2. Полюбите то, что когда-то вызывало у вас ненависть. Если вы на жизненном пути встретились с тем, что всегда было вам ненавистно, попытайтесь разглядеть в этом что-либо привлекательное, оценить его положительно. Допустим, что вы встретили человека, поведение которого вам не особенно приятно. Постарайтесь разобраться, по какой причине он ведет себя таким образом, что его толкает на это. Существует вероятность возникновения неприятностей и на работе. Попробуйте посмотреть на это с другой стороны. Просто произнесите четко для себя: «Могло быть еще хуже». Случившееся послужит для вас уроком и поможет больше не совершать подобных ошибок.
3. Почаще представляйте себя на месте окружающих. С помощью этого приема вы обретете способность анализировать проблемные ситуации с разных позиций. Этому будет достаточно уделить несколько минут (например, после ужина). Необходимо просто представить себя в роли другого человека, но его вы должны хорошо знать. Посмотрите на окружающий мир с позиций его принципов, после этого переключите внимание на свои заботы и посмотрите на них глазами другого человека. Предположите, как поступил бы он?
emm2
ПРАВИЛА РАСКРЕПОЩЕНИЯ
1. Тревожьтесь до того, как сделали ставку, а не когда колесо уже вращается. Многие люди испытывают страх, когда возникает необходимость посетить стоматолога. Для того чтобы решиться на такой шаг, скажите себе: «Мне хорошо известны все неприятные ощущения, вызывающие тревогу в кабинете стоматолога. Но, несмотря на это, визит к врачу необходим». Нужно взвесить шансы и оценить риск до того, как «колесо начнет вращаться».
2. Здесь и сейчас. Не пытайтесь сражаться с призраками прошлого. Нет необходимости тревожиться о завтрашнем дне, лучше сконцентрируйте свое внимание на сегодняшнем. Составляйте сколько угодно планов на завтрашний день, но не пытайтесь жить в том измерении или, еще чего доброго, в дне прошедшем. Жить творчески – это значит спонтанно отзываться и реагировать на мир, который вас окружает. Планируйте будущее, готовьтесь к нему, но не тревожьтесь по поводу того, что случится завтра или даже через 5 мин. Ваш творческий механизм будет действовать без сбоев, если вы все внимание сконцентрируете на том, что происходит именно сейчас. Остановитесь, посмотрите, прислушайтесь: сколько в настоящий момент в вашем окружении присутствует образов, видов, звуков, запахов, которые вы не воспринимаете?
3. Одновременно делайте только одно дело. Еще одной причиной, омрачающей существование и порождающей состояние неуверенности и тревоги, является нелепая привычка делать в одно и то же время несколько дел. Истина в том, что мы в состоянии одновременно делать только одно дело.
4. Утро вечера мудренее. Всем известна сказка про старого башмачника и гнома. Башмачник обнаружил, что если перед сном вырежет из кожи и разложит заготовки, то маленькие гномы, пока он спит, сошьют за него сапоги. Многие из нас используют весьма схожий с этим прием. Рассказывают, что Вальтер Скотт, когда у него что-то не клеилось, имел обыкновение говорить: «Не беда, завтра в семь утра все будет в порядке».
emm2
КАК ВООБРАЖЕНИЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ РАССЛАБЛЕНИЮ
Данные варианты упражнений предназначены для каждодневного использования. На их выполнение отводится всего полчаса.
Устройтесь поудобнее, сидя в кресле или лежа на спине. Последовательно, но без особых усилий сконцентрируйте внимание на различных частях тела и понемногу «отпускайте». Вы убедитесь, что в состоянии сознательного расслабления (до известной степени) вы можете, например, перестать хмуриться и расправить кожу лба, уменьшить напряжение в челюстях, расслабить кисти рук, плечи, ноги. Уделите этому приблизительно 5 мин и потом не обращайте на ваши мускулы внимания. Здесь должны окончиться ваши сознательные действия. С этого момента вы будете расслабляться все больше и больше при помощи вашего творческого механизма.
emm2
Упражнение 1
Вообразите себя свободно лежащим на постели…
Представьте, что ваши ноги сделаны из монолитного бетона…
Мысленно вы видите себя лежащим с двумя тяжелыми ногами из бетона…
Вообразите, как эти две тяжелые бетонные ноги вдавились в матрас…
Теперь представьте себе ваши руки сделанными из бетона. Они очень тяжелые, глубоко погрузились в постель и с огромной силой давят на кровать…
Представьте, что в комнату входит друг и пытается приподнять ваши тяжелые бетонные ноги. Но они слишком тяжелы для него, он не в состоянии оторвать их от матраса.
Проделайте те же манипуляции с вашими руками, шеей.
emm2
Упражнение 2
Представьте себе, что вы большая кукла-марионетка…
Ваши кисти, руки, предплечья и плечи соединили между собой веревочками…
Все отдельные части ног тоже прикрепляются друг к другу веревочками, а шеи нет, вместо нее одна веревочка…
Шнурки, с помощью которых имитируются движения рта, совсем ослабли, и нижняя челюсть отвисла и лежит на груди…
Все веревочки, которыми связаны различные части тела, настолько ослабли, что вы лежите, широко раскинувшись на кровати, разболтанный и вялый.
emm2
Упражнение 3
Представьте, что ваше тело состоит из целого ряда надувных резиновых баллонов…
И вот на ступнях открываются два вентиля, а из ваших ног начинает уходить воздух…
Они постепенно сжимаются, и вскоре от них остаются лишь одни резиновые формы, плоско лежащие на кровати…
Затем открывается вентиль на груди, и воздух постепенно покидает туловище, которое также превращается в плоский резиновый силуэт…
После этого представьте себе такую же картину с руками, головой и шеей…
emm2
Упражнение 4
В жизни каждого человека обязательно были моменты или периоды, когда он чувствовал себя особенно легко, спокойно и в согласии со всем миром.
Покопайтесь в своем прошлом, найдите в нем наиболее подходящие для вас сцены и попробуйте воспроизвести их мысленно во всех деталях. Это может быть вид моря, озера или любого другого любимого места вашего отдыха. Попытайтесь вспомнить некоторые мелкие подробности окружающей местности, окружающие вас звуки.
А может, в вашей памяти всплывет, как некогда, очень давно, вы, совершенно расслабившись, сидели у костра. Помните, как потрескивали и постреливали угольками поленья? Не исключено, что вам припомнится день, проведенный на пляже, прикосновение песка к вашему телу, запах воды, ласкающие лучи летнего солнца.
emm2
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КОМПЛЕКСА НЕПОЛНОЦЕННОСТИ?
1. Не нужно пытаться заблаговременно сообразить, какими словами выразить то, что думаете.
2. Не нужно планировать заранее и размышлять очень долго до того, как начнете совершать какие-то действия. Психологи советуют просто выполнять задуманное и корректировать свои действия по ходу дела.
3. Нет необходимости подвергать себя критике на каждом шагу. Самоистязание здесь отнюдь не уместно. Никто не отрицает необходимости сознательной критики и самоанализа (они нужны, но 1 раза в год вполне достаточно). Если же это делать постоянно, каждый день, то пользы не будет. Необходимо вовремя «притормозить».
4. Приучите себя вести разговор громче, чем это было всегда.
5. Если человек приятен вам в общении, не таите этого. Рассыпайте комплименты всем вокруг себя: будь то сослуживцы или сокурсники.
emm2
СПОСОБЫ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ПОСТОЯННО ПРИСУТСТВУЮЩЕГО ОЩУЩЕНИЯ ТРЕВОГИ
Как правило, к признакам тревожности относятся неспособность сосредоточить внимание, влажные ладони, ощущение того, что в желудке «поселились бабочки».
1. Тревожьтесь по расписанию, в строго определенное для этого время, в течение получаса.
2. Зафиксируйте на бумаге все проблемы, которые вас беспокоят.
3. За данные полчаса постарайтесь проанализировать указанные проблемы. Возможно, среди них попадется такая, решить которую вам не под силу. Значит, нечего попусту тратить силы. Направьте усилия на решение остальных проблем, взвесьте все свои действия на будущее. Это поможет вам избежать новых проблем.
4. Если вы замечаете, что думы о беспокоящих вас вещах тревожат во внеурочное время, упорно отгоняйте их или осознанно переключайтесь на размышления о чем-то более приятном.
3.3. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, НАПРАВЛЕННЫХ НА РАЗВИТИЕ КООРДИНАЦИИ И УМСТВЕННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
СВЕДЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ РУК И НОГ
1. Сядьте на высокий стул или стол, спину держите прямо, ноги должны качаться свободно.
2. Растопырьте пальцы рук и приложите кончики пальцев друг к другу, держа руки перед собой.
3. Затем выполните руками быстрые маховые движения в стороны – назад и вперед. Помните, что кончики пальцев должны снова встретиться друг с другом.
4. Чтобы усложнить себе задание, соедините пальцы ног. Совершая мах руками вперед и сведя ладони, широко разведите ноги. А когда расходятся руки, сводите ноги вместе.
emm2
СКРЕЩИВАНИЕ РУК И НОГ
1. Выполняйте перекрестные маховые движения руками перед туловищем на высоте плеч в горизонтальной плоскости. При этом сначала правая рука проходит над левой, потом наоборот. Ладони обращены к полу. После того как вы некоторое время помашете руками перед корпусом, начните перекрещивать руки позади корпуса примерно на уровне ягодиц. Продолжите выполнение упражнения, присоединив к движению рук перекрещивание ног. Ведите левую ногу перед правой при движении вправо и соответственно правую ногу перед левой при движении влево.
2. Теперь двигайтесь вправо и выполняйте перекрестные движения ногами. Сделайте шаг в сторону, заведите левую ногу за правую, сделайте еще один шаг правой и приставьте левую ногу. Затем повторите движения в обратную сторону. Чем больше будет тренировок, тем увереннее будете себя чувствовать.
emm2
МАРИОНЕТКА НАОБОРОТ
1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки сложите над головой. В прыжке сделайте мах руками в стороны и назад, одновременно расставляя ноги. Так же прыжком вернитесь в исходное положение.
2. Ногами выполняйте те же движения, что и раньше, а руки вытяните перед туловищем и по очереди двигайте вверх и вниз.
3. Теперь выполняйте руками уже привычное движение в стороны, а ногами – прыжки вперед и назад, переступая с ноги на ногу, как при ходьбе.
emm2
ВЕЛИКИЙ ДИРИЖЕР
Представьте себе, что вы дирижируете оркестром. Включите свою любимую музыку, подайте знак оркестрантам и не выпускайте из рук дирижерскую палочку.
1. Поднимите обе руки приблизительно на высоту плеч. При этом одну руку расположите несколько выше другой.
2. Рисуйте обеими руками в воздухе лежащие восьмерки. От середины восьмерок левая рука должна выписывать круги влево и вверх, правая – вправо и вверх. После того как руки описали внешнюю дугу восьмерок и снова встретились, рисуйте теперь перекрещенными руками внутреннюю дугу. Повторите движения в противоположном направлении.
emm2
ПУТАНИЦА
1. Возможно, эта детская забава еще осталась в вашей памяти. Положите правую ладонь на голову, левую – на живот. Затем слегка похлопывайте по голове, а живот поглаживайте круговыми движениями.
2. Поглаживайте левой рукой область вокруг пупка движениями по часовой стрелке, а правой рукой – область под левой ключицей против часовой стрелки.
emm2
РИСОВАНИЕ НОСОМ
1. Представьте себе, что на кончике вашего носа прикреплен карандаш или шариковая ручка. Нарисуйте этим воображаемым инструментом несколько восьмерок в воздухе.
2. Когда эта техника будет освоена, попробуйте «написать» в воздухе несложные слова или имена.
emm2
ПЕРЕКАТ С ЛИМОНОМ
(Для выполнения этого упражнения необходимы лимон и стул.)
1. Лягте на спину на пол, а стул поставьте за головой. Теперь зажмите лимон ступнями. Затем медленно поднимите ноги и отведите их за голову так, чтобы положить лимон на стул. Затем снова возьмите ногами лимон и вернитесь в исходное положение. Дыхание должно быть равномерным.
2. Если вы находитесь в хорошей физической форме, положите лимон не на стул, а на пол за головой. Нужно заметить, что такие позы, как «березка» и стойка на голове, стимулируют мозговое кровообращение.
emm2
ДЫХАНИЕ ЙОГОВ
1. Сядьте, расслабьтесь и выпрямите спину. Потом положите указательный и средний пальцы правой руки на переносицу.
2. Безымянным пальцем слегка закройте левый носовой ход и медленно вдохните на 8 счетов через правую ноздрю. Теперь задержите дыхание на 4 счета, а затем, слегка надавив большим пальцем, закройте правый носовой ход и сделайте выдох на 8 счетов через левую ноздрю. Задержите дыхание на 4 счета, затем снова сделайте вдох на 8 счетов, но на этот раз через левую ноздрю. Напомним, что дыхательные упражнения стимулируют мозг.
emm2
РАССЛАБЛЕНИЕ И КОНЦЕНТРАЦИЯ
1. Сядьте по-турецки и закройте глаза.
2. Сделайте несколько вдохов, тщательно контролируя дыхание и направляя воздух глубоко в низ живота. Нужно заставить работать диафрагму.
3. Сконцентрируйте внимание на дыхании. При вдохе мысленно произносите «Ом», при выдохе – «Ах».
4. Можно произносить эти звуки вслух, не сбиваясь с ритма дыхания.
emm2
ПСИХОТЕХНИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ
(Проводится в группе ведущим.)
Сядьте парами. Возьмите каждый лист бумаги, сложите его вдвое и внутри напишите страницу любого текста. После внимательного изучения материала поставьте в нижней части листа личную подпись.
Листок сложите и никому не показывайте. Закройте глаза. Расслабьтесь на несколько секунд. Ощутите тепло, которое разливается по всему телу. Сконцентрируйте свою внутреннюю энергию и направьте ее на собеседника. Дотроньтесь своей рукой до руки своего напарника. Поднесите руку вторично и ощутите упругую волну. Поднесите руку ко лбу напарника, при этом каждый почувствует ощущение руки напарника возле своего лба, излучение этой руки, упругую волну, может, легкий ветерок. Теперь способности вашей памяти оказываются невероятными. Обменяйтесь листочками, не разворачивая их. Сейчас, сидя рядом с напарником и ощущая излучение, настройтесь на свои неограниченные возможности и проверьте их. Вы открываете лист своего напарника, при первом же прочтении запоминаете все слова, которые там написаны, эти слова вытесняют в памяти всю предыдущую информацию, с которой вы работали в течение этого занятия. Закрыв лист, вы обнаруживаете, что без труда можете вспомнить все увиденные слова, и в то же время удивляетесь, куда же исчезли из вашей памяти те понятия, которые вы только что написали сами. Проделайте вместе со своим напарником этот эксперимент. Сообщите ведущему результат. Взглянули на лист! Спасибо. Закрыли лист. Взяли карандаш, написали эти слова на сложенном листе. Теперь попытайтесь вспомнить слова, написанные вами на своем листе, там, где вы поставили свою подпись. Обсудите со своим партнером результаты упражнения. Игра закончена.
Релаксационные упражнения
УПРАЖНЕНИЕ «ПАЛЬЦЫ»
Нужно соединить кисти рук так, чтобы большие пальцы были свободными. Необходимо сесть поудобней, расслабиться, закрыть глаза и совершать медленное вращение большими пальцами относительно друг друга. Попытайтесь ни о чем не размышлять. В первое время сосредоточиться вам поможет движение. Оно же отвлечет вас от второстепенных мыслей и житейских хлопот. Внимание напоминает часы, у которых только одна стрелка. Это и другие упражнения помогут научиться сознательно сохранять необходимое вам положение стрелки, что очень непросто, потому что внимание не отличается послушанием. Оно постоянно прыгает с одного на другое. Но вы должны беззлобно, но настойчиво показать своему вниманию, что теперь не оно управляет вами, а вы – им.
emm2
УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ»
Присядьте удобнее, расслабьтесь и закройте глаза, сосредоточив свое внимание на дыхании. Дышите в обычном режиме. Попробуйте наблюдать за данным процессом как будто бы со стороны. Нарушение ритма дыхания недопустимо. Стремитесь ни о чем не раздумывать. Ваша задача в данный момент – просто вести наблюдение за своим дыханием.
emm2
УПРАЖНЕНИЕ «ТЕПЛО»
Сдвиньте ладони рук так, чтобы расстояние между ними было около 1 см. Вы должны ощутить тепло. Сконцентрируйте внимание на ощущении тепла. При этом как бы замрите, затаитесь. Постарайтесь оставить в памяти это расслабление. Именно расслабленное состояние помогает добиться максимальной сосредоточенности.
emm2
УПРАЖНЕНИЕ «ФОКУСИРОВКА»
Необходима концентрация внимания на всем теле сразу. Мысленно пробегите по телу внутренним взглядом. Попытайтесь ощутить приятную волну, которая проходит по телу с головы до кончиков пальцев ног. Сконцентрируйте внимание:
1) на правой руке;
2) на предплечье правой руки;
3) на кисти правой руки;
4) на указательном пальце;
5) на кончике указательного пальца;
6) на всем теле.
Повторите упражнение для другой руки.
Вслед за выполнением серии релаксационных задач переходите к упражнениям, направленным на тренировку внимания и визуального мышления.
emm2
УПРАЖНЕНИЕ «БУКВЫ»
В любой газете или журнале найдите для тренировки несколько абзацев (три или четыре). Прочитывая статью, сосчитайте в ней число букв «а». Снова прочтите и посчитайте количество букв «в». Прочтите статью еще раз и отметьте количество слов в отрывке, который вы выбрали. Результат зафиксируйте. Продолжайте заниматься с одним текстом до тех пор, пока численность сосчитанных букв не прекратит меняться. Это упражнение может быть выполнено произвольно: просто считайте любые буквы в любом тексте. Желательно дополнительно определять время, затраченное на выполнение упражнения, с помощью секундомера. Это поможет сравнить полученные результаты.