Необходимо помнить, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 300 калорий, что составляет примерно десятую часть суточной калорийности (сдобная булочка весом 100 г), увеличивается накопление жира на 15–30 г в день, что составляет в год от 5,4 до 10,8 кг.
Для обеспечения же нормальной жизнедеятельности необходимо не только создание равновесия между энергией, которую человек получает с пищей, и энергией, которую он расходует; следует также помнить, что для организма небезразлично, каким образом и за счет каких групп веществ он получает калории. Организму необходимо определенное соотношение белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Очень важно учитывать значение второго элемента рационального питания – потребности в пищевых веществах.
Энергетическая ценность рациона зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Последние являются только поставщиками энергии, а жиры и белки еще и снабжают организм необходимым материалом для пластических целей, то есть для постоянно протекающих процессов обновления клеточных и субклеточных структур. Оптимальным в рационе здорового человека является такое соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1,2:4. Оно наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма.
Примерная суточная норма человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи равна 2750–2800 ккал. Значит, потребность в белках составляет 80–90 г, в жирах – 100–105 г, в углеводах – 360–400 г. Оптимальная потребность человека в клетчатке и пектине составляет 10–15 г в сутки (9—10 г клетчатки и 5–6 г пектиновых веществ); в витаминах: B1 —1,7 мг, В2 – 2,о мг, РР —19 мг, В6 – 2,0 мг, В12 – з мг, С – 70 мг, А – 1000 мг, Е – 10 мг; в минеральных веществах: кальций – 00 мг, фосфор —1200 мг, магний – 400 мг, железо —14 мг.
Потребность в пищевых веществах в различные периоды жизни существенно меняется, что связано с изменениями физиологических функций и обменом веществ в организме.
Третьим элементом рационального питания является режим приема пищи. Его основу составляют: регулярность питания,
дробность в течение суток, соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи и правильное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.
Исследования современных ученых доказали, что питаться 1 или 2 раза в день нецелесообразно и даже опасно для жизни, так как в этих случаях часто встречаются инфаркт миокарда и острые панкреатиты. Возникают эти недуги именно из-за обилия потребляемой пищи за один прием.
Здоровому человеку нужно питаться 3–4 раза в день. Если условия позволяют, то можно ввести 1 или 2 дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом, между обедом и ужином. Дополнительные приемы пищи при этом не предполагают увеличения общего количества потребляемых продуктов за день.
Завтрак, обед, ужин необходимо продумать с точки зрения поставки организму белков, жиров, углеводов и минеральных веществ в наиболее благоприятном, рациональном соотношении. Лучшим является такой режим, при котором за завтраком и обедом человек получает более двух третей общего количества калорий суточного рациона, а за ужином – менее одной трети. Временной промежуток между завтраком и обедом должен составлять 5–6 часов, между обедом и ужином – также 5–6 часов, а вот между ужином и сном должно пройти не менее 3–4 часов.
Конечно, режим питания нельзя воспринимать как догму. Жизненные условия могут вносить в него свои изменения. Более того, некоторые изменения в режим питания время от времени нужно вносить специально для тренировки пищеварительной системы, однако они не должны быть слишком резкими.
Обмен веществ при сбалансированном питании
Для благоприятного протекания метаболических процессов, хорошего усвоения пищи и нормальной жизнедеятельности организм необходимо снабжать всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях. Для этого в сбалансированном питании предусматриваются оптимальные количественные и качественные взаимосвязи основных пищевых веществ. Особое значение придается сбалансированности незаменимых аминокислот, которых насчитывается около 50. В организме аминокислоты не синтезируются или синтезируются с недостаточной скоростью и в небольшом количестве. Поступление их в организм в составе животного белка крайне важно, так как обеспечивает необходимый уровень метаболических процессов и высокие показатели жизнедеятельности.
Потребности организма в энергии и строительном (пластическом) материале у людей неодинаковы. Средние величины сбалансированной потребности в пищевых веществах зависят от возраста, пола, характера труда, климата, физиологического состояния организма и других условий. В зависимости от них и должно быть выстроено сбалансированное питание. Например, чем больше расходуется энергии во время работы, тем выше потребность в калорийном питании.
Если количество пищевых веществ или их соотношение в рационе длительное время не соответствуют действительным потребностям, в организме возникают значительные изменения и процессы метаболизма нарушаются. Сбалансированность белков, жиров и углеводов в пищевом рационе должна устанавливаться во взаимосвязи с показателями калорийности.
Сбалансированность белковВажное значение в сбалансированном питании имеет характер и природа пищевых веществ продуктов питания, из которых составляется суточный рацион. Особенно ценными являются животные продукты. Белки мяса, рыбы, молока и яиц отличаются наиболее благоприятными соотношениями аминокислот, обеспечивающими высокий уровень задержки и обратного восстановления тканевых белков в организме. Поэтому животные белки рассматриваются как основной источник качественной сбалансированности аминокислотного состава пищевого рациона.
Однако нельзя недооценивать и роль растительных белков, которые в сочетании с животными белками взаимно дополняют и создают активные в биологическом отношении аминокислотные комплексы, обеспечивающие внутритканевой синтез. Так, молочный белок наилучшим образом сочетается с белком зерновых и хлебных продуктов. В молочных кашах белок молока, очень богатый аминокислотой лизином, восполняет природный недостаток лизина в зерновых продуктах. Поэтому потребление молочных каш, а также различного вида хлопьев – овсяных, кукурузных и других – с молоком считается очень полезным.
Белки мяса наиболее благоприятно сочетаются с белками картофеля и овощей. Высокая концентрация белка в мясе в сочетании с небольшим содержанием белка в овощах обеспечивает необходимое взаимодополнение аминокислотного состава, в результате которого белки овощей и картофеля приобретают полноценность. Растительные белки также являются основным источником азота.
Очень важна сбалансированность 8 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме и потребность в которых удовлетворяется исключительно за счет пищи. Из незаменимых аминокислот наиболее важны триптофан, метионин и лизин.
Триптофан необходим для роста, полезен и детям, и взрослым, так как участвует в процессе восстановления тканей. Потребность в триптофане составляет около 1 г в сутки. Находится он как в животных, так и в растительных продуктах. В яйцах триптофана больше в белке, чем в желтке. Содержится он и в зерновых продуктах. Так, в 100 г ржаной и пшеничной муки – 0,15 г триптофана. Сравнительно много его в фасоли и горохе.
В питании людей пожилого возраста особенно важен метионин, так как он предупреждает атеросклероз и ожирение печени. Довольно много этой аминокислоты содержится в твороге (в 100 г продукта – 0,5 г метионина). Почти столько же – в мясе и рыбе (сельдь, карп, щука, треска и др.). Много его также в сыре, белке яйца, горохе, сое и фасоли.
Лизин нормализует кровообразование, поддерживает необходимый уровень гемоглобина. Потребность в нем составляет 3–5 г в сутки. Основные источники лизина – мясо, рыба, творог, яйца – содержат 1,5 г этой незаменимой аминокислоты в 100 г продукта. Если в суточный рацион включать 200 г одного из этих продуктов, потребность организма в лизине будет удовлетворена полностью.
Общее количество белков должно давать около 15 % суточной калорийности, при этом количество белков животного происхождения должно составлять около 50 % общего количества белков суточного рациона. Соотношение основных аминокислот – триптофана, метионина и лизина – должно быть 1:3:3 или 1:3:4.
Сбалансированность жиров
В сбалансированном питании предусматривается умеренное, но достаточное для нормальной жизнедеятельности количество жиров. Жиры являются необходимыми пищевыми веществами, которые должны использоваться в питании наравне с белками и углеводами. Особенно важны полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая, которые нормализуют жировой обмен, предупреждают развитие атеросклероза, предотвращают ожирение печени, укрепляют стенки кровеносных сосудов и др.
Сбалансированность жиров
В сбалансированном питании предусматривается умеренное, но достаточное для нормальной жизнедеятельности количество жиров. Жиры являются необходимыми пищевыми веществами, которые должны использоваться в питании наравне с белками и углеводами. Особенно важны полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая, которые нормализуют жировой обмен, предупреждают развитие атеросклероза, предотвращают ожирение печени, укрепляют стенки кровеносных сосудов и др.
Арахидоновая кислота обладает наибольшей биологической ценностью, но ее почти не бывает в пищевых продуктах, а потребность в ней достаточно велика – 5 г в сутки. Эта кислота содержится в животных жирах: в сливочном масле – 0,2 %, в свином сале – 2 %, но больше всего ее в рыбьем жире – до 30 %. Однако основное обеспечение организма арахидоновой кислотой происходит за счет ее образования из линолевой кислоты, которой много в подсолнечном (до 50–60 %) и других растительных маслах. Линолевая кислота также содержится в растительных маслах: льняном – 61 %, перилловом – до 55 %, горчичном – до 14 %.
Растительные масла содержат полезные для организма ненасыщенные жирные кислоты, однако они легко окисляются при рафинировании, длительном хранении и тепловой обработке с образованием вредных веществ. Поэтому для приготовления салатов лучше использовать нерафинированное растительное масло.
Сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: полиненасыщенные жирные кислоты – 10 %, насыщенные жирные кислоты—30 %, мононенасыщенные кислоты (олеиновая кислота) – 60 %, что примерно соответствует употреблению 25 г растительного масла, 25 г сливочного масла, 25–30 г жира в составе пищевых продуктов (в молоке, мясе и др.) и 15–20 г маргарина в сутки. В зависимости от климатических условий устанавливаются повышенные или пониженные нормы жира. В средних климатических условиях на долю жира должно приходиться около 30 % суточной калорийности рациона, в условиях Севера нормы повышаются до 50 %, в условиях жаркого климата снижаются до 25 %.
Сбалансированность углеводов
В сбалансированном питании большое значение имеют углеводы, избыток которых превращается в жир. Лишние 100 г углеводов образуют около 30 г жира. Особо активную роль в образовании жира и формировании избыточного веса играют сахар, кондитерские изделия и другие источники легко усвояемых углеводов. Кроме жирообразования, избыток углеводов приводит к повышению уровня холестерина в крови, что способствует развитию атеросклероза. Избыток сахара неблагоприятно влияет на состояние полезной кишечной микрофлоры, снижая ее пищеварительную, защитную и иные функции.
В обеспечении сбалансированности углеводной части рационального питания следует предусмотреть достаточный уровень пектиновых веществ и клетчатки. Последняя важна в стимулировании перистальтики кишечника, нормализации полезной кишечной микрофлоры, а также в выведении из организма холестерина. Особенно ценна клетчатка овощей и плодов. Ежедневное включение в рацион фруктов позволяет сбалансировать отдельные сахара, особенно сахарозу и фруктозу, что важно для профилактики атеросклероза.
Удельный вес углеводов в суточном рационе должен составлять около половины калорийности. Примерная сбалансированность углеводов следующая: крахмал – 75 %, сахара – 20 %, клетчатка – 2 %, пектины з%от общего количества углеводов.
Сбалансированность витаминов и минеральных веществ
В суточном рационе должно быть необходимое количество всех витаминов. При этом их лучше получать из пищи, а не за счет медицинских препаратов. Витамин U, содержащийся в капусте и некоторых других овощах, важен для предупреждения и лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки; витамин В15 способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний; витамин Е предупреждает самоокисление внутриклеточного жира, повышает мышечную работоспособность, в том числе работу сердечной мышцы, также он полезен в качестве профилактики атеросклероза и т. д.
Сбалансированность витаминов берется из расчета на 1000 ккал рациона: витамин С – 25 мг, В1 – о,6 мг, В2 – 0,7 мг, В6 – 0,8 мг, А – 0,5 мг, РР – 6 мг.
Минеральные вещества наиболее полезны при определенном соотношении. Особенно важны для организма йод, фтор, кобальт, марганец, стронций, никель и др.
В наше время питание приобретает все более кислотную ориентацию, что является неблагополучным для здоровья фактором, так как способствует развитию атеросклероза. Происходит это в результате увеличения потребления таких продуктов, как хлеб, крупа, макаронные изделия, мясо, рыба, сыр и яйца. Чтобы устранить этот перекос, необходимо питаться продуктами щелочной направленности – овощами, плодами, фруктами, ягодами, молоком, кисломолочными продуктами. Следует, однако, помнить, что какими бы кислыми ни были плоды и фрукты, они все равно придают пище щелочную ориентацию.
Немаловажное значение для организма имеет сбалансированность кальция, фосфора и магния. Лучшее для усвоения соотношение кальция и фосфора – 1:1,5 (на 800 мг кальция 1200 мг фосфора), а кальция и магния как 1:0,6. Оптимальная сбалансированность кальция и фосфора отмечается в молоке (1:0,75) и молочных продуктах (творог– 1:1,4, сыр – 1:0,52), говядине – 1:22, яйцах – 1:3,4, хлебе – 1:6. Хорошая сбалансированность кальция с сопутствующими элементами в овощах, но в этих продуктах он содержится в небольших количествах, что снижает их значение
как источника кальция (морковь – 1:1, картофель – 1:6). Правильный подбор продуктов улучшает сбалансированность кальция и фосфора, например: каши на молоке, мясо и овощи, хлеб с сыром и т. д.
Среди микроэлементов в наибольшей степени известны йод, медь, фтор, железо, стронций, марганец и др. Действие их в организме обычно зависит от взаимного влияния. Оптимальная сбалансированность микроэлементов дает возможность усилить либо ослабить их биологическое действие. Например, зобные заболевания развиваются из-за недостатка йода и неблагоприятной сбалансированности железа, меди, кобальта и др. Необходима также сбалансированность поступления таких кроветворных веществ, как железо, кобальт, медь, марганец, которыми богаты печень, мясо, некоторые овощи, ягоды и фрукты.
Исходя из соотношения между белками, жирами и углеводами (1:1:4), при выполнении расчетов сбалансированности питания, как правило, за единицу принимают количество белков. Например, если в рационе 90 г белков, 81 г жира и 450 углеводов, то соотношение будет 1:0,9:5. Если эти соотношения неприемлемы, их изменяют (в диете при ожирении —1:0,7:1,75; при диабете —1:0,7:3). При физиологическом питании на долю белков приходится около 15 %, жиров – 30 %, углеводов – 55 % суточной энергоценности рациона. В жарком или холодном климате процент энергии за счет жиров снижают или увеличивают при соответствующем изменении углеводов.
Раздельное питание, или Умение правильно комбинировать продукты
Основной задачей раздельного питания является умение правильно комбинировать пищевые продукты. Чтобы выполнить эту задачу, необходимо научиться их выбирать. Правильный подбор сочетающихся между собой продуктов позволяет пищеварительной системе работать с наибольшей эффективностью. Ведь для
здоровья важно не только то, что человек ест, но и в каких сочетаниях он это делает.
Раздельное питание ограничивает потребление продуктов, обработанных промышленным способом, так как при этом теряются многие витамины, микроэлементы, ферменты и минеральные вещества.
Человек обладает очень надежным и точным механизмом пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ, однако природа не предусмотрела, что он станет постоянно есть мясо и за один прием пищи поглощать огромное количество различных продуктов. Пищеварительные ферменты (энзимы) – соединения очень специфические. Каждое из них принимает участие только в одном виде реакции, при определенной температуре и в определенной среде – кислой или щелочной, причем в конкретной концентрации щелочи или кислоты. Соединение в одном приеме пищи или в одном блюде продуктов, требующих для обработки различных пищеварительных соков, делает процесс пищеварения очень сложным и длительным. Питательные вещества, которые в этих условиях не переработались, затем подвергаются гнилостным и ферментативным процессам.
Действие ферментов избирательно и основано на том, что каждый из них влияет только на определенный вид соединения. Энзимы, действующие на углеводы, не действуют на белок, а влияющие на мальтозу, не влияют на лактозу – каждый из этих дисахаридов имеет свой собственный энзим. Необходимый вид энзимов выделяется в ответ на вкусовые раздражители, которые посылают в мозг сигнал для усиленного синтеза этих энзимов. Главным образом выделяется тот энзим, который требуется для основного в приеме пищи продукта, остальные нужные энзимы уже не выделяются, и полное переваривание и усваивание такой пищи становятся невозможными.