, что нельзя передозировать используемые препараты, поскольку при этом могут наблюдаться перевозбуждение, бессонница, головная боль, подъем артериального давления. Только точное соблюдение рекомендованных схем приема адаптогенов может быть условием успеха и безопасности (впрочем, это относится к любым фармакологическим средствам). Приведем самые распространенные адаптогены из имеющихся в аптечной сети.
Капсулы женьшеня выпускаются в различных сочетаниях с медом, пчелиным молочком. Принимаются от 1 до 4 штук в день.
Сапарал – таблетки, содержащие сумму гликозидов, получаемых из корней аралии маньчжурской. Принимают после еды по 1 таблетке 2–3 раза в день. Продолжительность приема 15–30 дней.
Настойку лимонника принимают внутрь по 20–30 капель 2–3 раза в день натощак. Продолжительность курса 3–4 нед.
Экстракт родиолы жидкий принимают внутрь по 5–10 капель 2–3 раза в день за 15–30 мин до еды.
Синтетическим адаптогеном широкого спектра действия является препарат сафинор, обладающий еще и анаболизирующим действием. Принимают сафинор по 1–2 таблетки 3 раза в день. Особенно рекомендуется его прием в периоды значительных и интенсивных нагрузок большого объема.
6. Антиоксиданты.
Последние исследования показали, что существенное негативное влияние на организм человека оказывают свободные радикалы. Речь идет о высокоактивных молекулах, которые серьезно вредят клеткам, вызывая в них цепные реакции, во время которых окисляются, а следовательно, и разрушаются различные части клеток.
Во время интенсивных физических нагрузок образуются высокоактивные свободные радикалы кислорода в таких количествах, что это может стать опасным. Эти свободные радикалы нарушают целостность клеточной мембраны, повреждают рибосомную РНК (рРНК), собирающую аминокислоты в цепи мышечных белков, в результате чего рост мышечной ткани замедляется.
Однако разрушающее действие свободных радикалов можно свести к минимуму с помощью антиоксидантов. Антиоксиданты защищают организм от негативного воздействия свободных радикалов. Самые популярные антиоксиданты – бета-каротин, витамин Е и витамин С. Кроме этих хорошо известных появились и новые: селен, ликопен, полифенолы, флавониды.
Антиоксидантные коктейли лучше принимать перед тренировкой или сразу после нее. Когда интенсивность тренировок приближается к максимальной, необходимо резко увеличить количество антиоксидантов (на 30 %). Некоторые специалисты считают, что антиоксиданты должны занимать одно из главных мест в системе спортивного питания. В практике спорта применяют также следующие антиоксиданты: кофермент Q10, мед, пыльцу, нейробутал, оксибутират натрия, олифен.
7. Антигипоксанты.
Проблема гипоксии в спорте высших достижений стоит достаточно остро. В условиях внутриклеточной недостаточности кислорода клетка поддерживает собственные энергетические потребности за счет активации процессов анаэробного гликолиза. В результате идет истощение внутренних энергетических резервов, деструкция клеточных мембран и разрушение клеток. Преобладание анаэробных путей воспроизводства энергии служит ведущим механизмом развития гипоксических и ишемических повреждений органов и тканей.
Клинические данные и теоретические исследования убедительно свидетельствуют, что наиболее перспективным в борьбе с гипоксией является использование фармакологических средств, улучшающих утилизацию организмом циркулирующего в нем кислорода, снижающих потребность в кислороде органов и тканей и тем самым способствующих уменьшению гипоксии и повышению устойчивости организма к кислородной недостаточности. Эти средства называют антигипоксантами. Условно антигипоксанты могут быть разделены на две группы: