И опять же, тут надо выработать себе режим питания на всю жизнь, вы уже, не думая, должны понимать, что вот это я буду, а то – нет, что и в каком количестве можно, а что – нельзя. Что можно – вариантов, к счастью, масса, давайте для закрепления еще раз сфокусируемся на том, что нельзя. Это:
1. Солить пищу.
2. Добавлять сахар.
3. Пить сладкую газировку и фруктовые соки (вода, чай, разумные количества кофе, вино – вот и все, что пить стоит).
4. Посещать колбасный отдел: колбасы, ветчины, буженины, сардельки, сосиски – это теперь только по праздникам! (К покупным пельменям тоже относится!)
5. Употреблять выпечку, особенно покупную!
6. Употреблять продукты из рафинированных зерен (без оболочки): белый хлеб, белый рис, белые макароны.
7. Мороженое, сладости – только в виде большого исключения!
8. Пользоваться твердыми маргаринами при жарке и вообще употреблять их. Жарить только на жидких растительных маслах. И вообще – с жареной пищей поаккуратней! А копченого и вовсе избегать!
9. Посещать фастфуд и есть чипсы и всякую гадость, по-другому и не назовешь!
Про фастфуд давайте немного поподробнее. Хотя бы потому, что вред эта система быстрого питания приносит такой, что это стало основанием для множества исков к различным ее владельцам в США. Журналисты проводят прямую аналогию с судебными исками против табачных компаний. «Fast food is not good, good food is not fast!» – «Быстрая еда не бывает хорошей, хорошая еда не бывает быстрой!» На Западе фастфуд давно стал реальной проблемой, мы же только надеваем этот хомут себе на шею, радуясь, что присоединяемся к западным ценностям! Не думаем, что потом загривок так разнесет, что снять этот хомут уже не сможем! В Америке подсчитано, что обычный подросток из каждого доллара, потраченного на еду вне дома, 70 центов тратит на фаст-фуд! А средняя калорийность комбинированного обеда в Макдоналдсе, например, составляет больше 1000 калорий. И все эти калории из жиров, с практически полным отсутствием клетчатки. Там же посчитали, что реклама заведений фастфуда попадается на глаза подростку в телевизоре примерно 5 раз в день! И там пытаются с этим бороться, запрещают продавать фастфуд и сладкую газировку не только в школах, но и в непосредственной близости от них! У нас же в Думу только внесли подобный законопроект, так меня, например, журналисты сразу завалили просьбами прокомментировать это в ключе: доктор, как вам этот произвол?!
Фастфуд = быстрая еда. Про нее стоит запомнить: быстрая еда не бывает хорошей, хорошая еда не бывает быстрой.
Особенно неприемлемы увеличенные порции – «супер», «двойной», «джумбо» и проч. Вред возрастает пропорционально размеру. Я и сам понимаю: имеется в фастфуде определенная привлекательность: едешь, вечер уже, а ты с утра ничего во рту не держал… И тут у дороги Макдоналдс! Взял двойной чизбургер – вкусный «с голодухи», не остановиться! И насыщение быстрое, и настроение улучшается! Как исключение, возможно один раз в месяц. Как образ питания, да еще молодежи, – категорически нет!
Глава 12 Вегетарианство
С вегетарианством все не так однозначно просто. С одной стороны, по многим позициям эта модель питания приближается к тем принципам здоровой диеты, о которой мы говорим. Также не могут не вызывать уважения те моральные убеждения, что часто стоят за желанием стать вегетарианцем. «Вегетарианство – это не значит не есть мяса… это значит – не есть людей». Одна из мировых религий – буддизм – поддерживает вегетарианство, многие философские течения рекомендовали своим последователям такую форму питания как способ самоограничения. Защитники прав животных, многие известные люди выбирают для себя вегетарианство как единственно возможную для них модель поведения.
«10 лет корова кормила тебя и твоих детей, одевала и грела тебя овца своей шерстью. Какая же им за это награда? Перерезать горло и съесть?!» (Лев Толстой)
Как-то в Америке один доктор, индус по происхождению, привел мне в пользу вегетарианства такой постулат: «Смотрите, все животные, которые пьют воду губами, травоядные. Хищники воду лакают. Человек – единственное животное, которое пьет губами, но ест мясо. Логично предположить, что Бог задумал нас травоядными, вегетарианцами».
С другой стороны, врачам достаточно ясно видны и недостатки вегетарианства с чисто «технической» точки зрения – очевидный дефицит некоторых жизненно важных веществ. Поэтому наша цель, никоим образом не препятствуя распространению вегетарианства, помочь людям выбрать наиболее полноценные его формы и научить, как воспринять дефицит некоторых минералов и витаминов. Особенно это важно, когда вегетарианской диеты придерживаются дети. Некоторых из них родители «подсаживают» на вегетарианство в младенчестве, что иногда может создать проблемы с ростом и правильным развитием в дальнейшем. В развитых странах от 5 до 10 % населения называют себя в специальных опросниках вегетарианцами. В России такой «ерундой», как выявлением того, кто что ест, не занимаются, но не думаю, что цифры будут отличаться сильно.
Люди, заявляющие о себе как о вегетарианцах, составляют весьма неоднородную группу. Многие представляют вегетарианство по-разному.
Большинство считают, что быть вегетарианцем – значит, просто не есть мяса. Рыбу – да, яйца – да, молочные продукты – да; некоторые и курицу за мясо не считают. Это самая «мягкая», не только безопасная, но и полезная для здоровья разновидность вегетарианства.
Другие исключают не только мясо, но и яйца, и весь спектр молочных продуктов. Дальше – больше, более строгая форма вегетарианства (веганство, веганизм) исключает и рыбу, и любые другие продукты животного происхождения, например, мед! (Ну да, пчела же животное!)
На левом фланге вегетарианства – отказ от всех продуктов кроме тех, что растут естественным путем, от всего промышленно выращенного или обработанного. Такие вегетарианцы также не носят одежду из кожи и шерсти.
Быть вегетарианцем, к сожалению, совсем не индульгенция от того вреда, которое может нанести неправильное питание. Выпечка с ее транс-жирами и большим количеством сахара и соли, продукты с высоким гликемическим индексом (белый рис, хлеб), высокое потребление соли и низкое – железа, кальция, цинка… В общем, даже вегетарианцам надо помнить о принципах здорового питания. Тем более что у них и своих проблем с питанием достаточно!
На что нужно вегетарианцам обращать внимание, дефицит чего может угрожать их здоровью?
1. Омега-3 жирные кислоты. Помните главу про вредные и полезные жиры? Омега-6 жирные кислоты в изобилии потребляются вегетарианцами с овощами, а вот с необходимыми нашему сердцу, мозгу, глазам жирными кислотами Омега-3 у них проблемы. Основной источник Омега-3: рыба, морепродукты, яйца – то, что веганы не едят. Приемлемые для них источники Омеги-3: льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи. Помните о пользе этих продуктов и обеспечьте себе и своим детям-вегетарианцам высокий уровень их потребления.
2. Аминокислоты. Если мясо и рыба содержат их полный комплект, то растительные источники этим похвастаться не могут. Какие-то содержат один набор аминокислот, какие-то – другой. Главное знать, какой продукт что содержит и правильно их комбинировать, чтобы собрать необходимый набор незаменимых аминокислот. Например, каши содержат мало аминокислоты лизин и много аминокислоты метионин. Фасоль, наоборот, много метионина и мало лизина. Вот и ешьте и то, и то. И совсем не обязательно есть все вместе: что-то на завтрак, что-то на обед, день – одно, другой – другое. Хороший источник незаменимых аминокислот – соя.
3. Железо. Да, железа в продуктах растительного происхождения может быть много. Зеленая фасоль, бобовые, пшеница, груши, шпинат, брокколи… Но содержится оно в них в той структурной форме, которая всасывается организмом очень плохо. В мясе и рыбе и форма железа другая, и вспомогательные для всасывания вещества есть. А тут еще многие популярные среди вегетарианцев виды пищи замедляют и без того низкое усвоение железа растительного происхождения. Причем это часто продукты, сами по себе содержащие немало железа. Но там же содержится много так называемых фитатов – биологически активных веществ, замедляющих всасывание железа растительного происхождения. К ним относятся соя, овсянка, отруби, каши из цельных зерен, орехи, а также чай и кофе (тут действуют танины и полифенолы). Выход один – принимать препараты железа дополнительно вместе с аскорбиновой кислотой или продуктами с высоким ее содержанием. Впрочем, сейчас стали доступны продукты, промышленно обогащенные железом: хлеб, хлопья, макароны.
4. Цинк. Уже говорили в предыдущих главах. Та же история, что и с железом. Есть в мясе, рыбе, молоке, есть и в овощах, и фруктах, орехах. Тот, что в мясе, всасывается хорошо, растительного происхождения – плохо. Мешают те же фитонциды и клетчатка (да-да, та самая полезная во всех отношениях клетчатка). Особенно это важно учитывать родителям детей-вегетарианцев, у них потребности в цинке повышены. Без него они и растут хуже, и инфекции развиваются чаще.
4. Цинк. Уже говорили в предыдущих главах. Та же история, что и с железом. Есть в мясе, рыбе, молоке, есть и в овощах, и фруктах, орехах. Тот, что в мясе, всасывается хорошо, растительного происхождения – плохо. Мешают те же фитонциды и клетчатка (да-да, та самая полезная во всех отношениях клетчатка). Особенно это важно учитывать родителям детей-вегетарианцев, у них потребности в цинке повышены. Без него они и растут хуже, и инфекции развиваются чаще.
5. Кальций. Около 70 % кальция наш организм получает из молочных продуктов. Организм вегетарианцев этого лишен. Им остается соя, брокколи, апельсиновый сок, репа, орехи. Но исследования показывают, что подростки-вегетарианцы этих продуктов едят недостаточно и запаздывают с набором пика костной массы, что может сказаться впоследствии. Остается надеяться на промышленно обогащенные продукты, такие как хлопья, макароны, соки. И при необходимости добавлять препараты кальция. Только не принимайте их одновременно с препаратами железа и цинка – и то, и то часто вегетарианцам принимать приходится!
Вегетарианство не дает право расслабиться и не думать о здоровом питании. Особенно вегетарианцам следует восполнять в своем рационе недостающие витамины и минералы.
6. Витамин D. Да, в основном он воспроизводится нашим организмом под воздействием солнца (для поддержания нормального уровня витамина D требуется ежедневного солнечного облучения на кожу рук и лица в течение 10–15 мин в день). Но важны и поступления витамина D с диетой. Основной источник – обогащенное витамином D молоко. Далее – жирные сорта рыбы и морепродукты. (И особенно – печень трески! Помните самый любимый салат на скорую руку советских времен? Во время всеобщего дефицита печень трески тем не менее лежала на всех полках. Вареное яйцо, мелко нарезанный зеленый лук, печень трески, все перемешать! – ммм!) Все это неприемлемо большинству вегетарианцев, и они, и особенно дети, могут развить симптомы рахита.
7. Витамин В12. Очень часто вегетарианцев пугают недостатком именно этого витамина – как-то это общеизвестно. Действительно, он содержится только в продуктах животного происхождения – мясо, молоко, рыба, яйца… Строгие веганы ничего этого не едят, и их запасы витамина В12 быстро заканчиваются. Для предупреждения этого некоторые продукты искусственно обогащаются витамином В12: соевое молоко, каши. Определенное количество витамина В12 содержится в морских водорослях. Последнее время и у нас в России появились таблетки с витамином В12, ранее он был доступен только в инъекциях.
Большинство авторов к вегетарианской относят и макробиотическую диету. Грубо помолотая из цельных зерен мука, коричневый рис, морские водоросли, овощи, зелень, фрукты… Главное, чтобы они были местные, росли неподалеку. И один или два раза в неделю допускается белое куриное мясо или белая рыба – треска, судак, окунь. При внешней привлекательности такой диеты дело портит ее идеологическая составляющая. Все эти противопоставления «инь» и «янь» приводят к жестким и неоправданным ограничениям. В итоге не все могут вынести выраженный недостаток калорий, недостаток белка, переизбыток клетчатки (и полезный макронутриент при резком избытке может нарушать правильное всасывание). Особенно дети. Встречаются и случаи рахита, анемии и всего того, о чем мы говорили выше. При всем том принципы этой диеты довольно близки к постулатам здорового питания. Вот иллюстрация того, о чем мы уже говорили: залог здоровья – умеренность во всем, включая умеренность в самоограничении!
Глава 13 Что бы такое съесть, чтобы похудеть?
Если вы посмотрели оглавление этой книги и открыли ее на этой главе, заинтересовавшись названием, но при этом не читали предшествующего материала, то желаемой информации вы не получите. Невозможно отделить вопросы диетического лечения избыточного веса от общих принципов здорового питания.
Для очень многих людей основная побудительная причина начать придерживаться диеты – желание похудеть! И желание это обычно пробуждается не тогда, когда масса тела только начинает постепенно увеличиваться, а тогда, когда она достигает такой степени, что начинает это самое тело уродовать! Стоит человек перед зеркалом, смотрит на себя с отвращением, держится за бока, трясет жировым фартуком и решает: все, буду худеть! Тем более что и отпуск скоро, и вообще: ни шнурков завязать, ни на этаж подняться без одышки!
И еще не начав придерживаться диеты, совершает ошибку номер один: ставит перед собой нереалистичные задачи. Ведь когда он (и особенно она) смотрится в зеркало, то совершенно очевидно, что по-хорошему сбросить-то надо килограммов 20–25–30, то есть примерно 25–30 % массы тела. Однако сразу ставить такую задачу совершенно неправильно. Во-первых, потому, что хоть вас и подвигло на мысль о диете зеркало, в первую очередь снижать вес надо не для улучшения внешнего вида, а для снижение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и диабета. Для этого необходимо сбросить 5–7 % от исходной массы тела за полгода. То есть если ваш вес был 100 кг, то 5 % – это 5 килограммов… И всего-то?!! – скажете вы.
«Чтобы я такие мучения принимал(а) из-за несчастных 5 килограммов?!»
Ну, во-первых, игра стоит свеч. Да-да, уже такое снижение во многом нивелирует риски этих грозных заболеваний. Например, есть очень убедительное исследование, продемонстрировавшее, что у тех людей с избыточным весом, кто смог снизить вес на 5–7 %, риск перехода в настоящий диабет снижается на 58 %, несмотря на имеющуюся почти поголовно у всех резистентность к инсулину.
Во-вторых, вы сначала попробуйте эти 5 кило сбросить, а потом не набрать их снова! Это очень и очень непросто!
Но нет, широкая русская душа (татарская, еврейская, украинская, дагестанская и еще много-много других, мы ведь в России русские не по паспорту, а по образу мышления и действий!) не приемлет полумер: украсть – так миллион, любить – так королеву! И сразу совершает ошибку номер два – резко перестает есть и героически садится на практически голодную диету, потребляя не более 200–400 ккал в день. Об опасности таких мер мы говорили еще в первых главах. Выпадение волос, истончение кожи, гормональный дисбаланс, неизбежная потеря ценных белков (причем раньше ненавистного вам жира!), стресс для всего организма. И все из-за чего? Быстро похудеть? Да, если у вас железная сила воли и хорошее здоровье, вы и правда сбросите вес очень быстро – чудес не бывает: если корову не кормить, она похудеет (и потом сдохнет!). Только исследования и здесь показывают интересную вещь: если очень и очень низкокалорийная диета и соблюдается какое-то время, то в конечном результате темп снижения веса выравнивается с теми, кто худеет правильно, без таких бессмысленно героических усилий.
Начинать соблюдать диету надо не тогда, когда уже одышка и носков ботинок из-за живота не видно, а значительно раньше. Приведу сейчас таблицу, адаптированную из материалов ВОЗ.
Принимаясь за диету из-за желания похудеть, поставьте себе для начала цель – потерять 5–7 % своего тела за полгода. Не больше.
Алгоритм действий в зависимости от массы тела:
1. Индекс массы тела 18,5-24,9 – придерживаться принципов здоровой диеты. Если объем талии повышен, несмотря на нормальную массу тела, или вы прибавили более 10 килограмм после достижения 18-летнего возраста, или у вас повышены липиды или сахар – начинать ограничивать калории.
2. Индекс массы тела 25–29,9 – то есть уже наличие избыточного веса – мероприятия, направленные на предотвращение дальнейшего его увеличения: принципы здорового питания, физические упражнения. Если при этом есть метаболические нарушения – повышен сахар, холестерин, мочевая кислота, артериальное давление, – то необходимо уже ограничение калорий для снижения веса и предотвращения осложнений этих неблагоприятных состояний.
3. Индекс массы тела 30–34,9 – диета с целью снизить вес на 5–7 % от исходного за 6 месяцев. Если диета соблюдается строго, но цель не достигнута, то рассмотреть возможность лекарственной терапии ожирения.
4. Индекс массы тела 35–39,9 – выраженное ожирение – сочетание диеты с лекарственной терапией. При наличии диабета, гипертонии, заболеваний сердца или легких – рассмотреть возможность оперативного вмешательства – бариатрическая хирургия.
5. Индекс массы тела 40 и больше – хирургическое вмешательство; и здесь уже его цель – снизить вес на 20–30 %, и не для красоты, а для продления жизни!
В принципе, постулат ограничения калорий совершенно правильный: для снижения веса калорий в организм должно поступать меньше, чем им тратиться. Многочисленные обследования различных людей с избыточным весом в метаболических камерах показывают, что практически всем им для поддержания своего веса в состоянии покоя необходимо не меньше 1000–1200 ккал в день (при обычной жизни, конечно, значительно больше – примерно 22 ккал на 1 кг веса). Поэтому для снижения веса вполне хватит придерживаться диеты в 1000, минимум 800 ккал. Вес снизится, может быть, не так быстро, как при почти полном голодании, зато надежно. Из чего будет состоять ваш стол, не так уж и важно – главное, чтобы он вам нравился. Хотите больше жиров – пожалуйста! (Только правильных жиров.) Хотите, наоборот, больше углеводов – пожалуйста! Больше белков? Пожалуйста! Главное – потребляйте количество калорий намного меньше, чем вашему организму их нужно для поддержания прежнего веса. (Хотя придерживаться пирамиды здорового питания все-таки необходимо и в период снижения веса.)