Значительное повышение тонуса наблюдается у спортсменов перед ответственными стартами (так называемая предстартовая лихорадка), у людей, занятых увлекательным делом, у людей в состоянии творческого озарения, у актеров перед выходом на сцену, особенно в премьерном спектакле, у людей в состоянии влюбленности. И если на то пошло, во всех этих состояниях есть хочется значительно меньше. Все правильно – зачем еда, если организм черпает энергию из запасов?!
Особый вид подвижности – непоседливость, суетливость, демонстративное поведение (движения стремительны, жесты подчеркнуты, взгляд одухотворен и устремлен в даль – красавец! герой! мачо!). Такая подвижность, кстати, тоже помогает людям не набирать вес. Замечали наверное – худые люди скорее непоседливы, тогда как люди с лишним весом чаще основательны, солидны, не суетятся.
И вот смотрите, как интересно – спрашиваем у такого непоседы, что помогает ему оставаться худым и стройным? А он и не знает, что сказать?! Вроде и спортом не занимается, и ест до сыта. А человек с избыточным весом зачастую и в фитнес ходит, и устает там как положено, и на диетах сидит, а вес ни с места. Так вот, теперь мы понимаем, что не только в тренировках дело. Дело в тонусе, в подвижности, как в свойстве, как в черте характера.
Я бы даже поставил ограничение двигательной активности первым в ряду факторов эволюции, которые и вызвали в развитых странах эпидемию избыточного веса. Нам еще предстоит осознать, какое значение для нашего здоровья имеет снижение ЖИЗНЕННОЙ необходимости двигаться, потеря прямой непосредственной связи между двигательной активностью и добыванием пищи. Даже если взять дикие племена, живущие где-то в сердце Африки – все племя стройное, а вождь и главный шаман – толстые. Потому что племя, чтобы поесть, ДОЛЖНО много двигаться, перемещаться в поисках пищи. А вождь с шаманом не должны. Их кормят и так.
Так в частности в США малоподвижность достигает совсем уж фантастических форм. Нигде больше я не видел, чтобы полные люди разъезжали по тротуарам на самодвижущихся креслах. Сами ли едут или их везут специально нанятые люди. А чего бы и не поездить: современные Соединенные Штаты – классический пример безбарьерной среды. Не вставая с инвалидного кресла человек может посещать рестораны, музеи, театры, разъезжать на автобусах. И нигде он не встретит ни одной ступеньки, ни единого препятствия.
В маленьких городках, в пригородах, где и живет большая часть людей среднего класса, тротуаров нет вообще. Передвигаются исключительно на машинах. Гараж – под домом. Спустился, сел и поехал. Вернулся домой – пересел на диван…
Вообще, Америка не только в лидерах по числу полных людей. Она в лидерах и по накалу борьбы с тучностью. Врачей под страхом лишения лицензии обязывают назначать полным людям специальные программы. В школах вводятся специальные предметы здорового образа жизни. В борьбе с лишним весом, в пропаганде здорового образа жизни участвуют и видные политические фигуры. В частности, жена президента США Мишель Обама. Нарастает конкуренция и в сегменте производства продуктов для похудения. Пока сказать трудно дает ли эта борьба какие-то результаты. Мне кажется, что американцы со всем этим комплексом оздоровительных мер здорово опоздали. И сейчас полные родители должны учить питаться правильно своих пока еще худых детей, а тучный министр здравоохранения организовывать борьбу с тучностью в масштабах нации.
Ну а если серьезно, вполне уместна гипотеза, что в большинстве случаев нарастания веса главным спусковым крючком может быть именно ограничение подвижности. Сначала гиподинамия, затем НЕИЗБЕЖНАЯ стимуляция пищевого поведения, извращенный аппетит, повышенная тяга именно к сладкой и жирной пище – шоколад, сыр, мясные деликатесы. Углеводы еще кое как успевает израсходоваться, а вот жир не успевает, он откладывается в запас. Каждый день по капельке, а за год, смотришь, килограмма 3–4 набежало! Даже если в течение рабочей недели человек в плане питания ведет себя вполне скромно, для прогрессирования избыточного веса ему хватит и выходных. Граммов по 25 за выходной – два с половиной килограмма за год!
Вот и получается, что прежде, чем выдумывать разного рода диеты, нам бы восстановить двигательную активность – прогулочка, тонизирующие упражнения, для начала минут 20–25 в день. Правда! Ведь это тоже легко вы можете начать делать прямо сейчас! И увидите, как изменится настроение, появится деятельный настрой, захочется продолжать начатое, нормализуется аппетит…
Только, одно маленькое замечание: нас интересует именно ТОНИЗИРУЮЩАЯ активность, ведь мышечный тонус, это тоже сокращение мышц, которое тоже требует притока энергии. А откуда организм, будет брать эту энергию? Правильно! Из запасов. Вот и получается, что тонизирующие упражнения, прогулки бодрым шагом, все, что повышает нам тонус, помогает и худеть – запасы тают, аппетит снижается. Если же мы будем тренироваться до упаду, изнурять себя пробежками, все будет с точностью до наоборот. Мышечный тонус после таких занятий будет снижаться, а аппетит расти.
Про двигательную активность, которой тоже должно быть не много и не мало, а именно как раз, мы очень обстоятельно поговорим в отдельной главе.
«Сверхценные» свойства пищи
Еще одно завоевание эволюции – мы стали прилично себя вести. Мы уже не бросаемся на обидчика с кулаками, не выясняем отношения силой, и, будучи взволнованными, не мечемся из угла в угол. Мы теперь СДЕРЖИВАЕМСЯ. А что бы было легче сдержаться и успокоиться, едим… опять же преимущественно жирную и сладкую пищу.
Таково свойство лакомой еды – снижать психоэмоциональное возбуждение и повышать настроение. Раньше, когда еды не хватало, это свойство служило нам наградой за поиски пищи. Пищу нашел, съел, получил удовольствие.
Теперь, когда еды стало вдоволь, это ее «психотерапевтическое» действие стало самоценным. И мы теперь часто пользуемся едой, абсолютно не нуждаясь в энергии или в питательных веществах. Успокаиваемся, оформляем совместной трапезой беседу и встречу с друзьями, демонстрируем друг другу свое умение готовить, и так далее.
Когда я в первый раз приехал к друзьям в Америку, мне показалось, что я в раю: все приветливы, доброжелательны, готовы подсказать, помочь. Постоянно слышится «sorry, sorry»… Это когда просто хотят пройти рядом и боятся случайно вас задеть. За две недели пребывания в Америке я не видел ни одной автомобильной аварии. В Москве же по пути от Внуково до центра насчитал их четыре… И кажется американцы нашли способ не напрягаться. Но мои друзья быстро меня поправили: «Нет Миша, напрягаются они как и все, если не больше. А вот сдерживаться действительно умеют. Да и как тут не СДЕРЖИВАТЬСЯ, если право на ношение оружия у них закреплено специальной поправкой к конституции! Ты распсихуешься, полезешь драться, а он пистолет достанет!». Но любой психолог скажет вам, что при запрете на агрессивное поведение, эта агрессия загоняется внутрь, в подсознание, проявляется тревогой, начинает «разъедать» организм изнутри.
А поводов для тревоги более чем достаточно. Потеряешь работу, нечем будет платить за ссуду в банке, детей придется забирать из частной школы, нечем будет платить за медицинскую страховку, и, о ужас (!) ты можешь потерять свой социальный статус. А с ним и друзей и возможность когда бы то ни было найти престижную работу. Банальная ссора с соседом или с другим водителем на дороге может обернуться многолетней судебной тяжбой. А проблемы с зубами могут вылиться в многотысячные расходы.
А какое лекарство от тревоги является самым лучшим? Для многих это – обильная, высококалорийная, жирная, сладкая и вкусная еда…
Ожирение – двухфазный процесс
Свой путь в профессии, в совершенствовании подходов к лечению избыточного веса и ожирения я начал как диетолог, потом показалось, что все дело в гормонах, и я стал эндокринологом, затем кардиологом, поскольку большинство проблем у людей с лишним весом связано именно с сердцем и с сосудами. В последние пять лет меня все сильнее «сносит» на психотерапию – никто ж не будет спорить, что «похудение начинается с головы»?
А сейчас, похоже, мне снова придется вернуться в диетологию. И не с пустыми руками: за последние годы появляется все больше и больше доказательств, что ожирение это все-таки болезнь жировой ткани, специфика которой – вялотекущее воспаление, а одна из причин этого воспаления – специфическое токсическое действие некоторых видов пищи…
В чем специфика вопроса? Дело в том, что ТОЧНУЮ причину нарастания избыточного веса мы можем назвать лишь в 3–5 случаях из ста. Это либо какая-то гормональная патология, либо поражение рубцом или опухолью нервных центров, отвечающих за пищевое поведение. Так, самая частая из ПОНЯТНЫХ причин нарастания веса, это недостаточность функции щитовидной железы – гипотиреоз. Понятен и механизм – тиреоидные гормоны повышают чувствительность тканей к адреналину. А этот гормон повышает (мощно повышает!) расщепление жира. Можно сказать – адреналин, это гормон сытости, активности и деятельности. Прямые его эффекты – деятельный настрой, повышение мышечного тонуса, усиление горения жира и глюкозы, снижение аппетита вплоть до сухости во рту и отвращения к пище. Понятно, что когда чувствительность к адреналину снижена, все происходит с точностью до наоборот – процессы расщепления жира угнетены, двигаться не хочется, вес растет.
В чем специфика вопроса? Дело в том, что ТОЧНУЮ причину нарастания избыточного веса мы можем назвать лишь в 3–5 случаях из ста. Это либо какая-то гормональная патология, либо поражение рубцом или опухолью нервных центров, отвечающих за пищевое поведение. Так, самая частая из ПОНЯТНЫХ причин нарастания веса, это недостаточность функции щитовидной железы – гипотиреоз. Понятен и механизм – тиреоидные гормоны повышают чувствительность тканей к адреналину. А этот гормон повышает (мощно повышает!) расщепление жира. Можно сказать – адреналин, это гормон сытости, активности и деятельности. Прямые его эффекты – деятельный настрой, повышение мышечного тонуса, усиление горения жира и глюкозы, снижение аппетита вплоть до сухости во рту и отвращения к пище. Понятно, что когда чувствительность к адреналину снижена, все происходит с точностью до наоборот – процессы расщепления жира угнетены, двигаться не хочется, вес растет.
Но даже и по причине гипотиреоза в нашей врачебной практике встречается не более 2 % случаев нарастания веса. А в остальных девяноста с лишним процентах? Там пока единого мнения не достигнуто. Причем объяснить нам надо не только то, почему нарастает вес, но и почему этот избыточный вес случается столь часто?! Ведь доходит до того, что в некоторых возрастных группах, например, у женщин старше 40 лет наличие лишних килограммов гораздо более вероятно, чем норма. Лишний вес в этой возрастной группе встречается в 75 % случаев!
Тем и интересны мне открытия последнего времени, что они многое объясняют, и при этом появляется ясность, что и как следует делать?!
Итак, давайте повторим! Неблагоприятное действие факторов эволюции создает возможности для нарастания веса. Во-первых, малоподвижность и связанное с ней усиление аппетита и нарушение пищевого поведения – человеку становится все трудней питаться умеренно, не злоупотреблять излишествами.
Второй фактор – увеличение в нашем питании доли жира и сахара. Нас ИНСТИНКТИВНО тянет на лакомства! Это именно та пища, те питательные вещества, которые можно непосредственно накапливать и тратить. В условиях дефицита питания вся наша система вкусовых предпочтений была отработана именно так, чтобы быстрей находить еду, которая пожирнее и послаще. Она привлекательно пахнет, ее по-особому хочется.
Третий фактор – дефицит пищевых волокон. Про клетчатку мы еще поговорим. Это очень важный фактор здорового питания. Сейчас только укажем, что когда волокон мало, питательные вещества всасываются слишком быстро. Уровень их в крови быстро растет. Это извращает обмен веществ, переориентирует его на накопление запасов.
Наконец, четвертый неблагоприятный фактор, или, точнее, группа факторов – состояние нашей психо-эмоциональной сферы, и возможность применения пищи, чтобы снизить тревожность, повысить настроение, достичь хоть какого-то душевного комфорта. Понятно, что для этих «сверхценных» целей лучше подходит пища лакомая.
Эти факторы создают предпосылки к тому, что масса тела у человека начинает увеличиваться, становится избыточной. И поскольку действие этих факторов универсально, людей с избыточным весом становится все больше и больше. Увеличивается их количество и с возрастом. Так, среди тридцатилетних из больше, чем среди двадцатилетних. В сорок лет людей с лишней массой больше, чем в тридцать. А в пятьдесят, больше, чем в сорок.
Однако у многих, особенно у молодых этот лишний вес до поры до времени ведет себя довольно смирно. Избыток небольшой. Особо не прогрессирует. В жаркое время года порой вес даже и снижается. Зимой немного набирается вновь. Не наблюдается и заболеваний, связанных с лишним весом, такие как артериальная гипертония, атеросклероз и сахарный диабет. И по мнению многих врачей, по крайней мере молодым женщинам такой небольшой избыток веса даже скорее полезен. Он добавляет им женского здоровья, повышается способность к зачатию, вынашиванию плода и к полноценному вскармливанию ребенка. Да и красив, чего уж там!
Но с возрастом по мере действия этих неблагоприятных факторов (малоподвижность, избыток жиров и сахаров в пище, все более частое использование лакомств для коррекции настроения), в жировой ткани разворачивается ряд процессов, которые прямо нарушают обмен веществ, еще больше нарушают пищевое поведение и прямо способствуют прогрессированию ожирения.
Действительно, как было показано в недавних исследованиях, при чрезмерном увеличении размеров жировых клеток в жировой ткани развивается хроническое вялотекущее воспаление. Имеет оно довольно мало симптомов. Ни болей, ни покраснения, ни повышения температуры… Но при исследовании под микроскопом мы видим увеличение количества воспалительных клеток – макрофагов и лимфоцитов. Увеличивается и количество так называемых факторов или медиаторов воспаления. Это фактор некроза опухолей, интерлейкины, резистин, C-реактивный белок, ядерный фактор каппа-бетта и еще штук пятнадцать с не менее заумными названиями. Привел я их исключительно с целью вас подготовить. Названия эти мы теперь похоже, будем встречать не только на страницах научной литературы.
Собственно в этих факторах все и дело. Похоже, они специфически блокируют жировые клетки, препятствуют освобождению жира для обслуживания текущих энергетических нужд организма. И получается известная многим ситуация: деятельность не стимулирует расход жира в полной мере, есть хочется снова и снова. Но и новые порции пищевого жира идут не столько в расход, сколько на пополнение запасов. И все опять повторяется – через непродолжительное время вновь появляются ощущения голода и наш пациент снова отправляется есть. Видимо определенную роль в этом блокировании играют капилляры жировой ткани. Под действием все тех же факторов воспаления микроциркуляция крови в них нарушается.
Плюс факторы воспаления специфически снижают чувствительность тканей к инсулину. А этому обстоятельству ученые придают сейчас очень большое значение. Вот смотрите: если чувствительность к инсулину снижена, то организму приходится продуцировать этот гормон в избыточных количествах. А что происходит когда много инсулина? Снижение уровня глюкозы в крови, и, как следствие, голод, переедание, стимуляция образования жира и торможение его расщепления. Но извращением пищевого поведения и нарастанием избыточного веса дело не ограничивается. Ученые считают, что такие грозные заболевания как сахарный диабет второго типа, артериальная гипертония, атеросклероз и ишемическая болезнь сердца так же являются прямым следствие снижения чувствительности тканей к инсулину и стойкой гиперпродукции этого гормона.
А откуда берется само воспаление? Что является его причиной? На этот счет также существуют немало исследований. В частности показано, что медиаторы воспаления продуцируются самими жировыми клетками. Зачем? Предполагают, что в норме (при нормальном количестве жировой ткани) эти факторы, образуясь естественно в меньших количествах, играют регулирующую роль, переключая поток жирных кислот, то на расходование в мышцы и другие ткани, то на накопление в жировые клетки.
И, пожалуй, самое интересное. Как было установлено совсем недавно, некоторые виды пищи, вернее некоторые питательные вещества, поступая в организм в избыточных количествах, могут прямо стимулировать воспаление в тканях в силу своего токсического действия. И если разобраться, в этом нет ничего удивительного. Эндокринологам давно известно, что глюкоза (сладкая, вкусная и питательная) при избытке в крови и в тканях оказывается токсичной: вызывает отравление капилляров и окончаний нервов. Развивается специфическая диабетическая ангионейропатия. И как следствие – слепота, необратимое поражение почек, поражение нижних конечностей…
Считается, что при ожирении такое токсическое действие развивается под влиянием больших количеств избыточно жирной и избыточно сладкой пищи. Свободные жирные кислоты и глюкоза всасываясь после такой еды в кровь, вызывают в жировой ткани так называемый оксидативный стресс, прямым следствием которого оказывается массированный выброс медиаторов воспаления. Причем из жирных кислот таким «провоспалительным» действием отличаются прежде всего насыщенные, содержащиеся в животном жире. У полиненасыщенных, омега-3 и омега-6 жирных кислот это действие выражено значительно меньше.
Развивается порочный круг – питание извращено, хочется все большего количества жирного и сладкого, жировые клетки растут, выбрасывая все новые количества медиаторов воспаления. ОНИ ЭКРАНИРУЮТ ЖИРОВЫЕ КЛЕТКИ, БЛОКИРУЮТ ВЫХОД ЖИРА НА ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НУЖДЫ, возникает переедание, жировые клетки еще более увеличиваются.
Как недавно было установлено учеными, нарушение пищевого поведения связано в том числе и с изменением структуры и функции печени. В норме печеночные клетки содержат гранулы гликогена – животного крахмала. В паузах между приемами пищи, когда человек занят делом и ему не до еды, этот гликоген потихоньку расщепляется, освобождается глюкоза, которая и идет на питание клеток мозга, поддерживает процессы горения в мышцах… Но при прогрессировании избыточного веса, когда появляются признаки воспаления, гликоген в клетках печени замещается жиром, развивается так называемая неалкогольная жировая болезнь печени. И как следствие, снижается ее способность выдавать нам при необходимости глюкозу. В результате, человек скорее чувствует голод, больше нуждается в перекусах, становится более склонным к пище калорийной и сладкой.