Мы ежедневно подвергаемся воздействию многочисленной рекламы продуктов и напитков. И не удивительно, что американцы едят и пьют везде — в машине и за рабочим столом, сидя на совещании и бродя по торговому центру. Иначе говоря, мы создали культуру постоянного потребления пищи и потому едим больше, чем необходимо для удовлетворения реального физиологического голода.
А теперь подумайте о принятых в нашем обществе нормах физической активности. Со времен промышленной революции 1900-х годов до нынешней революции в области информационных технологий наш образ жизни становился все более сидячим. Количество энергии, которую мы расходовали благодаря своей физической активности, резко сократилось. Сегодня в домах США больше телевизоров, чем людей, — заворожённый телевидением, человек превращается в диванное растение. В результате мы ежедневно потребляем гораздо больше калорий, чем тратим. Со временем этих лишних калорий становится все больше — и мы толстеем. Казалось бы, пустяк: сто лишних калорий в день в течение года — эквивалент одного печенья или мили, которую вы проехали, вместо того чтобы пройти ее пешком, приводят к появлению на вашем теле пяти лишних килограммов жира.
Как в таких условиях восстановить связь с собственным телом и стать стройным и здоровым? Не стоит искать ответа на этот вопрос у современной диетологии, превратившейся в мощную индустрию, оцениваемую в миллиарды долларов. Программы похудения, книги по диетам, диетические продукты, травы и биодобавки при всей их привлекательности обманывают ожидания людей. Ведь похудеть можно с помощью любой диеты, однако потом все возвращается на круги своя. Кроме того, не существует волшебной таблетки, которая позволяла бы похудеть без побочных эффектов. Прием лекарственных препаратов, которые и вправду могут помочь сбросить несколько лишних фунтов, сопровождается ухудшением памяти, головокружением, депрессией или даже мыслями о самоубийстве.
Неприятная истина — основной закон термодинамики по-прежнему в силе. То есть, если мы потребляем больше калорий, чем тратим, наш вес увеличивается. Но верно и другое — если с помощью физической активности или упражнений мы сжигаем больше энергии, чем получаем из пищи и напитков, то худеем. И значит, мы должны спросить себя: по силам ли нам изменить свои пищевые привычки и образ жизни, даже вопреки обществу, которое упорно мешает нам в этом?
Будда учит, что изменения требуют прозрения, которое невозможно, пока мы не остановимся и не сосредоточим свое внимание на том, что с нами происходит. Такая остановка, или самадхи, позволяет успокоить тело и ум. Нам нужно сойти с «беговой дорожки» нашей безумной жизни, перестать снова и снова неосознанно делать одно и то же, перевести дух и начать осознавать, что происходит в нашей повседневной жизни. Только тогда мы можем измениться.
Измените энергию ваших привычек
Есть одна поучительная дзэнская история. Прохожий видит всадника, пытающегося удержаться на скачущей галопом лошади, и кричит ему вслед:
- Эй, ты куда?
- Откуда я знаю? Спроси об этом мою лошадь, — огрызается всадник.
Эта история — символ нашей жизни. Многие из нас скачут верхом на лошади, сами не зная куда. В данном случае лошадь — это энергия наших привычек. И мы либо вообще не осознаем этой энергии, либо полагаем, что изменить ситуацию нам не по силам.
Мы все время куда-то скачем. Нынче это стало нормой жизни. Наши мысли галопируют даже ночью, ког¬да следует отдыхать и восстанавливать силы. Мы — худшие враги самим себе. И потому легко вступаем в конфликт с другими людьми.
Стоит нам испытать какое-либо более или менее сильное чувство, мы приходим в смятение, в нас начинается эмоциональная буря. Многие пытаются успокоить эту бурю с помощью телевизора или любимой еды. Но на нее не действуют ни телесериалы, ни чипсы, ни мороженое. Хуже того, на следующий день нам страшно становиться на весы. Мы обещаем себе, что с завтрашнего дня начнем жить новой жизнью. Однако ничто не меняется. Почему? Потому что нами движет энергия наших привычек.
Как избавиться от смятения, вызываемого страхом, гневом, чувством вины и неумеренными желаниями? Нужно научиться останавливаться и жить в настоящем моменте — здесь-и-сейчас. Только тогда мы получим возможность осознать то, что с нами происходит, и прикоснуться к скрытым в нас радости и покою. Вот для чего нужна осознанность — благодаря ей мы оставляем рабскую зависимость от собственных привычек и не позволяем им управлять нами: «Привет, энергия моих привычек, я знаю, что ты здесь». Если вы просто осознанно улыбаетесь ей, она теряет большую часть своей силы. Чипсы остаются на полке в кухонном шкафу, а мороженое — в холодильнике. Вы бесстрастно наблюдаете за бушующей в вас эмоциональной бурей, вдыхая и выдыхая, и она стихает.
Не нужно подавлять свои чувства. Лучше поступайте так, как учил Будда, — примите их, подобно матери, укачивающей плачущего ребенка. Почему ребенок плачет? Ему нужна любящая забота матери. Точно так же громко заявляют о себе ваши негативные чувства, стараясь привлечь ваше внимание. Они нуждаются в вашей заботе. Но стоит им ее получить, они затихают, и вы видите, что в вас уже есть сила, необходимая для того, чтобы начать меняться.
Остановка, успокоение и отдых — вот базовые условия исцеления. Если мы не можем остановиться, мы продолжаем оставаться на пути саморазрушения, причиненного неосознаваемым потреблением.
Четыре Благородные Истины здорового веса
Будда дал людям учение, благодаря которому они могут избавиться от страданий. В основе этого учения лежат так называемые Четыре Благородные Истины.
Первая Благородная Истина состоит в том, что все мы в своей жизни страдаем. Никто из нас не может избегнуть этого.
Вторая Благородная Истина: мы в состоянии осознать причины своих страданий.
Третья Благородная Истина: исцеление возможно, и нам по силам положить конец собственным страданиям.
И наконец, Четвертая Благородная Истина: существует путь освобождения от страданий. Мы можем реально взращивать свое благополучие, применяя осознанность в своей повседневной жизни.
Чтобы проиллюстрировать эти Четыре Благородные Истины, достаточно примера из области медицины. Предположим, вам поставили диагноз «диабет» (пусть это будет Первая Благородная Истина). В данном случае причиной болезни является нездоровое питание и, как следствие, лишний вес (Вторая Благородная Истина). Ваш врач сказал вам, что вы выздоровеете, если будете принимать соответствующие лекарства, а также измените свои пищевые привычки и образ жизни (Третья Благородная Истина). Вы следуете предписаниям врача и продвигаетесь к исцелению (Четвертая Благородная Истина).
Будда давал свое учение в те времена, когда причиной физических страданий было скорее недоедание, чем избыток еды, и скорее непосильный физический труд, чем гиподинамия и сидение перед телевизором. Тем не менее оно применимо для любой формы страдания и сегодня, в том числе и когда это касается из-лишнего веса.
Давайте посмотрим на Четыре Благородные Истины и на то, как они могут помочь вам достичь здорового веса.
Читайте книгу с открытым умом и открытым сердцем. Будьте как земля — когда идет дождь, она открывается навстречу дождю. Позвольте прозрениям этой книги напоить семена, скрытые в почве вашего сознания. Помните, никакой учитель не даст вам истину, поскольку истина уже есть в вас. И значит, все, что мы вам предлагаем, — это позволить пробудиться вашему истинному «Я»!
Никто не подарит нам просветление, покой и радость.
Ведь их источник — не вне, а внутри нас,
И чтобы расчистить этот источник,
Надо углубиться в настоящий момент.
Первая Благородная Истина: лишний вес — это страдание
Если у нас лишний вес, мы чувствуем его каждой частичкой своего тела. Наши колени болят, опухают и страдают от артрита. Сердце испытывает перегрузки. Давление растет. На стенках артерий образуются холестериновые бляшки, повышающие риск инфаркта и инсульта. Печень перестает справляться со своими обязанностями. Дыхание становится проблемой, появляется одышка — предвестник астмы, хронической обструктивной болезни легких и апноэ.
Полные люди в семь раз чаще болеют диабетом, чем худые, а страдающие ожирением толстяки — в двадцать раз чаще. Аналогично лишний вес увеличивает риск возникновения рака легких, толстой кишки, пищевода, почек, поджелудочной железы или матки. То же касается риска образования камней в желчном пузыре и необходимости его удаления, а также бесплодия, катаракты и, вероятно, даже слабоумия. Учитывая сказанное выше, не удивительно, что лишний вес сокращает жизнь и ведет к преждевременной смерти.
Люди с лишним весом испытывают и другие страдания. Их дразнят в детстве. У них меньше шансов получить повышение на работе в зрелом возрасте. Таких людей окружающие традиционно считают ленивыми, а то и не очень умными.
Какие страдания доставляет вам ваш лишний вес? физические или душевные? Вы испытываете стыд, сожаление, гнев?
Осознать природу и глубину страданий такого рода порой достаточно сложно. Дело в том, что вы можете попросту подавлять их. И все-таки, первым шагом на пути к исцелению и преображению является признание и приятие своих страданий.
Вторая Благородная Истина: вы можете найти причины своей проблемы с весом
Прежде чем избавиться от лишнего веса, необходимо понять, откуда он взялся. Причины полноты или, наоборот, потери веса следует искать в изменении баланса входящей в наш организм (калории, которые мы потребляем) и исходящей из него энергии (калории, которые сжигаются, когда мы занимаемся повседневной деятельностью). При этом известно, что подобные изменения баланса обусловливаются множеством факторов: нашими генами, нашим выбором образа жизни и нашим окружением.
Знайте, что причиной ваших страданий может быть привязанность к удовольствиям, в том числе и к удовольствию от еды. В некоторых буддийских текстах описываются так называемые преты, или голодные духи. Это существа с крошечным ртом, длинной тонкой шеей и обвислым животом. Хотя они постоянно голодны, их крошечные рты и тонкие шеи не позволяют им проглатывать пищу, попадающую в рот. И потому чем больше пищи они видят, тем больше страданий испытывают. А ну-ка скажите: вы тоже едите, как голодный дух?
Не осуждайте себя, не будьте к себе слишком строги.
«Судья» в вашей голове часто заставляет вас чувствовать себя плохо из-за того, что вы «должны»: «Не нужно было есть этот творожный пудинг, мне следует проводить больше времени в спортзале». Вас также могут пугать ваши прошлые поражения в войне с собственным лишним весом. Пора перестать винить себя за них. Может быть, вы просто следовали не тем советам. Или вначале вам удавалось немного похудеть с помощью той или иной диеты, но потом не хватало силы воли — и лишний вес возвращался. Все это не важно, не стоит цепляться за то, что уже произошло. Лучше извлечь из прежних неудач необходимые уроки и идти вперед.
Вы понимаете, почему не достигали своей цели раньше? Что вам мешало? Не нужно погрязать в сожалениях по поводу совершенных когда-то ошибок. Прошлое — не более чем прошлое. Оно не настоящее! Это в настоящем, в любое его мгновение вы можете начать все заново. Примите свою проблему лишнего веса подобно тому, как мать баюкает плачущего ребенка, и ваши негативные чувства в буквальном смысле преобразятся. Будда сказал так: если мы сможем пристально взглянуть на наше страдание и осознать, что его питает, мы — на пути к освобождению.
Есть ли проблемы с весом у ваших родителей?
На ваш вес могут влиять гены, унаследованные вами от ваших предков. Научные исследования показали, что, если у одного из родителей ребенка есть лишний вес, вероятность того, что он, став взрослым, будет страдать от своей полноты, возрастает вдвое. Наличие лишнего веса у обоих родителей еще больше усугубляет ситуацию. Мы все наследуем свои гены — как хорошие, так и не очень — от наших родителей. Кроме того, родители контролируют, что и как мы едим в детстве и насколько мы активны. Если мать кормила вас грудью, это могло снизить риск появления у вас лишнего веса в дальнейшем. Если ваш отец требовал, чтобы вы не оставляли еду на тарелке, вы будете делать это и в дальнейшем, даже если чувствуете, что сыты. Играли ли ваши родители с вами во дворе в свое свободное время, или же вы все предпочитали сидеть перед телевизором?
Учитывая роль родительского влияния на ваш вес, помните, что генетика — не судьба. Генетика не может объяснить резкий рост количества толстых людей за последние тридцать лет. Даже если у ваших родителей был лишний вес, вы можете сохранять стройность, следуя здоровому образу жизни, хотя вам, наверное, придется уделять больше внимания своему питанию и физическим нагрузкам, чем тем, у кого нет генетической предрасположенности к полноте.
Не пьете ли вы слишком много сладкой газировки?
Потребление сладких газированных напитков способствует набору веса. Исследования показали, что у подростков, выпивающих лишнюю бутылку газировки в день, риск возникновения ожирения увеличивается на шестьдесят процентов. То же самое можно сказать и о взрослых.
Почему потребление сладких газированных напитков способствует набору веса? Во-первых, наш организм, можно сказать, не видит калорий, которые он получает из газировки. То есть она не вызывает ощущения сытости и, как следствие, не заставляет нас отказываться от потребления других калорийных продуктов. Во-вторых, при потреблении сладкой газировки резко повышается уровень сахара в крови, что сопровождается равным по силе выбросом инсулина — гормона, который, попросту говоря, убирает сахар из крови. Такие колебания уровня сахара повышают аппетит (даже после плотной еды), что в свою очередь ведет к набору веса. Кстати, похожее влияние на уровень сахара крови и, соответственно, вес оказывают продукты, богатые углеводами, например белый хлеб, белый рис, крекеры и печенье.
Понаблюдайте, чувствуете ли вы больший голод после того, как выпиваете сладкую газировку. Если вы недавно сократили ее потребление или вообще заменили другими напитками, обратите внимание на следующее: не испытываете ли вы теперь неумеренную тягу к сладкому?
Не отводите ли вы физической активности менее получаса в день?
Давно доказано, что достаточная физическая активность препятствует набору веса, а в сочетании с низкокалорийным питанием — способствует похудению.
Что значит «достаточная»? Это зависит от вашей физической подготовки. Кому-то достаточно быстрой получасовой прогулки пять раз в неделю. А кому-то — интенсивной прогулки на велосипеде раз в неделю. Для начала же достаточно просто приступить к тренировкам. Более подробно мы поговорим об этом в главе 6, «Осознанное движение». А сейчас просто подумайте: достаточно ли вы нагружаете себя физически с вашей точки зрения? И если нет, то почему?
Смотрители вы телевизор больше часа в день?
Многочисленные исследования показали, что привычное времяпрепровождение у телевизора способствует набору лишнего веса. В частности, риск развития ожирения у тех женщин, которые смотрят телевизор более двадцати часов в неделю, возрастает на двадцать три процента (по сравнению с теми, кто смотрит его менее шести часов в неделю). Дело в том, что, бездельничая у телевизора, люди лишают себя физической активности. В результате организм не расходует толком потребляемые калории. К тому же, глядя в телевизор, люди склонны есть, что опять же ведет к полноте.
Спросите себя: сколько времени отнимает у вас телевизор? Смотрите ли вы его от скуки? Или чтобы забыть о стрессе? Или же таким образом вы пытаетесь избежать общения с членами вашей семьи? И чем бы вы могли заняться, вместо того чтобы сидеть перед телевизором?
Достаточно ли вы спите?
Хороший ночной сон очень важен не только для здоровья, но и для контроля веса. Научные исследования (в которых в течение шестнадцати лет приняли участие семьдесят тысяч женщин) говорят о том, что у людей, ночной сон которых ограничивается пятью часами, вероятность развития ожирения на пятнадцать процентов выше, чем у тех, кто спит по семь часов. До сих пор не ясно, почему недостаток сна становится причиной лишних килограммов. Вероятно, дело в том, что невысыпающийся человек менее активен и имеет возможность лишний раз поесть, либо же недосыпание изменяет гормональный баланс в организме и вызывает чувство голода. Например, добровольцы, которых в ходе научных экспериментов лишали сна, отмечали, что при этом они испытывали тягу к высококалорийной, богатой углеводами пище, а не к низкокалорийным фруктам и овощам.
Если вы спите меньше положенного, подумайте, почему так происходит. Ворочаетесь ли вы ночью в постели без сна, терзаемые беспокойством? Засиживаетесь ли допоздна перед телевизором? Замечаете ли вы, когда не высыпаетесь, что чувствуете больший голод?
Едите ли вы осознанно?
Сегодня, в эпоху Интернета и при нашей скорости жизни, мы питаемся, так сказать, на «автопилоте», не замечая, сколько съели, была ли вкусной еда — и вообще хотелось ли нам есть. При этом количество съедаемой нами пищи часто ограничивается размером тарелки или порции блюда. Немудрено, что при таких обстоятельствах мы вообще перестаем понимать, сколько еды нужно нашему организму в действительности и, как следствие, постоянно переедаем.