Вес и рак простаты
Исследования последнего десятилетия показали, что мужчины, имеющие индекс массы тела выше нормы, склонны к развитию агрессивной формы рака простаты, что сопряжено с более высокой смертностью относительно популяции мужчин со здоровым весом (56–59).
Обычно смертность от рака простаты не превышает 15 % (61), что «не работает» в случае ожирения, при котором риск смертности выше на 40 % (63).
Более того, мужчины с лишним весом гораздо чаще имели рецидив болезни после лечения. Риск повторной болезни увеличивался на 15–21 % при повышении индекса массы тела на каждые 5 кг/м2 (60).
Полагают, что главным фактором, предрасполагающим полных мужчин к развитию агрессивной формы рака простаты, является наличие половых гормонов (мужской – тестостерон, и увеличенная концентрация женского полового гормона эстрадиола). У мужчин с избыточным весом жировые клетки накапливаются. В них, под действием фермента ароматазы, происходит конверция тестостерона в эстрадиол (64), повышающая уровень женских гормонов.
Уровень женских гормонов тем выше, чем больше жировой ткани. Это нарушает нормальную обратную связь между гормонами гипофиза (мозг) и уровнем тестостерона, приводя к дальнейшим гормональным сдвигам (65).
Прежде упомянутые факторы, такие как увеличение концентрации инсулиноподобногофакторароста и лептина, а также снижение уровня адипонектина, также имеют значение в образовании рака простаты. Роль адипонектина в процессе канцерогенеза приобретает все большую роль, но четкий механизм связи с развитием рака не найден. В одном исследовании обнаружили, что эта субстанция способна подавлять рост и развитие кровеносных сосудов, которые очень важны для роста раковой опухоли (66), так как доставляют раковым клеткам кислород и питательные вещества, стимулируя дальнейший рост.
Дополнительным фактором риска является процесс общего воспаления в организме (62), который имеет значение и в развитии многих других болезней, помимо рака.
Вес и рак поджелудочной железы
Рак поджелудочной железы вызывает очень высокую смертность. Его развитие также существенно стимулируется ожирением. В частности, люди, имеющие диабет 2-го типа (образующийся в силу избыточного веса), имеют значительно более высокий риск развития злокачественного процесса в поджелудочной железе (67).
Более поздние исследования также нашли четкую связь между развитием этого рака и просто избыточным весом (68–70) в отсутствие диабета. Особенно четко данная связь наблюдалась у тех, кто страдал избыточным весом в юности и ранней молодости (71).
Известно, что большинство людей, имеющих лишний вес в юности, обычно не сбрасывают его на более поздних этапах жизни. Поэтому особенно важно начинать контроль веса ребенка в семье, так как именно это даст хороший старт на будущее без болезней, связанных с ожирением.
Вес и рак печени
Первичный рак печени, включающий гепатоцеллюлярную карциному и карциному внутрипеченочных каналов, – это агрессивный злокачественный процесс, обычно обнаруживаемый на поздних стадиях и имеющий очень плохой прогноз (76).
В последнее десятилетие встречаемость рака печени значительно выросла в странах, где ранее не наблюдалась в таких больших количествах. Такая тенденция связана сo все более частым диагнозом диабета 2-го типа и неалкогольным стеатогепатозом (образование жировой ткани в печени), что является следствием эпидемии ожирения (77). Неалкогольный стеатогепатоз считается проявлением метаболического синдрома, о значении которого в развитии рака мы уже говорили.
Тип и количество употребляемых в пищу углеводов являются определяющими факторами уровня глюкозы в крови и работы инсулина (78). В исследованиях используются показатели гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки (ГН).
Гликемический индекс – это показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. Каждому продукту присвоен показатель от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (обычно называемый уровнем «сахара крови»). Глюкоза имеет ГИ равный 100, что означает, что она поступает в кровь немедленно, – это контрольная точка, с которой сравниваются другие продукты. Гликемический индекс кардинальным образом изменил все представления о здоровом питании‚ доказав‚ что, например, хлеб и картофель поднимают уровень сахара в крови почти так же‚ как чистый сахар‚ а значит‚ являются причиной возникновения ожирения, диабета и, соответственно, рака.
Гликемическая нагрузка (ГН) – это ГИ продукта, умноженный на количество углеводов, содержащихся в конкретной порции еды.
Понятие гликемической нагрузки объясняет, почему некоторые продукты с одинаковым гликемическим индексом имеют разное влияние на способность к развитию ожирения. Например, ГИ арбуза 75, а пончика – 76. Конечно же ясно, что употребление 1 кг арбуза или 1 кг пончиков не будет иметь одинаковое влияние на организм.
Формула проста: ГН = (ГИ × углеводы, г): 100.
Посмотрите, как отличается содержание углеводов в этих продуктах.
Арбуз: ГИ – 75, углеводы – 6,8 г, ГН = (75 × 6,8) : 100 = 5,1 г.
Пончики: ГИ —76, углеводы – 38,8, ГН = (76 × 38,8) : 100 = 29,5 г.
Таким образом, становится очевидно, что с пончиками наш организм получит почти в 6 раз больше глюкозы, чем с арбузом.
Оба показателя – ГИ и ГН – имеют прямое влияние на уровень глюкозы в крови и работу инсулина, и характеризуют риск развития ракового процесса (79). Эта гипотеза подтверждается фактом, что питание продуктами с высоким содержанием ГИ и ГН ведет к развитию ожирения, диабета 2-ого типа, образованию желчнокаменной болезни, увеличению концентрации жиров в крови (гиперлипидемии), а также к развитию стеатоза печени («ожирения» печени).
Все эти состояния организма связаны с избыточным весом и увеличивают риск развития рака печени (80–85).
Продукты с высоким гликемическим индексом(ГИ = 70 или выше)
Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ от 50 до 69)
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ 49 и ниже)
В нескольких исследованиях потребление продуктов с высокой ГН приводило к повышенному риску развития рака желудка (93), пищевода (94), матки (95), кишечника (96) и яичников (97). Однако следует заметить, что статистическая значимость этих проектов не была высокой.
Другие исследования обнаружили повышенный риск развития раковой опухоли кишечника (98–101), матки (102) и поджелудочной железы (103) у людей, страдающих диабетом 2-го типа. Известно, что диабет – это следствие избыточного употребления продуктов с высоким гликемическим индексом.
Практический совет
1. Гликемический индекс продукта может значительно меняться после термической обработки. Например, ГИ свежей моркови – 15, а вареной – 70!
2. Именно гликемическая нагрузка продукта, а не его гликемический индекс, определяет пользу и «безопасность» в поддержании здорового веса.
Вес и рак желчного пузыря
Данный тип рака тоже имеет высокую смертность с менее чем 10 % шансом выжить в течение 5 лет, как правило, ввиду поздней диагностики. В 2–5 раз чаще встречается у женщин.
Главным предрасполагающим фактором считается образование камней в желчном пузыре (73,74), которые обычно появляются у людей с избыточным весом. В различных исследованиях показатели увеличения риска рака желчного пузыря в зависимости от массы тела широко варьировали от 15 до 66 % (72).
Вес и другие типы злокачественного процесса
Связь излишнего веса с другими видами рака еще не до конца изучена. Начальные исследования показали, что ожирение может также иметь значение в развитии рака щитовидной железы, шейки матки, желудка и некоторых злокачественных процессах крови (например, при миеломе и хронической миелодной лейкемии).
Как снизить свой вес
Большинство людей набирают вес в течение долгого времени, даже это не осознавая. Небольшое, но регулярное переедание может существенно увеличить массу тела.
Например, если ежедневно переедать всего лишь 50 килокалорий (половина печенья), то в течение года вы уже наберете лишние 2,5 кг. За 5 лет вы станете на 12,5 кг полнее!
Однако этот принцип работает и на наше здоровье, если мы будем уделять ему должное внимание и начнем улучшать вес именно с «незначительных» мелочей. Для снижения веса необходимо лишь ваше твердое желание и регулярное осознание, что именно и сколько вы съедаете в течение дня.
Структурный подход к проблеме избыточного веса – это залог успеха.
1. Осознайте проблему.
Четко определите, сколько именно килограммов являются лишними. Помните, что нужно ставить целью достижение здорового веса, а не полное удаление нежелательных для вас «выпуклостей» тела (смотрите «индекс массы тела»).
2. Определите для себя реальную цель по снижению веса.
Например, снижение веса на 0,3–0,5 кг в неделю. Удержать достигнутый вес сложнее, чем просто прийти к нему. Для долгосрочного эффекта необходимо изменение образа питания навсегда. Следование диетам – это заранее проигранная битва за ваше здоровье.
Научные исследования давно подтвердили: люди, снижающие вес постепенно и надолго, увеличивают свою продолжительность жизни.
Однако те, кто сбрасывают вес посредством диеты, а потом снова его набирают, и так несколько раз в течение жизни, – имеют продолжительность жизни хуже, чем если бы они вообще не пытались снизить свой вес.
3. Сами определите количество килокалорий, которое вы позволите себе съедать в течение дня. Естественно, цифра должна быть меньше, чем ваша обычная «норма». Например, если вы обычно съедаете еды на 2500 килокалорий в сутки, то реально снизить эту цифру до, например, 2000 килокалорий. Главное – это все делать постепенно, но регулярно, без резких скачков. Считать килокалории всего, съеденного за день, не так уж сложно, это дело привычки. Уже через неделю вы будете знать весь спектр калорийности той или иной пищи.
Подход с подсчетом калорий намного проще и эффективнее по сравнению с резкими переменами рациона питания. Для начала снижайте количество употребляемой пищи.
4. Постепенно меняйте свой рацион питания.
Вы не сможете долго придерживаться «правильного» питания, если не привыкли к определенному виду пищи. Менять и добавлять продукты вашего ежедневного рациона лучше постепенно.
Принцип, что «хорошо», а что «плохо» довольно прост. Все продукты, данные природой и минимально измененные человеком, наиболее полезны для здоровья.
Чем больше мы обрабатываем пищу, тем труднее она усваивается организмом, а самое главное – теряет свои полезные свойства.
Все знают, что овощи – это полезная еда. Однако есть огромная разница между сырой морковкой и вареной. Сырые овощи и листья самые полезные для здоровья. Сырой шпинат – это кладезь полезных веществ, но как только вы обработаете его термически, он сильно потеряет в пользе для здоровья. Конечно, для тех, кто вообще редко употребляет в пищу листья и овощи, шпинат хотя бы в качестве начинки для равиоли послужит отличным началом.
Самая полезная для организма пища
• Ягоды;
• зеленые листья;
• семена;
• сырые овощи;
• фрукты;
• бобовые;
• орехи;
• зерна (например, льняные);
• соевые продукты;
• грибы.
Эти же продукты, так или иначе обработанные человеком, теряют свои полезные свойства, но все же являются хорошим источником энергии для организма.
Любителям мяса можно посоветовать постепенно менять свои привычки, и вместо «красного» мяса (баранина, говядина, свинина) готовить больше мяса птицы (индейка, курица, утка). Затем стараться снизить общее количество съедаемого мяса. Избегайте копченостей и переработанных продуктов (сосиски, колбасы). Полезного в них ничего нет, зато имеются канцерогены (вещества, стимулирующие развитие рака).
Также постепенно старайтесь отвыкать от частого употребления мяса, заменяя его намного более полезной рыбой. Свой обычный гарнир также постепенно меняйте, например, заменяя картофель гречкой и перловкой. Потом увеличивайте количество зелени и овощей в своей порции. Спустя некоторое время ваш организм с легкостью будет насыщаться небольшой порцией рыбы или птицы с большим количеством зелени или сырых овощей в качестве гарнира.
Ничего себе не запрещайте, но старайтесь переходить на новый уровень питания – много зелени, сырых овощей, фруктов, зерен и бобовых; умеренно – рыбы, молочных продуктов, яиц; мало – мяса, хлеба; совсем мало – копченостей и солений, выпечки, соли и сахара.
Со временем вы с легкостью сможете перейти на иной уровень питания, постепенно увеличивая количество продуктов, максимально полезных для организма.
5. Приобретайте привычку пить не менее 2 литров жидкости ежедневно.
Доказано: если вы будете съедать одинаковое количество калорий каждый день, то терять вес вы будете намного быстрее в тот день, когда выпьете 2 литра жидкости. Считаются любые жидкости, кроме алкоголя.
Не надо увлекаться кофе, так как он вызывает усиление диуреза, способствуя обезвоживанию организма.
6. Потребляйте основную часть вашей дневной нормы на завтрак.
Распространенная ошибка – это начинать день без завтрака в надежде «съесть» меньше калорий. Такая тенденция приобретает все большее распространение в обществе. В одном из исследований ученые поставили четкую задачу проследить, как меняется вес тела в зависимости от того, какую часть всего дневного рациона исследуемые съедали на завтрак. Оказалось, что люди, потребляющие 22–50 % всего дневного рациона утром, имели меньший индекс массы тела по сравнению с теми, кто не завтракал вообще или съедал на завтрак менее 10 % от общего дневного рациона. Главным выводом являлся факт, что люди, съедающие основную дневную порцию еды на завтрак, имели более низкий вес тела в зрелом возрасте (75).
Помните, что главный принцип – это начинать с маленьких перемен в приеме пищи. Именно эти незначительные полезные привычки кардинально поменяют качество вашего питания. Старайтесь практически не солить еду: вы обнаружите, что быстро начнете привыкать к более пресному варианту. Если вы добавляете сахар в чай или кофе, старайтесь снижать его количество, а потом попробуйте полностью отказаться от этой привычки. Попробуйте использовать вместо сахара мед.
Однако ничего не запрещайте себе! Наоборот, настраивайте свой мозг на установку, что вы можете есть все, что пожелаете. В моменты, когда желание кушать или желание съесть «недозволенное» вызывают дискомфорт и неотвязные мысли, не препятствуйте. Позвольте себе это, ведь ваш мозг знает, что это «можно», никаких запретов!
Не расстраивайтесь, что «сорвались», это не важно, если вы мыслите правильно: никаких запретов, но «для меня будет лучше, если я буду есть то-то и то-то или не есть так много». Постепенно ваш мозг начнет работать на вас в этом направлении: вы по-настоящему начнете любить ранее нелюбимую пищу и естественным образом перейдете на меньшее количество съеденных калорий. Срывов будет меньше, а удовлетворение от нового образа жизни кардинально поменяет к лучшему ваше настроение и способность к решению ежедневных задач дома и на работе.
Так, шаг за шагом, вы придете к желаемому результату.
Никаких диет! Перестройка мышления и общего стиля жизни, не на месяц-два, на всю жизнь.
Помните: в целом, «живая» еда – это сырая и необработанная пища. Чем больше добавок, соли, сахара, термической и другой обработки, – тем менее полезна она становится для организма. Принцип умеренности и баланса поможет вам сохранить здоровый обмен веществ и вес тела.
Желчные кислоты и микрофлора кишечника
В ряде исследований желчные кислоты показали связь с развитием рака кишечника и других типов рака.
Первичные желчные кислоты синтезируются в печени. Затем они меняют свой состав под влиянием кишечной микрофлоры, превращаясь во вторичные желчные кислоты, которые имеют непосредственное влияние на развитие рака (18). В частности, конечная концентрация желчных кислот в фекалиях имела влияние на процесс развития раковой опухоли. Чем больше желчных кислот, тем выше риск рака кишечника (19).
У женщин, под влиянием женского гормона эстрогена, продукция желчных кислот снижена на 15 % (20). Таким образом, их концентрация меньше и, соответственно, меньше риск рака кишечника. По меньшей мере одним этим фактором можно объяснить гендерные различия, предрасполагающие мужчин к развитию рака кишечника в гораздо большей мере, нежели женщин.
Недавние исследования показали тесную взаимосвязь между микрофлорой кишечника и обменом веществ (метаболизмом). Изменение нормального баланса кишечных бактерий может приводить к хроническому воспалению и неадекватному синтезу желчных кислот, что, в свою очередь, заводит механизм развития ракового роста (22, 23).