2) Продолжительность – 5 минут. Вдыхать естественно, не обращая внимания на дыхание. При выдохе полностью расслабиться и добиваться беззвучного выдоха, глубокого, ровного и длинного.
3) Продолжительность – 10 минут. Не управлять ни вдохом, ни выдохом. Дышать естественно, не обращая внимания на глубину и ровность дыхания. При этом нужно сохранять чувство, что дыхание то близко, то далеко, то появляется, то исчезает. Если при этом появляются посторонние мысли, не обращайте на них внимания – вы должны быть спокойны.
Упражнение «лотос» следует выполнять 3 раза в день, а можно выполнять утром после подъема и вечером перед сном.
3. «Лягушка».
Для выполнения упражнения необходимо сесть на стул высотой около 40 см так, чтобы голень и бедро образовали прямой или чуть меньший угол. Колени раздвинуть на ширину плеч. Женщины левую кисть сжимают в кулак, а правой его обхватывают. Мужчины – правую кисть сжимают в кулак, а левой его обхватывают. Локти следует поставить на колени, лбом упереться в кулак, прикрыть глаза, расслабить все тело, привести себя в состояние полного покоя и улыбнуться. Нужно расслабиться внутренне, успокоить мысли и нервы. Для этого необходимо один раз вздохнуть, словно сильно устав, чтобы все тело обмякло, затем надо подумать о радостном (например, представить, что лежите на траве у воды и наслаждаетесь природой и покоем), чтобы прийти к душевному равновесию. После того как вы полностью расслабитесь, можно приступать к выполнению упражнения.
Ваши мысли должны быть полностью сосредоточены на дыхательных упражнениях. Сначала следует сделать через нос свободный вдох и провести воздух, помогая себе мысленно, в область живота, затем через рот совершить легкий, медленный, ровный выдох. При этом появляется такое ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой.
После того как выдохнули весь воздух, снова вдыхайте его через нос, вдох также должен быть легким, медленным, ровным. Во время вдоха вы должны почувствовать как нижняя часть живота постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, необходимо на 2 секунды замереть, затем сделать дополнительный короткий вдох, после которого сразу начать медленный выдох.
Таким образом, получается цикл дыхания – «выдох – вдох – замереть на 2 секунды – короткий вдох и выдох». В ходе дыхательного процесса грудь не поднимается, лишь живот то втягивается, то вздувается, что напоминает лягушку. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за степенью наполнения воздухом живота при вдохе, учитывая при этом состояние своего организма. Упражнение выполняется 15 минут.
Упражнения «цзяньфэй» нельзя выполнять при внутреннем кровотечении и тем, у кого не истек трехмесячный срок после полостных операций. Тем же, кто страдает сердечно-сосудистыми и желудочно-кишечными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом следует уменьшить до ю—20 %. Женщинам при менструации лучше отказаться от выполнения упражнения «лотос». Закончив гимнастику во избежание головокружений не следует сразу открывать глаза. Лучше поднять голову с закрытыми глазами, потереть 10 раз ладонями друг о друга, затем пальцами обеих рук «причесать» голову несколько раз, после чего открыть глаза, сжать руки в кулаки, поднять их вверх, потянуться и сделать глубокий вдох. После этого ваши глаза прояснятся и вы почувствуете приток энергии и сил.
Упражнения «лягушка» и «лотос» полезны для снятия усталости и улучшения обмена веществ. Их можно выполнять и отдельно друг от друга в целях укрепления организма и сохранения здоровья. В период интенсивного похудения упражнения выполняют 3 раза в день по 15 минут. Упражнение «лягушка» стимулирует в организме кровообращение и обмен веществ, что, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лица. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма груди то поднимается, то опускается, производя таким образом внутренний массаж органов.
Сурья Намаскар – комплекс йоги для распределения энергии
Одним из самых эффективных средств равномерного распределения энергии в теле человека являются упражнения Сурья Намаскар («приветствие солнцу») – разновидность самого распространенного и универсального комплекса йоги.
Слово «Сурья» на санскрите означает «солнце». Жизнь на Земле существует благодаря солнцу, которое наполняет своей энергией каждое живое существо. Так и этот комплекс в йоге предназначен для того, чтобы наполнить человека солнечной энергией и правильно распределить ее по всему телу.
Комплекс упражнений Сурья Намаскар очень полезен, он положительно воздействует на все органы и системы организма, повышает тонус работы сердца, нормализует артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Учитывая связь движений с фазами дыхания, усиливается вентиляция легких и насыщение крови кислородом. За счет того, что в отдельных положениях попеременно сжимается и растягивается брюшная полость, осуществляется полноценный массаж ее органов, нормализуется их работа.
Благодаря чередующимся сгибаниям и разгибаниям позвоночника при выполнении упражнений комплекс используется для профилактики и лечения остеохондроза, он также регулирует функции симпатической и парасимпатической нервной системы. Среди положительных эффектов комплекса Сурья Намаскар также можно отметить развитие мускулатуры тела без ее гипертрофии, нормализацию жирового обмена, исправление последствий ношения обуви на высоком каблуке.
Лучше всего комплекс Сурья Намаскар выполнять на рассвете либо на восходе солнца. Надо встать в свободной позе, закрыть глаза и прислушаться к своим ощущениям, почувствовать собственное тело. Выполняя упражнения, нужно контролировать свои тело, дыхание и ощущения в каждой позе (асане).
Сначала следует изучить отдельные положения (асаны), затем начинать их выполнять в комплексе с дыханием. И только когда весь цикл станет уже привычным, можно присоединить концентрацию своего внимания на указанных точках.
Противопоказаниями для выполнения комплекса Сурья Намаскар являются повышенное давление, тромбофлебит, артрит и артроз в стадии обострения, межпозвоночные грыжи, остеохондроз на поздних стадиях, новообразования различного типа, гастрит.
Комплекс Сурья Намаскар выполняется в следующей последовательности положений тела:
1. Пранамасана – поза молящегося. Надо встать, стопы вместе, ладони сложены перед грудью. В этом положении нужно сделать медленный выдох. Точка концентрации внимания – сердечный центр в груди.
2. Хаста Уттанасана – поза с поднятыми руками. Надо сделать медленный вдох, одновременно вытягивая руки над головой ладонями вверх. Тянуть все тело вверх, одновременно прогибая спину и вытягивая голову вперед-назад. При этом все свое тело и раскрытые ладони необходимо подставлять солнцу. Точка концентрации внимания – область горла, яремной впадины.
3. Падахастасана – голова к ногам, или поза аиста. Надо сделать наклон вперед, будто бы складывая себя в тазобедренных суставах. Руки расположить возле стоп на полу, по возможности голову прислонить к коленям. Это движение осуществлять с выдохом, причем выдох должен продолжаться на протяжении всего движения. Нужно стараться следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не сгибались. Не у каждого это получается сразу. Главное – удерживать прямую спину и колени, соответствующая растяжка придет со временем. Точка концентрации внимания – крестец, лобковая кость.
4. Ашва Санчаласана – поза всадника. Наклон вперед, руки должны оставаться на полу, надо согнуть левое колено, одновременно оттягивая правую ногу максимально назад. Таз в этом положении следует подать вперед, прогибая спину, голову тянуть вверх, одновременно вытягивая вверх руки. На протяжении всего движения идет плавный глубокий вдох. Взгляд нужно устремить вверх, на солнце. Точка концентрации внимания – межбровье.
5. Адхо Мукха Шванасана – поза собаки. Надо поднять таз вверх и одновременно опустить голову между руками, которые касаются пола. Тело при этом образует с полом треугольник. Движение выполнять с медленным выдохом. Колени стараться не сгибать. Точка концентрации внимания – яремная впадина.
6. Аштанга Намаскара – приветствие 8—10 частями тела. Во время выполнения этого положения необходимо стараться сохранять задержку после предыдущего выдоха. Из позы собаки надо согнуть колени, опуститься таким образом, чтобы опираться на пол подбородком, грудью и коленями. Таз при этом остается поднятым вверх. Следует удерживать это положение, сохраняя задержку после выдоха. Точка концентрации внимания – солнечное сплетение.
7. Бхуджангасана – поза змеи. Из предыдущего положения таз надо опустить на пол, делая медленный вдох. Одновременно вытягивая руки, тянуть грудную клетку вперед и вверх и прогибать позвоночник, вытягивая голову вверх-назад. Ноги и низ живота оставить на полу, взгляд направить вверх. Вдох должен продолжаться во время всего движения. Точка концентрации внимания – область крестца.
7. Бхуджангасана – поза змеи. Из предыдущего положения таз надо опустить на пол, делая медленный вдох. Одновременно вытягивая руки, тянуть грудную клетку вперед и вверх и прогибать позвоночник, вытягивая голову вверх-назад. Ноги и низ живота оставить на полу, взгляд направить вверх. Вдох должен продолжаться во время всего движения. Точка концентрации внимания – область крестца.
8. Адхо Мукха Шванасана – поза собаки. Из позы змеи, сохраняя прямыми руки и ноги, надо с выдохом поднять таз вверх, опустить голову между рук. Выдох должен идти на протяжении всего движения. Точка концентрации внимания – область горла.
9. Ашва Санчаласана – поза всадника. Левую ногу нужно перенести вперед, разместив ее между руками. Правое колено поставить на пол, таз подать вперед, позвоночник в этом положении следует вытянуть вверх и прогнуть, голову слегка запрокинуть, взгляд направить вверх. На протяжении всего упражнения должен идти медленный вдох. Точка концентрации внимания – межбровье.
10. Падахастасана – поза аиста. Надо перенести правую ногу вперед и поставить ее рядом с левой, затем выпрямить ноги, одновременно наклонить тело вперед, таз поднять вверх. Голову стараться прислонить к коленям. Руки оставить на полу, рядом со ступнями. Все движение должно сопровождаться медленным выдохом. Точка концентрации внимания – крестец.
11. Хаста Уттанасана – поза с поднятыми руками. Надо медленно, со вдохом, поднять корпус, вытянуть позвоночник, одновременно прогибая его назад, руки вытянуть над головой. Взгляд направить вверх. Точка концентрации внимания – область горла.
12. Пранамасана – поза молящегося. Вместе с выдохом надо вернуть тело в ровное положение, сложить руки перед грудью. Точка концентрации внимания – сердечный центр.
Физиотерапия и метаболизм
Физиотерапия – одно из старейших лечебных и профилактических направлений медицины, состоящее из множества разделов. Его задачей является достижение наилучшего эффекта в лечении какого-либо заболевания при минимальной нагрузке на организм человека, используя в большинстве своем физические методы лечения. На сегодняшний день физиотерапия является одним из самых безопасных методов лечения. Она применяется как самостоятельно, так и в совокупности с другими методами лечения.
Физиотерапия улучшает процессы метаболизма и микроциркуляции в тканях, снимает мышечное напряжение, повышает тонус ослабленных мышц, оказывает обезболивающий эффект и многое другое. Физиотерапевтические методы лечения, как и другие, назначаются с учетом конкретного заболевания, его стадии и тяжести, истории болезни пациента, его возраста, пола, физического и психического состояния, образа жизни и т. д.
Чудодейственный массаж
Массаж является одним из самых древних искусств медицины. Он представляет собой сочетание различных приемов – поглаживания, растирания, разминания, вибрации и др. Эти действия целенаправленно влияют на кожу, подкожную ткань, мышцы, суставы и посредством этого воздействует на нервную и гормональную системы, процессы метаболизма, систему кровообращения и т. д.
В этой главе мы рассмотрим задачи и методики массажа при различных заболеваниях.
Массаж, выполненный опытным специалистом, регулирует мышечное напряжение, усиливает защитные функции организма и увеличивает способность восприятия больших физических и психологических нагрузок. В зависимости от силы передаваемых импульсов можно добиться расслабления и успокоения либо вызвать усиленную работу двигательного аппарата и др.
Основными задачами массажа при ожирении являются: стимуляция общего тонуса организма, улучшение кровообращения и лимфообращения, уменьшение жировых отложений в отдельных областях тела, облегчение работы сердца. Обычно в этом случае применяют классический общий массаж, акцентируя внимание на крупных мышечных группах и проблемных участках. Массаж начинают от нижних конечностей. Сначала массируют боковую поверхность бедер, затем голени. Далее массируют грудную клетку и верхние конечности. Заканчивают массаж обработкой живота. Продолжительность процедуры составляет от 30 до 60 минут.
При сахарном диабете основными задачами массажа являются: улучшение общего обмена веществ, стимуляция функции инсулярного аппарата поджелудочной железы, стимуляция функции печени, улучшение микроциркуляции, повышение работоспособности организма.
Интенсивность массажа при данном заболевании должна быть средней, чтобы не утомлять пациента. Нагрузку можно увеличивать по мере привыкания к ней больного. Продолжительность сеанса – 20–40 минут. Курс такого массажа рассчитан примерно на 25 сеансов.
Если больной получает инсулин, ему следует провести массаж после введения препарата и прекратить процедуру при первых признаках утомления. Лучше всего применять массаж в сочетании с другими видами физиотерапевтического лечения, дыхательной гимнастикой, психотерапией, занятиями лечебной физкультурой.
Основными задачами массажа при подагре являются: улучшение обменных процессов, улучшение крово– и лимфообращения в пораженных суставах, снятие напряжения и боли в суставах и мышцах, восстановление функций в суставах, предупреждение приступов, повышение работоспособности организма.
Подагра – это метаболическое заболевание, вызванное нарушением пуринового обмена и накоплением мочевой кислоты в организме и протекающее с повторными приступами острого артрита, отложением уратов в тканях и др. Различают первичную и вторичную подагару. Первичная подагра представляет собой самостоятельное, генетически обусловленное заболевание. Вторичная – является проявлением других болезней (псориаз, болезни почек, врожденные пороки сердца, гемоглобинопатии) или следствием применения лекарственных средств (рибоксин, цитостатики и др.). Как правило, развитию подагры способствуют избыточное питание, однообразная жирная мясная пища, употребление пива и сухих виноградных вин, малоподвижный образ жизни.
В острый период или во время обострения хронического подагрического полиартрита (поражение суставов ног) классический лечебный массаж противопоказан. Чтобы уменьшить острые боли, как правило, применяют точечное рефлекторное воздействие на ближайшие к пораженному суставу локальные точки надкостницы. При хроническом течении болезни можно применять избирательный массаж конечностей или общий классический массаж. Продолжительность избирательного массажа составляет от 15 до 25 минут, общего – 35–40 минут (3 сеанса). Весь же курс состоит из 20–25 сеансов. Максимальный эффект обычно достигается при сочетании классического и рефлекторных видов массажа.
Подводный массаж. Особой, отдельной, разновидностью массажа является подводный массаж. Его проводят в воде при помощи теплой струи с переменным давлением. Уровень давления подбирается специалистами-врачами при каждом заболевании индивидуально. Данная процедура вызывает сильный прилив крови и улучшает обмен веществ. Температура воды при этом должна составлять 37–38 °C.
Для улучшения обмена веществ применяют также точечный, рефлекторный, вибрационный и другие виды массажа.
Массаж водным душем является очень эффективным элементом водолечения, его применяют главным образом при болезнях, связанных с нарушением метаболизма, при ревматизме, хронических воспалениях суставов и др. При этой процедуре вода под высоким давлением бьет из шланга, снабженного специальным наконечником. Можно использовать душ холодный, горячий и переменный – в зависимости от диагноза. Действие происходит посредством двух раздражителей: температуры и напора воды. Такие водные души невозможно принимать в домашних условиях, так как обычные трубы не выдержат нужного давления, кроме того, расстояние от наконечника шланга до человека должно составлять от 2 до 4 м.
Бальнеотерапия – лечение минеральными водами
Бальнеотерапия включает в себя несколько видов ванн, отличающихся температурой принятия: холодная ванна (от 14 до 24 °C) является общеукрепляющей и понижающей высокую температуру тела; теплая ванна (от 36 до 38 °C) действует на организм успокаивающе и расслабляюще; горячая ванна (от 40 до 42 °C) глубоко прогревает тело, при этом мобилизует собственную защитную систему организма.
Холодные ванны оказывают стимулирующее действие, тонизируют организм, улучшает кровообращение и пищеварение. Время пребывания в них строго ограничено – от 30 секунд до 2 минут. Не следует принимать холодные ванны, предварительно не посоветовавшись с врачом, если вы ощущаете слабость, страдаете заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, расстройством пищеварения. Перед приемом холодной ванны необходимо 5—10 минут согреть свое тело под душем. При нахождении в такой ванне вслед за ощущением озноба появится приятное чувство комфорта. После выхода из ванны необходимо сразу же энергично растереться полотенцем. Если принимать холодные ванны систематически – повысится уровень гемоглобина в крови, усилятся сердечные сокращения, появится бодрость и увеличится работоспособность.