Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5-12).
Упражнение 13
Разведение ног в стороны (5—12).
Упражнение 14
Сведение ног (5—12).
Упражнение 15
Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5—12).
Упражнение 16
Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 17
Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 18
Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 19
Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 20
Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 21
Подымание таза (5—10).
Упражнение 22
Садиться, постепенно уменьшая угол (5—10).
Упражнение 23
Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5–8).
Упражнение 24
Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6–8).
Упражнение 25
Лежа на коврике, двигать сразу обеими ногами вправо и влево (6–8).
Упражнение 26
Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6–8).
Упражнение 27
Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5—10).
Упражнение 28
Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 29
Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 30
Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 31
Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 32
Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 33
Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 34
Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5–6).
Упражнение 35
Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6–12).
Упражнение 36
Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 37
Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 38
Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6–8).
Упражнение 39
Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 40
Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5—20).
Упражнение 41
Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5–20).
Упражнение 42
Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5—20).
Упражнение 43
Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).
Упражнение 44
Стоя, приподниматься на носки (5—20).
Упражнение 46
Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5–6).
Упражнение 47
Подтягивание коленей к груди сидя (5—10).
Упражнение 48
Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 49
Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес по степенно уменьшать (6–8).
Упражнение 51
Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5–5).
Упражнение 50
Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5–5).
Упражнение 51
Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5–5).
Упражнение 52
Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5–5).
Упражнение 53
Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 54
Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5-20).
Упражнение 55
Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5–20).
Судороги и спазмы отступают перед растяжкой
Во время тренировок (особенно на первых порах) и сразу после них могут появляться судороги. Также они могут беспокоить вас ночью или в другое время, мешая сну и отдыху. Судороги – это внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Несмотря на то, что нарушена связь с головным мозгом, тело ниже области поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлекторно отвечает мышечными сокращениями. Так как нарушена передача ослабляющих импульсов из головного мозга в результате травмы, раздражение передается даже быстрее, чем у здоровых людей. Интенсивность судорог у всех людей разная. Меньше всего случаются судороги при поражении нижних позвонков поясничного отдела.
Часто судороги путают со спазмами, понимая под «спазмами» все конвульсивные движения мышц тела. Спазмы тоже могут доставлять вам неприятные ощущения, как и судороги. Спазмы – это невольные сокращения мышц, но более продолжительные, и вызывают они резкие, внезапные движения.
✓ Чтобы избежать таких неприятных ощущений, как судороги и спазмы, полезно делать растяжку.
Чтобы избежать таких неприятных ощущений, как судороги и спазмы, полезно делать растяжку. Для лучшего эффекта растяжку нужно делать несколько раз в день. Сейчас мы познакомимся с упражнениями, которые рекомендует Валентин Дикуль.
Упражнения на растяжку против спазмов мышц
1. И. п. (исходное положение) – лежа на спине. Сгибаем одну ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком. Затем ноги меняем. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой.
2. И. п. – сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклоняем туловище вперед, насколько сможем, выпрямляемся. Повторяем 10 раз.
3. И. п. – лежа на спине, ноги прямые. Разведение прямых ног в стороны – 10 раз.
4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводим и сводим ноги 10 раз.
5. И. п. – лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимаем вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.
6. И. п. – лежа на спине. Отведение ног поочередно в сторону – 10 раз.
7. И. п. – лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90° и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполняем растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.
8. И. п. – лежа на боку. Отводим прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу. Выполняется каждой ногой по 10 раз.
9. И. п. – лежа на животе. Сгибать ноги поочередно в коленных суставах 10 раз.
10. И. п. – лежа на животе (лучше выполнять с помощником, который сядет вам на ягодицы). Прямая нога поднимается вверх, насколько можно. Выполняется каждой ногой по 10 раз.
11. И. п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Проработка голеностопных суставов: тянем носок каждой стопы на себя по 10 раз.
12. И. п. – лежа на животе. Сгибаем обе ноги одновременно 10 раз.
Советы Дикуля по уходу за позвоночником
Редкий человек может похвастаться, что у него нет проблем с позвоночником и суставами. Да и то будет лукавить. Скорее всего, он про эти проблемы пока просто не знает или не обращает на них должного внимания. А между тем позвоночник является каркасом нашего тела и испытывает большие нагрузки. Эти нагрузки с возрастом вызывают боль в позвоночнике. Причем такие боли в возрасте более 40 лет испытывают более 80 % населения нашей планеты.
Как эти боли предотвратить или, на крайний случай, уменьшить их? Можно, конечно, использовать разные химические препараты, их рекламируют везде – в газете, на радио, на телевидении. Но все это будет временно, и через промежуток времени рука опять потянется к заветной коробочке с «чудо-пилюлями». Не лучше ли заняться профилактикой и предупредить возможные боли? Вот какие советы по уходу за позвоночником дает Валентин Дикуль – человек, который знает о позвоночнике практически все.
Совет первый: избегайте статических положений
Что может быть проще, как сидеть, стоять или лежать. Все действия по привычке на подсознании. Но и здесь необходимо придерживаться определенных правил.
✓ Сидя и стоя, старайтесь сохранять вертикальное положение туловища. Именно для использования в таком положении и создала мать-природа позвоночник для человека.
Сидя и стоя, старайтесь сохранять вертикальное положение туловища. Именно для использования в таком положении и создала мать-природа позвоночник для человека. И позвоночник плохо приспособлен для сидячего положения. Чтобы облегчить работу позвоночника, необходимо в положении сидя плотно прижимать позвоночник к спинке стула, при этом слегка напрягая мышцы живота. Старайтесь не сидеть в одной позе, но и не облокачиваться на стол. Вы сразу почувствуете, когда примете правильную позу: мышцы шеи, груди и плечевого пояса будут расслаблены, голова двигается свободно. Впрочем, так же свободно и дышится.
Если вы работаете стоя, то уже никакая подпорка для спины не поможет. При длительном статическом положении постарайтесь расположить ноги так, чтобы одна была впереди другой. Желательно, чтобы передняя нога была поставлена на подставку. Следите, чтобы стол или станок были на удобной высоте.
✓ Разгружать позвоночник необходимо не только днем, но и во время сна.
Разгружать позвоночник необходимо не только днем, но и во время сна. Дайте и позвоночнику поспать. Старайтесь во время сна сохранять все естественные изгибы позвоночника. Для сна хорошо подойдет полужесткая постель: ортопедический или пружинный матрац, обычный диван, подушечки под физиологические изгибы тела. Хорошо для сна подойдут и специальный матрац, разработанный Валентином Дикулем, в котором он постарался совместить все перечисленные выше требования к постели. В нем предусмотрена для каждой зоны человеческого тела своя жесткость. Но главное для позвоночника не матрасы и подушки, а обязательное потягивание после сна!
Если же у вас имеются проблемы с позвоночником, то
несколько раз в день осторожно массируйте проблемные зоны позвоночника!
Совет второй: питайтесь полноценно, но умеренно
Старайтесь, чтобы собственный вес не превышал нормы. Чем вы меньше весите, тем легче позвоночнику. Единственно, здесь важно не переусердствовать, чтобы не заполучить другие проблемы. Но лишний вес – это всегда лишняя нагрузка на позвоночник и суставы. И избыток веса наверняка приведет из-за постоянных нагрузок к их усталости, а в дальнейшем и к различным заболеваниям. Поэтому обязательно худейте и постарайтесь исключить из своего рациона острое, жирное, мучное и соленое.
Совет третий: больше двигайтесь
Как говорится: движение – это жизнь. Необходимо стараться, чтобы мышцы не застаивались. Но для положительного результата нужно еще и правильно двигаться. Избыточные двигательные нагрузки и, как следствие, перегруз позвоночника являются второй по частоте причиной боли в позвоночнике. А непривычно резкие и быстрые движения могут привести к обострению. Так что старайтесь двигаться плавно, как будто вы вальсируете.
При ходьбе следите за осанкой, не сутультесь. Держать позвоночник прямым позволит нехитрый способ. Наклейте полоску лейкопластыря вдоль позвоночника. Малейшее натяжение будет говорить, что вы начинаете сутулиться.
✓ Держать позвоночник прямым позволит нехитрый способ. Наклейте полоску лейкопластыря вдоль позвоночника. Малейшее натяжение будет говорить, что вы начинаете сутулиться.
Также при ходьбе старайтесь распределить весовые нагрузки так, чтобы груз размещался в двух руках, был помещен в рюкзак или сумку на колесиках. При поднятии тяжестей сгибайте колени. Значительно уменьшится нагрузка на позвоночник, если вы наденете полужесткий корсет.
Совет четвертый: избегайте переохлаждения, стрессов и негативных эмоций
Носите удобную, соответствующую погоде одежду. Она не должна быть слишком теплой или слишком холодной. Обе приводят к переохлаждению, только первая сначала позволяет сопреть, а уж затем замерзнуть. И как следствие, к одним проблемам добавляются другие. Также старайтесь избегать слишком тяжелой одежды.
Стрессы и негативные эмоции подстерегают нас повсюду. Достаточно поддаться им, и плохое настроение в комплекте с плохим самочувствием вам обеспечено. Для профилактики старайтесь находить время для отдыха и думайте только положительно. Старайтесь больше улыбаться, хотя бы только для себя. Ведь не секрет – боль в спине есть не что иное, как накопленный в вас негатив.
✓ Старайтесь больше улыбаться, хотя бы только для себя. Ведь не секрет – боль в спине есть не что иное, как накопленный в вас негатив.
Совет пятый: не дожидайтесь обострений, поддерживайте здоровье суставов и позвоночника
Лучший способ для хорошего самочувствия и здоровой спины – это профилактика. Не ждите, когда появятся признаки дискомфорта в спине или заноют суставы. Здоровый мышечный корсет – вот что дает здоровье всему организму. Используйте комплексы упражнений, которые вам под силу.
Очень хорошо посещать раз в неделю сауну или париться с веничком в русской бане. Тепловые процедуры
Совет шестой: укрепляйте мышцы спины и брюшного пресса. Делайте упражнения на растяжку позвоночника
Как известно, мышцы спины и брюшного пресса являются природным корсетом для позвоночника. Чем они крепче, тем легче себя чувствует позвоночник. Да и человека со здоровым позвоночником можно узнать по осанке. Для укрепления этих мышц необходимо регулярно заниматься лечебной физкультурой и работать на тренажерах. Упражнения же на растяжку позвоночника и бассейн полезны даже при разовых занятиях. Нетренированный позвоночник может заболеть и от обычного чиха.
✓ Нетренированный позвоночник может заболеть и от обычного чиха.
Живите сообразно с возможностями спины Валентина Дикуля много раз спрашивали, в чем основные правила здоровья его методики. Его ответ звучит неизменно: «Жизнь – это движение!» Необходима активная жизнь и активный отдых. Ставьте рекорды настолько высокие, насколько позволяют вам внутренние силы в данный момент. Ведь, добившись результата, вы уже сделаете шаг к победе. Шаг, за которым должен быть второй, третий…