НА ВДОХЕ «втягивайте» энергию из Земли в таз.
C ВЫДОХОМ направляйте энергию из таза в область межбровья.
Ощутите энергетическое заполнение области почек и пространства между лопаток, а также растворение энергетических блокировок по всей задней поверхности тела. Сохраняйте мышцы лица и глаз максимально расслабленными.
Для выхода из позы приподнимите корпус так, чтобы спина оказалась параллельна Земле. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно продолжайте поднятие корпуса. Чтобы не допустить головокружения или потери сознания, никогда не поднимайтесь из асаны слишком резко, особенно если у вас проблемы с сосудами и кровяным давлением.
Сенсорный фокус
Раскрытие и укоренение стоп, вытяжение всей задней поверхности тела, наполнение энергией зоны межбровья.
Фиксация взгляда
Глаза закрыты, взгляд направлен внутрь.
Распространенная ошибка
Не ставьте стопы вместе – это угнетает движение восходящего энергетического потока и не дает энергии Земли свободно подниматься вверх. Расстояние между стопами – один кулак. Не напрягайте мышцы шеи и плечевого пояса. Войдя в асану, слегка качните головой вправо-влево, удостоверьтесь, что шея и плечевой пояс полностью расслаблены, а голова свободно «отвисает» без какихлибо фиксаций со стороны мышечной системы.
Вариация
Ладони или кончики пальцев рук опустите на Землю или скрестите в предплечьях (базовая вариация) либо возьмитесь за щиколотки для генерации энергетически замкнутого положения тела (продвинутая вариация). Для снижения работы Аджна чакры и усиления Заземления в асане на выдохе не оставляйте энергию в межбровье, а выдыхайте из ладоней и стоп в Землю. Для выравнивая энергетической плотности по всему телу «закольцуйте» энергию, направив ее из стоп и ладоней по ногам вверх и по спине вниз снова в руки и ноги. Повторите несколько циклов дыхания «по кругу».
Nina’s note
Все перевернутые асаны рекомендуется осваивать постепенно. Дайте возможность сосудам привыкнуть к нагрузке, постепенно увеличивая время пребывания в наклонах по мере снижения чувства дискомфорта и «переполненности» головы.
На начальных стадиях освоения асаны, а также в случае наличия грыжи поясничного отдела позвоночника рекомендуется держать колени слегка согнутыми на протяжении всего срока выполнения асаны – это снизит интенсивность растяжения задних поверхностей бедер и снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Паривритта уттанасана
Parivritta – скрученный, Ut – интенсивный, Tan – тянуть
Энергетический эффект
Активирует Пада, Хаста и Какса чакры; очищает Манипуру, Анахату, Вишуддху чакры; открывает Аджна чакру; балансирует количество энергии в боковых энергоканалах, Ида и Пингала нади, гармонизирует женские и мужские энергии в организме; обладает флексоэлектрическим эффектом, очищает тело от старых, негативных или изживших себя энергий, «выжимает» из позвоночника энергетические токсины и загрязнения и генерирует в нем новое, чистое энергоэлектричество; стимулирует заднее энергетическое тело, очищает и наполняет энергией задний энергетический канал.
Психоментальный эффект
Очищает сознание, снимает негативные паттерны мышления и ослабляет эмоциональные переживания; успокаивает нервную систему; балансирует правое и левое полушария мозга; гармонизирует мужские и женские качества личности.
Высвобождает скрытые внутренние ресурсы человека, позволяет увидеть невидимые до того возможности реализации своего потенциала.
Физиологический эффект
Укрепляет мышцы ног, спины, живота; массирует и тонизирует органы брюшной полости, улучшая процессы пищеварения; раскрывает плечевые суставы; улучшает осанку; усиливает мозговое кровообращение.
Ограничения
Грыжи; повышенное кровяное и внутричерепное давление; травмы позвоночника, плечевых суставов, шеи. Если у вас проблемы с шеей, не поднимайте голову – смотрите вниз. Асана также противопоказана при воспалениях органов брюшной полости в стадии обострения.
Энергетическая геометрия Паривритта уттанасаны
Исходное положение – Уттанасана. Ладони лежат по бокам от стоп. Вытянитесь позвоночником от таза вперед, проворачивая плечевые суставы назад и вниз, одновременно с этим раскрывая грудной отдел. Положите правую ладонь на левую стопу. Вдыхая, «потяните» энергию из Земли по ногам в Муладхара чакру (область таза), одновременно с этим скручивая корпус, поднимая левую руку вверх и раскрывая левый плечевой сустав назад. Выдыхая, расслабьте живот, скрутитесь еще чуть глубже и, провернув энергетический поток в плечевом суставе, выпустите отработанную энергию из поднятой вверх руки в бесконечность. Если получается, посмотрите на ладонь поднятой руки. Выстроив асану, продолжайте дышать.
НА ВДОХЕ вытягивайте позвоночник от таза и «тяните» энергию из Муладхара чакры в грудной отдел и в область левого плечевого сустава, раскрывая его.
НА ВЫДОХЕ расслабляйте живот, доскручивайте корпус и, провернув энергопоток в плече, «тяните» энергию в ладонь и выдыхайте из кончиков пальцев.
Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны, с выдохом раскрутитесь и вернитесь в прямой наклон, Уттанасану. Повторите скрутку на другую сторону.
Сенсорный фокус
Укоренение стоп; расслабление живота, скручивание и раскрытие плечевого сустава верхней руки на выдохе; вытяжение верхней руки вверх; укоренение стоп и нижней руки (на стопе).
Фиксация взгляда
Ладонь верхней руки либо в одну точку прямо перед собой.
Распространенная ошибка
Не ставьте стопы вместе – оставляйте расстояние в один-два кулака между стопами. Не напрягайте шею. При чувстве дискомфорта в шее не скручивайте ее – опустите голову и смотрите вниз, работая только с плечевыми суставами и раскрытием грудного отдела в скрутке.
Ардха уттанасана
Ardha – половина, Ut – интенсивный, Tan – тянуть
Энергетический эффект
Открывает сердечный центр, Анахату, питает его новой энергией и очищает от энергетических блоков; гармонизирует и уравнивает Анахата чакру с Аджна чакрой, уравновешивая «сердце» и сознание; наполняет и стимулирует одновременно передний и задний энергетические каналы, выравнивая в объеме фронтальное и заднее энергетические тела; очищает и уравновешивает энергетическую плотность в Ида и Пингала нади, правостороннем и левостороннем энергетических каналах.
Психоментальный эффект
Очищает нервную систему и ментальный план человека; гармонизирует эмоциональный фон; балансирует полушария мозга; психологически раскрывает навстречу новым ощущениям, опытам, людям; избавляет от чувства депрессии, тоски, сердечной усталости; освобождает от сердечных травм.
Физиологический эффект
Вытягивает позвоночник; растягивает заднюю поверхность ног; улучшает осанку; раскрывает грудной отдел; укрепляет мышцы спины и живота.
Ограничения
Травмы шеи и поясницы.
Энергетическая геометрия Ардха уттанасаны
Встаньте в Тадасану. Расстояние между стопами – один кулак. Выдыхая, укорените стопы и наклоните корпус вниз. Ладони или пальцы рук поставьте на Землю перед собой на уровне плечевых суставов. Большие пальцы рук проверните наружу от себя – так, чтобы они смотрели вперед, усиливая раскрытие плечевых суставов и грудного отдела. Сохраняя контакт пальцев с полом, проверните таз, вытяните корпус вперед, параллельно Земле.
СО ВДОХОМ направьте энергетический поток из таза по позвоночнику вперед, в грудной отдел. На секундной паузе между вдохом и выдохом, раскрывая грудь вперед, проверните энергопоток в плечевых суставах круговым движением плеч (назад и вниз).
С ВЫДОХОМ направьте энергию из плечевых суставов по рукам вниз. Продолжайте дышать, с каждым вдохом вытягивая позвоночник как можно дальше от таза, проворачивая плечи и энергетически «раскрывая» сердце и выдыхая отработанную энергию обратно в Землю через кончики пальцев рук или центры ладоней.
Сенсорный фокус
Укоренение стоп; выравнивание и вытяжение позвоночника от таза к макушке; раскрытие грудного отдела.
Фиксация взгляда
Прямо перед собой. При хорошем балансе можно выполнять асану с закрытыми глазами, фокусируясь на внутренних ощущениях.
Сенсорный фокус
Укоренение стоп; выравнивание и вытяжение позвоночника от таза к макушке; раскрытие грудного отдела.
Фиксация взгляда
Прямо перед собой. При хорошем балансе можно выполнять асану с закрытыми глазами, фокусируясь на внутренних ощущениях.
Распространенная ошибка
Не зажимайте заднюю поверхность шеи, слишком сильно поднимая голову. Держите голову ровно и следите за тем, чтобы не «заламывать» шейный отдел позвоночника.
Не передерживайте секундную паузу между вдохом и выдохом – увеличение времени задержки дыхания не приводит к усилению гармонизирующего эффекта асаны, скорее наоборот. Паузой между вдохом и выдохом с одновременным проворотом в плечах «обозначается» переход энергии из сердечного центра в Какса чакры, но она не должна там застревать – целью является выдох отработанной энергии из сердца в руки и в Землю.
Nina’s note
Несмотря на кажущуюся простоту, асана обладает мощным «выравнивающим» эффектом и прорабатывает центральную энергетическую ось. Не пренебрегайте данной асаной в ежедневной практике, даже если находитесь на «продвинутом» физическом уровне и асана не представляет для вас интереса с точки зрения сложности формы. Ежедневная практика только этой асаны за короткий промежуток времени эффективно балансирует тонкие тела и гармонизирует внутреннее состояние и энергетическое здоровье.
Ардха чандрасана
Ardha – половина, Chandra – луна
Энергетический эффект
Активирует и разрабатывает Манипура чакру (зону солнечного сплетения); расширяет Анахата чакру; гармонизирует Муладхара, Свадхистана, Анахата, Вишуддха и Аджна чакры; балансирует и уравновешивает все тонкие тела, особенно энергетическое и ментальное; очищает и уравновешивает Ида и Пингала нади, правосторонний и левосторонний энергетические каналы.
Психоментальный эффект
Стабилизирует; балансирует нервную систему; развивает концентрацию и координацию; энергетически «собирает» в моменте «здесь и сейчас»; выстраивает чакры в единую линию, уравновешивая их между собой; придает четкость и концентрацию сознанию; соединяет воедино разум и чувства; избавляет от страха, освобождает от энергетических блокировок в области сердечного центра и в зоне таза.
Физиологический эффект
Улучшает работу вестибулярного аппарата, укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц и мышцы живота; улучшает работу органов пищеварения; раскрывает грудной отдел, плечевые суставы; растягивает паховую зону, переднюю поверхность бедра; снимает усталость, придает силы.
Ограничения
Пониженное артериальное давление, головокружения, мигрени, проблемы с шейным отделом позвоночника. Если у вас проблемы с шеей или вы чувствуете ее чрезмерное напряжение при выполнении асаны, то смотрите не вверх на ладонь поднятой руки, а вниз или в сторону разворота корпуса.
Энергетическая геометрия Ардха чандрасаны
Встаньте в Тадасану. Наклонитесь и поставьте пальцы левой руки на пол чуть впереди – на расстоянии одной стопы и по диагонали от левого мизинца ноги. Пальцы рук повернуты «от себя». Переведите внимание на в левую опорную стопу. Плотно прижмите ее к полу, направляя нисходящий энергетический поток из центра стопы вниз в «центр Земли» для укоренения. Вдыхая, представьте, что зачерпываете энергетический поток из Земли и мысленно втягиваете его через стопу по левой ноге вверх в тело. Одновременно с этим поднимите правую ногу вверх, раскрывая правое бедро наружу и в сторону (напрягите внутренние мышцы бедер, мышцы живота, ягодицы, чуть подавая таз вперед, а копчик внутрь), и поднимите правую руку вверх, расправляя ключицы. Если получается сохранить баланс, посмотрите вверх на ладонь поднятой руки. Стопу задней ноги оттяните от себя, однако пальцы ног подайте на себя – это движение «включает» стопу и открывает чакру, расположенную посредине стопы, что усилит Заземление в асане, улучшит равновесие и придаст ощущение большей стабильности. Приподнимайте также пальцы опорной ноги – это сильнее прижмет подошву стопы к Земле (усиливая Заземление и укорененность) и активирует мышцы ног, особенно квадрицепсы – для большей стабильности в асане. Сконцентрируйте энергию в центре живота, заполняя Манипура чакру и начните дышать.
НА ВДОХЕ растягивайте тело из Манипура чакры в противоположных направлениях – вытягивайтесь корпусом от таза вперед, удлиняя центральную линию тела и позвоночник, а задней ногой назад. Рукой устремляйтесь вверх, подавая плечи назад, расправляя ключицы и сводя лопатки для большего раскрытия грудной клетки, и надавливайте опорной ногой и рукой вниз, прижимая стопу и пальцы руки к Земле.
НА ВЫДОХЕ не позволяйте энергии вытяжения снова собираться из конечностей в Манипуре. Вместо этого, постоянно сохраняя «на заднем фоне сознания» концентрацию в центре живота, еще больше вытягивайтесь из него в стороны, как и на вдохе. Почувствуйте, как осознание центра тела и направленное в него внимание центрирует и «держит» вас во время вытяжения в разных направлениях. Сохраняйте физическое ощущение «собранности» мышц внутренней поверхности бедер, живота и ягодиц – это фиксирует таз и стабилизирует асану. Проворот большого пальца опорной руки против часовой стрелки, «от себя» так, чтобы он смотрел прямо, в том же направлении, что и большой палец опорной ноги, позволяет грудной клетке раскрыться сильнее. Удерживайте положение несколько циклов дыхания, после чего опустите правую руку и ногу и повторите асану на другую сторону. Для облегчения выполнения выполняйте асану у стены и с опорным блоком.
Сенсорный фокус
Центр тела; вытяжение из центра в четырех направлениях; стабилизация таза; укоренение опорной ноги и нижней руки.
Фиксация взгляда
Взгляд на ладонь поднятой руки. На начальных стадиях освоения асаны или при проблемах с шеей смотрите в сторону разворота корпуса или вниз, в Землю.
Распространенная ошибка
На начальных стадиях освоения асаны не располагайте пальцы опорной руки на одной линии со стопой опорной ноги – это крайне нестабильное положение в траектории «вперед – назад» во время вращения корпуса.
Вариация
Для наполнения сердечного центра: представьте, что вдыхаете из Земли через опорную стопу, протяните поток по ноге вверх в грудной отдел, раскрывая плечевые суставы и соединяя лопатки. Почувствуйте наполнение сердечного центра и заполнение подмышек, в которых находятся Какса чакры, дополнительные чакры сердечного центра. На выдохе протащите поток из сердечного центра еще выше, отправляя его вверх по руке в ладонь, одновременно вытягиваясь рукой вверх и продолжая уводить плечи назад и раскрывать подмышки. Выдохните из кончиков пальцев поднятой руки. Повторите несколько дыхательных циклов на каждую сторону, концентрируя внимание на дыхании и ощущении наполнения Анахата чакры. Для активации чакр в стопах и усиления Заземления: на вдохе втягивайте поток из Земли через центр опорной стопы и переводите его вверх в таз, заполняя область таза и промежность. На выдохе отправляйте поток из таза по вытянутой назад ноге в стопу, выдыхая из нее. Не забывайте работать с пальцами ног: пальцы опорной стопы чуть приподнимаются, укореняя подошву стопы в Землю, а пальцы поднятой ноги подтягиваются на себя, также открывая центр подошвы и активируя его.
Nina’s note
Во всех асанах с односторонней рукой и ногой на полу эти нога и рука должны располагаться на некоторой ширине друг от друга, что увеличивает размер базы «рабочей» поверхности и придает положению большую стабильность. Опираясь на руку, поставленную чуть в стороне по диагонали от мизинца опорной стопы, «рабочее» пространство также расширяется, между рукой и спиной создается «невидимая опорная стена», на которую ученик может «опереться». Со временем можно постепенно сдвигать пальцы руки все ближе к опорной стопе и все меньше опираться на руку, перенося вес тела только на заднюю опорную ногу для выполнения действительно сложного баланса на одной ноге.
Куда движется Внимание – туда движется и Энергия. Внимание и его качество – ключ к управлению энергией и главный аспект энергетической практики.
Уткатасана
Utkata – грозный, сильный, мощный
Энергетический эффект
Обладает мощным пьезоэлектрическим эффектом, генерируя внутреннюю энергию в организме и распределяя ее согласно заданному дыханием и вниманием «энергогеометрическому рисунку».