Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были - Корин Свит 4 стр.

Скажите себе, что нужно остановиться, и отойдите. А позже отправляйтесь туда другой дорогой. Она может привести в иное место.

Отдам все, что имею, за мгновение жизни.

Накануне трудного дня

Вот несколько советов, которые помогут осознанно справиться с тревожностью. Возьмите лист бумаги и ручку.

Выделите пять минут перед сном и сядьте поудобнее. Закройте глаза и расслабьтесь. Дышите и следите за своим дыханием. Почувствуйте, как эмоции проявляют себя в вашем теле – это могут быть бабочки в животе или бег мыслей в голове.

Откройте глаза и напишите список вещей, которые нужно сделать, чтобы подготовиться к следующему дню. Запишите всё – освободите мозг от заполняющих его мыслей. Отложите список и вернитесь к дыханию. Если ум будет отвлекаться, возвращайте его в центр лба.

Откройте глаза. Посмотрите на список и спокойно сделайте все необходимое, одно за другим.

Почувствуйте, что вы спокойны и готовы к грядущему дню.

Мытье посуды

Превратите хозяйственную обязанность в осознанное занятие.

Включите воду. Добавьте жидкость для мытья посуды и понаблюдайте за пузырьками, образующимися в воде. Вдохните запах моющего средства, послушайте плеск воды.

Возьмите грязную тарелку. Ощутите ее твердость в своих руках. Возьмите губку и чисто вымойте тарелку. Посмотрите, как пенится вода, прислушайтесь к скрипу губки и постукиванию чашек и тарелок в воде. Сосредоточьтесь на превращении грязной посуды в чистую. Сполосните тарелку. Посмотрите, как сияет вымытая посуда. Поставьте сушиться.

Отметьте, что мытье посуды не занимает много времени. Восхититесь плодами своего труда. Почувствуйте удовольствие от хорошо сделанной работы.

Осознанность – это не напряженное «желание отключиться от всего»… Проявлять осознанность означает полностью отдаваться текущему занятию, чтобы оно стало выражением вашей истинной сущности.

Отказ

В какой-то момент это случается с каждым: вас не берут в команду, не приглашают на вечеринку, все отправляются на обед, но вас с собой не зовут. Как же справиться с чувством, что вы лишний?

Сделайте вдох и выдох. Знайте, что с вами все в порядке прямо сейчас, в этот момент. Поймите, что люди делают и говорят вещи по разным причинам, и не всегда это касается вас.

Посидите несколько минут со своими чувствами. Отметьте, какие эмоции бурлят в глубине. Что эти чувства говорят вам? Можете ли вы определить, где они скрываются в теле?

Дышите медленно. Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя безопасно, комфортно и уверенно. Увидьте себя там внутренним взором. Определите негативные мысли о себе, но не давайте им заполонить свой ум. Вспомните три вещи, которые вам в себе нравятся. Освободите для них побольше места. Закрепитесь в этом месте и откройте глаза.

Помните, что жизнь долгая. Будут другие возможности и другие мероприятия. Вы сами можете организовать следующее.

Я прошла путь от глубин отчаяния и мыслей о самоубийстве до точки в моей жизни, в которой я чувствую себя сильной как никогда раньше. Я с нетерпением жду будущего, что бы оно мне ни готовило. Вы тоже способны на это, какими бы ни были ваши обстоятельства.

Объявляется перерыв

Дом может быть вашей крепостью, но это еще и оживленный центр семейной жизни. Если вы перегружены постоянными родительскими заботами и хозяйственными делами, абсолютно необходимо сделать перерыв.

Найдите место, где вы будете в одиночестве, и, если возможно, закройте дверь. Удобно сядьте или прилягте. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Выдыхая, каждый раз выдувайте воздух через поджатые губы.

Разрешите себе почувствовать гнев или разочарование. Осознайте, где они находятся в вашем теле – в сжатых челюстях, сгорбленных плечах или под ложечкой. Разрешите эмоциям подняться внутри вас. Наблюдайте, как они достигнут пика. Представьте, что вы несетесь на гребне эмоций как на океанской волне. Посмотрите на себя со стороны. Пусть эмоции несут вас, пусть нарастают. Теперь дайте им спасть.

Дышите в то место, где прятались ваши эмоции. Расслабьте тело, расправьте плечи, расслабьте мышцы живота. С каждым вдохом ощущайте, что к вам возвращается равновесие.

Позвольте себе побыть с неприятными эмоциями, не осуждая себя. Знайте, что они пройдут.

Существование таких мыслей само по себе более важно, чем то, что мы об этом думаем. Но и это – то есть то, что мы думаем, – не следует подавлять, как не следует подавлять любое проявление своего «Я».

Ешьте на свежем воздухе

Постарайтесь выйти из-за рабочего стола и пообедать за пределами офиса. Всего пять минут на свежем воздухе могут полностью изменить ваш день.

Найдите подходящее место, где можно сесть, – скамейку в парке, столик на мостовой рядом с кафе. Откройте упаковку и посмотрите на свой обед. Оцените цвета, форму и плотность пищи. Отдайте должное усилиям, вложенным в ее приготовление.

Приступите к еде. Ощущайте вкус каждого кусочка. Пока вы едите, чувствуйте свежий воздух на коже и в легких.

Когда закончите, проведите несколько минут, наблюдая за прохожими. Сопротивляйтесь порывам проверить телефон или поторопиться назад.

Просто будьте.

Укладываем ребенка

Попробуйте это упражнение, когда ваш утомленный ребенок просто не может заснуть.

Уложите ребенка в постель. Приглушите свет, выключите гаджеты и музыку. Сядьте рядом с кроватью и скажите, что вы будете играть в «сонную игру». Попросите ребенка закрыть глаза и дышать ровно. Посчитайте вместе с ним каждый вдох и выдох.

Предложите ребенку представить, что он мягко и приятно погружается в кровать, как будто она сделана из зефира. Проговорите, как каждая часть тела все глубже и глубже опускается в уютную мягкость зефира, начиная с пальцев ног и вверх по всему телу – ноги, колени, бедра, живот, руки, грудь и шея, завершая макушкой.

Ребенок может заснуть еще до того, как вы дойдете до конца.

В пробке

Будь вы водитель или пассажир, расслабьтесь.

Выключите радио. Если вы ведете машину, обратите внимание, как держите руль – ослабьте хватку одной руки и пошевелите пальцами. Верните руку на руль, расслабьте другую и пошевелите ей. Дышите, с шумом выдыхая.

Проверьте, не напряжены ли ваши плечи, спина, шея и лицо. Покачайте головой влево-вправо и вверх-вниз. Поднимите плечи, а затем расслабьте их. Повторите.

Посмотрите, как вы сидите – подались вперед или откинулись назад? Вы не сутулитесь? Немного расслабьтесь. Обратите внимание на ноги – если вы не двигаетесь, поставьте машину на ручник и дайте ногам отдохнуть на полу. Дышите. Посмотрите в зеркало на другие машины и людей в них. Физически и ментально приготовьтесь двигаться. Скажите себе: «У меня полно времени».

Продолжайте дышать. Сознательно ослабьте хватку и держите руль легко. Медленно продвигаясь вперед, сохраняйте бдительность, но будьте расслаблены. В конце концов вы доберетесь в точку назначения.

Если вы идете верной дорогой и готовы продолжать движение, в конце концов вы добьетесь успеха.

Осознанное садоводство

Работая в саду, мы в прямом смысле контактируем с природой, и это замечательно успокаивает перегревшиеся мозги, уставшие тела и души. Легко проявлять осознанность, когда ваши руки в земле.

Выберите небольшую задачу, которая вам нравится – например, сеять, прореживать всходы, полоть или подравнивать растения. Если хотите, наденьте перчатки, хотя лучше этого не делать.

Почувствуйте плотность земли, обратите внимание на запахи и цвета. Посмотрите на цветы – как скоро они распустятся? Или бутоны уже раскрыты? Сосредоточьтесь на физических ощущениях – на том, что вы видите, чувствуете и слышите. Присутствуйте в настоящем.

Чувствуйте свое тело: в каком месте оно согнуто, какие мускулы работают. Когда тело попросит вас остановиться, сделайте перерыв.

Посмотрите на лезущие из земли зеленые ростки, только распустившиеся листочки и жирную землю на своих руках. Оставайтесь в моменте и наслаждайтесь контактом с природой.

Самые изящные творения природы порой бывают миниатюрными. Это знает всякий, кто смотрел на снежинку через лупу.

Деньги

Деньги могут вызвать сильные чувства. Мысли о том, как их заработать, сохранить и всегда иметь в достатке, порой слишком нас занимают. Отнеситесь к деньгам осознанно.

Подумайте, как деньги приходят в вашу жизнь. Что они вам приносят? Насколько сильно вы в них нуждаетесь? Поразмышляйте о том, какие вещи вы цените в жизни. Отметьте, какие из них зависят от денег, а какие нет.

Глубоко вдохните и выдохните. Сосредоточьтесь на процессе дыхания на пять вдохов и выдохов. Подумайте о воздухе в ваших легких и деньгах в вашем бумажнике. Поразмышляйте, чего вы больше всего хотите и в чем больше всего нуждаетесь.

Будьте благодарны за то, что имеете.

Досадные мелочи

Брошенный на улице мусор, желающие пройти без очереди, телефонные автоинформаторы и плохие водители – досадные мелочи порой буквально доводят. Вместо того чтобы распаляться еще сильнее, попробуйте эту медитацию.

Стойте на эскалаторе с правильной стороны и замечайте проходящих мимо людей.

Подберите валяющийся мусор, донесите его до урны и выбросьте вместе с негативными мыслями.

Если вы слышите, как кричит обозленный водитель, пропустите это мимо ушей.

Если вам необходимо сесть в автобусе или поезде, вежливо попросите кого-нибудь проявить любезность и уступить вам место.

Войдите в дверь и придержите ее перед тем, кто идет следом.

Попросите о желанном или необходимом – принести вам стакан воды или открыть окно.

Простите тех, кто опаздывает или задерживает вас. Используйте появившееся время, чтобы рассмотреть место, где вы находитесь.

Пусть эти маленькие неважные вещи происходят вокруг вас и просто будут.

Племя одно начинает расти, вымирает другое, И поколенья живущих сменяются в краткое время, В руки из рук отдавая, как в беге, светильники жизни[5].

Справляемся с горем и потерей

Потеря причиняет боль. Будь то смерть любимого человека или утрата возможностей, вещей или мечты, перед нами встает сложная задача – принять горе как часть жизни и прожить каждый момент.

Вспомните о хороших и счастливых временах. Напомните себе о том, что вы любили в утраченном, чего хотели от него. Признайте свое горе. Прочувствуйте его.

Наслаждайтесь каждой секундой жизни, пока она у вас есть. Держитесь за руки, целуйтесь, касайтесь друг друга, смотрите на цветы, гладьте собак, создавайте будущие воспоминания, наслаждайтесь светом.

Будьте благодарны за то, что имели, пока вы это имели.

Наблюдая спокойную смерть человеческого существа, вспоминаешь падающую звезду. Один из миллионов огней в огромном небе вспыхивает на краткий миг только для того, чтобы навсегда исчезнуть в бесконечной ночи.

Восстанавливайтесь

Базовое правило ухода за собой – отдыхать, когда вы чувствуете слабость, и спать, когда вы устали. Даже если подремать пять-десять минут, это даст свой эффект. Это можно делать дома или на работе, в свободном кабинете. В теплое время года найдите парк, чтобы прилечь на траву.

Найдите место, где можно спокойно прилечь (лучше в одиночестве). Положите голову на свернутый свитер для тепла и удобства. Поставьте таймер на пять-десять минут.

Закройте глаза и разрешите телу растечься по поверхности. Разбросайте руки в стороны, немного разведите ноги, вытяните пальцы на руках и ногах. Если у вас проблемы со спиной, согните ноги в коленях, поставьте ступни на ширине бедер и слегка прижмите спину к поверхности. Дышите ровно и глубоко.

Положите руки чуть ниже ребер, легко касаясь ими тела, и ощутите, как входит и выходит воздух. Сконцентрируйтесь на точке в середине лба, но замечайте звуки, запахи и движение вокруг.

Когда прозвучит сигнал таймера, вытяните руки над головой. Немного полежите, прежде чем вставать.

Осознанность – это свойство человеческого сознания, для которого характерно принятие непрерывного потока проживаемого опыта, а также повышенное внимание к нему. Проявление осознанности укрепляет связь с настоящим моментом и позволяет яснее понять, как мысли и эмоции влияют на здоровье и качество жизни.

Завершение

Все хорошие вещи заканчиваются. Если ваша работа, дружба или отношения подошли к концу, используйте это упражнение, чтобы успокоиться или взбодриться.

Найдите спокойное место, лягте на пол, выпрямите спину и немного разведите руки в стороны. При необходимости подложите под поясницу небольшую подушку или свернутое полотенце. Делайте вдохи и выдохи.

Прижмите колени к груди и обхватите голени руками. Не отрывая позвоночника от пола, перемещайте колени вправо, а затем влево легкими круговыми движениями. Продолжайте следить за своим дыханием.

Не сопротивляйтесь. Если спина слишком напрягается, когда вы держитесь за голени, держитесь за бедра. Качаясь и перекатываясь, расслабьте тело на поверхности пола. Осознавайте себя в этом моменте.

Отпустите ноги и плавно опустите сначала одну, потом другую. Отдохните.

Будьте любимы

Любить кого-то – значит принимать, признавать особенности этого человека и ценить их. Чтобы по-настоящему любить другого, надо по-настоящему любить себя.

Найдите три вещи, которые нравятся вам в себе. Запишите их. Помедитируйте на них.

Будьте благодарны за то, кем вы являетесь сейчас, в настоящем.

Слишком много дел

У вас огромный список дел, и он растет с каждой минутой. С чего начать?

Напишите новый список из десяти самых важных вещей, которые нужно сделать. Если срочных задач больше, можно внести больше десяти. Сложите лист бумаги и отложите его на некоторое время. Заведите таймер на пять или десять минут.

Закройте глаза и дышите, сосредоточившись на вдохах и выдохах. Представьте себе чистый стол, на котором все разложено в аккуратные кучки, каждая из которых представляет собой задачу из вашего списка. Вдохните, задержите дыхание на три счета; выдохните, задержите дыхание на три счета. Осознайте, где в вашем теле есть зажимы и отпустите их, один за другим.

Позвольте задачам из списка войти в ваше сознание. Наблюдайте, как они проплывают мимо – не цепляйтесь за них. Снова обратите внимание на дыхание и мягко переведите его на оборотную сторону лба, где блуждает ваш разум.

Еще раз представьте себе стол с аккуратными стопочками, разложенными в полном порядке. Продолжайте делать вдохи и выдохи.

Откройте глаза, вернитесь к реальности и осознанно разрешите первой мысли проникнуть в ваш ум. Поверьте, это и будет тот пункт списка, с которого необходимо начать.

Осуществление недеяния всегда приносит спокойствие.

Плохие новости

Мы ищем в жизни хорошее, но неизбежно сталкиваемся и с плохим. Скверные новости могут шокировать, оглушить, лишить слов или вызвать гнев и крики. Используйте это упражнение, чтобы справиться с эмоциями.

Лягте поудобнее или сядьте на стул с высокой спинкой. Укройтесь легким одеялом. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Осознавайте, как воздух входит через нос и выходит через рот.