Будьте готовы к тому, что каждый раз, пытаясь усвоить новую привычку, вы, естественно, будете немного от нее отступать. Если вы заметили, что отстали от вашего плана занятий на день, неделю или даже месяц, не судите себя строго и не говорите себе, что вы неудачник. Просто начните все снова. Каждый день — это возможность для нового начала. Делайте маленькие шажки, и тогда активность станет такой же частью вашей жизни, как сон и чистка зубов.
Давайте рассмотрим наиболее распространенные препятствия, которые могут возникнуть на вашем пути, а также шаги, которые вы можете предпринять, чтобы их преодолеть.
«У меня совсем нет времени»
«У меня совсем нет времени» — самое распространённое объяснение для отказа от физической активности. И это, конечно же, обоснованная причина. Все мы живем по жесткому графику — работа, семья, домашние обязанности, футбол, школьные мероприятия, книжные клубы и т. д. Время очень дорого, и его трудно найти. Но это не значит, что вы не можете создать пространство для регулярной активности, тем более если вы знаете, что это позволит вам сохранить здоровье и здоровый вес.
Несмотря на то что в нашей жизни и так хватает обязанностей, которые приходится выполнять, физическая активность должна стать таким же важным делом, как прием пищи или душ. И хотя вначале приспособиться к ней бывает сложно, спустя некоторое время вы не сможете завершить день, пока не поупражняетесь. Вам будет не хватать чувства обновления и радости, которые дают вам тренировки.
Рассмотрите следующие способы преодоления этого препятствия:
Просыпайтесь пораньше. Когда на смену утру приходит день, найти время для занятий трудно. Вставайте пораньше и до того, как проснутся ваши домашние и им понадобится ваша помощь или компания, занимайтесь йогой в гостиной, выходите на улицу для быстрой прогулки и заодно наслаждайтесь свежим утренним воздухом или отправляйтесь в спортивный клуб.
Заряжайтесь энергией во время обеда. Пообедав, отправляйтесь с друзьями на прогулку, прежде чем возвращаться к работе или другим обязанностям. Даже пятнадцатиминутная послеобеденная прогулка поможет вам как следует подзарядиться энергией.
Распределяйте физическую активность на весь день. Если вы не можете выделить время для большого блока упражнений, распределяйте физическую активность на весь день: двадцатиминутная прогулка рано утром, двадцатипятиминутная — в обеденный перерыв и пятнадцатиминутная — после работы. В итоге у вас получается шестьдесят минут в день.
Находите виды физической активности, которые вам нравятся. Пробуйте разные виды физической активности: езду на велосипеде, танцы, фрисби, длительные прогулки, настольный теннис, плавание, тайцзи, альпинизм, гольф, йогу и т. д. Находите то, от чего вы действительно получаете удовольствие.
«Я так устал»
Не позволяйте этой отговорке оказывать на вас негативное влияние. Наша жизнь наполнена массой обязанностей, которые забирают много энергии, и когда мы наконец находим свободную минуту для самих себя, нам часто хочется просто сесть в кресло и расслабиться, вместо того чтобы зашнуровать ботинки и отправиться на прогулку. Нужно просто понять: немного упражнений — это именно то, что вам нужно, чтобы очистить ум от дневных проблем, поддержать вас и за¬рядить энергией на остаток дня.
Рассмотрите следующие способы преодоления этого препятствия:
Занимайтесь тогда, когда у вас больше всего энергии. У всех нас есть периоды в течение дня, когда мы чувствуем себя лучше. Кто-то чувствует себя лучше утром, кто-то — вечером, а кто-то — в середине дня. Старайтесь намечать занятия на ту часть дня, когда вы обычно чувствуете себя лучше всего.
Не включайте телевизор. Ничто так не истощает энергию, как телевизор. Неважно, хорошая программа или плохая, но, если вы сидите перед телевизором, очень слаба вероятность того, что вы встанете и пойдёте делать упражнения. Поэтому, прежде чем начать смотреть свои любимые передачи, выйдите из дома, чтобы как следует прогуляться, покататься на велосипеде или забросить несколько мячей в корзину. Может быть, такого рода активность так вдохновит вас, что вы решите заняться чем-то еще, вместо того чтобы смотреть телевизор.
Планируйте совместные тренировки с друзьями. Ничто так не способствует желанию тренироваться — даже если вы устали, — как поддержка людей, которые занимаются тем же, что и вы. Собирайтесь вместе с друзьями в определенное время и устраивайте походы в спортзал или хорошие пробежки. Друзья заставят вас быть честными — не позволяя вам слишком часто пропускать занятия из-за усталости, — и вы будете действовать так же на них.
Ведите дневник занятий. Ведение дневника занятий — прекрасный способ мотивировать себя и заставлять упражняться. Вы будете удивлены тем, как легко вы отмахнетесь от вашей усталости и начнете тренироваться, когда вам нечего будет записать в дневник.
«Не хочу выглядеть глупо»
Практически каждый, кто бывал в спортзале, чувствовал себя неловко рядом с фанатами фитнеса с их сильными трицепсами и красивым телосложением. Это абсолютно естественно, особенно для тех, кто имеет избыточный вес или испытывает дискомфорт от своего тела. Но не стоит из-за этого прекращать занятия. Важны ваши здоровье и вес, а не то, что люди могут о вас подумать. Для вас это еще одна возможность практиковать осознанность, полностью погружаясь в настоящий момент и отбрасывая любые суждения. Фокусируйтесь на своем теле и на тренировке, а не на людях, которые вас окружают. Чем больше времени вы будете проводить в спортзале, тем комфортнее будете себя чувствовать.
Рассмотрите следующие способы преодоления этого препятствия:
Вначале тренируйтесь дома. Если вы действительно стесняетесь ходить в спортзал, найдите видео с упражнениями, которые вам нравятся, и начните делать их в комфортной обстановке своей гостиной. Это поможет вам почувствовать себя более уверенным и доказать себе, что вы, как и все остальные, можете заниматься в спортзале.
Запланируйте встречу с тренером. Большинство спортивных залов предлагает тем, кто только начинает заниматься, бесплатные или недорогие занятия с тренером. Тренер покажет вам, как работать на тренажёрах, и поможет составить план индивидуальных занятий, учитывающий ваше физическое состояние и ваши цели. Благодаря тренеру вы станете более уверенным в себе.
«Сделано столько попыток. Не знаю, что предпринять еще»
Вас легко могут погрузить в депрессию негативные мысли типа: «Я столько раз в своей жизни пытался терять вес, правильно питаться и больше упражняться, но это ни к чему не привело». Осознанная жизнь означает, что вы больше не цепляетесь за прошлое. Прошлое уже ушло. Вы достаточно сильны для того, чтобы не возвращаться к тем своим привычкам, которые не идут вам на пользу. У вас есть возможность выбрать другой путь, другой образ жизни, который бы соответствовал вашим целям. Вы должны уже хорошо себе представлять, почему все ваши прошлые попытки потерпели неудачу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь и осознайте, что вы не должны делать все и сразу.
Примите во внимание следующее:
Ставьте пошаговые цели и отслеживайте свои успехи. Лучшее, что вы можете сделать в начале пути, — это поставить перед собой достижимую цель, а затем наращивать результат. Если ваша конечная цель — проходить десять тысяч шагов в день, то сделайте своей начальной целью три тысячи шагов. Каждый день отслеживайте свои успехи, записывая в дневнике ко-лидерство шагов, а когда достигнете начальной цели и сможете какое-то время поддерживать этот уровень, поднимите планку до шести тысяч шагов в день и продолжайте в том же духе.
«Физическая активность — слишком дорогое удовольствие»
Совсем не обязательно тратить тысячи долларов на одежду, снаряжение и членство в спортивном клубе, чтобы заниматься необходимыми вам физическими упражнениями.
Рассмотрите следующие способы преодоления этого препятствия:
Изучите информацию об общественных клубах. Став членом клуба, вы получите доступ к спортивному оборудованию и занятиям под руководством тренера за разумную цену.
Купите себе хорошую обувь. На чем вы действительно не должны экономить, так это на обуви для ходьбы или бега. Качественная обувь защищает ноги и помогает сохранить суставы здоровыми.
Купите себе хорошую обувь. На чем вы действительно не должны экономить, так это на обуви для ходьбы или бега. Качественная обувь защищает ноги и помогает сохранить суставы здоровыми.
«В моем районе нет места для занятий»
Это проблема, с которой сталкиваются многие: отсут-ствие пешеходных дорожек или открытых пространств, а также клубов здоровья поблизости от дома.
Примите во внимание следующие советы:
Занимайтесь дома. Возможно, это не самый лучший вариант, и все-таки вы можете сделать занятия в гостиной или спальне такими же полноценными, как и за пределами дома. Просто для этого потребуется подходящее вам оборудование — например, велотренажер или беговая дорожка — или видео со степ-аэробикой.
Планируйте занятия вдали от дома. Если у вас на примете есть хорошие места для занятий вдали от вашего района — на работе, в школе или дома у друга, — воспользуйтесь этой возможностью.
Скооперируйтесь с соседями и сделайте пешеходные и беговые дорожки. Вы можете даже построить спортивную площадку. Что бы вы ни сделали, это будет замечательным поступком, который окажется полезным не только для вас, но также для ваших близких и всех, кто живет поблизости.
«Мой район довольно опасен»
К сожалению, реальность такова, что некоторые из нас живут в районах, которые небезопасны, и это может быть большим препятствием для физической активности.
Рассмотрите следующие способы преодоления этого препятствия:
Найдите безопасное закрытое пространство для занятий. Это может быть ваш дом, клуб или какая-нибудь общественная организация. Просто найдите то, что вам лучше всего подходит.
Занимайтесь группой. Найдите людей с похожими целями и несколько раз в неделю устраивайте прогулки или пробежки. Вы не только будете чувствовать себя в безопасности, но у вас также появятся дополнительные мотивы для занятий, поскольку ваша группа будет зависеть от вас. Вы можете дать обязательство другим членам группы регулярно заниматься вместе с ними.
Кроме того, вы можете присоединиться к танцевальному классу, группе аэробики или боевых искусств. В группе всегда легче сохранять мотивацию и интерес к занятиям.
Выбирайте места, где вы чувствуете себя более комфортно. Если у вас есть возможность, выбирайте такие места для занятий, где вы чувствуете себя более комфортно. Например, вы можете заниматься во время обеденного перерыва на работе или в школе или найти какое-нибудь красивое место — просто, чтобы сменить обстановку.
«Мое тело такое больное»
Люди, страдающие такими заболеваниями, как остеоартроз, высокое кровяное давление, диабет второго типа и т. д., могут быть обеспокоены тем, что физическая активность ухудшит их состояние. Однако им вовсе не следует отказываться от физических нагрузок. Просто важно, чтобы они консультировались со своими врачами относительно вида и количества активности и периодически проходили обследование.
Связь с настоящим моментом
Следующий шаг, который вы должны сделать, — это соединить активность с практикой осознанности, что позволит вам гораздо легче интегрировать активность в вашу жизнь.
Когда мы активны — прогуливаемся ли мы, взбираемся на гору или работаем в саду, — мы связаны с настоящим моментом. Данная связь является сущностью осознанности. Если связь с настоящим моментом от-смудрствует, мы спотыкаемся, оступаемся, теряем равновесие. Пребывая же в настоящем моменте, мы сильнее соединены с нашими чувствами, медитативным дыханием, телом. Такое соединение заземляет нас, позволяет подняться над каждодневным стрессом, шквалом рекламы и других вредных раздражителей, дарит покой ума и тела, помогает избавиться от лишнего веса и прийти к здоровому образу жизни.
Лучше всего сила осознанности проявляется в медитации во время ходьбы. Медитация во время ходьбы — один из способов созерцания покоя. Ходьба возвращает нас в настоящий момент, генерирует энергию покоя, целостности и свободы.
Медитация во время ходьбы
Делайте два или три шага на каждый вдох и каждый выдох.
Вдыхая, говорите: «Я пришел»; выдыхая, говорите: «Я дома».
Вдыхая, говорите: «В здесь»; выдыхая, говорите: «В сейчас».
Вдыхая, говорите: «Я целостен»; выдыхая, говорите: «Я свободен».
Вдыхая, говорите: «В высшем»; выдыхая, говорите: «Я пребываю».
Итак, сначала на вдохе сделайте два или три шага. Направьте внимание на ступни ног и осознайте связь между ногами и землей.
Вдыхая, скажите: «Я пришел».
Выдыхая, сделайте следующие два или три шага, осознавая связь между ногами и землей, и скажите: «Я дома».
Вы можете спросить: «Пришел куда? И где находится дом?»
Согласно учению Будды, жизнь доступна только в настоящем моменте, в здесь-и-сейчас. И когда вы попадаете в настоящий момент, у вас есть возможность встретиться с жизнью, стать абсолютно живым и полностью присутствующим. Поэтому, говоря «Я пришёл», вы подразумеваете «Я пришел в здесь-и-сейчас — единственное место и единственное время, где и когда присутствует жизнь, и это мой истинный дом». «Я пришел» означает, что вы больше не хотите отвлекаться и терять себя, потому что знаете, что условия для счастья находятся прямо здесь, в данном моменте. Нам иногда кажется, что счастье невозможно в здесь-и-сейчас, что нужны еще какие-то условия, чтобы быть счастливыми. В погоне за условиями, которых, как мы считаем, нам недостает, мы устремляемся в будущее. Так мы жертвуем настоящим моментом, жертвуем подлинной жизнью.
Мы должны научиться ходить так, чтобы каждый шаг приносил нам устойчивость, свободу, исцеление и преображение. Для этого нам нужна энергия осознанности и концентрации. Источником такой энергии являются осознанное дыхание и медитация во время ходьбы. Я пришел. Я дома. Это не просто заявление. Это практический опыт. И только вы можете знать, пришли ли вы в здесь-и-сейчас; никто другой не может вам этого сказать. Если вы действительно укоренены в здесь-и-сейчас, вы чувствуете себя свободно, легко и спокойно и вам доступны все чудеса жизни.
Затем переходите ко второй части медитации: В здесь. В сейчас. Это означает, что вы пребываете в здесь-и-сейчас. А когда вы находитесь в здесь-и-сейчас, вы — дома. Здесь-и-сейчас — это местонахождение Чистой Земли, местонахождение Царства Божьего, местонахождение покоя и духовного единения.
Третья часть медитации: Я целостен. Я свободен. Целостность и свобода — важнейшие аспекты счастья. Без целостности, без свободы подлинное счастье невозможно, поэтому каждый шаг должен генерировать как можно больше соответствующей энергии.
«Я целостен. Я свободен» означает, что вы замечаете: «Сейчас я более целостен, более свободен». Это делает практику намного приятнее. Вы идете с достоинством короля или королевы. Вы идете как лев, потому что действительно являетесь самим собой — со всем вашим спокойствием и силой.
Каждый шаг приносит наслаждение. Каждый шаг обладает силой исцелять, преображать. Мы можем исцелять своей ходьбой не только себя, мы можем помогать исцеляться нашим близким, друзьям, окружающей среде, Земле. Идя осознанно, мы успокаиваемся. Наш мозг становится более светлым и ясным, позволяя решениям возникать самим по себе, с какими бы острыми проблемами ни сталкивались мы сами, наши близкие, друзья или мир.
Последняя часть медитации: В высшем я пребываю.
Есть два измерения реальности. Первое измерение называется историческим, второе — высшим. Высшее измерение — основа нашего бытия. Если мы умеем глубоко проживать каждый момент исторического измерения, мы можем войти в соприкосновение с высшим измерением.
Наше высшее бытие подобно воде, из которой образуется волна. Нам может казаться, что у волны есть начало и конец. Мы можем воспринимать ее как высокую или низкую, большую или маленькую, похожую на другие волны или отличающуюся от них. Все эти определения относятся к измерению, называемому историческим, но в то же время волна — это вода. Вода находится за пределами формы волны, идеи начала и конца или высоты. Эти понятия применимы к волне, но не к воде. Когда волна осознает, что является водой, она теряет весь свой страх и начинает все больше и больше наслаждаться своим бытием в качестве волны. Она становится свободной от рождения и смерти, бытия и небытия, высокого и низкого. Если мы способны соприкоснуться с нашим высшим измерением, мы больше не подвержены страху — страху бытия, страху небытия, страху рождения, страху смерти.