Советы по улучшению качества сна:
• Разработайте ритуал подготовки ко сну – У вас должен быть ритуал, который начинается примерно за 2 часа до того, как вы ложитесь спать. Сократите использование электронных устройств (любой аппарат со светящимся экраном) и избегайте употребления большого количества еды в течение этого времени.
• Ложитесь спать в одно и то же время – Вам решать, когда ложиться спать, и это может зависеть от времени, когда вы встаете утром. Для лучшего сна, постарайтесь по возможности ложиться до 11 часов вечера.
• Следуйте здоровой диете – Пища, которую вы едите, особенно в течение нескольких часов перед сном, может оказать существенное влияние на качество сна. Употребление рыбы на ужин поможет вам стимулировать сон благодаря жирной кислоте омега-3. Принимая столовую ложку меда на голодный желудок перед сном, вы сможете стабилизировать уровень сахара в крови во время сна, что поможет вам сжигать больше жира.
Если вы решите переключиться на альтернативный цикл сна, имейте в виду, что адаптация может занять у вас до двух недель. В данный период перестройки, вам будет тяжелее засыпать, и вы, возможно, не будете крепко спать каждый раз, когда вы этого захотите.
Резюме 3: Многие люди не осознают, что существует иной цикл сна, кроме обычного монофазного. В действительности, существует пять различных циклов, которые были протестированы и некоторые из них показали высокие результаты эффективности. Подумайте о ваших ежедневных привычках и о своем рабочем графике и решите, может ли альтернативный цикл сна вам подойти.
Привычка #4: Употребляйте продукты, дающие максимум энергии
Продукты, которые вы едите, напрямую влияют на ваше здоровье. Основная цель приема пищи это получение калорий, которые превращаются в энергию для вашего тела. В основном придерживаться здоровому питанию рекомендуется для получения максимального уровня здоровья и жизненной силы. Есть определенные продукты, которые вы никогда не должны употреблять перед сном, в то время как другие могут помочь вам достичь более высокого качества сна. Точно так же, существуют определенные продукты, употребление которых в течение 30 минут после пробуждения может помочь вам быстро перейти от сонного состояния к полному пробуждению.
Список продуктов, которые могут помочь вам лучше спать ночью:
• Вишня – Этот фрукт является одним из немногих продуктов, которые, естественно, содержат мелатонин, химикат, который помогает контролировать внутренние часы вашего организма. Употребление терпкого вишневого сока или свежей вишни перед сном может помочь вам заснуть быстрее.
• Творог – Данный продукт имеет высокое содержание белка, а также казеина аминокислот, который медленно поглощается организмом, помогая предотвратить возникновение голода, который может вас разбудить.
• Цельные зерна – Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и хлеб из цельного зерна перевариваются в организме медленно. Сочетайте цельные зерна с продуктами, которые содержат триптофан такие, как индейка, семена тыквы, и соевые бобы, это поможет мозгу поглощать триптофан.
• Зелень – Зелень темного цвета такая, как шпинат и капуста, богата магнием, который может улучшить качество сна и помочь в борьбе с бессонницей. Авокадо также богато магнием.
• Бананы – Бананы не только богаты магнием, но и содержат калий, который может помочь расслабить мышцы для сна.
• Грецкие орехи – Эти орехи богаты белком и здоровыми жирами, но они также являются естественным источником мелатонина.
Для обеспечения качества сна вам необходимо быть осторожным не только при употреблении пищи перед сном, но вы также должны обратить внимание на то, что вы едите в первую очередь утром. Определенные продукты помогут помочь вам проснуться быстрее, и при этом чувствовать себя более энергичным и бодрым, в то время как другие продукты могут вызвать сонливость.
Список рекомендуемых продуктов на завтрак для энергичности и бодрости по утрам:
• Клюквенный сок – В то время как клюквенный сок, прежде всего, известен тем, что помогает предотвратить инфекции мочевых путей, он также способствует предотвращению сердечнососудистых заболеваний, и содержит не так много сахара, как другие фруктовые соки.
• Цельнозерновая крупа – Крепкая цельнозерновая крупа и отрубная крупа не только обеспечивают клетчатку и смесь важнейших веществ, если вы совместите ее с молоком, вы получите большое количество белка, который поможет вам чувствовать себя сыто и энергично все утро.
• Апельсиновый сок – В дополнение к большому содержанию витамина С и других питательных веществ, апельсиновый сок часто богат витамином D, который может помочь снизить риск возникновения депрессии, которая может помешать вам встать с кровати утром.
• Дыни – Свежие дыни, арбузы полны витаминами и минералами, и они могут помочь организму потреблять воду и предотвратить возникновение чувства усталости.
• Коричневый рис – Коричневый рис является сложным углеводом, который ваш организм будет медленно переваривать, что приведет к постоянному поступлению глюкозы в вашу кровь для поддержания уровня энергии.
• Чечевица – Чечевица содержит идеальное сочетание белка, клетчатки и медленно переваривающихся углеводов для максимального увеличения уровня вашей энергии.
Резюме 4: Пища, которую вы употребляете перед сном, может существенно повлиять на качество вашего сна так же, как и пища, которую вы едите по утрам, влияет на энергию и внимательность. Избегайте употребления продуктов и напитков, содержащих кофеин, а также употребления алкоголя и продуктов с высоким содержанием жиров перед сном, вместо этого ешьте цельные зерна, зелень… Когда вы просыпаетесь утром, подкрепите ваш организм продуктами богатыми белком, такими как йогурт, яйца и миндальное масло или какими-либо свежими фруктами, овсянкой или фруктовым соком.
Привычка #5: Благодарность и визуализация
Вы можете изменить свою жизнь, просто изменив образ мыслей. Для того чтобы использовать свои возможности по максимуму, вы должны научиться ценить себя и свою жизнь. Вы, наверное, слышали фразу «увидеть значит поверить», но вы может, не осознаете, насколько это верное утверждение. Если вы себе что-то мысленно представляете, тем самым вы можете превратить это в реальность через силу позитивного мышления.
Профессиональные спортсмены уже давно используют методы психических образов, чтобы улучшить свою продуктивность и повысить силу и уверенность. Арнольд Шварценеггер, например, представлял свои бицепсы в виде горных вершин, когда поднимал тяжести – посмотрите, как хорошо это сработало! Методы психических образов могут использоваться кем-либо и всеми, а не только профессиональными спортсменами. Если вы готовитесь к большой презентации на работе, например, представление того, что вы проводите безупречную презентацию, может помочь повысить вашу уверенность, что в свою очередь увеличит продуктивность.
В то время, как точно не известно, как именно методы психических образов воздействуют на поведение, ученые считают, что люди испытывают реальные и воображаемые действия аналогичным образом. Мы активируем те же нервные пути, когда мы представляем себя, делая что-то, и когда мы на самом деле делаем это. Внутри вашего мозга существуют связи, соединяющие нейроны и они помогают передавать сигналы и импульсы в мозг, контролируя ваши движения. Когда вы представляете себя выполняющим действие, эти связи активируются, даже если вы физически не двигаетесь. В некотором смысле, практикуя движение, воображая, что вы это делаете, вы можете измениться в лучшую сторону. В проведенном исследовании, спортсмены, которые мысленно выполняли упражнения на приседания, имели такие же результаты, как и те, кто выполнял упражнения на тренажере.
Чтобы воспользоваться преимуществом психических образов, вы можете просто представить себя, делающим то, что вы хотите сделать лучше. Если у вас есть сложности с публичными выступлениями, и вы планируете провести презентацию в ближайшем будущем, проводите несколько минут каждый день, представляя себя проводящим презентацию. Просто представляя это, у вас сперва может возникнуть чувство волнения, но, с течением времени, вы станете более уверенным. Когда наступит день презентации, вы можете почувствовать, как будто вы уже вели презентацию несколько раз, и это не будет казаться проблемой. Чем раньше вы начнете упражнения психических образов и чем чаще вы будете их выполнять, тем лучше будут результаты.
Руководство использования методов психических образов или визуализации:
• Перед тем, как начать, нужно понять, что визуализация не может помочь вам выполнить что-то за пределами ваших возможностей, но это может помочь вам достичь максимального потенциала – будьте реалистичными в решении того, чего вы хотите достичь, используя метод визуализации.
• Используйте все ваши чувства восприятия – Чем более детальна и точна ваша визуализация, тем более эффективной она будет. Когда вы представляете себя в определенной ситуации или что-то практикуете, представьте себе, что вы видите, чувствуете и слышите.
• Будьте полностью вовлечены – Когда вы используете методы визуализации, вы должны быть звездой шоу, а не сидеть в аудитории. Представьте себе, что вы действительно выполняете действие, а не смотрите на себя, делающего это.
• Практика – Необходимо время, чтобы привыкнуть к использованию визуализации, и чем больше вы делаете, тем лучше вы будете в этом преуспевать. Учитесь быть как можно более детальным в ваших визуализациях для достижения максимального эффекта.
• Запишите её – В дополнение к визуализации вещей, вы также можете рассмотреть вариант их записывания. Напишите подробный отчет о том, как вы представляете себе действия, при этом будьте как можно конкретнее.
• Сосредоточьтесь на позитивных вещах – Представляйте себе положительное поведение, а не избегайте отрицательного.
Резюме 5: Многочисленные исследования показали, что методы психических образов могут быть почти столь же полезными, как и практика, когда речь идет об улучшении продуктивности и повышении уверенности в себе. Представьте себя достигающим конкретных целей или занимающимся определенной деятельностью настолько детально, насколько это возможно, и вы сможете заметить, что когда приходит время действовать, вы можете лучше в этом преуспевать.
Привычка #6: Как восстановить нервную систему
Когда все идет не так, принятие холодного душа может творить чудеса, повышая бодрость. Думаю у многих в жизни был случай, когда горячий душ по какой-то причине вдруг превратился в холодный. Оказывается, холодный душ может быть весьма полезным для вашего здоровья, и может даже «восстановить» вашу нервную систему. Когда холодная вода льется по вашему телу, вы дышите глубже, реагируя на холод. Это увеличивает потребление кислорода, что в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений и по венам приливает больше крови к вашим жизненно важным органам и тканям. Результатом является естественный заряд энергии, который может длиться часами после воздействия холодного душа.
В дополнение к повышению бодрости, холодный душ может помочь укрепить вашу иммунную систему, а также здоровье сердца за счет увеличения притока крови к важным частям тела. Холодная вода также очень полезна для вашей кожи и волос. Горячая вода может высушить вас, в то время как холодная вода закрывает поры, защищая их от засорения маслом и грязью. Холодный душ может также помочь вашим волосам быть сильнее и здоровее в отличие от горячего душа. Еще одно преимущество холодного душа это то, что он может помочь вам снять стресс. Холод приводит к значительному снижению уровня мочевой кислоты и увеличивает уровень глутатиона. Глутатион является антиоксидантом, который помогает вашему телу быть в отличной форме.
Резюме 6 : Если вам нужен быстрый прилив энергии, то нет ничего лучше, чем принятие ледяного душа. Шок от холода не только усилит вашу бодрость, но также и оживит вашу нервную систему, усиливая кровообращение и поступление кислорода к клеткам.
Заключение
Мы все ведем активный образ жизни, но вы не должны позволить вашим обязанностям и ответственности встать на пути вещей, которые вы действительно хотите реализовать в жизни. Иногда трудно достичь изменений, и порой страшно, но в ваших силах изменить свою жизнь и достичь своего истинного потенциала. Вы не измените вашу жизнь в одночасье, но, сделав несколько простых изменений, вы можете изменить свой взгляд на жизнь и достичь некоторые весьма реальные цели. Ключ к выполнению этих изменений и достижению вашего потенциала это делать все, что в ваших силах каждый день – это может произойти, только если вы будете начинать каждое утро, чувствуя себя отдохнувшим, бодрым, и сосредоточенным. В этой книге вы узнали о здоровых привычках, которые станут толчком для вас и помогут правильно начинать утро. Практикуя эти привычки, вы можете взять под контроль свой день, улучшить вашу умственную концентрацию, и стать лучшим собой, каким вы только можете быть.