Полезна также для зрения.
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 60 см.
Во время очередного вдоха плавно поднимите руки в стороны до горизонтали ладонями вниз.
Медленно наклоните корпус вправо, не сгибая коленей, и коснитесь пальцами правой руки ребра правой ступни.
Если хватает растяжки, захватите ладонью лодыжку – именно к этому нужно стремиться в данном упражнении. Правая рука остается в прежнем положении. Наклоняйтесь плавно, без рывков. Руки в локтях не сгибайте. Почувствуйте растяжение мышц левой стороны тела.
Задержитесь в крайнем положении на 5-30 секунд – сколько будет комфортно на сегодняшний день. Следите за тем, чтобы мышцы, не участвующие в поддержании позы, были расслаблены – особое внимание обратите на шею и воротниковую зону.
Медленно вернитесь в исходное положение и, не делая паузы, наклонитесь в левую сторону.
Не забывайте о плавности движений!
Колени остаются прямыми, руки в локтях не сгибаются. Если хотите сделать растяжку более интенсивной, расставьте ноги шире.
Поза бабочки
Эффект
Эта асана укрепляет мышцы ног, тонизирует и подтягивает бедра, укрепляет тазобедренные суставы. Очень полезна беременным и при менструальных болях. Кроме того, поза бабочки улучшит вашу осанку.
Сядьте на коврик, соединив стопы и разведя колени в стороны. Спина прямая, голову не опускайте и не запрокидывайте назад. Обхватите руками стопы и максимально приблизьте их к области паха. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, максимально расслабьте мышцы.
С усилием давя на стопы, медленно, но непрерывно, без покачиваний, опускайте колени к полу. Такой способ выполнения упражнения – самый безопасный, он убережет вас от паховых растяжений.
Почувствуйте натяжение в бедрах. Проследите, чтобы мышцы, не участвующие в упражнении, были расслаблены: спина, шея, мышцы лица и пр. Если вы будете внимательны, то заметите, что в основном работают кисти рук, сжимая стопы, все остальное тело расслаблено.
Задержитесь в крайнем для вас положении от 5 до 30 секунд.
Потом ослабьте захват ступней и позвольте коленям подняться.
Программа дня
Ваш комплекс второго дня будет состоять из пяти асан:
расширения грудной клетки – прогибов вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;
растяжки позвоночника – наклонов вперед в положении сидя;
позы кобры – прогибов назад в положении лежа на животе;
позы треугольника – наклонов влево и вправо из положения стоя, не сгибая ног и рук;
позы бабочки – растяжки мышц промежности в положении сидя.
После изучения новых асан проделайте цикл из этих упражнений – по одному разу каждое, не делая между ними пауз.
День третий
Сперва повторяем пять изученных асан – расширение грудной клетки, растяжку позвоночника, «кобру», «треугольник» и «бабочку». Каждое упражнение выполняем по одному разу, стараясь избегать пауз между ними. Теперь дополним их двумя новыми асанами.
Подъем и перекрещивание ноги
Эффект
Это упражнение укрепляет органы малого таза, делает стройной талию и улучшает форму ног. Прекрасное средство от запоров и вялости толстого кишечника!
Лягте на спину, вытянув ноги и свободно раскинув руки в стороны. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Позвольте всем группам мышц расслабиться.
Согните в колене правую ногу и поднимите так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно поверхности пола. Левая нога остается в прежнем положении.
Медленно выпрямите правую ногу и поднимите как можно выше, не сгибая в колене.
За счет скручивания в пояснице плавно, без рывков опустите правую ногу влево, параллельно вытянутой руке. Постарайтесь достать стопой до пола. Подтяните ногу как можно ближе к голове. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.
Пробегитесь лучиком внутреннего внимания по телу и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.
Оставайтесь в этом положении от 5 до 30 секунд – сколько будет комфортно. Потом медленно верните правую ногу в исходное положение – поднимите вверх, согните в колене и опустите на пол.
Не делая паузы, проделайте те же движения левой ногой.Вращение корпуса
Эффект
В этом упражнении осуществляется интенсивный массаж поясницы и области почек, которые являются хранилищем энергии организма. Выполняя его регулярно, вы получаете доступ к дополнительным энергетическим резервам организма и делаете стройной талию. Улучшается кровообращение в области большого и малого таза, увеличивается подвижность тазобедренных суставов, укрепляется иммунитет.
Встаньте прямо, спина прямая, пятки вместе, подбородок чуть приподнят, взгляд устремлен вперед. Положите руки на бедра. Медленно наклонитесь вперед на комфортный для вас угол.
Скручиваясь в пояснице, медленно, с удовольствием перекатите корпус вправо, потом назад, влево и, наконец, в исходное положение. Двигайтесь по часовой стрелке плавно, без рывков.
Обратите внимание: корпус не просто наклоняется, а за счет интенсивного движения в талии описывает окружность.
Нащупайте внутренним вниманием ощущение легкого жжения в области тазобедренных суставов – оно должно возникнуть в результате плавно наращиваемой амплитуды движений.
Поймайте это ощущение и не выпускайте из внимания во время всего упражнения.
Постепенно увеличивайте окружность. Скручивайте корпус с большей амплитудой. Круг за кругом делайте вращательные и скручивающие движения более интенсивными, но оставайтесь в зоне комфорта. Представьте себе три окружности, описываемые за счет перекатывания и скручивания корпуса, – малую, среднюю и большую, которые раз за разом становятся все больше.
Время выполнения упражнения – 1–2 минуты.
Программа дня
Комплекс третьего дня включает семь асан:
• расширение грудной клетки – прогибы вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;
растяжку позвоночника – наклоны вперед в положении сидя;
позу кобры – прогибы туловища назад в положении лежа на животе;
позу треугольника – наклоны влево и вправо из положения стоя, без сгибания локтей и коленей;
позу бабочки – растяжку мышц промежности в положении сидя;
подъем и перекрещивание ног в положении лежа на спине;
вращение корпуса.
После изучения новых асан проделайте цикл из семи упражнений еще раз, не делая между ними пауз.
День четвертый
Тренировку этого дня мы полностью посвящаем повторению семи изученных поз.
Программа дня
Комплекс дня состоит из семи асан:
• расширение грудной клетки – прогибы вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;
• растяжку позвоночника – наклоны вперед в положении сидя;
• позу кобры – прогибы туловища назад в положении лежа на животе;
позу треугольника – наклоны влево и вправо из положения стоя, без сгибания локтей и коленей;
позу бабочки – растяжку мышц промежности в положении сидя;
подъем и перекрещивание ног в положении лежа на спине;
вращение корпусом.
После изучения новых асан проделайте цикл из семи упражнений три раза, не делая между ними пауз.
...Многие считают йогу учением чужеродным и экзотическим, не имеющим ничего общего с русским менталитетом. Это заблуждение. Откройте любую книгу по оздоровлению, медицине, психологии или психотренингам для достижения успеха: вы обязательно найдете ссылки на некий первоисточник тех или иных теорий и практик. Этим первоисточником является йога. В ней берут начало основы традиционной медицины, рефлексотерапии, психоанализа, теософии, физической культуры и даже культуры отношений между полами. Йога охватывает практически все виды деятельности человека. Сравнивая йогу с русской духовной традицией, вы обнаружите у этой «восточной» системы много общего с «Лествицей» преподобного Иоанна Лествичника и «аскетизмом» святителя Игнатия Брянчанинова. Более того, «Йога-сутры» Патанджали содержат очень точный намек на их происхождение. В главе 3.28 «О совершенных способностях» говорится: «Благодаря саньяме на Полярной звезде появляется знание движения звезд». Это означает, что длительное, концентрированное, осознанное наблюдение (медитация) за Полярной звездой дает знание законов Космоса. Только вот не видна в Индии Полярная звезда… Вывод очевиден: «Йога-сутры» написаны на севере, там, где мы с вами живем, и написал их кто-то из наших предков, которого потом индусы назвали так, как им удобнее произносить имя, – Патанджали. Одну из величайших духовных и оздоровительных си стем – йогу – составил кто-то из нашего рода!
Йога не может быть восточной или западной. Она так же универсальна, как наука, и стоит выше границ, культур, традиций и религий. Просто исторически сложилось так, что свое развитие йогические практики получили в контексте восточных духовных учений. Йога помогает приблизиться к Богу, каково бы ни было его имя, где бы ни жил и кем бы ни был ее адепт. Это учение предназначено для обычных людей, независимо от профессии, религиозных убеждений, национальности, пола и возраста. И в нынешние кризисные времена, когда необходимо адаптироваться к изменившимся условиям, остаться «на плаву» и в плане психологическом, и в плане финансовом, оно особенно актуально!
День пятый
Сегодня мы разучим три новые позы. Пройденные повторять пока не нужно – дайте им время «прописаться» в теле.
Поза полулотоса
Эффект
Внимание: очень важная асана! Она является подготовительной для более сложных поз из положения сидя. Кроме того, в ней выполняются почти все дыхательные упражнения (пранаямы) и упражнения на концентрацию внимания. Пребывание в ней делает человека спокойным, уравновешенным.
Сядьте на коврик с прямой спиной, вытянув ноги перед собой.
Согните левую ногу и прижмите ее подошву к правому бедру.
Колено должно касаться пола.
Слегка согните правую ногу.
Захватите правую лодыжку правой рукой и пальцы правой ноги левой рукой.
Сгибая и опуская правое колено к полу, аккуратно поднимите стопу и уложите ее на основание левого бедра, развернув подошву вверх, не меняя при этом положения левой ноги.
Положите правую ладонь внешней стороной на правое колено, а левую ладонь – на левое колено. Соедините слегка согнутые большие пальцы с указательными; остальные пальцы выпрямите.
Голову, шею и позвоночник держите вертикально, на одной линии, смотрите прямо перед собой. Расслабьтесь в этой позе. Сохраняйте неподвижность и расслабление 1–2 минуты. Потом медленно, без рывков, выпрямите левую ногу, затем правую и вернитесь в исходное положение.
Повторите асану, поменяв положение ног.
Половинная поза плуга
Эффект
Эта асана устраняет нарушения пищеварения, предотвращает ослабление мышц позвоночника и образование жира на животе.
Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки лежат вдоль туловища, тело полностью расслаблено.
Скользя стопами по полу, медленно согните ноги и поднимите сложенными вместе в вертикальное положение.
Руки остаются на месте.
Медленно разогните ноги. Пробегите лучиком внутреннего внимания по телу: напряжены только мышцы живота, за счет которых поддерживается поза, все остальные, в том числе мышцы спины, ног, рук, плечевые мышцы, – расслаблены.
Удерживайте позу от 5 до 15 секунд, затем медленно, без рывков согните ноги и опустите их на пол.
Наклоны в стороны
Эффект
Упражнение устраняет вялость тела и ума.
Исходное положение – стоя прямо, пятки вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Плавно, имитируя изящные движения балерины, поднимите руки над головой; ладони обращены внутрь.
Очень медленно наклонитесь вправо – настолько, насколько удается на сегодняшний день.
Руки остаются параллельными друг другу (это важно – в этом случае укрепляются и растягиваются обе стороны тела!), колени не сгибаются.
Неподвижно удерживайте позу от 5 до 30 секунд, не допуская дискомфорта. Потом медленно выпрямитесь и примите вертикальное положение.
Выполните те же движения влево: наклонитесь, замрите на 5-30 секунд, вернитесь в вертикальное положение.
Опустите руки и расслабьтесь. Постойте немного без движения, дайте телу отдохнуть.
Программа дня
Комплекс дня состоит из трех асан:
позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;
половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;
наклонов в стороны.
После первичного прохождения асан проделайте цикл из трех упражнений еще раз, не делая между упражнениями пауз. Стремитесь к легкости, плавности движений.
День шестой
Тренировку, как обычно, начинаем с повторения изученных вчера поз – «полулотоса», «полуплуга» и наклонов в стороны. Проделайте каждую по одному разу, стараясь избегать пауз между упражнениями.
Сегодня мы изучим еще две новые позы.
Поза танцовщицы
Эффект
Упражнение помогает обрести гармонию и равновесие.
Одна из лучших асан для стройности ног!
Встаньте прямо, носки врозь, пятки вместе. Соедините ладони над макушкой головы. Локти параллельны бокам.
В этом положении очень медленно согните колени и присядьте на носочки.
Не задерживаясь в крайнем положении, начните медленно подниматься. Вернитесь в вертикальное положение, оставаясь на носках.
Потом опустите пятки на пол.
Очень медленно, но без пауз, повторите асану еще раз.
Если вы потеряете равновесие на любой стадии упражнения, сделайте короткую паузу и начните заново.
Помните: опускаться и подниматься нужно очень медленно, а колени держать как можно ближе друг к другу.
Поза льва
Эффект
Эта поза оказывает лечебный эффект при болезнях горла и голосовых связок, положительно влияет на всю дыхательную систему. Упражнение особенно полезно учителям, певцам, дикторам радио, телеведущим, политикам, менеджерам и т. п. Оно укрепляет все органы в области гортани, в том числе голосовые связки и язык. Многие мои ученики говорили мне, что голос их заметно улучшился благодаря регулярному выполнению этой асаны.
Встаньте на колени и опуститесь на упирающиеся пальцами в пол ступни. Пятки разведены в стороны и располагаются под бедрами, позвоночник прямой, взгляд устремлен вперед. Ладони положите на колени.
Начните выдыхать воздух, одновременно высовывая язык. Постарайтесь высунуть весь язык. К моменту максимального высовывания языка выдох должен быть завершен.
Задержите дыхание.
Растопырьте пальцы обеих рук, напрягите все тело и вытаращите глаза.
Почувствуйте сильное растяжение мышц лица и шеи; если вы не чувствуете его, приложите дополнительные усилия.
Не стесняйтесь выразить всю свирепость льва, вас никто не видит!
Оставайтесь в этой позе на пределе напряжения 5-15 секунд, а затем, постепенно выдыхая, спрячьте язык и расслабьте мышцы.
Программа дня
Комплекс дня состоит из пяти асан:
• позы полулотоса – сидения со скрещенными ногами;
• половинной позы плуга – подъема прямых ног в положении лежа на спине;
• наклонов в стороны;• позы танцовщицы – приседания на носочках с поднятыми за голову руками;
• позы льва – высовывания языка в положении сидя на коленях.
После изучения новых асан проделайте весь цикл из пяти упражнений, не делая между ними пауз.